بزرگنمايي:

چه خبر - پيشگيري از عوارض يائسگي با تحرک و جواني کردن

اما متخصصان مي‌گويند گاهي مي‌توان زمان را متوقف و از دچار شدن به بسياري از عوارض ناشي از يائسگي پيشگيري کرد. با ما همراه باشيد تا جواني کنيد.

دوران يائسگي با تغييرات هورموني همراه است. دراين دوران پروژسترون و استرو‍‍ژن کاهش مي‌يابد. اين تغييرات هورموني باعث مي‌شود، خانم‌هاي يائسه تغييرات رواني را تجربه ‌کنند که با ولع خوردن همراه است. آنان عصبي‌تر مي‌شوند، بدن‌شان ‌گر مي‌گيرد و اغلب خانم‌ها براي خلاص شدن از اين علائم آزار‌دهنده، چاره‌اي جز پناه بردن به خوردن پيدا نمي‌کنند.

اغلب اين غذا خوردن‌هاي ناشي از استرس، به خوردن شيريني‌ها ختم مي‌شود و همين تلاش براي فرو نشاندن استرس با گرفتن کالري بيشتر است که درنهايت وزن خانم‌هاي يائسه را از آنچه بايد، بالاتر مي‌برد. از طرفي خانم‌ها با پا گذاشتن به دوران ميانسالي انگيزه خود را براي داشتن اندامي متناسب از دست مي‌دهند و کمتر وسوسه خوردن‌شان را کنترل مي‌کنند. در چنين شرايطي خانم‌هاي بالاي 50 سال، بي‌پروا براي فرار از افسردگي و تغييراتي که روان‌شان را نشانه مي‌گيرد، غذا مي‌خورند و درنهايت هر روز چاق‌تر از پيش مي‌شوند.

دنبال راهي نباشيد که با غذا خوردن لاغر شويد. اگر قرار است لاغر شويد، بايد فکر خوردن هر غذايي را که هوس کرديد از سرتان بيرون کنيد. افراد متناسب با قد و وزن‌شان، به ميزان متفاوتي انرژي نياز دارند. درست است که BMI هر فرد سالم بايد بين هجده و نيم تا بيست و پنج باشد، اما براي رسيدن به اين اعداد، افراد نبايد تطبيق دادن قد با وزن خود را فراموش کنند، به همين دليل بايد با کمک متخصص تغذيه، هم به اندازه نياز بدن‌تان و مناست با BMI خود، غلات و نان بخوريد و هم در مصرف گوشت و پروتئين زياده‌روي نکنيد.

گوشت سفيد را مي‌توانيد در برخي وعده‌ها جايگزين گوشت قرمز کنيد تا به اسيد اوريک بالا مبتلا نشويد. روغن جامد را هم به‌طور کامل از رژيم غذايي‌تان حذف کرده و بيشتر از غذاهاي بخارپز استفاده کنيد. براي اصلاح الگوي تغذيه‌تان به بازار برويد و تابه‌هاي رژيمي بخريد تا ميزان روغن مصرفي‌تان کمتر شود.

يائسگي معمولا حدود 50 سالگي اتفاق مي‌افتد که با اواخر ميانسالي همزمان است. عضلات خانم‌ها با پا گذاشتن به دوران يائسگي، تغيير شکل مي‌دهد و تحليل مي‌رود؛ درعوض چربي‌ها در بدن جايگزين مي‌شوند. چربي‌ها سوخت‌وساز پايين‌تري دارند و انرژي کمتري مي‌سوزانند و اين انرژي‌هاي اضافه که در بدن ذخيره مي‌شوند، يائسه‌ها را چاق‌تر مي‌کنند. از طرفي ميانسالي با درد عضلات هم همراه است که اين دردها با کاهش فعاليت فيزيکي همراه است. از آنجا که خانم‌هاي 50ساله نمي‌توانند مانند دوران 30 سالگي‌شان ورزش کنند و کالري بسوزاند، حفظ وزن قبل از يائسگي هم براي‌شان دشوار مي‌شود.

