چه خبر -

در يک دنياي ايده آل رژيم غذايي مان شامل خوراکي هاي زود هضم، ارگانيک و سرشار از مواد مغذي و متنوع است که ويتامين هاي مورد نيازمان را تامين مي کند. ولي اين امر هميشه امکان پذير نيست يا براي بسياري از مردان واقعيت ندارد، مردان از نظر مواد مغذي کمبودهاي مشترک و در نتيجه مشکلات سلامتي مشترکي دارند. بسياري از مردم تصور مي کنند که کمبود ويتامين يا مواد معدني در قرن 21 ام مشکل کشورهاي جهان سوم است ولي در حقيقت تحقيقات به ما مي گويند که حتي در کشورهاي توسعه يافته بهترين ويتامين ها براي مردان به اندازه کافي مصرف نمي شود.

درصد بالايي از مردان امروز که به طور معمول از يک " رژيم غذايي غربي " پيروي مي کنند حداقل کمبود يک ماده معدني يا ويتامين را تجربه مي کنند، بيشتر به خاطر خوردن رژيم غذايي فاقد خوراکي هاي سرشار از ويتامين از قبيل ميوه ها و سبزيجات. در سال 2009 بر اساس گزارشي که در اخبار NBC ارائه شد " مطالعات نشان داده اند که 77 درصد مردان منيزم کافي مصرف نمي کنند، بسياري از ما کمبود ويتامين D داريم و ويتامين B12 در رژيم غذاييمان ممکن است به خاطر داروهاي معمول سوزش سر دل به اندازه کافي جذب بدن نشود. و شايد نيازي به ذکر مشکلاتي که با پتاسيم و يد داريم، نباشد.

اشتباه نکنيد، مردان هم درست به اندازه زنان در مقابل پايين بودن سطوح ويتامين ها و مواد معدني حساس هستند. حل کمبودها و مصرف مواد مغذي بيشتر به بهبود بسياري از جنبه هاي سلامت کلي مردان کمک مي کند: قدرت و تقويت بهتر عضلات، افزايش سرعت سوخت ساز و از دست دادن چربي، انرژي بيشتر، خواب بهتر، بهبود عملکرد در رابطه جنسي و محافظت در برابر مشکلات سلامتي مانند حملات گرمايي، سرطان پروستات يا روده بزرگ، است. به همين دليل مهم است تا جايي که مي توانيد بهترين ويتامين هايي که براي مردان لازم است را از رژيم غذايي ديافت کنيد چون بسياري از اين کمبودها براي بدن مخرب است.

بهترين ويتامين ها براي مردان

براساس آمارها درباره اين که کدام ويتامين ها درصد کمبود بيشتري در مردان دارند، در اين مقاله مهم ترين و بهترين ويتامين ها براي مردان را معرفي مي کنيم تا مطمئن شويد خودتان يا عشق تان به اندازه کافي از اين ويتامين ها دريافت مي کند:

1. ويتامين D

کمبود ويتامين D يکي از شايع ترين کمبود ها در مردان و زنان بالغ است. تخمين زده شده که 45 تا 75 درصد بزرگسالان آمريکايي حداقل يک بار مقاديري از کمبود ويتامين D را تجربه کرده اند. به خصوص افرادي که در مناطق سرد سير و يا بيشتر اوقات خود را در محيط هاي بسته سپري مي کنند.

مردان براي توليد کافي تستوسترون، حفظ استحکام استخوان ها، حفاظت از سلامت مغز، جلوگيري از اختلالات خلقي مانند افسردگي و کمک به کنترل کلسترول و فشار خون به ويتامين D نياز دارند. ضمن اين که ويتامين D قادر است به کاهش التهاب در بدن کمک کند به همين دليل است که برخي مطالعات نشان داده اند مرداني که کمبود ويتامين D دارند ممکن است تا 80 درصد بيشتر دچار حمله قلبي يا سکته مغزي شوند.

منابع ويتامين D:

ويتامين D را مي توان از خوردن مواد غذايي خاص مانند: تخم مرغ، برخي محصولات لبني و حتي قارچ هايي خاص بدست آورد ولي ما بيشتر ويتامين D مورد نيازمان را مستقيما از نور خورشيد بدست مي آوريم البته بدون پوشيده بودن پوست توسط لباس يا ضد آفتاب. با سپري کردن 15 – 20 دقيقه در اغلب روزهاي هفته بيرون از خانه بدون استفاده از ضد آفتاب، نور خورشيد با تماس به پوستتان به سنتز ويتامين D در بدن کمک مي کند به علاوه بدنتان را با نور خورشيد سم زدايي هم مي کنيد. در طول ماه هاي سردتر سال يا اگر نمي توانيد از خانه بيرون برويد براي جبران اين کمبود مصرف مکمل اين ويتامين را در نظر قرار بدهيد.

