چه خبر - در مصرف ويتامين ها مراقب اين موارد باشيد

1. براي جذب ويتامين هاي A ، D ، E و K بهتر است آن ها را به همراه چربي مصرف کنيد

ويتامين ها شامل گروه هاي متنوع از مواد شيميايي ضروري، براي حفظ سوخت و ساز سالم بدن ضروري هستند که به دو گروه محلول در آب و محلول در چربي تقسيم مي شوند. به گفته دکتر نورا زوريش Nora Zorich، مهم ترين ويتامين هاي محلول در آب، ويتامين C و يک گروه از ويتامين هاي B است که به عنوان ب کمپلکس B-complex شناخته مي شوند. بسياري از ويتامين ها محلول در آب هستند – به اين معني که اگر هر زمان در روز به همراه يک ليوان آب خورده شوند در بدن حل شده و جذب مي شوند. چهار ويتامين محلول در چربي وجود دارد که فقط در حضور چربي جذب مي شوند: A ، D ، E و K . اگر مولتي ويتاميني مصرف مي کنيد که ويتامين هايش محلول در چربي هستند بايد به همراه وعده غذايي آن را بخوريد که حتما مقداري چربي بايد در آن وعده وجود داشته باشد! ما در مورد يک صبحانه چرب صحبت نمي کنيم بلکه منظورمان مقداري چربي سالم است مثلا کمي آووکادو.

2. ويتامين E روزانه را با روغن ماهي, باهم مصرف نکنيد

روغن ماهي يک نابود کننده چربي شکم عالي باشد ولي حواستان را جمع کنيد! هر دوي اين ها (روغن ماهي و ويتامين E) رقيق کننده خون هستند و مي توانند سبب ايجاد کبودي يا خونريزي بيشتر شوند. اگر به صورت روزانه آسپرين مصرف مي کنيد هم مراقب مصرف همزمان هر يک از اين ويتامين ها در کنار آسپرين باشيد پس حتما قبل از مصرف هر کدام از آن ها با پزشکتان مشورت نماييد.

3. مصرف زياد ويتامين A ارزشي ندارد

" با اين که مکمل ويتامين A در کشورهاي در حال توسعه، سيستم ايمني کودکان را بهبود مي بخشد، هيچ مدرکي براي بهبود ايمني به خاطر مصرف مکمل ويتامين A در کشورهاي توسعه يافته که در حال حاضر به خوراکي ها و مواد مغذي مناسب دسترسي دارند، وجود ندارد. به گفته ليزا هاييم Lisa Hayim، متخصص تغذيه و بنيانگذار Well Necessities ، در کشورهاي توسعه يافته که به مواد غذايي سالم دسترسي دارند، پزشکان مکمل ويتامين A توصيه نمي کنند چون باعث افزايش خطر سرطان، بيماري قلبي و شکستگي استخوان مي شود. در زنان باردار، مصرف بيش از حد ويتامين A حتي مي تواند به رشد جنين آسيب برساند.

4. ويتامين ها را با معده خالي مصرف نکنيد

آيا معمولا قبل از صبحانه يک مولتي ويتامين مصرف مي کنيد؟

بهتر است تا زماني که چيزي براي خوردن داشته باشيد دست نگه داريد. مصرف ويتامين با معده خالي مي تواند باعث تهوع شود زيرا گاهي اوقات بدن فقط براي تجزيه مکمل ويتاميني که مصرف کرده ايد اسيدي بيشتر از مقدار مورد نياز توليد مي کند که سبب تحريک پوشش معده مي شود. اگر هر گونه مواد غذايي براي کم کردن تاثير اين اسيد گوارشي در معده وجود نداشته باشد باعث ايجاد ناراحتي در معده مي شود.

