بزرگنمايي:

چه خبر - کاهش گرسنگي در طول رژيم غذايي براي کاهش وزن

احساس گرسنگي انسان چيز پيچيده اي است، در واقع دور از حقيقت نيست. براي اينکه اين موضوع را با جزئيات پوشش دهيم به سلسله اي از مقالات و يا شايد هم يک کتاب کامل نياز داريم. تحقيقات براي پرده برداشتن از تعامل و تداخل هورمون هاي مختلف ( مانند لپتين، گرلين، پپتيد YY، GLP-1 و ديگر موارد ) که مقدار و نوع غذاي افراد را نظارت مي کنند ادامه دارد. تمام اين هورمون ها سيگنال هايي به مغز ارسال مي کنند که نه تنها گرسنگي، بلکه فرآيندهاي مختلفي را هدايت مي کنند.

گاهي حتي غذا خوردن و يا گرسنه شدن، دلايل غير فيزيولوژيکي دارد. به خاطر کسل شدن گرسنه مي شويم، چون در مهماني هستيم و از ما انتظار خوردن مي رود غذا مي خوريم، چون تبليغ غذاي مورد علاقه مان را ديده ايم به سراغش مي رويم و کلي دلايل ديگر. جدا کردن دلايل رواني از دلايل فيزيولوژيکي به معناي ساده کردن تعريف گرسنگي نيست، بلکه کار اشتباهي است چون هر دوي اين ها مي توانند روي يکديگر تاثير بگذارند.

ديگر هرچه از پيچيده بودن گرسنگي گفتيم کافي است و بهتر است به دنبال راه هايي باشيم تا با گرسنگي در طول رژيم غذايي کنار بياييم، چون اولين گام در مسير تاثير گذار بودن برنامه غذايي همين است. در ادامه مي خواهم درباره راه هايي که کمک مي کند بهتر بتوانيد گرسنگي را در طول رژيم غذايي کنترل کنيد، صحبت کنم.

بسياري درمورد اين بحث مي کنند که در کوتاه مدت، کربوهيدرات سيرکننده تر است يا چربي و اين در حالي است که اطلاعات نشان مي دهد پروتئين از هر دوي اين موارد سيرکننده تر است. تحقيقات در اين مورد رو به افزايش است و نشان مي دهد پروتئين مي تواند در بلند مدت، مانع احساس گرسنگي شود. همچنين ثابت شده است در حالي که پروتئين ( مانند ماهي هاي کم چرب، مرغ بدون پوست و حتي گوشت قرمز کم چرب ) تا مدت زيادي مي تواند معده را به خود مشغول کند يک فرد نمي تواند کالري زيادي در يک وعده از آن دريافت کند.

من هميشه مي گويم دلايل بسيار زياد ديگري هم براي خوردن پروتئين در طول يک رژيم غذايي کاهش وزن وجود دارد، از جمله ثبات گلوکز خون و حفظ بافت عضلاني. همچنين بايد به اين نکته نيز اشاره کرد که بسياري از مزاياي نسبت داده شده به رژيم هاي کم کربوهيدرات، بيشتر به خاطر افزايش پروتئين دريافتي در آنها است.

ميوه به دلايل عجيبي در رابطه با رژيم غذايي بدنام شده است، اما اين موضوع با حقيقت فاصله دارد. يکي از جنبه هاي گرسنگي با وضعيت گليکوژن کبد سرکار دارد، وقتي گليکوژن کبد خالي مي شود، سيگنالي به مغز ارسال مي شود که مي تواند گرسنگي را تحريک کند، در نتيجه تامين گليکوژن کبد مي تواند کمک کند افراد، احساس سيري بيشتري داشته باشند.

فروکتوز موجود در ميوه براي تامين گليکوژن کبد کار مي کند و دوستاني که در برنامه غذايي کاهش وزن خود مقدار متعادلي ميوه وارد کرده اند، احساس گرسنگي کمتري را گزارش داده اند. اين مورد را به ديگر خواص مفيد ميوه ها اضافه کرده و يادتان باشد ميوه ي کامل ميل کنيد و تا جاي ممکن از آب ميوه ها دور بمانيد.

هيچ ليست غذايي بدون آوردن نام فيبر نمي تواند کامل شود. فيبر مي تواند حداقل از دو راه به بهبود گرسنگي کمک کند، نخست کشش فيزيکي معده است که يکي از نشانه هاي مقدار غذاي خورده شده است. وقتي معده به صورت فيزيکي کشيده مي شود مغز فکر مي کند شما سير شده ايد. غذاهاي سرشار از فيبر با حجم بالا ( غذاهايي که حجم بالا و کالري پايين دارند )، کشش معده را به خوبي انجام مي دهند.

