بزرگنمايي:

چه خبر - 20 خوراکي غيرلبني سرشار از کلسيم

چه گياهخوار باشيد و چه به لاکتوز حساسيت داشته باشيد يا فقط، طرفدار مصرف لبنيات نباشيد، اين خوراکي ها مي توانند مثل کلويي کارداشيان(خواهر کيم کارداشيان) Khloe Kardashian باعث کاهش وزنتان شده و استخوان هايتان را سالم و قوي نگه دارند!

اين مطلب نمي خواهد درباره اينکه کلسيم نقش مهمي در سلامت استخوان ها بازي مي کند و از سرطان و پوکي استخوان پيشگيري مي نمايد، صحبت کند. در اين مطلب مي خواهيم درباره آنچه که شما ممکن است ندانيد، " راههاي ديگري براي بدست آوردن مواد مغذي بدون مصرف زياد لبنيات يا مکمل ها" صحبت کنيم. در حقيقت چندين مطالعه "مکمل هاي کلسيم را به افزايش خطر حمله قلبي و مرگ ناشي از بيماري هاي قلبي عروقي مرتبط دانسته اند"، به طوري که هميشه بهتر است جانب احتياط را رعايت کرده و مواد معدني طبيعي را از طريق غذا به دست آوريم.

ما برايتان 20 خوراکي غير لبني را از کمترين چگالي مواد مغذي تا بيشترين آن ها را طبقه بندي کرده ايم که کاملا با سبک زندگي شما قابل تطبيق هستند. اگر مي خواهيد موقع خريد انتخاب هاي سالم تري داشته باشيد، اين موارد به شما کمک مي کند که سلامت استخوان و بدنتان را حفظ کرده و قوي تر بمانيد.

محتواي کلسيم در 1 اونس ( 28 گرم ): 20 ميلي گرم ، 2% مقدار مورد نياز روزانه

از دانه هاي آفتابگردان روي سالاد بپاشيد يا 28 گرم از آن را به عنوان ميان وعده استفاده نماييد. اين دانه هاي کوچک علاوه بر محتواي کلسيم، منبع خوبي از آنتي اکسيدان قوي ويتامين E و مس است – يک ماده مغذي که از سلامت سلول هاي سفيد خون محافظت مي کند.

محتواي کلسيم در 3 اونس ( حدود 9 عدد کوچک ): 33 ميلي گرم ، 3.3% مقدار مورد نياز روزانه

کلسيم مورد نياز روزانه تا ن را با دوز سنگين يک پروتئين کم چرب تامين کنيد. با کمک يک ظرف غذاي خوشمزه از صدف و رشته هاي کدو که در تصوير بالا مشاهده مي نماييد.(لازم به ذکر است که خوردن حلزون در دين اسلام حرام است)

محتواي کلسيم در يک ليوان لوبيا سبز: 37 ميلي گرم ، 3.7% مقدار مورد نياز روزانه

يک ليوان لوبيا سبز گذشته از محتواي کليسم که کمتر شناخته شده است حاوي 27% مقدار مورد نياز روزانه ويتامين C و 3.5 گرم فيبر است، يکي از بهترين مواد مغذي براي کاهش وزن روي زمين. مي توانيد روي لوبيا سبز بخارپز شده مقداري روغن زيتون، دانه کاج، پودر سير و فلفل بپاشيد تا جوانه هاي چشايي تان را به کار انداخته و از مزاياي تقويت سلامت آن بهره مند شويد.

محتواي کلسيم 15 هويچ کوچک متوسط: 48 ميلي گرم ، 4.8% مقدار مورد نياز روزانه

به هويج مانند يک عصاي جادويي نارنجي نگاه کنيد – اين ستاره سرشار از فيبر، شکم شما را صاف نگه داشته، کلسيم آن کمک مي کند استخوان هاي شما محکم بماند در حالي که محتواي ويتامين A آن پيشرفت سرطان را در سلول هاي پوستي کاهش مي دهد. يک بسته هويج را به همراه يک اونس ( 28 گرم ) بادام به عنوان ميان وعده عصر مصرف کنيد يا در فر کبابشان کنيد و با کمي رزماري، روغن زيتون و فلفل سياه در کنار شامتان مصرف نماييد.