2. ويتامين B12

بسياري از مردان و زنان دچار کمبود ويتامين B12 مي شوند هر چند بنا به دلايلي متفاوت است. مطالعات نشان مي دهد که بسياري از مردان معمولا ويتامين B12 مورد نيازشان را مصرف مي کنند ( از منابع ويتامين B12 مانند: گوشت گاو، گوشت پرندگان و تخم مرغ ) ولي جذب اين ويتامين ها به دليل استفاده از داروها به درستي در بدنشان انجام نمي شود، به خصوص مردان مسن تر که همزمان در حال استفاده از چند نسخه دارو هستند. داروهايي مثل: کاهش دهنده اسيد معده و کنترل کننده فشار خون و ديابت مي توانند در متابوليسم B12 در بدن اختلال ايجاد کنند. کمبود ويتامين B12 در بدن مي تواند منجر به خستگي و مشکلات سيستم عصبي مرکزي شود.

منابع ويتامين B12:

يک گزارش از دانشکده پزشکي هاروارد اظهار داشت که برآوردها نشان مي دهد حدود 3 تا 4 درصد بزرگسالان کمبود شديد B12 دارند ولي حدود 20 درصد روي مرز کمبود اين ويتامين هستند که باز هم خطرساز است. B12 را از مصرف بيشتر پروتئين هاي حيواني مي توان بدست آورد، به خصوص گوسفند، گاو و سالمون. اگر از مصرف همه يا برخي محصولات حيواني خودداري مي کنيد يا در حال مصرف دارو به صورت منظم هستيد، ايده خوبي است که سطح اين ويتامين را در بدنتان تست نموده و در صورت نياز از مکمل B12 به صورت روزانه استفاده نماييد.

3. ويتامين هاي آنتي آکسيداني ( ويتامين A ، C و E )

مصرف يک رژيم غذايي با خوراکي هاي غني از آنتي اکسيدان مانند: ميوه ها و سبزيجات ، به خصوص سبزيجات برگ سبز مانند: اسفناج، کلم کيل kale يا کولارد سبز collard greens بهترين راه براي کسب آنتي اکسيدان هاي محافظ مانند: ويتامين A و C است. اين ويتامين هاي محلول در چربي توسط بدن ساخته نمي شوند پس بايد از طريق رژيم غذايي مصرف شوند. مهم ترين فايده آن ها مبارزه با آسيب هايي است که توسط راديکال هاي آزاد ايجاد مي شوند (استرس اکسيداتيو oxidative stress هم ناميده مي شود ) که سرعت افزايش سن را بالا برده و مردان را در معرض خطراتي مانند سرطان، کاهش عملکرد ادراکي، از دست دادن بينايي و بيماري هاي قلبي قرار مي دهد.

همان طور که مردها مسن تر مي شوند، مصرف آنتي اکسيدان ها به محافظت از سلامت سلول ها، جلوگيري از جهش سلولي و رشد تومور، کاهش توده عضلاني، کاهش آسيب عروق و بافت ها کمک مي کند. خشکي، پوست تحريک شده و ديد ضعيف ( شامل شب کوري يا حساسيت به نور ) مي تواند نشانه هايي از کمبود ويتامين A يا ويتامين E باشد، در حالي که کمبود ويتامين C ممکن است با ضعف سيستم ايمني، پشت سر هم بيمار شدن، تورم لثه يا خون دماغ خودش را نشان دهد.

منابع ويتامين C, A و E:

مطمئن شويد که رژيم غذايي رنگي داشته باشيد، خوراکي هاي رنگي داراي ويتامين C هستند، سبزيجات و ميوه ها – به علاوه آجيل و دانه هايي مثل: بادام و دانه آفتابگردان غني از ويتامين E هستند -- مصرف اين ويتامين ها باعث کاهش خطر ابتلا به بيماري هايي از قبيل: آلزايمر، تصلب شرايين، آسيب هاي پوستي و ديابت مي شود.