امروزه پزشکان تغذيه سراسر جهان پيروي از اصول غذا خوردن بشقاب من my plate را توصيه مي‌کنند. در اين شيوه شما مي‌توانيد از همه گروه‌هاي غذايي مصرف کنيد، اما بايد تعادل رعايت شود. نان، غلات، ادويه، شير، لبنيات و پروتئين، هرکدام جاي خود را در اين رژيم دارد، تنها بايد ميزان چربي را کاهش دهيد.

اگر صبح‌ها عادت داريد کره بخوريد يا عادت به خوردن غذاهاي چرب داريد، با وارد شدن به دنياي يائسگي بايد دور مصرف اين غذاها را خط بکشيد. اگر دوست داريد در دوران يائسگي همچنان لباس‌هاي قديمي‌تان را به تن کنيد و هنگام خريد لباس مجبور نباشيد ابتدا سايز لباس را بپرسيد، مصرف خامه و شيرهاي پرچرب که چربي‌هاي اشباع دارند و شکم‌تان را بزرگ‌تر مي‌کنند، فراموش کنيد.

به بهانه لاغرشدن، مصرف شير و لبنيات را کم نکنيد و حتما سه تا چهار واحد از لبنيات کم‌چرب طي روز استفاده کنيد. ميزان دريافت ويتامين D خانم‌هاي يائسه از افراد معمولي بيشتر است. خانم‌ها به علت افزايش سن، جذب کمتري از ويتامين D از طريق پوست‌شان دارند به همين دليل درصورتي‌که ويتامين D بدن‌تان کم شده، از مکمل‌ها استفاده کنيد و نگران اضافه وزن نباشيد. ويتامين D مورد نياز افراد معمولي در هر فرد بالغ 400 گرم است که اين مقدار براي خانم‌هاي يائسه تا 600 گرم در روز افزايش مي‌يابد.

متابوليسم بدن بعد از يائسگي کاهش پيدا مي‌کند و اين کاهش سطح متابوليسم بدن، باعث افزايش وزن مي‌شود. تغييرات هورموني و کاهش سطح برخي هورمون‌ها، سوخت و ساز بدن را کم مي‌کند، که البته اين تغييرات متابوليسم و کاهش سطح برخي هورمون‌ها باعث چاق شدن همه خانم‌هاي يائسه نمي‌شود و بستگي به نوع متابوليسم بدن هر شخص نيز دارد. اگر اضافه وزن‌تان خيلي زياد نيست، زياد حساسيت به خرج ندهيد، بافت‌هاي چربي خيلي هم براي اين دوران مضر نيستند.

در بافت‌هاي چربي هورمون‌هاي مردانه وجود دارند که به هورمون‌هاي زنانه تبديل مي‌شوند و خطر ابتلا به پوکي استخوان را کاهش مي‌دهند. به‌طور کلي پوکي استخوان در خانم‌هاي لاغر بيشتر است و آنها بيشتر دچار شکستگي استخوان‌ها مي‌شوند.

خانم‌هاي مبتلا به کم‌کاري تيروئيد ممکن است دچار اضافه وزن شوند. معمولا کم‌‌کاري تيروئيد در خانم‌هاي يائسه شايع است. اگر با آزمايش متوجه کم‌کاري تيروئيد شديد و DH‌تان زياد بود، با تجويز پزشک صبح‌ها از قرص تيروئيد استفاده کنيد، اين قرص‌ها تا حدي به کاهش وزن خانم‌ها کمک مي‌کند. از اين داروها و داروهاي هورموني هم خودسرانه براي لاغري استفاده نکنيد، چراکه ممکن است عوارض جدي براي شما داشته باشند.