محتواي کلسيم در 3 انجير متوسط: 52 ميلي گرم ، مقدار مورد نياز روزانه

در حالي که بهترين راه شناخته شده براي مصرف انجير استفاده از آن در شيريني هاي کوکي مي باشد، براي استفاده از مزاياي استخوان سازي اين ميوه بايد آن را به صورت کامل و نپخته مصرف نماييد. انجير تازه يا خشک را خرد کرده و به بلغور جو دوسر، سالاد يا ماست يوناني با مقداري عسل و دارچين و بادام اضافه کنيد. يا اين که ميتوانيد خود انجير را به عنوان يک ميان وعده سريع به تنهايي مصرف نماييد. سه عدد انجير 110 کالري براي شما به ارمغان مي آورد.

محتواي کلسيم 1 ليوان کلم بروکلي پخته شده: 62 ميلي گرم ، 6% مقدار مورد نياز روزانه

به نظر مي رسد مادرتان چيزي مي دانسته که ميگفته خوردن کلم بروکلي تا چه اندازه اهميت دارد. اين کلم سبز غني از کلسيم و ميزباني خوب براي انواع مواد مغذي از جمله ويتامين هاي C ، A و B6 است. اما همه اش همين نيست: بروکلي يکي از 30 خوراکي برتر براي داشتن شکم سيکس پک 6-Pack (شکم 6 تکه، صاف و عضله اي) است، حاوي ترکيبي است که روي سطح ژنتيکي تاثير گذاشته و ژن هاي سرطان را خاموش مي کند که منجر به کشتن سلول هاي سرطاني شده و پيشرفت بيماري را کند مي کند. در حقيقت در يک مطالعه مشخص شد مرداني که در هفته سه بار يا بيشتر به مقدار نصف ليوان بروکلي مصرف مي کنند در مقايسه با مرداني که کمتر از يک بار در هفته مصرف مي کرده اند، 41 درصد با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات روبرو بوده اند. اگر از ما مي پرسيد حالا دليل قانع کننده اي براي اضافه کردن اين خوراکي به رژيم غذاييتان داريد.

محتواي کلسيم يک عدد سيب زميني شيرين بزرگ: 68 ميلي گرم ، 7% مقدار مورد نياز روزانه

اين سبزيجات ريشه اي بي ادعا منبع خوبي از کلسيم، پتاسيم، ويتامين A و C هستند. که امتيازي بزرگ براي اين سيب زميني ساده است. به جاي پختن آن ها در فر چرا از خلاقيتتان استفاده نمي کنيد و سيب زميني سرخ کرده خانگي درست نمي کنيد؟ ( چه کسي سرخ کردني دوست ندارد؟! ) بعد از حلقه کردن سيب زميني ها به صورت طولي و خلال کردن رويشان، روغن نارگيل، نمک، فلفل و پودر سير بپاشيد و در فر 180 درجه بگذاريد تا ترد و خوشمزه شوند.

محتواي کلسيم يک عدد پرتقال بزرگ: 74 ميلي گرم ، 7% مقدار مورد نياز روزانه

با اين که اين ميوه از خانواده مرکبات است و به خاطر محتواي ويتامين C در آن ها بيشتر شناخته شده هستند. ولي 74 ميلي گرم کلسيم هم به بدنتان مي رسانند. از خوردن اين ميوه به عنوان ميان وعده لذت ببريد يا چند حلقه از آن را به همراه اسفناج و بادام پوست گرفته، مرغ گريل شده، موسير و سس زنجبيل براي درست کردن يک سالاد آسيايي استفاده کنيد.

محتواي کلسيم در 1 اونس ( 28 گرم )بادام: 76 ميلي گرم ، 7.6% مقدار مورد نياز روزانه

تحقيقات نشان مي دهد که خوردن بادام قبل از رفتن به باشگاه مي تواند کمک کند در طول ورزش چربي و کربو هيدرات بيشتري بسوزانيد. اين آجيل کوچک ولي مقوي منبع خوبي از پروتئين سير کننده و فيبر بوده و سرشار از چربي هاي اشباع نشده است که به پايين آمدن سطح کلسترول بد زماني که در حد اعتدال خورده شود، کمک مي کند. مي توانيد بادام را به تنهايي به عنوان ميان وعده مصرف کنيد يا به همراه شکلات تلخ 80% و بري ها (انواع توت) به عنوان دسري مصرف کنيد که خوردنش احساس گناهي برايتان فراهم نمي کند. همچنين مي توانيد بادام را به ماست يا بلغور جو دو سر اضافه نموده و ميل نماييد.