4. ويتامين K

ويتامين K براي ايجاد و حفظ استخوان هاي قوي، لخته شدن خون و جلوگيري از بيماري هاي قلبي مهم است.در حال حاضر علت شماره 1 مرگ در مردان بالغ در آمريکا و ساير کشورهاي غربي، بيماري هاي قلبي است.

چرا يک مرد دچار کمبود ويتامين K مي شود؟

- مرداني که به طور منظم سبزيجات يا محصولات لبني مصرف نمي کنند،

- مرداني که آنتي بيوتيک يا داروهايي ديگر مصرف مي کنند.

- مرداني که مبتلا به سندرم روده تحريک پذير يا التهاب روده هستند نمي توانند اين ويتامين را به درستي جذب کنند.

منابع ويتامين K:

ويتامين K1 در بسياري از سبزيجات يافت مي شود، در حالي که ويتامين K2 در محصولات لبني بيشتر است. بهترين راه براي پيشگيري از کمبود ويتامين K مصرف مقدار زياد سبزيجات مختلف از جمله: سبزيجات برگ سبز، کلم بروکلي، کولارد سبز و کلم به علاوه Wild-Caught Fish (ماهي هاي دريا نه ماهي هاي پرورشي در استخرها) و تخم مرغ محلي است.

علاوه بر مهم ترين ويتامين هاي مورد نياز مردان که در بالا اشاره شد بايد اين مواد معدني و اسيدهاي چرب ضروري را هم حتما استفاده نمايند:

بهترين مواد معدني و اسيدهاي چرب براي مردان:5. منيزيم

منيزيم يک ماده معدني الکتروليت ضروري است که در بيش از 300 فرايند شيميايي نقش دارد. يک بخش از تنظيم سطح کلسيم، پتاسيم و سديم بدن به خاطر منيزيم است، منيزيم از فشار خون بالا، اسپاسم ماهيچه اي، سردرد و بيماري هاي قلبي پيشگيري مي کند، سطح منيزيم در مواد غذايي مدرن پايين رفته که يکي از عللش مي تواند فرسايش زمين باشد براي همين ممکن است افراد ميزان کمتري منيزيم دريافت کنند. هنگامي که يک مرد تحت استرس زياد است اغلب دچار اختلال گوارشي مي شود که عمل جذب را مسدود مي کند و احتمال بيشتري دارد که مبتلا به کاهش سطح منيزيم شود.

علايم کمبود منيزيم:

نشانه هاي کمبود منيزيم گسترده و مشترک هستند

- پريدن عضلات چشم، اضطراب

- مشکل رفتن به دستشويي

- مشکل خواب خوب

منابع منيزيم :

مطمئن شويد که با مصرف غذاهاي غني از منيزيم مقدار کافي از آن را به بدن مي رسانيد، مثل: سبزيجات برگ سبز، خانواده کلم، گياهان دريايي مثل جلبک، حبوبات، مغز ها و دانه ها. با توجه به اين که مطالعات نشان داده بسياري از افراد مسن در معرض ابتلا به کاهش جذب منيزيم از طريق روده، کاهش ذخير منيزيم در استخوان ها و از دست دادن منيزم از طريق ادرار هستند، مصرف مکمل هاي منيزيم هم ايده خوبي به نظر مي رسد.

6. امگا3 – روغن ماهي

تحقيقات نشان داده اند که مزاياي زيادي در مصرف ماهي هاي Wild-Caught Fish (ماهي هاي دريا نه ماهي هاي پرورشي در استخرها) که اسيدهاي چرب امگا 3 زيادي دارند، مثل: سالمون، ساردين، ماهي تن و هاليبوت halibut(نوعي ماهي پهن بزرگ)، وجود دارد. مکمل هاي روغن ماهي امگا3 مي توانند به رسيدن به ميزان مناسب از اسيدهاي چرب امگا3 در رژيم غذاييتان کمک کننده باشند. اغلب افرادي که از رژيم غذايي غربي پيروي مي کنند مقدار زيادي اسيدهاي چرب امگا3 دريافت مي کنند که خاصيت ضد التهابي داشته و در بسته بندي خوراکي ها و روغن هاي گياهي يافت مي شود ولي نه به اندازه امگا 3 اي که در ماهي، تخم مرغ، مغزها و دانه ها يافت مي شود.