بعلاوه، فيبر خالي شدن شکمي را کند مي کند، يعني در اين حالت نرخ خارج شدن غذا از معده رو به کاهش مي رود. غذايي که فيبر زيادي دارد با نگه داشتن طولاني تر غذا در معده، به فرد رژيم گيرنده کمک مي کند براي مدت زمان بيشتري احساس سيري کند. در واقع بايد از همان قديم حرف مادرهايمان را که مي گفتند سبزيجات بخور، گوش مي کرديم.

جدا از بحثي که درباره کربوهيدرات مقابل چربي به آن اشاره شد، تحقيقات نشان داده برنامه هاي غذايي که مقدار بسيار کمي چربي دارند باعث مي شود افراد، چه در کوتاه مدت و چه بلند مدت گرسنگي را تجربه کنند. چربي خوراکي نيز درست مانند فيبر، خالي شدن معده را کند مي کند. با اينکه چربي هاي خوراکي در کوتاه مدت، زياد قادر به دفع گرسنگي نيستند اما دريافت مقدار کافي آن مي تواند رژيم گيرنده را در بلندمدت راضي نگه دارد و مانع احساس گرسنگي شديد شود.

رژيم هاي غذايي که چربي آنها بسيار کم است، مزه اي شبيه به مقوا دارند. اين مورد به بحث رواني رژيم غذايي گره خورده است و مردم تمايل ندارند رژيمي که مزه ي خوشايندي ندارد را ادامه دهند . معمولا کساني که اين نوع برنامه ها را ادامه مي دهند هم، پس از مدت کوتاه آن را رها مي کنند. تحقيقات نشان داده برنامه هاي غذايي حاوي چربي مناسب، پايبندي افراد به رژيم را افزايش مي دهند.

مردد بودم که در اين مقاله به ورزش اشاره کنم يا خير چون واکنش به آن در يک رژيم غذايي مي تواند بسيار متفاوت باشد. به خاطر مکانيزم هاي بي شماري که با هم در ارتباط هستند، ورزش اين پتانسيل را دارد که گرسنگي را افزايش دهد، آن را کاهش دهد و يا هيچ تاثيري رويش نداشته باشد. برخي تغييرات کاملا فيزيولوژي هستند.

از طرفي، ورزش سرعت انتقال لپتين به مغز را افزايش مي دهد که کمک مي کند برخي ديگر از سيگنال هاي گرسنگي بهتر کار کنند. از طرفي ديگر برخي افراد با ورزش، گلوکز خونشان کاهش پيدا مي کند ( اين در اوايل برنامه زياد ممکن است اتفاق بيفتد ) و مي تواند باعث تحريک گرسنگي شود. بسياري از محققان مي گويند ورزش مي تواند باعث کنترل اشتها شود اما اين مورد پيچيده تر از آن است که بخواهيم به راحتي چنين ادعايي کنيم.

برخي افراد رژيمشان را با ورزش همراه مي کنند و اينجاست که بحث رواني پيش مي آيد، يعني فرد بعد از ورزش کردن با خود مي گويد امروز خوب ورزش کردم چرا آن را با خراب کردن رژيمم بي اثر کنم، بنابراين ورزش به اين شکل روي مهار اشتهايشان تاثير مي گذارد. با اين حال گروهي ديگر از افراد هستند که از ورزش به عنوان بهانه اي براي بيشتر خوردن استفاده مي کنند. در اينجا هم عامل رواني دخالت دارد، فرد با خود مي گويد با ورزش 1000 کالري، به اندازه چيزبرگم سوزاندم.

از آنجا که مردم معمولا ميزان کالري که با ورزش مي سوزانند را دست بالا مي گيرند در پايان همين ورزش يکي از عوامل پرخوري و خراب کردن برنامه غذايي کاهش وزنشان مي شود. پس در نتيجه ورزش در اين مورد دو رو دارد، در بعضي افراد باعث افزايش تعهدشان به برنامه غذايي مي شود و در بعضي نيز نتيجه اي معکوس دارد.

روزه داري متناوب يکي از مواردي است که به تازگي در دنيا مورد قبول و مورد استفاده قرار مي گيرد ( نه به آن شکل روزه داري ما مسلمانان ). اما روشش تقريبا همان است که يک فرد حدود 16 تا 20 ساعت غذايي نمي خورد و به جايش در يک دوره زماني کوتاه، بيشتر غذاي سهميه اش را ميل مي کند. تحقيقات بسياري تا به حال اين سبک را مورد بررسي قرار داده اند و به اين نتيجه رسيدند که واقعا مزاياي زيادي براي ما دارد. اين روش براي کساني که دوست دارند يکي دو وعده مفصل در طول روز داشته باشند، بسيار کارآمد است و مي توانند با مشورت پزشکشان آن را امتحان کنند.