5. ويتامين B6 به خواب بهتر کمک مي کند

ويتامين B6 براي ساخت *تريپتوفان tryptophan و همچنين تنظيم مقدار *سروتونين serotonin ترشح شده از مغز مورد استفاده قرار مي گيرد. به گفته ربکا لوئيس Rebecca Lewis ، سروتونين معمولا چيز خوبي است – ما را خوشحال مي کند! – ولي مي تواند باعث ايجاد هيجان و بي قراري شود. سروتونين بيش از حد باعث کم عمق شدن خواب شده و باعث مي شود هر از گاهي از خواب بيدار شويم. خوراکي هاي غني از B6 شامل: نخود، ماهي سالمون و پسته هستند.

*تريپتوفان tryptophan: يکي از بيست و دو اسيد آمينه‌ي اصلي ياخته‌هاي زنده و از اسيدهاي آمينه ضروري در رژيم غذايي انسان است که در موش‌ها نيز به عنوان يک فاکتور رشد شناسايي شده است. اين اسيدآمينه در ساختمان بسيار از پروتئينها وجود دارد و نيز در ساخت برخي ميانجي هاي عصبي مانند سروتونين و کوآنزيمهايي مانند نياسين مؤثر است.

*سروتونين Serotonin: يا هيدروکسي‌تريپتامين نوعي انتقال‌دهنده‌ عصبي از نوع مونوآمينه اسيد بيوژنيک است. به لحاظ بيوشيمي از مشتقات تريپتوفان مي‌باشد. سروتونين به طور اهم در دستگاه گوارش، پلاکتها و سيستم عصبي مرکزي حيوانات و همين‌طور انسان يافت شده است. اين ماده نزد افکار عمومي به عنوان جاري کنندهٔ «احساس خوب» شناخته شده است.

6. ويتامين هاي محلول در چربي ماندگاري بيشتري دارند

حالا که در ابتداي مقاله در مورد انواع ويتامين هاي محلول در آب و چربي اطلاع پيدا کرديد، يک استفاده ديگر از اين خاصيت ويتامين ها به شما يادآور مي شويم: ويتامين هاي محلول در آب اغلب نياز به جايگزيني دارند زيرا به ميزان زياد در بدن ذخيره نمي شوند. به گفته زوريش اگر ويتامين هاي محلول در آب به مقدار کم در رژيم غذاييتان باشد به سرعت دچار کمبود آن ويتامين خواهيد شد. ولي اگر ويتامين محلول در چربي ذخيره شده در اندام هاي بدن داشته باشيد زمان بيشتري طول مي کشد تا دچار کمبود آن ويتامين شويد.

7. ويتامين C را به همراه آهن مصرف کنيد

درست مثل همه ما که کار خاصي را ترجيح مي دهيم، خوراکي ها و مواد مغذي هم به همين صورت هستند: برخي خودشان کارشان را انجام ميدهند، بعضي در حضور دوستانشان بهتر عمل مي کنند، و بقيه بدون يک هم تيمي نمي توانند کار کنند. به گفته دکتر مري هارتلي Mary Hartley، مشاور تغذيه، وقتي حرف از آهن مي شود در صورتي که به همراه ويتامين C مصرف شود، بدنتان خيلي راحت تر مي تواند آن را جذب کند، مرکبات، فلفل قرمز يا خوراکي هاي غني از ويتامين C را هنگام صرف يک صبحانه با غلات غني شده يا لوبيا که غني از آهن است ، مصرف کنيد.

8. کلسيم براي جذب, با آهن رقابت مي کند

به گفته هارتلي حواستان باشد کلسيم و آهن با هم رقابت مي کنند. کلسيم جلوي ورود آهن به سلول براي حمل شدن را مي گيرد. براي جلوگيري از اين دخالت مکمل هاي کلسيم را با فاصله از وعده هاي غذايي استفاده مي کنند. به عنوان مثال : سالاد اسفناج سرشار از آهن است و اگر با يک عدد نارنگي مصرف شود ، آهنش جذب بدن نمي شود و بعد از چند ساعت و قبل از خواب مي توانيد از مکمل کلسيم استفاده نماييد.