به صورت ايده آل ، همه مردان ( و زنان ) بايد نسبتي از امگا6 و امگا3 به اندازه 1:2 تا 4:1 ( تقريبا امگا6 مصرفي بايد 2 برابر امگا3 باشد ) دريافت نمايند. با اين حال بعضي مردان ممکن است امگا6 اي که مصرف مي کنند 10 برابر امگا3 باشد! براي پايين نگه داشتن التهاب، محافظت از قلب، مغز و سيستم ايمني بدن بايد اين سطح تعادل را حفظ نماييم. مصرف ماهي هاي صيد شده از دريا چند بار در هفته يا مصرف مکمل امگا3 به اندازه 1000 ميلي گرم در روز بهترين راه براي اطمينان از آن است.

7. پتاسيم

پايين بودن سطح پتاسيم احتمال خطر مشکلات قلبي عروقي به خصوص فشار خون بالا را افزايش مي دهد که روي حدود يک سوم مردان تاثير گذار است. همچنين با ضعف سلامت استخوان ها، کاهش متابوليسم، خستگي ( چون به سلول ها کمک مي کند از گلوکز براي انرژي استفاده کنند. ) هضم ضعيف، و اسپاسم عضلات در ارتباط است. بسياري از بزرگسالان در ايالات متحده و ديگر کشورهاي توسعه يافته از کمبود پتاسيم رنج مي برند. در واقع تحقيقات انجام شده توسط وزارت کشاورزي ايالات متحده نشان مي دهد که درصد قابل توجهي از بزرگسالان حتي نيمي از مقدار توصيه شده پتاسيم روزانه را دريافت نمي کنند!

کمبود پتاسيم در کدام مردان شايع تر است؟

- در مرداني که براي درمان فشار خون بالا از داروها يا ديورتيک (ادرار آور)استفاده مي کنند.

- ديابت يا بيماري عروق کرونر دارند.

- افرادي که براي رفع يبوست، مسهل مصرف مي کنند.

- مردان با سابقه اختلالات کليه يا مبتلا به اختلال آدرنال (غدد فوق کليوي)هستند.

- مرداني که الکي هستند.

- مرداني که بيش از 1 تا 2 ساعت در روز ورزش مي کنند.

- اگر در اثر تب يا اسهال آب بدن خود را از دست بدهيد شانس اين که بيش تر از حد معمول دچار کمبود پتاسيم شويد، وجود دارد.

منابع پتاسيم:

شما مي توانيد با مصرف خوراکي هايي مانند: لوبيا، آووکادو، سيب زميني شيرين، موز، ماهي سالمون، گوشت گاو علفخوار، پتاسيم بدن خود را تامين کنيد.

***

13 ويتامين ضروري و مورد نياز بدن مردان

13 ويتامين ضروري وجود دارد که همه مردان به آنها نياز دارند – شامل: ويتامين C ،A ،D ،E ،K و ويتامين هاي گروه B ( از قبيل تيامين و ويتامين B12 ) – به علاوه تعدادي از مواد معدني مهم، الکتروليت و اسيدهاي چرب. شما مي توانيد کمبود ويتامين يا پايين بودن سطح مواد معدني را تجربه کنيد بدون اين که علامت يا نشانه اي در بدنتان بروز کند، بنابراين فکر نکنيد چون در ظاهر چيزي معلوم نيست پس کمبود ويتامين نداريد و بهترين ويتامين هاي مورد نياز بدنتان را دريافت نموده ايد.

علل و علت کمبود ويتامين ها و مواد معدني در بدن يک مرد:

- تحقيقات نشان مي دهد که مردان در صورت مصرف زياد غذاهاي آماده دچار کمبود ويتامين مي شوند ( بر خلاف غذاهاي خانگي ).

- داشتن يک رژيم غذايي نامناسب، به خصوص با کمبود ميوه ها و سبزيجات تازه.

- افزايش سن ( مطالعات نشان مي دهد وضعيت تغذيه در مردان مسن به دليل کاهش ميزان متابوليسم پايه و اشتها، کاهش ترشح آنزيم هاي گوارشي معده، تغيير مايعات و الکتروليت ها و بيماري هاي مزمن، در وضعيت بدي قرار مي گيرد.)

- سابقه کمبود ويتامين در خانواده

- اجتناب از خوردن برخي يا تمام محصولات حيواني ( گياه خواري يا رژيم بدون گوشت )

- داشتن هرگونه آلرژي غذايي که سبب حذف گروه هاي مواد غذايي خاص و تداخل با فرايندهاي متابوليک مثلا تحمل محصولات لبني.

