بزرگنمايي:

چه خبر - خانم ها، چه ويتامين هايي را از چه مواد غذايي تامين کنند

اگر رژيم‌غذايي سالم و متعادلي داريد، دريافت مواد غذايي ضروري به ميزان کافي براي بدن‌تان سخت نيست. اگر چه عادت ماهيانه، يائسگي، بارداري و تغييرات هورموني از جمله عواملي هستند که نياز بدن‌ به مواد غذايي مهم ‌و مشخصي را تحت تأثير قرار مي‌دهد.

اگر در سنين جواني استخوان‌هاي قوي و محکمي بسازيم، خطر ابتلا به پوکي استخوان با افزايش سن را کم کرده‌ايم. از هر 4 زن بالاي 50 سال در بريتانيا يک نفر دچار پوکي استخوان است. اگر داراي استخوان‌هاي ضعيفي باشيد، خطر مبتلا شدن به اين بيماري به طور چشم گيري بالا مي‌رود.

تراکم استخوان تا اواخر نوجواني و اوايل 20 سالگي به رشد خود ادامه مي‌دهد. بعد از سن 35 سالگي به طور طبيعي تراکم‌ استخوان را از دست مي‌دهيم. بنابراين ساختن استخوان‌ها مهم ‌است که با تغذيه کردن مناسب و مستمر به وسيله‌ي کلسيم و ويتامين دي حاصل مي‌شود. در اين صورت مقاومت استخوان‌ها حفظ مي‌شود، همچنين بايد از غذاها و نوشيدني‌هايي که باعث ضعيف‌تر شدن آن‌ها مي‌شود، اجتناب کرد.

فراورده‌هاي لبني هميشه به عنوان بهترين منبع کلسيم مورد تأکيد قرار گرفته‌اند. اما در صورتي که لبنيات را دوست نداريد يا به لاکتوز حساسيت داريد، مي‌توانيد از منابع ديگري استفاده کنيد، مانند ماهي (ساردين)، سبزيجات سبز برگ‌ پهن، شير سويا‌، توفو (خمير سويا که سفيد و پنير مانند است) بادام و دانه‌هاي روغني مثل کنجد و تخم آفتاب گردان.

از آنجايي که فرآورده‌هاي لبني، منبع غني از کلسيم هستند. براي بزرگسالان 700 ميلي گرم در روز بايد مصرف شود. بعد از يائسگي بدن در جذب کلسيم اثر بخشي کمتري دارد. بنابراين شما ملزم به بالا بردن مصرف کلسيم در غذا هستيد.

هر وعده ماده غذايي و کلسيم موجود در آن:

100 گرم‌ سالمون‌ کنسرو شده (با استخوان)،164 ميلي گرم کلسيم دارد.

200 ميلي ليتر شير بدون‌ چربي، 240 ميلي گرم کلسيم دارد.

150گرم ماست کم چرب، 242 ميلي گرم‌ کلسيم دارد.

30 گرم پنير چدار، 222ميلي گرم کلسيم دارد.

25 گرم بادام،60 ميلي گرم کلسيم دارد.

100‌گرم ساردين کنسروي با سس گوجه فرنگي، 455 ميلي گرم کلسيم دارد.

100 گرم توفوي بخارپز، 510 ميلي گرم کلسيم دارد.

30 گرم انجيره،88 ميلي گرم کلسيم دارد.

2‌ تکه نان‌ سفيد،88 ميلي گرم ‌کلسيم دارد.

135 گرم حبوبات پخته شده،75 ميلي گرم کلسيم دارد.

بايد سعي کنيد تمام کلسيم مورد نياز را از رژيم غذايي‌تان دريافت کنيد. با اين وجود اگر قصد مصرف مکمل کلسيم را داريد اول با پزشک در اين باره مشورت کنيد، مخصوصاً اگر تحت درمان هستيد (مشکل پزشکي داريد). ماهيت اصلي کلسيم در مکمل‌ها، کربنات و اسيد سيتريک است. کربنات کلسيم معمولاً مناسب و کم هزينه است.

