بزرگنمايي:

چه خبر - بهترين روش هاي جذب آهن از غذا

آهن يک ماده معدني ضروري است که بدن انسان براي ارائه عملکرد درست به آن نياز دارد. از اين رو، دريافت آهن به ميزان کافي از رژيم غذايي روزانه اهميت دارد.

به گزارش "اتوريتي نيوتريشن"، جالب توجه است، مواد غذايي که مصرف مي کنيد نه تنها بر ميزان آهن دريافتي شما تاثيرگذار هستند، بلکه در جذب اين ماده معدني در بدن نيز نقش دارند. پس از جذب آهن در بدن، از آن به عنوان يک واحد سازنده براي هموگلوبين، پروتئيني که در گلبول هاي قرمز خون يافت مي شود و به انتقال اکسيژن در سراسر بدن کمک مي کند، مورد استفاده قرار مي گيرد.

همچنين، آهن يکي از اجزاي ميوگلوبين، پروتئين ذخيره سازي اکسيژن که در عضلات يافت مي شود، است. اين اکسيژن هنگامي که از عضلات خود استفاده مي کنيد به کار گرفته مي شود.

مقدار توصيه شده مصرف روزانه آهن 7 تا 18 ميلي گرم براي افراد عادي است و براي زنان باردار تا 27 گرم نيز مي رسد.

کدام مواد غذايي حاوي آهن هستند؟

احتمالا شنيده ايد که با مصرف گوشت قرمز مي توانيد آهن دريافت کنيد، اما مواد غذايي بسياري وجود دارند که به طور طبيعي حاوي اين ماده معدني هستند. در مواد غذايي، آهن به دو شکل وجود دارد: هم (Heme) و غير هم (Non-heme).

منابع آهن هم (Heme)

آهن هم در مواد غذايي حيواني که حاوي هموگلوبين هستند، مانند گوشت قرمز، ماهي و ماکيان يافت مي شود. آهن هم، بهترين شکل آهن است زيرا تا 40 درصد از آن به راحتي جذب بدن مي شود.

از جمله منابع خوب براي آهن هم مي توان به موارد زير اشاره کرد:

گوشت گاو

گوشت مرغ

گوشت گوساله

گوشت ماهي مانند هاليبوت، هادوک، سوف، سالمون يا تن

نرم تنان صدف دار مانند صدف دو کفه اي، صدف چروک و صدف سياه

گوشت هاي قرمز و گوشت هاي اندامي، مانند کبد، به طور ويژه منابع خوبي محسوب مي شوند.

منابع آهن غير هم (Non-heme)

آهن غير هم از منابع گياهي ناشي مي شود و در غلات، سبزيجات و غذاهاي غني شده يافت مي شود. از نظر فراهمي زيستي، آهن غير هم، بسيار ضعيف‌تر از آهن هم توسط بدن جذب مي شود.

از منابع خوب آهن غير هم مي توان به موارد زير اشاره کرد:

غلات غني شده ، برنج، گندم و جو دوسر

سبزيجات برگدار تيره مانند اسفناج و کلم کيل

ميوه هاي خشک شده مانند کشمش و برگه زردآلو

حبوبات مانند عدس و سويا

افرادي خاص ممکن است در معرض خطر کمبود آهن قرار داشته باشند

کمبود آهن يکي از شايع‌ترين دلايل کم خوني (آنمي) است که يک ميليارد نفر را در سراسر جهان تحت تاثير قرار مي دهد. فرد مبتلا به کم خوني ممکن است نشانه هاي مختلفي داشته باشد که از آن جمله مي توان به خستگي، سرگيجه، سردرد، حساسيت به سرما و تنگي نفس هنگام انجام وظايف ساده اشاره کرد.

افزون بر اين، کمبود آهن مي تواند به دامنه توجه و عملکرد ذهني ضعيف‌تر منجر شود. در حقيقت، کمبود آهن در اوايل دوران کودکي با ضريب هوشي پايين‌تر، پيوند خورده است.

