بزرگنمايي:

چه خبر - در رژيم لاغري تان اين نکات را فراموش نکنيد

ميليون ها نکته رژيمي به گوشتان خورده ولي هيچ گاه به دلتان نچسبيده است. دليلش چيست؟ همه آن ها کوتاه مدت هستند. در اينجا حقايقي در مورد نحوه خوردن و تفکر در مورد خوراکي ها برايتان عنوان مي کنيم تا بدنتان بتواند وزن سالمي را در طول زندگي حفظ کند.

تحقيقات نشان مي دهد که، لبنيات پرچرب در واقع مي توانند براي دور کمر شما خوب باشند و اين مسئله اخيرا توجهات زيادي را به خود جلب کرده است. يک مطالعه سوئيسي 12 ساله نشان داد، شرکت کنندگاني که محصولات لبني پرچرب بيشتري مصرف مي کرند، از قبيل کره، خامه و شير پرچرب در واقع چربي شکم کمتري نسبت به همسالان خود که بيشتر لبنيات کم چرب مصرف مي کردند، داشتند. ولي اين مساله قطعي نيست.

به گفته کارن آنسل ( Karen Ansel) متخصص تغذيه، قبل از اين که شير کم چرب خود را با پرچرب جايگزين کنيد بايد بدانيد که تحقيق روي لبنيات چرب يک مساله نوظهور است. بعضي از کارشناسان حتي پيشنهاد مي دهند که مواد لبني را کنار گذاشته و از شيرهاي غير لبني استفاده کنيد. شما از هر روشي که احساس بهتري به شما مي دهد و بر شما موثر است، پيروي کنيد، اما بدانيد که ممکن است در آينده تغيير کند.

مي دانيم که خوردن مقدار مناسبي پروتئين در روز اهميت دارد، ولي بسياري از ما علتش را نمي دانيم. دانستن علتش کمک مي کند که مصرف پروتئين را در اولويت قرار دهيد. تحقيقات نشان مي دهد که، خوردن 20 تا 30 گرم پروتئين در هر وعده غذايي مي تواند به ساخت عضله در بدن شما کمک کند. از آن جايي که عضلات ما پروتئين ذخيره نمي کند، مصرف مداوم آن براي سنتز عضلاني مطلوب، مورد نياز است، هر چه عضله بيشتري بسازيد، کالري بيشتري مي سوزانيد، حتي هنگام استراحت. پس حتي موقعي که ميان وعده مي خوريد سعي کنيد پروتئين هم در آن بگنجانيد. مثل چيزهايي که خوردنشان راحت است، تخم مرغ سفت.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : موادغذايي سرشار از پروتئين را مي شناسيد؟

به گفته مليا هالاس ( Melissa Halas) کارشناس تغذيه و سلامت، از آن جايي که مغز 20 دقيقه طول مي کشد تا فرايند سيري را پردازش کند، تا زماني که 80 درصد سير شويد به خوردن ادامه دهيد. اگر آهسته تر غذا بخوريد، دست کشيدن از غذا هنگامي که 80 درصد احساس سيري داريد ساده تر است و با عواقب تنبلي بعد از پرخوري غير عمدي غذا روبرو نخواهيد شد. حداقل براي ما اينطور به نظر مي رسد که، وقتي مقدار کمتري مي خوريد در نهايت لذت بيشتري از آن خوراکي خواهيد برد.

مطالعه اي که اخيرا در مجله آکادمي تغذيه و رژيم هاي غذايي منتشر شده نشان مي دهد، کساني که 50 تا 100 درصد بيشتر نسبت به حالت معمول شان غذايشان را جويدند، اشتهايشان 9.5 تا 14.8 درصد کاهش پيدا کرد.