به علت جذب بهتر دارو توسط اسيد معده، بهتر است همراه با غذا مصرف شود. در حالي که سيترات کلسيم چه همراه با غذا چه بدون غذا به يک اندازه به خوبي جذب مي شود. اگر در هنگام مصرف مکمل ها دچار مشکل معده و گوارش مي‌شويد بهتر است که ميزان کلسيم‌ تجويز شده را در 2 مرحله مختلف در روز مصرف کنيد.

افراد سن بالا اغلب در نوع کربنات کلسيم، اسيد معده کافي براي جذب آن ندارند. بنابراين اگر بالاي 65 سال سن داريد و قصد مصرف سيترات کلسيم را داريد. اين نکته را در نظر بگيريد. همچنين کلسيم براي جذب شدن ملزم به داشتن ويتامين دي است، که در غذاهايي مثل ماهي چرب‌، زرده تخم‌مرغ و نور آفتاب که از طريق پوست جذب مي‌شود، وجود دارد.

ويتامين B9 که بيشتر تحت عنوان فولات يا فوليک اسيد شناخته مي‌شود، در طول بارداري براي جلوگيري از نقص در لوله عصبي (‌که تبديل به مغز و نخاع شوکي مي‌شود) مانند نخاع دو شاخه ( ستون فقرات شکاف‌دار) حياتي است، چون نخاع در 12 هفته‌ي اول شکل مي‌‌گيرد.

مصرف فولات در مراحل اوليه بارداري بسيار مهم است. ممکن است چند هفته طول بکشد تا شما متوجه شويد که باردارهستيد، به همين دليل به همه‌ي خانم‌ها توصيه مي‌شود تا زمان وضع حمل از مکمل فولات استفاده کنند. فولات همچنين براي سيستم ايمني، توليد انرژي و جلوگيري از فقر آهن و کم خوني مفيد است. علاوه بر آن از بيماري‌هاي قلبي و سکته جلوگيري مي‌کند. بنابراين لازم‌است اطمينان‌ حاصل کنيد که رژيم‌ غذايي‌تان شامل مقدار کافي فولات باشد، حتي اگر تصميم به بچه‌دار شدن نداريد.

ميزان مصرف روزانه اين ويتامين براي بزرگسالان و بچه‌هاي بالاي 11 سال، 200 ميکرو گرم است. خانم‌هايي که قصد بارداري دارند، بايد 400 ميکرو گرم از مکمل فولات استفاده کنند. به علاوه 200 ميکرو گرم را از رژيم غذايي خود دريافت کنند. جمعاً 600 ميکرو گرم. البته خانم‌هاي باردار به 700 ميکرو گرم فولات در 12 هفته‌ي اول بارداري نياز دارند.

ميزان فولات در مواد غذايي:

35 گرم سبوس، 128 ميکرو گرم فولات دارد.

115 گرم اسفناج، 185 ميکرو گرم فولات دارد.

225 ميلي ليتر آب گوجه فرنگي، 22 ميکرو گرم فولات دارد.

115 گرم لوبيا، 128 گرم فولات دارد.

يک تکه نان گندم خالص، 10 ميکرو گرم فولات دارد.

115 گرم کلم بروکلي بخار پز شده، 40 ميکرو گرم فولات دارد.

1 پرتقال، 4 ميکرو گرم فولات دارد.

115 گرم‌ مارچوبه ي بخار پز شده، 199 ميکرو گرم فولات دارد.

100 گرم آرد گندم، 227 ميکرو گرم فولات دارد.

بدن ما اسيد فوليک را به همان اندازه که مصرف مي‌کنيم، جذب نمي‌کند. با اين وجود هنوز بهترين راه اين است که مواد غذايي غني از فولات مصرف کنيم. دريافت 400 ميکرو گرم فولات از رژيم غذايي تقريباً غير ممکن است.

به همين دليل مصرف مکمل ضروري است. افرادي که دچار بيماري سو جذب (التهابات روده و شکمي) هستند، در برابر کمبود شديد قرار دارند و آسيب پذيرترند. وقتي مکمل‌هاي فوليک اسيد را جداگانه مصرف مي‌کنيد آن را با ويتامين ب12 ترکيب کنيد. ترکيب ويتامين ب 12 با فوليک اسيد اين کمبود را جبران مي‌کند. هميشه قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنيد.