- کم وزن بودن و مصرف کالري بسيار کم ( کمبود وزن به طور کلي به BMI زير 18.5 گفته مي شود)

- داشتن فقراقتصادي يا فقر فرهنگي و آموزش مناسب ( که خريد با کيفيت و خوراکي هاي تازه را مشکل مي کند)

- نقاهت بعد از بيماري که جذب مواد غذايي در دستگاه گوارش را تحت تاثير قرار مي دهد.

- مصرف داروهايي که جلوي اثرگذاري برخي از ويتامين ها را مي گيرد.

رژيم غذايي تان به اندازه کافي ويتامين هاي مورد نياز بدن تان را تامين مي کند؟

شايد در حال حاضر از يک رژيم غذايي بسياز سخت که حاوي خوراکي هاي غني از مواد مغذي است به صورت روزانه پيروي مي کنيد. شايد تعجب کنيد که اگر بگوييم هنوز هم در معرض خطر پايين بودن سطوح بهترين ويتاوين ها براي مردان هستيد؟ عوامل خطر ذکر شده در بالا در مورد کمبود مواد مغذي مردان شايع تر است بنابراين عاقلانه است که مکمل هاي خوراکي مناسب استفاده نماييد. تحقيقات نشان داده اند که گروه هاي خاصي از مردان بيشتر در معرض از دست دادن ويتامين هاي کليدي قرار دارند بنابراين آن ها تبديل به کانديداهاي مناسبي براي مصرف مکمل هاي ويتاميني و مواد معدني اضافه به منظور تامين نيازهاي خود هستند:

کدام مردان بيشتر در معرض از دست دادن ويتامين ها و مواد معدني هستند؟شما به ندرت غذاهاي دريايي يا گوشت، تخم مرغ، لبنيات و مرغ مي خوريد:

گياهخواران و کساني که گوشت مصرف نمي کنند به احتمال زياد دچار کمبود ويتامين B12، آهن، اسيد آمينه هاي ضروري و امگا3 هستند. اگر از مصرف تمام خوراکي هاي حيواني اجتناب مي کنيد، بهتر است روزانه از مکمل ها استفاده نماييد و اگر ماهي يا غذاهاي درياي مصرف نمي کنيد بهتر است از مکمل هاي امگا3 استفاده نماييد.

فقر آهن يکي از کمبودهاي شايع در جهان است، در حالي که بسياري از مردم فکر مي کنند زنان بيشتر دچار کم خوني و کمبود آهن مي شوند، مردان هم ممکن است به آن دچار شوند. حداقل مصرف برخي از پروتئين هاي حيواني را در کنار منابع گياهي غني از آهن ( مثل دانه ها و لوبياها ) در کنار خوراکي هاي سرشار از ويتامين C براي بهبود جذب آهن، در نظر بگيريد.

شما سابقه مشکلات روده اي داريد که از جذب جلوگيري مي کند:

حتي اگر رژيم غذاييتان سرشار از مواد مغذي باشد، فايده اي ندارد اگر بدنتان نتواند به درستي جذبشان کند. فقدان آنزيم هاي گوارشي و اسيد معده مي تواند باعث اختلال در جذب ويتامين ها شود. اين مشکل به خصوص در ميان افراد مبتلا به بيماري التهابي روده يا آلرژي غذايي ، پيرمرداني که به طور طبيعي اختلال در عملکرد گوارشي را تجربه مي کنند، به علاوه افرادي که التهاب زيادي دارند، بيشتر ديده مي شود.

شما در حال مصرف دارو هستيد:

داروهاي متداول مي تواند سطح ويتامين ها و مواد معدني را کاهش دهد، مطالعات نشان مي دهد که نزديک به 50 درصد بزرگسالان آمريکايي به طور منظم يک نسخه دارو استفاده مي کنند. ( 20 درصد، سه بار يا بيشتر ). به عنوان مثال، آنتي بيوتيک ها معمولا جلوي جذب مواد معدني مهم مانند کلسيم، منيزيم، آهن و روي را با اتصال به دستگاه گوارش مي گيرند.

آنتي اسيدها، داروهاي پايين آورنده کلسترول خون، داروهاي مورد استفاده براي فشار خون بالا و ديابت، و داروهايي که PH خون و دستگاه گوارش را تغيير مي دهند، مسير متابوليسم بسياري از ويتامين ها و مواد معدني را به هم مي ريزند.

*حداقل سالي يک بار سطح ويتامين ها و مواد معدني خونتان را آزمايش کرده و در صورت نياز به صورت روزانه مولتي ويتامين مصرف نماييد.

منبع: سيمرغ