9. اگر گياه خوار هستيد از مکمل B12 استفاده کنيد

رژيم گياه خواري داريد؟

از آنجايي که با اين رژيم خوراکي هاي غني از B12 مثل: گوشت و تخم مرغ مصرف نمي کنيد، احتمالا رژيمتان فاقد اين ويتامين باشد. بزرگسالان گياهخواري که مواد غذايي غني شده مصرف نمي کنند بايد از مکمل ويتامين B12 به مقدار 2.4 ميکروگرم در روز استفاده نمايند. مغزتان، سيستم عصبي و خونتان به اين ويتامين نياز دارند.

10. هر چه بيشتر, بهتر, هميشه صدق نمي کند

اين نکته به خصوص در مورد کلسيم مهم است. به گفته هاييم " جذب کلسيم زماني بهتر است که فرد به يک باره بيشتر از 500 ميلي گرم مصرف نکند. پس افرادي که روزانه مکمل کلسيم 1000 ميلي گرمي استفاده مي کنند، مثلا بايد قرصش را نصف کنند که همه آن را يکجا مصرف ننمايند. "

11. بعد از اسهال مصرف ويتامينتان را بالا ببريد

به گفته زوريش " اگر چندين روز است که مبتلا به اسهال آبکي شده ايد، بدنتان بيشتر از حد معمول ويتامين از دست داده. پس بهتر است تا زماني که حالتان بهتر مي شود از مکمل ويتاميني استفاده نماييد. "

12. اگر مکمل آهن مصرف مي کنيد مراقب باشيد

هاييم هشدار مي دهد " مصرف دوز بالاي مکمل آهن در افراد سالم مي تواند منجر به: ناراحتي معده، يبوست، تهوع، درد شکم، استفراغ و غش شود. ضمن اين که جذب روي را در بدن کاهش مي دهد. مصرف دوز بالاي آهن ( به اندازه 100 يا 1000 ميلي گرم ) مي تواند باعث: نقص عضو، کما، تشنج و مرگ شود.

13. بهتر است قبل از مصرف منگوستين MANGOSTEEN اين نکته را بدانيد

عصاره اين ميوه استوايي براي مصرف به عنوان مکمل وجود دارد و براي مکمل کمکي اسهال و عفونت هاي دستگاه ادراري و ... کاربرد دارد. ولي مهم است که اين نکته را در ذهنتان نگه داريد: منگوستين ممکن است لخته شدن خون را کند کند، بنابراين زمان خونريزي افزايش پيدا مي کند. به گفته هاييم : اگر در حال مصرف داروهاي رقيق کننده خون مانند آسپرين هستيد، مصرف اين مکمل ممکن است احتمال کبودي و خونريزي را افزايش دهد.

14. ويتامين ب کمپلکس B COMPLEX کليد سلامت مخاط دهان است

به گفته زوريش، ب کمپلکس براي حفظ پوشش مخاطي دهان لازم است. من به تجربه مشاهده کرده ام افرادي که مبتلا به آفت هاي مکرر دهان مي شوند – معمولا به رنگ سفيد در داخل دهان البته نه مثل سرما زدگي و نه نزديک به لب – با مصرف روزانه ويتامين ب کمپلکس بهتر مي شوند.

15. مکمل روي را همراه با آنتي بيوتيک مصرف نکنيد

بيشتر مردم روي را به عنوان يک سلاح در مقابل سرماخوردگي مي شناسند. ولي زماني که در حال مصرف آنتي بيوتيک هستيد ممکن است نخواهيد از اين سلاح استفاده کنيد. به گفته هاييم " زماني که آنتي بيوتيک مصرف ميکنيد ، مکمل روي را کنار بگذاريد ( مانند کينولون quinolone و تتراسايکلين tetracycline ) آنتي بيوتيک باعث مي شود که توانايي بدن براي جذب روي کاهش پيدا کند. به علاوه تحقيقات درباره تاثير روي در مبارزه با سرماخوردگي تا حدودي بحث برانگيز است چون آمريکايي ها اغلب بيشتر از مقدار مورد نياز، روي مصرف مي کنند. پس بهتر است قبل از اضافه کردن اين ماده معدني به مکمل هاي روزانه تان با پزشک خود مشورت نماييد.