مصرف منيزيم براي بيشتر عملکردهاي جسماني حياتي است. به بدن کمک مي‌کند تا با استرس کنار بيايد، انرژي کافي توليد مي‌کند و استخوان‌هاي سالمي مي‌سازد. همچنين به ماهيچه‌ها و سيستم عصبي کمک مي‌کند. مطالعات نشان داده است که کمبود منيزيم کافي، با نشانه‌هاي پيش از قاعدگي در ارتباط است و همچنين ديابت نوع 2، پوکي استخوان و ميگرن از کمبود منيزيم حاصل مي‌شود. نشانه‌هاي کمبود منيزيم شامل اسپاسم عضلاني، گرفتگي ( قلنج يا تنگين دستگاه گوارش )، بي حالي، حافظه ضعيف و اختلالات خواب مي‌باشد.

مصرف روزانه‌ي منيزيم 300 ميلي گرم است. سبزيجات سبز رنگ، حبوبات دو لپه‌اي مثل لوبيا و نخود، مغزها، دانه‌هاي روغني و غلات قهوه‌اي خام بهترين منبع منيزيم‌اند. منيزيم اغلب در فرآيند توليد غذا از بين مي‌رود. محاسبات نشان داده که ميزان منيزيم مصرفي، با توجه به فرآورده‌هاي کشاورزي و صنعتي تقريباً 600 ميلي گرم در روز بايد باشد.

ميزان منيزيم در مواد غذايي:

25 گرم بادام، 68 ميلي گرم منيزيم

25 گرم جوز برزيلي،102 ميلي گرم منيزيم

25 گرم کنجد، 92 ميلي گرم منيزيم

150 گرم لوبياي پخته شده، 45 ميلي گرم منيزيم

100 گرم اسفناج،80 ميلي گرم منيزيم

يک فنجان سبوس،42 ميلي گرم منيريم

150 گرم برنج قهوه‌اي پخته شده،66 ميلي گرم منيزيم

60 گرم حموس (خوراک خميري مانند حبوبات)، 37 ميلي گرم منيزم.

اگر به طور منظم، آجيل، دانه‌هاي روغني، غلات، سبزيجات با برگ‌هاي سبز تيره يا لوبياها را نمي‌خوريد يا به رژيم‌غذايي‌تان اين‌ مواد را اضافه کنيد، يا مکمل مصرف کنيد. پژوهش‌هايي که در مجله سلامت زنان به چاپ ‌رسيده بيان‌ مي‌کند: مصرف مکمل منيزيم‌ به ميزان 200 ميلي گرم، نشانه‌هاي قبل از عادت ماهيانه، حساسيت‌هاي سينه‌ و نفخ را تا 40 درصد کاهش مي‌دهد.

يکي از مهمترين انواع مفيد چربي‌ها که به طور باور نکردني در ماهي‌هاي چرب به چشم‌ مي‌خورد. اسيد‌هاي چرب امگا 3 است. مصرف امگا 3 براي رشد مغز نوزادان حياتي است. مطالعات هم چنين نشان داده است، خانم‌هايي که در طول بارداري مصرف کافي امگا 3 داشته‌اند نوزاداني با رشد مغزي و سيستم عصبي سالمي خواهند داشت و خطر به دنيا آمدن نوزاد زودرس را کاهش مي‌دهند.

همچنين باعث سلامت قلب در بزرگسالان مي‌شود و خطر سکته را کاهش مي‌دهد و حتي خطر زوال عقل و آلزايمر را هم‌به حداقل مي‌رساند. روي هم رفته مصرف امگا 3 مزايايي زيادي در تمام مراحل زندگي براي سلامتي و تندرستي دارد.

با مصرف 2 سهم 140 گرمي ماهي در هفته مي‌توانيم تمام چربي امگا 3 را که نياز داريم، ذخيره کنيم.

100 گرم سالمون، 205 گرم امگا 3 دارد.

100 گرم ماکرل، 2067 گرم امگا 3 دارد.

100 گرم تن ماهي، 103 گرم امگا 3 دارد.

يک کنسرو کوچک ساردين، 104 گرم امگا 3 دارد.

30 گرم گردو، 206 گرم امگا 3 دارد.

30 گرم روغن تخم کتان، 603 گرم امگا 3 دارد.

100 گرم تخم مرغ، 0.2 گرم امگا 3 دارد.