محتواي کلسيم يک فنجان کدو حلوايي پخته شده: 84 ميلي گرم، 8.4% مقدار مورد نياز روزانه

کدو حلوايي سرشار از کلسيم و پتاسيم، ضد نفخ است، ضمن اين که غني از کاروتنوئيدهايي carotenoids (مسئول رنگ نارنجي)است که با بيماري هاي قلبي، آسم و آرتريت مقابله کرده و سلامت بينايي را بهبود مي بخشد. با وجود تمام اين مزايايي که دارد بهتر است آن را مصرف کنيد! ما دوست داريم کدو حلوايي را مکعبي خرد کرده و در فر به همراه روغن زيتون و ادويه کباب برشته کنيم. استفاده از آن در سوپ هم طعم دلچسبي خواهد داشت.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : تفاوت آرتريت با آرتروز چيست؟

محتواي کلسيم در 3 اونس ( 84 گرم ) صخره ماهي: 116 ميلي گرم ، 11.6% مقدار مورد نياز روزانه

صخره ماهي يکي از انواع 100 گونه ماهي سفيد خوشمزه است که در اقيانوس زندگي مي کند و صخره ماهي ورميلون vermilion rockfish، منبعي شگفت انگيز از کلسيم است که مطمئنا با ذائقه شما جور است. به گفته سازمان دفاع از محيط زيست همه صخره ماهي ها محتواي جيوه کم تا متوسط دارند که به معني چراغ سبز براي اضافه کردن اين ماهي بدون ترس به سبد غذاي هفتگي تان است. اما مراقب باشيد: اگر به دنبال امگا3 هستيد، اين ماهي مناسب شما نيست. در مقايسه با سالمون آزاد، صخره ماهي تنها کسري از اسيدهاي چرب امگا3 دارد.

محتواي کلسيم در 1 ليوان کلپ: 134 ميلي گرم ، 31 درصد مقدار مورد نياز روزانه

کلپ، يکي از انواع گياهان دريايي است که معمولا در غذاهاي آسيايي يافت مي شود. يک ليوان از اين خوراکي سبز 134 ميلي گرم کلسيم، به علاوه دوز بالايي فيبر و يد دارد – يک ماده معدني که به سلامت تيروئيد کمک مي کند. اگر به درست کردن آب ميوه ها و اسموتي هاي خانگي علاقه داريد به جاي کلم کيل Kale مي توانيد از کلپ استفاده کنيد. آيا طرفدار سوپ ميسو miso هستيد؟ مي توانيد مقداري کلپ به سوپتان اضافه کنيد تا ارزش غذايي آن بيشتر شود.

محتواي کلسيم در 1 قاشق غذاخوري دانه هاي کنجد: 140 ميلي گرم ، 14 درصد مقدار مورد نياز روزانه

باور کنيد يا نه فقط يک قاشق غذاخوري از اين دانه ترد و خوشمره به اندازه نصف ليوان شير، کلسيم دارد! براي استفاده از مزاياي مفيد آن براي استخوان، مي توانيد از انواع غذاهاي آسياي شرقي مثل هند و ژاپن ايده بگيريد. دستورهاي غذايي محبوبي با مرغ و سبزيجات و نودل به همراه کنجد وجود دارد.

محتواي کلسيم در 1 فنجان لوبيا سفيد: 161 ميلي گرم ، 16% مقدار مورد نياز روزانه

لوبياي سفيد نه تنها يک دوز سالم از فيبر پرکننده، پروتئين عضله ساز و پتاسيم از بين برنده نفخ است بلکه کلسيم هم دارد. هنوز هم به دليل ديگري براي اضافه کردن مقداري از آن به رژيم غذاييتان داريد؟ لوبياي سفيد حاولي نشاسته مقاوم هم هست، يک ماده مغذي که متابوليسم را افزايش داده و اکسيداسيون چربي را بهبود بخشيده و از تجمع چربي در دراز مدت جلوگيري مي کند.