به جاي اين که تا زمان رسيدن وقت ناهار صبر کنيد، زماني که اولين نشانه هاي احساس گرسنگي را حس کرديد، چيزي براي خوردن برداريد. اگر زمان ناهار خوردن را تا آخرين لحظه ممکن به تعويق بيندازيد، زمان خوردن که برسد احساس گرسنگي کاملي داريد که احتمال انتخاب چيزي که سريعتر خورده شود را بيشتر مي کند، خوراکي که اغلب داراي حداقل سلامتي است و اگر آماده گاز زدن هر چيزي که جلوي چشمتان است باشيد، معمولا بيشتر از آنچه قرار بود يک ساعت قبل بخوريد، غذا خواهيد خورد.

خوردن يکي از بزرگ ترين لذت هاي زندگي است و بسياري از ما با عجله و انجام چند کار حين غذا اين لذت را از دست مي دهيم. به حواس پرتي هاي حين غذا خوردن که منجر به پرخوري و نارضايتي مي شوند، نه، بگوييد و به جاي فکر کردن به اين که چه چيزهايي را بايد از رژيم غذايي تان حذف کنيد، به اين فکر کنيد که چه چيزي را بايد بيشتر بخوريد. حذف مفهوم غذاي بد عادات شما را به صورت مثبتي تغيير مي دهيد. همه ما وقتي غذاهاي کامل بيشتري مي خوريم احساس خوشايند تري داريم.

کربوهيدرات نه تنها منبع اصلي تامين انرژي مغز شما است، بلکه خوردن کربوهيدرات نشاسته دار يا شيرين، سطح سروتونين بدنتان را افزايش مي دهد که به طور طبيعي اشتهاي شما را کاهش داده و احساسات شما را بهبود مي بخشد.

از نظر علمي، ترشح سروتونين ( انتقال دهنده عصبي که باعث ايجاد شادي مي شود ) به ترشح انسولين بستگي دارد که در نتيجه مصرف کربوهيدرات است. کربوهيدرات هاي سرشار از فيبر را انتخاب کنيد. مثل غلات کامل، ميوه ها يا لوبيا. از آنجايي که فيبر بالايي دارند، هضمشان مدت زمان بيشتري طول مي کشد، بنابراين مدت زمان بيشتري شما را سير نگه مي دارند.

اگر اغلب وقتي واقعا گرسنه هستيد غذاي کاملي بخوريد، بدنتان به طور مستقيم به تعادل مي رسد. اين کار حساب شده تر از چيزي است که فکرش را بکنيد: در اين صورت بدن مي داند دقيقا چه نوع مواد غذايي اي نياز داريد، چقدر و چگونه. وقتي مقدار زيادي غذاهاي تصفيه شده با قند بالا، آرد سفيد، چربي هاي ناسالم و نمک مصرف مي کنيد، درک شما از تنظيم خارج خواهد شد. سعي کنيد مجددا خودتان را به حالت اعتماد به راهنماي داخلي بدنتان بازگردانيد. اگر سبک غذا خوردنتان را بر اساس بدنتان تنظيم کنيد، خيلي بهتر از اين است که بر اساس زمان تنظيم شود.

آهسته وزن کم کردن مي تواند اين کار را به جاي داشتن رژيم غذايي به تغيير سبک زندگي شما بدل کند. هنگامي که وزن از دست مي دهيد، همزمان هم چربي و هم عضله از دست داده ايد. با اين حال زماني که يک رژيم شديد به پايان مي رسد، دوباره وزن اضافه مي کنيد و احتمالا چربي بيشتري اضافه خواهيد کرد. در نتيجه بدنتان درصد چربي را اضافه کرده و توده عضلاني بدون چربي را کاهش مي دهد. براي مقابله با اين احتمال شما را به تقويت توده عضلاني و ورزش حداقل دو بار در هفته توصيه مي کنيم و يادآوري مي کنيم که اين روند را آهسته و پيوسته طي کنيد تا به موفقيت برسيد. بهتر است به جاي کم کردن کالري از رژيم روزانه، روي مصرف غذاهاي سالم تمرکز کنيد.




منبع: سيمرغ