به عنوان مکمل روزانه در افراد سالمي که به ندرت ماهي مصرف مي‌کنند، مکمل‌هاي روغن ماهي معمولاً بين 0.5 تا 1 گرم دسته‌بندي مي‌شوند. اين مقدار براي افرادي که دچار بيماري‌هاي مزمن هستند، افزايش پيدا مي‌کند. اسيدهاي چرب امگا 3 از لخته شدن خون جلوگيري مي‌کنند. بنابراين اگر دچار اختلالات خوني هستيد و داروي ضد انعقاد خون مصرف مي‌کنيد قبل از مصرف مکمل روغن ماهي با پزشک‌تان مشورت کنيد.

روغن جگر ماهي کاد منبع مناسبي براي امگا 3 است اما داراي ويتامين A هم مي‌باشد‌. که مصرف آن در حجم زياد سمي است. بنابراين اگر مکمل‌هاي چند منظوره ديگر مثل مولتي ويتامين‌ها را مصرف مي‌کنيد افزايش مقدار توصيه شده راحت‌تر است. به خانم‌هاي باردار توصيه مي‌شود که از منابع ديگر روغن ماهي بدون ويتامين A استفاده کنند. دنبال ويتامين‌هايي که فقط امگا 3 دارند، باشيد.

مطالعات نشان داده است که از هر 4 زن در بريتانيا يک نفر دچار کمبود آهن است. علاوه بر نياز بدن مصرف آهن براي توليد هموگلوبين که اکسيژن را از ريه به نقاط مختلف بدن مي‌رساند ضروري است. اين ماده معدني همچنين بخش جدا نشدني سيستم‌ايمني است. کمبود آهن باعث مي شود تا احساس ضعف و خستگي داشته باشيد، قادر به تمرکز کردن نيستيد و در مقابل بيماري‌هاي عفوني آسيب پذيرتر هستيد.

طبق بررسي‌هاي انجام‌‌ شده، اکثر خانم‌ها ميزان توصيه شده براي هر روز که 14.8 ميلي گرم است را دريافت نمي‌کنند. ميزان توصيه شده براي خانم‌هاي يائسه 8.7 ميلي گرم براي هر روز است. اطمينان حاصل کنيد به اندازه کافي آهن مصرف مي کنيد. کمبود آهن در ابتدا علائم خاصي ندارد. اما با کاهش يافتن ذخيره آهن، قابليت بدن براي توليد گلبول‌هاي قرمز خون پايين مي‌آيد. در نتيجه دچار آنمي مي‌شويد که نشانه‌هاي آن ضعف، خستگي و رنگ پريدگي است.

ميزان آهن در مواد غذايي:

100 گرم‌ جگر گاو،7 ميلي گرم‌ آهن دارد.

يک فنجان سبوس، 5 ميلي گرم آهن دارد.

100 گرم استيک گوشت، 2.1 ميلي گرم آهن دارد.

25 گرم تخم آفتاب گردان، 1.6 ميلي گرم آهن دارد.

25 گرم تخم کدو، 2.5 ميلي گرم‌ آهن دارد.

100 گرم‌ اسفناج، 1.89 ميلي گرم آهن دارد.

2 تکه نان جو، 1.2ميلي گرم آهن دارد.

150 گرم حبوبات پخته، 1.2 ميلي گرم آهن دارد.

30 گرم برگ زردآلو (زرد آلوي خشک شده) 2.13 ميلي گرم آهن دارد.

1 تخم مرغ 0.98 ميلي گرم آهن دارد.

خانم‌هايي که پريودهاي شديد دارند و کساني که گوشت نمي‌خورند، بايد مکمل مصرف کنند. مکمل‌هاي آهن در دسترس‌اند. اما بعضي از انواع آن‌ها مانند سولفات آهن ممکن ‌است باعث يبوست و معده درد شوند. زياده روي در مصرف آن مي‌تواند سمي باشد. هر چند که دريافت آن از طريق غذا خطر کمتري دارد. آهن با شکم ‌خالي بهتر جذب مي‌شود. اما در کنار غذا يا نوشيدني‌هاي حاوي ويتامين C هم جذب را افزايش مي‌دهد.





منبع: bultannews.com