16. در صورتي که تمايل به بارداري داريد، فوليک اسيد مصرف نماييد

مي خواهيد باردار شويد؟

به گفته هاييم: نيروي خدمات پيشگيري در ايالات متحده( The U.S. Preventive Services Task Force (USPSTF مصرف فوليک اسيد را به ميزان 400 تا 800 ميکروگرم در روز براي جلوگيري از نقص لوله عصبي جنين در حال رشد توصيه مي کند. بسياري از زنان مراقبت هاي پيش از بارداري را با مصرف فوليک اسيد از چند ماه قبل از تلاش براي بارداري آغاز مي کنند.

17. ويتامين C براي ترميم بافت ها حياتي است

به گفته زوريش " افرادي که دچار مصدوميت هاي قابل توجه شده اند يا جراحي کرده اند بايد تا زمان بهبود پوستشان از ويتامين C اضافه استفاده کنند. براي تعيين بهترين دوز مناسب شما با پزشکتان مشورت کنيد. "

18. ولي مقادير زياد ويتامين C هم مي تواند اتلاف پول باشد

ويتامين C محلول در آب است يعني اگر اضافي مصرف شود به سادگي همراه با ادرار دفع مي شود. اگر سرما خورده هستيد يا تحت استرس قرار داريد يا اين که سيگار مي کشيد و يا اگر در محيط هاي آلوده زندگي مي کنيد، مي توانيد مقدار بيشتري از اين ويتامين استفاد کنيد ولي سعي کنيد روزانه بيشتر از 5 وعده ميوه ها و سبزيجات حاوي ويتامين C مصرف نکنيد..

19. ويتامين K يک عامل مهم در لخته شدن خون است

اين مسائل بيشتر کلينيکي است ولي اگر از داروي خاصي استفاده مي کنيد بهتر است به اين نکته توجه داشته باشيد: به گفته زوريش " براي اکثريت مردم ميزان مصرف ويتامين K در رژيم غذايي، بالا و پايين دارد و بيشتر از مقدار لازم است. با اين حال براي برخي از داروهاي ضد انعقاد ( داروهايي که به پيشگيري از لخته شدن خون کمک مي کنند ) مقدار ويتامين K در بدن نياز به يک سطح تقريبا ثابت دارد تا اثر ضد انعقادي دارو کم يا زياد نشود. بنابراين اگر پزشکتان داروي ضد انعقاد برايتان تجويز نموده است بايد در مورد ا ين که آيا سطح ويتامين K در بدنتان تاثيري روي اين دارو دارد يا خير مشورت نماييد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : ويتامين K2 چيست؟ منابع و عملکرد آن

20. از خودتان بپرسيد آيا با عرق کردن ويتامين هاي محلول در آب را هم از دست مي دهيد؟

شايد برايتان خنده دار باشد ولي هنگام ورزش فقط آب بدنتان را کم نمي کنيد بلکه ويتامين هاي بدنتان را هم از دست مي دهيد. از آن جايي که ويتامين هاي محلول در آب تقريبا هر روز بايد توسط رژيم غذايي جايگزين شوند بايد از شرايطي که منجر به از دست دادن ويتامين ها مي شود آگاه باشيد. به گفته زوريش احتمال اين که در هواي گرم و با عرق کردن حين ورزش، مواد معدني و ويتامين هاي محلول در آب بدنتان را از دست بدهيد وجود دارد.

21. گياهان هم مانند ويتامين ها مي توانند تاثير زيادي بر بدن داشته باشند

آنها اغلب کاملا قابل تعويض هستند – ويتامين ها، مکمل ها، گياهان – رسم خطي که تفاوت بين آن ها را مشخص کند کار سختي است. اگرچه ما شديدا روي مصرف ويتامين هاي معمول تمرکز داريم ولي هميشه بايد در مورد مصرف گياهان با پزشکتان مشورت نماييد. مثلا هايم مي گويد دو هفته قب از عمل جراحي بزرگ بايد از مصرف سير خودداري کنيد چون مي تواند اثر بخشي داروهاي خوراکي را مختل کند.

منبع: سيمرغ