بزرگنمايي:

چه خبر - اين شايعات را درباره پروتئين باور نکنيد

اين روزها مقاله يا کتابي درباره برنامه غذايي نيست که درباره پروتئين صحبت نکرده باشد. اين واقعيت دارد که پروتئين مي تواند کمک کند براي مدت زمان طولاني تري سير بمانيم. پروتئين همچنين به ريکاوري، تثبيت و رشد عضلات کمک مي کند. جيمي باوم، استاديار علوم و صنايع غذايي و محقق پروتئين در دانشگاه آرکانزاس مي گويد: اما اضافه کردن پروتئين زياد به هر چيزي سالم نيست. در ادامه دکتر باوم و ديگر متخصصين برايتان توضيح مي دهند که چرا بيشتر مردم درباره پروتئين اشتباه مي کنند.

اين درست است که بدنتان نمي تواند بدون آمينواسيدهاي ضروري که در منابع خوب پروتئيني پيدا مي شود عضلاتتان را توليد و ترميم کند. اما تنها خوردن پروتئين براي تثبيت قدرت و ساخت حجم عضلاني کافي نيست. براي اين کار نياز به ورزش داريد. وين کمپل، استاد علوم تغذيه در دانشگاه پوردو مي گويد: مخصوصا وقتي سنتان بالا مي رود و عضله از دست مي دهيد احتمال اينکه انعطافتان کم شود و يا زمين بخوريد بالا مي رود. بنابراين هم تمرينات هوازي و هم قدرتي براي حفظ بدن و ساخت عضلات ضروري هستند.

تقريبا هرچه مي خوريد مقداري پروتئين در خود دارد. اما تمام منابع پروتئين حاوي آمينواسيدهاي ضروري که بدن براي حمايت از سلامت عضلات و سلول ها نياز دارد، نيستند. تفاوت بسياري بين منابع پروتئين گياهي و حيواني وجود دارد. در حالي که غذاهاي حيواني ( گوشت، لبنيات، تخم مرغ، ماهي) منابع کامل آمينو اسيدهاي ضروري هستند، گياهان چنين ويژگي اي ندارند.

همچنين تمام پروتئين موجود در گياهان قابل جذب نيست. فيبر موجود در برخي از منابع گياهي پروتئين ممکن است از جذب و هضم برخي از آمينو اسيدها جلوگيري کند.

اين بدان معنا نيست که براي تامين آمينو اسيدهاي ضروري حتما بايد از محصولات حيواني استفاده کنيد. سعي کنيد حبوباتي مانند لوبياها و عدس را ترکيب کنيد و يا کره بادام زميني را همراه با غلات کامل ميل کنيد. حبوبات و غلات کامل با يکديگر مي توانند تمام آمينو اسيدهاي ضروري که نياز داريد را فراهم کنند.

اگر برنامه غذايي داشته باشيد که شامل غذاهاي گياهي و حيواني باشد، کمبود پروتئين مشکلي نخواهد بود. همچنين براي ساخت عضله و از بين بردن گرسنگي، بدنتان براي مصرف پروتئين محدوديت دارد. براي بيشتر افراد اين محدوديت در هر وعده 25 تا 30 گرم مي باشد که اين مقدار به زحمت به دو تخم مرغ يا 85 گرم گوشت مي رسد.

به جاي اينکه سعي کنيد مقدار زيادي پروتئين در برنامه خود جمع کنيد بايد به نحوه درست توزيع آن در ميان وعده هاي غذايي فکر کنيد. براي مثال بسياري از ما در وعده صبحانه مقدار کمي و يا اصلا هيچ پروتئيني ميل نمي کنيم، اما در وعده ناهار يا شام بيش از آنچه بايد پروتئين مي گيريم. به جاي اينکه در يک وعده، ميزان پروتئين را بالا ببريد، سعي کنيد آن را درست در تمام وعده ها پخش کنيد تا کاملا از مزايايش بهره مند شويد.

اين اشتباه را بيشتر در بين افراد جوان مي بيند. اين افراد فکر مي کنند بعد از هر بار رفتن به باشگاه بايد کلي پروتئين مصرف کنند تا بيشترين نتيجه را بگيرند.افرادي که تمرينات سخت بدن سازي مي کنند هر 4 ساعت يکبار به پروتئين نياز دارند، اما براي ما خوردن پروتئين با وعده ها مي تواند تمام نياز عضلاتمان به ترميم و رشد را فراهم کند.

تمام مدت احساس خستگي مي کنيد، ممکن است نشانه کمبود پروتئين باشد. اما اين تنها زماني ممکن است اتفاق بيفتد که ميزان ذخيره پروتئينتان بسيار کاهش پيدا کرده باشد. بله درباره کمبود شديد پروتئين صحبت مي کنيم نه نخوردن پروتئين، تنها در يک وعده غذايي. اگر وگان هستيد ( و يا از خوردن منابع حيواني پروتئين پرهيز مي کنيد ) و تمام روز احساس خستگي مي کنيد و با وجود عدم تغيير در شکم و ميان تنه، ران هايتان کوچک شده ممکن است دليلش عدم دريافت کافي پروتئين باشد. اما در بيشتر موارد احساس خستگي ربطي به کمبود پروتئين ندارد.

پروتئين مي تواند سيري را افزايش دهد و يا باعث سيري پايدار پس از يک وعده شود. اما اين تاثير حدي دارد. همچنان ممکن است در آن افراط کنيد و مقدار زيادي پروتئين بخوريد. بنابراين پروتئين هم مي تواند چاقتان کند. اگر قصد داريد جهت کاهش حس گرسنگي و سلامت عضلات به برنامه غذايي خود پروتئين اضافه کنيد، توصيه مي شود کالري پروتئين را جايگزين کالري کربوهيدرات ها کنيد.

يک مثال: اگر صبحانه يک نان فانتزي با پنير خامه اي مي خوريد، به بشقاب خود تخم مرغ يا ماست يوناني اضافه نکنيد. به جاي اين کار از مقدار نان کم کنيد تا جا براي تخم مرغ يا ماست باز شود.




منبع:kermany.com