کودکان، نوجوانان و زنان در سن باروري، به ويژه در دوران بارداري، بيش از ديگران در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند، زيرا ميزان مصرف تقاضاي بالاي آهن آنها را تامين نمي کند.

افزون بر اين، گفته مي شود گياهخواران و وگان ها هر چه بيشتر، مستعد ابتلا به فقر آهن هستند. اما به طور جالب توجه اي، مطالعات نشان داده اند که رژيم هاي غذايي گياهخواري و وگان به همان اندازه رژيم هاي غذايي داراي گوشت حاوي آهن هستند.

با اين وجود، اگرچه گياهخواران ممکن است به اندازه غير گياهخواران آهن مصرف کنند، اما نتايج يک بررسي نشان داد که آنها همچنان در معرض خطر بيشتري براي ابتلا به کمبود آهن قرار دارند زيرا به طور عمده آهن غير هم مصرف مي کنند که به خوبي آهن هم جذب بدن نمي شود.

مواد غذايي که به جذب آهن بيشتر کمک مي کنند

در شرايطي که همه آهن هاي غذايي به طور مساوي جذب نمي شود، برخي مواد غذايي مي توانند توانايي بدن براي جذب اين ماده معدني را افزايش دهند.

مواد غذايي سرشار از ويتامين C

ويتامين C نشان داده است که به افزايش جذب آهن در بدن کمک مي کند. اين ماده مغذي آهن غير هم را دريافت کرده و آن را به شکلي که بسيار آسان‌تر در بدن جذب مي شود، ذخيره مي کند. از جمله مواد غذايي سرشار از ويتامين C مي توان به ميوه هاي خانواده مرکبات، سبزيجات برگدار تيره، فلفل دلمه اي، ملون و توت فرنگي اشاره کرد.

نوشيدن آب مرکبات يا مصرف مواد غذايي سرشار از ويتامين C همراه با غذاهايي که از محتواي آهن بالا برخوردار هستند مي تواند جذب اين ماده معدني را افزايش دهد.

در رژيم هاي غذايي گياهخواري و وگان، جذب آهن ممکن است با مصرف سبزيجات داراي ويتامين C هنگام مصرف وعده هاي غذايي بهينه سازي شود.

مواد غذايي حاوي ويتامين A و بتا کاروتن

ويتامين A نقشي کليدي در حفظ سلامت بينايي، رشد استخواني و تقويت سيستم ايمني بدن انسان ايفا مي کند.

بتا کاروتن يک رنگدانه قرمز-نارنجي است که در گياهان و ميوه ها يافت مي شود. اين رنگدانه مي تواند در بدن انسان به ويتامين A تبديل شود.

از جمله منابع غذايي خوب براي ويتامين A و بتا کاروتن مي توان به هويج، سيب زميني شيرين، اسفناج، کلم کيل، کدو حلوايي، فلفل قرمز، طالبي، زردآلو، پرتقال و هلو اشاره کرد.

گوشت، ماهي و ماکيان

گوشت، ماهي و ماکيان نه تنها منبع خوبي براي آهن هم هستند، بلکه مي توانند جذب آهن غير هم را نيز تحريک کنند. چندين مطالعه نشان داده اند که افزودن گوشت گاو، گوشت مرغ يا ماهي به يک وعده غذايي مبتني بر غلات، جذب آهن غير هم را حدود دو تا سه برابر بهبود بخشيده است.

مواد غذايي که ممکن است مانع جذب آهن شوند

همان گونه که برخي مواد غذايي جذب آهن را بهبود مي بخشند، برخي مواد غذايي نيز مي توانند مانع جذب اين ماده معدني شوند.

