بزرگنمايي:

چه خبر - مواد غذايي که مي‌تواند مصرف کنيد بدون اينکه چاق شويد!

هميشه به آن‌هايي که رژيم مي‌گيرند، توصيه مي‌شود، بخوريد تا زماني که سير شويد؛ يعني تا وقتي که احساس سيري کنيد. مشکل اينجاست که غذاهاي متفاوت مي‌توانند تأثيرات بسيار متفاوتي بر گرسنگي و سيري داشته باشند. مثلاً يک تکه سينه‌ي مرغ که 200 کالري انرژي دارد ممکن است سيرتان کند اما اگر بخواهيد کيک بخوريد تا سير شويد بايد 500 کالري از آن دريافت کنيد تا به همان احساس سيري برسيد. بنابراين کاهش وزن فقط اين نکته را ندارد که بخوريد تا وقتي که احساس سيري کنيد. بلکه انتخاب درست غذا مهم است.

عوامل زيادي تعيين کنند‌ه‌ ارزش سير کننده‌ غذا هستند يا اينکه ميزان سير کننده‌گي آن تا چه حد وابسته به ظرفيت کالري آن است. نسبت کالري به سيري را بر اساس معياري به نام «شاخص سيري» يا satiety index اندازه‌گيري مي‌کنند.

شاخص سيري، ميزان توانايي غذا براي سير کردن شما، کاهش گرسنگي و کاهش کالري دريافتي در طول روز را نيز مشخص مي‌کند. برخي غذاها در سير کردن شما بسيار خوب عمل مي‌کنند و مانع پرخوري‌تان مي‌شوند. غذاهاي سير کننده بايد ويژگي‌هاي زير را داشته باشند :

مطالعات نشان مي‌دهند حجم غذاي مصرفي، تأثير بسيار زيادي روي سير کننده‌گي آن دارد، بدون اينکه کالري اضافي داشته باشد. لازم به ذکر است، صرفاً مقوله جلوگيري از گرسنگي به طور موقت نمي تواند معيار درستي براي کاهش وزن باشد.

مطالعات نشان مي‌دهند پروتئين خاصيت سير کنندگي بالايي دارد. رژيم‌هاي غذايي که پروتئين بالايي دارند، سير کننده‌تر بوده و باعث مي‌شوند، کالري کلي مصرفي‌تان کمتر باشد.

فيبر، توليد حجم کرده و به احساس سيري کمک مي‌کند. همچنين باعث مي‌شود حرکت غذا در سيستم گوارش، کُند شده و مدت بيشتري احساس سيري داشته باشيد. بنابراين اگر شما غذاهايي را مي خوريد که خصوصيات بالا را دارند، پس مي‌توانيد تا جايي که احساس سيري مي‌کنيد از آن‌ها بخوريد و کالري زيادي هم به بدن‌تان نرسانيد. در ادامه چند ماده غذايي را معرفي مي‌کنيم که مصرف با اعتدال آن مي‌تواند شما را چاق نکند.

خيلي از افراد وقتي قصد کاهش وزن دارند، از خوردن سيب زميني اجتناب مي‌کنند چون فکر مي‌کنند سيب زميني کربوهيدرات بالايي دارد. سيب زميني سرشار از
ويتامين‌ها، فيبر و ساير مواد مغذي ارزشمند است. همچنين داراي نوع خاصي نشاسته است که به آن نشاسته‌‌ي مقاوم به هضم مي‌گويند. اگر نشاسته‌ي مقاوم به هضم را وارد وعده‌هاي غذايي‌تان کنيد، کالري کمتري دريافت خواهيد کرد. جالب است بدانيد، سرد کردن سيب زميني بعد از پخته شدن، نشاسته‌ي مقاوم به هضم در آن را بالا مي‌برد. مطالعات نشان داده‌اند سرد کردن سيب زميني پخته شده و مجدداً گرم کردن آن و تکرار اين روند، خاصيت سير کننده‌گي آن را افزايش مي دهد.

در تحقيقاتي که انجام شد، قابليت سير کنندگي 38 غذا اندازه‌گيري شد و نتيجه اينکه، سيب زميني پخته شده، در رده‌ي بالاترين‌ها قرار گرفت. بازهم جالب است بدانيد، سيب زميني سرخ شده و چيپس، سير کننده‌گي‌شان سه برابر کمتر بوده است.

تخم مرغ غذاي ديگري است که در گذشته برخورد غير منصفانه‌اي با آن شده است. حقيقت اين است که تخم مرغ بي‌نهايت غذاي سالمي است و مواد مغذي ارزشمند فراواني دارد. بيشتر مواد مغذي موجود در تخم مرغ، مخصوصاً حدود نيمي از پروتئين آن در زرده‌ مي‌باشد. تخم مرغ يک پروتئين کامل است، يعني تمام 9 اسيد آمينه‌ي ضروري براي بدن را يک جا دارد. ضمناً بسيار هم سير کننده است!

