بزرگنمايي:

چه خبر - قوانين مهم در غذا خوردن که بايد رعايت کنيدآگاهانه غذا خوردن

کيتلين رابل متخصص تغذيه مي گويد: آگاهانه غذا خوردن يکي از بهترين راه ها براي بهبود رابطه خود با غذا است. اين روش کمک مي کند بيشتر غذاهايي بخوريد که با آهنگ بدنتان هماهنگ هستند و درباره انتخاب غذايي تان انعطاف پذير باشيد. آگاهانه غذا خوردن، شامل آهسته و به دور از هرگونه حواس پرتي ( مانند کار کردن با گوشي همراه يا تماشاي تلويزيون هنگام غذا ) غذا خوردن، کاملا درگير تجربه غذا خوردن شدن، گوش دادن به نشانه هاي اشتهاي بدن، غذا خوردن تا زماني که احساس سيري کنيم و ايجاد تمايز بين احساس گرسنگي و ديگر تحريک کننده هاي غذا خوردن مي شود. تحقيقات نشان داده آگاهانه غذا خوردن مي تواند مانع افزايش وزن شود و همچنين افراد را از پرخوري و انتخاب هاي ناسالم غذايي دور کند.

_ قبل از غذا خوردن از خود بپرسيد که آيا واقعا گرسنه هستيد؟ و اگر مطمئن نبوديد به مدت 20 دقيقه کاري ديگر انجام دهيد و سپس دوباره همين سوال را از خود بپرسيد.
_ در زمان غذا خوردن، زمان مشخصي را ( حدود 20 دقيقه ) براي انجام اين کار در نظر بگيريد و در طول آن از غذاي خود لذت ببريد.
_ دهانتان را پر نکنيد، مقدار غذايي که داخل دهان مي گذاريد بايد نرمال باشد و خوب آن را بجويد.
_ روي بو، رنگ و طعم غذاها تمرکز کنيد، از طعم هر لقمه از غذا لذت ببريد.

وقتي غذا خوردنتان متعادل باشد مي توانيد هر غذايي را به عنوان بخشي از برنامه غذايي سالم مورد استفاده قرار دهيد و هر غذايي شامل کيک هم مي شود. گابريل اودئا، متخصص تغذيه مي گويد: زندگي بسيار کوتاه است و اشکالي ندارد هر از گاهي کمي به خود آسان بگيريد. من بيشتر شب ها يکي دو قطعه مربعي شکلات تلخ مي خورم.
تنها کافيست به خود بگوييد ديگر نبايد از فلان غذا بخوري و پس از آن مي بينيد که ميلتان به آن غذا بيشتر مي شود، سپس سعي مي کنيد با خودتان مقابله کنيد و بالاخره وقتي تسليم مي شويد احساس گناه به سراغتان مي آيد و در همان گام اول، لذت غذايي که خورديد هم از بين خواهد رفت.
تفاوت بين يک برنامه غذايي سالم با برنامه اي سخت و محدود کننده اين است که در رژيم غذايي سالم، غذاهايي که دوست داريد هم گنجانده مي شود. مهم اين است که بيشتر اوقات غذاي سالم بخوريم و گاهي نيز از خودمان پذيرايي کنيم.

سالم غذا خوردن حتما نبايد گران قيمت يا پيچيده باشد بلکه به مقداري برنامه ريزي نياز دارد. از قبل فکرش را بکنيد و در ابتداي هفته مقداري از غذاها را آماده کنيد، مي توانيد آنها را به صورت فريزري کنار بگذاريد تا در کوتاه ترين زمان ممکن مورد استفاده قرار دهيد. همچنين قبل از رفتن به خريد، ليستي از چيزهايي که مي خواهيد تهيه کنيد و با حضور ذهن خريد کنيد نه به صورت آشفته.
مي توانيد کار را از همين امروز شروع کنيد. ميان وعده هايي سالم براي خودتان آماده کنيد و کنار بگذاريد و يا غلات صبحانه فردا را از شبِ پيش در دسترس قرار دهيد. مي توانيد غذاهايي مانند سوپ را کمي بيشتر درست کنيد و مقدار اضافي را به صورت فريز شده کنار بگذاريد تا در مواقعي که زمان کافي نداشتيد، مورد استفاده قرار دهيد.
هميشه مقداري از ميان وعده هايي مانند آجيل يا ميوه ها را در کيف يا کشوي کار خود نگهداري کنيد. اين کار کمک مي کند وقتي گرسنگي به سراغتان آمد، بتوانيد واکنشي سالم داشته باشيد.