اين هم يکي ديگر از موضوعاتي است که نيازمند يک کتاب کامل پر از بحث است. بگذاريد سوالي از شما بپرسم: اگر قرار بود چيزي را که مي خواهيد هرگز نداشته باشيد، چکار مي کرديد؟ فرض کنيد چيزي بود که دوستش داشتيد، در اين حالت واکنشتان چه بود؟ مشخص است که علاقه تان به آن بيشتر مي شد. طبيعت انسان آنچه را مي خواهد که از آن نهي شده است.

حدس بزنيد اين سوال در موضوع مورد بحث ما چه معنايي پيدا مي کند؟ براي بسياري از افرادي که سعي در کاهش وزن دارند، رژيم گرفتن به معناي نخوردن فلان غذاها است که معمولا غذاهاي بد نام مي گيرند. وقتي رژيم گيرنده از غذاي X محروم مي شود کم کم مي بيند ميلش به آن، بيش از هر زمان ديگري است. رژيم گيرنده کم کم متوجه مي شود وارد بازي قاچاق خوري شده و احساس گناه مي کند، سپس رژيمش را گناهکار مي داند و آن را به کل کنار مي گذارد.

اين احساس بد ممکن است او را بيشتر به سمت غذاها و خوردن احساسي سوق دهد، در نتيجه رژيم کاملا عليه او عمل مي کند. توصيه مي کنم هرگز به خاطر کاهش وزن، خود را از غذاهايي خاص محروم نکنيد، چون عوامل مختلفي در طول رژيم باعث اذيت شدنتان مي شوند. در ضمن وقتي ياد بگيريد با ايجاد تغيير در همان غذاهايي که هميشه مي خورديد، وزن کم کنيد در آينده نيز براي ثابت نگه داشتن وزن کم شده مشکل نخواهيد داشت.

بيشتر کساني که با حذف يک دسته از غذاها وزن خود را کم مي کنند حتي اگر به وزن ايده آل نيز برسند، در دوره پس از رژيم دچار مشکل مي شوند. چون نمي توانند بين غذاهاي عادي و رژيم غذايي شان تعادل ايجاد کنند.

مي خواهم يک چيز را برايتان روشن کنم و در اين مورد شوخي هم ندارم، شايد زياد هم برايتان خوشايند نباشد. حتي اگر تمام کارهايي که درباره شان صحبت کردم را نيز انجام دهيد و تمام راهکارها را به صورت کامل اجرا کنيد باز هم ممکن است در طول رژيم کاهش وزن، کمي احساس گرسنگي داشته باشيد. حقيقت اين است که کاهش وزن نيازمند اين است که از آنچه در طول روز مي سوزانيد کمتر کالري دريافت کنيد و اين فرآيند در بعضي مواقع باعث احساس گرسنگي مي شود.

انتظار مي رود افرادي که به شدت اضافه وزن دارند و چاق هستند در مراحل ابتدايي رژيم احساس کنند هيچ اشتهايي ندارند، اما واقعيت اين است که نهايتا گرسنگي، روي زشت خود را نشان مي دهد. به همين دليل همه کساني که رژيم مي گيرند با اين سوال اساسي روبرو هستند: چه جيزي برايم مهم تر است؟ کاهش وزن يا خوردن اين غذا؟

به همين دليل است که انعطاف پذير بودن در رژيم غذايي بسيار مهم است. بايد بتوانيم چنين غذاهايي را به روشي کنترل شده وارد برنامه غذايي خود کنيم و اجازه ندهيم کار به جايي بکشد که خودمان را دور بزنيم.با تمام اين اوصاف هر کاري هم بکنيد گرسنگي عضوي از رژيم غذايي است. پس بايد آن را قبول کنيد و به حرکت در مسير کاهش وزن ادامه دهيد.يکي ديگر از مشکلات ما اين است که در طول کاهش وزن، حس بدي درباره گرسنگي داريم و از آن مي ترسيم در حالي که گرسنگي براي يک فرد چاق به معناي چربي سوزي است. پس يا آن را قبول کنيد يا چاق بمانيد!.

به خاطر داشته باشيد پس از انجام تمام کارهايي که گفته شد اگر باز هم احساس گرسنگي داشتيد همين دو گزينه اي که در عنوان شماره 8 آمده پيش رويتان است!




منبع:kermany.com