مواد غذايي حاوي فيتات

فيتات يا اسيد فيتيک، در مواد غذايي مانند غلات کامل، غلات، سويا، مغزهاي خوراکي و حبوبات يافت مي شود. حتي مقدار اندک از فيتات مي تواند به طور قابل توجهي جذب آهن را کاهش دهد. با اين وجود، اثر منفي فيتات را مي توان با مصرف مواد غذايي که جذب آهن غير هم را تقويت مي کنند، مانند ويتامين C يا گوشت خنثي کرد.

مواد غذايي سرشار از کلسيم

کلسيم يک ماده معدني ضروري براي سلامت استخوان ها است. با اين وجود، برخي شواهد نشان مي دهند که کلسيم مانع جذب آهن مي شود، بدون در نظر گرفتن اين که منبع آن يک محصول لبني يا مکمل کلسيم است.

مطالعات نشان داده اند که 165 ميلي گرم کلسيم از شير، پنير يا يک مکمل مي تواند جذب آهن را حدود 50 تا 60 درصد کاهش دهد.

اين مساله نگران کننده است زيرا افزايش مصرف کلسيم براي کودکان و زنان توصيه مي شود که گروه هايي هستند که در معرض خطر ابتلا به کمبود آهن نيز قرار دارند.

با اين وجود، بيشتر مطالعات کوتاه مدت بوده و تنها در يک وعده غذايي انجام شده بودند. يک بررسي کامل از مطالعات بلند مدت نشان داده است که کلسيم و محصولات لبني عوارض جانبي روي جذب آهن ندارند.

به منظور به حداکثر رساندن جذب آهن، مواد غذايي سرشار از کلسيم نبايد به همراه وعده هاي غذايي که از محتواي آهن بالا برخوردار هستند، مصرف شوند.

در مورد مکمل ها، مکمل هاي کلسيم و آهن در صورت امکان بايد در زمان هايي مختلف در طول روز مصرف شوند.

مواد غذايي حاوي پلي فنول ها

پلي فنول ها در مقادير مختلف در مواد غذايي گياهي و نوشيدني ها از جمله سبزيجات، ميوه ها، برخي غلات و حبوبات، چاي، قهوه يافت مي شوند. قهوه و چاي که هر دو از نوشيدني هاي پر طرفدار هستند و معمولا پس از وعده هاي غذايي مصرف مي شوند از محتواي پلي فنول هاي بالا برخوردار هستند و نشان داده اند که جذب آهن غير هم را مهار مي کنند.

براي خنثي کردن اثر منفي پلي فنول ها، بلافاصله پس از وعده هاي غذايي چاي يا قهوه مصرف نکنيد و پس از گذشت دو ساعت اين کار را انجام دهيد.

خطرات آهن بيش از اندازه براي سلامتي

سميت آهن از منابع غذايي نادر است. پس از مصرف، بدن داراي سيستم متعادل کننده خود است تا از دريافت آهن به ميزان کافي اطمينان حاصل شود.

با اين وجود، يک گزارش نشان داد که مصرف بيش از حد و مرگبار، به واسطه دريافت بيش از اندازه مکمل هاي آهن امکان پذير است.

سطوح بيش از اندازه آهن مي تواند در برخي افراد مبتلا به بيماري هموکروماتوز نيز رخ دهد. اين شرايط به واسطه ژني شکل مي گيرد که جذب آهن را افزايش مي دهد.

از ديگر دلايل ميزان بيش از اندازه آهن مي توان به تزريق مکرر خون، دوزهاي بسيار زياد از رژيم غذايي و اختلالات متابوليک نادر اشاره کرد.

افزون بر اين، مصرف بيش از اندازه آهن در طول زمان ممکن است موجب شکل گيري ذخاير بزرگ از اين ماده معدني در کبد يا بافت هاي ديگر شود.

در نتيجه، آهن ممکن است به ابتلا به ديابت، بيماري قلبي و آسيب کبدي منجر شود.

تا پيش از مشورت با پزشک به صورت خودسرانه مکمل آهن مصرف نکنيد.

منبع: salamatnews.com