مطالعات گوناگوني نشان داده‌، آن‌هايي که براي صبحانه، تخم مرغ مي‌خورند، بيشتر سير مي‌شوند و در طول روز هم کالري کمتري مي‌خورند. در ضمن، افرادي که صبحانه تخم مرغ مي‌خورند، شاخص توده‌ي بدني‌شان کاهش يافته و بيشتر وزن کم مي‌کنند.

بلغور جوي دوسر، نوعي فرني يا حليم است که معمولاً براي صبحانه مصرف مي‌شود. بسيار سير کننده است و از نظر شاخص سيرکننده‌گي، در رده‌ي سوم قرار دارد. دليل آن هم، فيبر بالا و قابليت جذب آب زيادش است. جوي دوسر منبع خوبي از فيبر محلول به نام بتا گلوکان است که در کُندسازي گوارش و جذب کربوهيدرات‌ها مؤثر مي‌باشد. بلغورجوي دوسر در مقايسه با غلات آماده‌ي مخصوص صبحانه، بهتر مي‌تواند اشتها را کنترل کرده و احساس سيري را افزايش داده و مصرف کالري در طول روز را کاهش دهد.

حبوباتي چون لوبيا چيتي، نخود فرنگي و عدس، منابع خوبي از فيبر و پروتئين هستند. اين ويژگي‌ها همراه با ظرفيت نسبتاً پايين انرژي، باعث مي‌شود غذايي سير کننده باشند و حتي به کاهش وزن‌تان هم کمک کنند.

مرکبات نيز مانند سيب، پکتين بالايي دارند که مي‌تواند روند هضم را کُند کرده و سيري را افزايش دهد. مرکبات همچنين حجم زيادي از آب دارند. پرتقال و
گريپ‌فروت، هر دو حاوي 87 درصد آب هستند که يعني مي‌توانند به ازاي کالري بسيار کمي، سيرتان کنند. هميشه گفته شده است که گريپ‌فروت به کاهش وزن کمک مي‌کند. در مطالعه‌اي، افراد چاقي که گريپ‌فروت مي‌خوردند نسبت به بقيه، به اندازه قابل توجهي وزن کم کرده بودند.

در مطالعه‌اي ديگر هم، خوردن نصف يک گريپ‌فروت، سه بار در روز در زمان غذا و به مدت شش هفته منجر به کاهش وزن شده بود و دور کمرشان هم کاهش چشمگيري داشت. البته اين نتايج لزوماً مختص گريپ‌فروت نيستند، چون نوشيدن آب قبل از غذا هم همين نتايج را دارد.

ماهي سرشار از اسيدهاي چرب امگا 3 بوده و مي‌تواند در افرادي که اضافه‌ وزن دارند يا چاق هستند، احساس سيري را افزايش دهد. ماهي همچنين منبع غني پروتئين با کيفيت است که اين هم باعث احساس سيري مي‌شود. ماهي در ميان تمام غذاهاي پر پروتئين ديگر، امتياز بالاتري داشته و درميان غذاهاي تست شده، در رده‌ دوم قرار دارد.

مطالعه‌اي نشان داده تأثير ماهي بر احساس سيري به اندازه‌ي چشمگيري بيشتر از تأثير مرغ و گوشت گوساله بوده است. مطالعه‌اي ديگر هم نشان داد افرادي که ماهي خورده بودند، نسبت به کساني که گوشت گوساله خورده بودند، در وعده‌ي بعدي‌شان، 11 درصد کالري کمتري دريافت کرده بودند.

گوشت‌ پروتئين زيادي داشته و سير کننده هستند. به طور کلي، رژيمهاي غذايي پر پروتئين، باعث دريافت کالري کمتر مي‌شوند. تحقيقات نشان داده آن‌هايي که در وعده‌ي ناهار، گوشت پر پروتئين خورده بودند در مقايسه با افرادي که ناهارشان پرکربوهيدارت بوده، گذشته از اينکه احساس گرسنگي نداشته‌اند بلکه کاهش وزن بهتري نيز داشته‌اند. در ميان تمام غذاهاي پر پروتئين، گوشت گوساله بالاترين امتياز را در ميزان سيرکننده‌گي دارد اما ساير گوشت‌هاي کم‌چرب مانند مرغ و بوقلمون هم براي کاهش وزن مناسب هستند.

سبزيجات کالري کمي داشته و حجيم هستند، همچنين داراي تمام مواد مغذي مفيد و ضروري براي بدن بوده و ترکيبات گياهي‌اي دارند که باعث مي‌شود بخش مهمي از يک رژيم غذايي سالم باشند. ضمناً سبزيجات، آب و فيبر زيادي دارند که هر دوي اين‌ها به احساس سيري‌تان کمک مي‌کنند.

منبع : elmevarzesh.com