محتواي کلسيم نصف ليوان لوبيا چشم بلبلي: 185 ميلي گرم ، 19% مقدار مورد نياز روزانه

اين حبوبات کمتر شناخته شده سرشار از کلسيم، پتاسيم و فولات (فوليک اسيد)هستند، يک ماده مغذي که مي تواند به کاهش خطر بيماري هاي قلبي، سکته مغزي و پوکي استخوان کمک کند. از لوبيا چيلي مي توانيد در سالاد يا سوپ مورد علاقه تان استفاده کنيد.

محتواي کلسيم در 1 فنجان سبزي پخته يا سرخ شده: پخته 94 – 197 ميلي گرم ، 9.4 – 19.7 مقدار مورد نياز روزانه

به احتمال زياد مي دانيد که اضافه کردن سبزي بيشتر به غذايتان يک حرکت سالم و کم کالري است ولي مي دانستيد که کلم کيل Kale، شلغم و خردل سبز باعث استحکام استخوان ها مي شوند؟ حقيقت دارد! براي بدست آوردن مواد معدني بيشتر از سبزيجات، بايد آن ها را به صورت پخته مصرف کنيد – نه خام. پس بخار پز يا سرخ کن خود را درآورده و يک مشت سبزي به همراه ادويه را سريع بپزيد و غذايتان را مغذي کنيد.

محتواي کلسيم 1 ليوان کلم بروکلي ريب بخارپز شده: 301 ميلي گرم ، 30% مقدار مورد نياز روزانه

کلم بروکلي ريب نوع ديگري از کلم بوکلي است. يک فنجان از کلم بروکلي ريب بخارپز آن داراي مقدار عظيم، 301 ميلي گرم کلسيم محافظ استخوان است و منبع خوب ويتامين C تقويت کننده سيستم ايمني بدن است. اين سبزي را به رژيم غذاييتان اضافه کنيد و قوي و سلامت بمانيد. ما دوست داريم آن را به همراه روغن زيتون و سير سرخ کرده و رويش پنير پارمزان بپاشيم.

محتواي کلسيم 1 ليوان : 98 – 334 ميلي گرم ، 10% - 33% مقدار مورد نياز روزانه

Edamame سوياي نارس داخل غلاف سبزرنگ است و Tofu پنير تهيه شده از شير سويا است. هر کسي که تا به حال براي خوردن سوشي رفته باشد احتمالا با پيش غذاي اشتها آور سوياي سبزEdamame آب پز آشنا است. اين غذا منبع خوبي از کلسيم، فيبر و پروتئين عضله ساز است. با اين که محتواي کلسيم Tofu در برندهاي مختلف متفاوت است، بعضي از انواع آن در يک ليوان، تا 33 درصد کلسيم مورد نياز روزانه شما را تامين مي کنند. برچسب هاي پشت بسته بندي را مطالعه کنيد تا مطمئن شويد مارکي را خريداري مي کنيد که براي استخوان مفيد است.

محتواي کلسيم در 3 اونس ( 84 گرم ) ماهي ساردين: کنسرو شده با استخوان ، 325 ميلي گرم ، 33% مقدار مورد نياز روزانه

اگرچه ساردين ماهي مورد علاقه بسياري از مردم نيست ولي يکي از بهترين منابع غير لبني کلسيم است. اگر بتوانيد خوردنش را تحمل کنيد. به دنبال انواعي باشيد که با استخوان کنسرو شده است تا حاوي کلسيم باشد. بنابراين بهتر است آن ها را به همراه استخوان بخوريد. شايد به نظر قورت دادنش سخت باشد ولي اگر مي خواهيد از فوايد کامل ان بهره مند شويد بايد از انواع استخوان دار آن استفاد کنيد. ماهي را سرخ کرده و در بستري از برگ هاي سبز با گوجه فرنگي، خيار، روغن زيتون، پنير فتا و سرکه نوش جان کنيد و يک غذاي مديترانه اي عالي آماده نماييد.

منبع: سيمرغ