چاقي دوران يائسگي گرچه فراگير است اما کاملا قابل کنترل است. دقت کنيد براي کاهش انرژي، مصرف لبنيات‌تان را کاهش ندهيد که در اين دوران، کاهش ويتامين D عواقب بدتري براي شما به همراه خواهد داشت. براي کاهش وزن‌تان در اين دوران، مصرف کربوهيدرات و برنج را کاهش دهيد. نان‌هاي سفيد را نيز از رژيم غذايي‌تان حذف کنيد و بيشتر نان سنگک يا جو بخريد. مواد پرچرب را هم حذف کنيد. در ضمن هنگام خوردن مرغ سراغ سينه برويد، چراکه بال و ران مرغ چربي بيشتري نسبت به قسمت‌هاي ديگر دارند. در غذاهاي دريايي هم بهتر است در مصرف ميگو زياده‌روي نکنيد، ميگو نسبت به ديگر ماهي‌ها، چربي بيشتري دارد و شما را چاق‌تر مي‌کند. در آخر اينکه، فعاليت بدني منظم داشته باشيد تا بتوانيد سوخت و ساز بدن‌تان را کنترل کنيد.

براي فرار از چاقي بعد از يائسگي، کافي است کمي در تغذيه‌تان دقت کنيد و فعاليت بدني‌تان را نيز افزايش دهيد. مي‌دانيم انرژي شما به اندازه سال‌هاي قبل نيست اما اگر ورزشي متناسب با شرايط جسمي خود انتخاب کنيد، همه‌چيز بهتر مي‌شود. يوگا ازجمله ورزش‌هايي است که محققان توصيه مي‌کنند در سال‌هاي ميانسالي سراغش برويد. مي‌توانيد پياده‌روي هم بکنيد، اگر هم وقت باشگاه رفتن نداريد، مي‌توانيد در شب‌هاي تابستان پياده‌ر وي کنيد تا هم آرامش بگيريد و هم وزن‌تان را کنترل کنيد. اما بدون آمادگي سراغ تمرين‌هاي بدنسازي نرويد و به بدن‌تان آسيب نرسانيد.

يوگا يکي از ورزش‌هاي مناسب دوران يائسگي است. اين ورزش علاوه بر اينکه با کشش‌هاي مناسب به قوي‌تر شدن ماهيچه‌هاي‌تان و کاهش درد مفاصل‌تان کمک مي‌کند، مي‌تواند علائم يائسگي‌تان را هم تا حد زيادي کاهش دهد. تحقيقات روي زناني که ورزش يوگا را در دوران يائسگي انتخاب کرده بودند، نشان داده که يوگا مي‌تواند تا حد زيادي گرگرفتگي، تعريق شبانه و اختلالات خواب‌تان در اين دوران را کاهش دهد. به علاوه تحقيقات انجام شده در مرکز سلامت روان زنان در ايالات‌متحده حاکي از آن است که يوگا مي‌تواند به بهبود خلق‌وخوي زنان کمک کند.

محققان به زناني که در اين دوران با افسردگي روبه‌رو مي‌شوند، توصيه مي‌کنند تا در جلسات يوگا شرکت کنند. اين ورزش مي‌تواند افزايش وزن دوران يائسگي را تا حد زيادي کنترل کند. براي ثبت‌نام در کلاس يوگا نياز به آمادگي جسماني بالا يا انعطاف‌پذيري زياد نداريد، فقط کافي است کلاس متناسب با آمادگي جسمي‌تان انتخاب کنيد. بهتر است همکلاسي‌هاي‌تان، هم‌سن و سال خودتان باشند. فراموش نکنيد هنگام تمرين هم تمام تمرکزتان را روي تمرينات‌تان بگذاريد و دنبال مقايسه کردن خود با ديگران نباشيد. تنها مساله مهم، بالا نگه داشتن انگيزه براي شرکت مداوم در کلاس‌ها و انجام تمرينات است.

منبع: salamati.ir