صبحانه وعده اي است که بيشتر ما، کمترين برنامه ريزي را برايش انجام مي دهيم، با اينکه يکي از مهم ترين وعده ها است. صبحانه سوخت و ساز ما را راه اندازي مي کند و در طول روز، انرژي و تمرکزمان را بالا نگه مي دارد. کليد خوردن صبحانه اي سالم اين است که از قبل پيش بيني و برايش برنامه ريزي کنيد.
مطمئن شويد گزينه هاي سالم را در آشپزخانه داريد تا مانع اين شود که به سمت گزينه هاي ناسالم برويد.
تحقيقات مي گويد صبحانه مي تواند در کنترل وزن کمکتان کند و همچنين بايد ميزبان مواد مغذي مهم براي بدن باشد. جا انداختن صبحانه مي تواند باعث شود بدن به حالت قحطي برود. در اين حالت بدن با کاهش مصرف انرژي، سعي مي کند شما را زنده نگه دارد. به همين دليل سوخت و ساز بدنتان افت خواهد کرد. اين يعني در ادامه روز بيشتر گرسنه خواهيد شد و ممکن است دست به انتخاب هاي غذايي اشتباه بزنيد. از طرفي نيز سوخت و ساز بدن کند شده و همه اينها در کنار هم يعني افزايش وزن.

کربوهيدرات هاي پيچيده ( غلات کامل، نان سبوس دار )
پروتئين هاي با کيفيت ( تخم مرغ، شير، ماست، پنير، حبوبات، دانه ها، آجيل ها )
چربي هاي سالم ( آجيل ها، کره بادام زميني )
غذاهاي گياهي ( ميوه، سبزيجات )

احساس خستگي و بي حالي داريد؟ از تحمل کردن وزن اضافه خسته شده ايد؟ جواب ممکن است در سلامت روده تان نهفته باشد. روده ما حاوي باکتري هاي سالم و ناسالم است و داشتن تعادل اين باکتري ها براي داشتن بدني سالم، بسيار با اهميت است. در واقع مشخصات باکتري هاي روده ما با شرايطي مانند ديابت، سلامت روان و وضعيت وزني در ارتباط است.
باکتري هاي خوب را با نام پروبيوتيک مي شناسيم. اين باکتري ها از کربوهيدرات هايي که به صورت هضم نشده از بدن گذشته اند تغذيه مي کنند. آنچه مي خوريد مي تواند روي تعادل باکتري هاي خوب و بد تاثير بگذارد. هرچه بهتر پروبيوتيک ها را تغذيه کنيد، روده نيز بهتر مي تواند غذاها را هضم و مواد مغذي شان را جذب کند.

بسياري از ما سالم خوردن را به منزله آزمايش استقامت مي بينيم. به جاي اينکه با خود فکر کنيد فلان غذا را نخورم يا فلان غذا را محدود کنم، به تمام مواد مغذي که با سالم غذا خوردن قرار است وارد بدنتان کنيد بيانديشيد. يک هفته با خود قرار بگذاريد که بيشتر آب بنوشيد و ببينيد چه احساسي خواهد داشت و يا در کنار وعده هاي غذايي خود سبزيجات اضافه کنيد، ميان وعده ميوه ميل کنيد.
بيشتر روي اضافه کردن به برنامه غذايي تمرکز کنيد تا کم کردن از آن. با اين کار متوجه خواهيد شد ديگر کمتر نگران غذا خواهيد بود و از آنچه مي خوريد نيز بيشتر لذت مي بريد.

منبع : kermany.com