بزرگنمايي:

چه خبر - غذاهاي فوق العاده براي لاغري

اگر شما در حال تلاش براي کاهش وزن هستيد بهتر است راهنمايي اين مقاله را براي غذاهايي که در بشقابتان قرار ميدهد جدي بگيريد . غذاهايي که حاوي مواد مغذي، قدرتمند و آنتي اکسيدانهايي هستند که در روند کاهش وزن شما موثرند و زمان طولاني تري احساس سيري به شما داده و انرژي بيشتري به شما مي بخشند . ساير مزاياي آن ها مانند پيشگيري از بيماري هاي مختلف و روند معکوس نشانه هاي پيري، که با مصرف آن ها بدست مي آوريد، پاداشي فوق العاده براي سلامتي شما به ارمغان مي آورد .

در ادامه 50 غذاي فوق العاده براي اضافه کردن به رژيم غذاييتان به همراه راه ههاي خوشمزه کردن و آماده سازي آن ها را، که به قلم سينتيا ساس (cynthia sass, mph, rd ) سردبير بخش بهداشت و تغذيه سايت msn تهيه شده است، به شما معرفي ميکنيم .

بادام منبع عظيمي از چربي هاي اشباع نشده تک حلقه اي است که ميتواند به کاهش کلسترول و لاغر ماندن شما کمک کند . همچنين نسبت به ساير آجيل ها کالري کمتري داشته ( هر 23 عدد حاوي 163 کالري ) و حاوي مقادير بالاي فيبر و ويتامين e است . بر اساس مطالعه اي در مجله ي بين المللي چاقي ، افرادي که روزانه يک وعده بادام، به اضافه رژيم غذايي کم کالري داشته اند، نسبت به افرادي که همان رژيم را دنبال کرده ولي به جاي بادام يک ميان وعده حاوي کربن سنگين مثل کراکر مصرف نموده اند ، کاهش وزن بيشتري داشته اند .

به پيشنهاد ساس براي استفاده از منافع بادام ميتوانيد از بادام همراه با يک پروتئين بدون چربي مانند سالمون استفاده کنيد يا روي سالاد يا سبزيجات بخار پز بپاشيد، يا اين که به اسموتي اضافه کرده و يا از کره بادام براي مزه دار کردن سس ها استفاده نموده و به آن پودر سير و زنجبيل اضافه کنيد .

سيب حاوي پکتين است، يک عنصر طبيعي که هضم را کند ميکند و احساس سيري را تقويت مينمايد . مطالعات نشان ميدهد که خوردن يک سيب کامل با غذا ( آب سيب يا سس سيب ) مهار کننده طبيعي اشتهاست که به شما کمک ميکند بدون داشتن احساس گرسنگي کالري کمتري مضرف کنيد . ساس دوست دارد سيب را در سالاد کلم رنده کرده و سرخ کند يا به ساندويچ برگر اضافه نمايد .

همچنين سيب منبعي غنني از آنتي اکسيدان ها ، ويتامين c و فيبر است . بهتر است سيب را با پوستش مصرف کنيد چون بيشتر فوايد تغذيه ي سيب در پوستش نهفته است .

آرتيشو خاصيت سير کنندگي بسيار بالايي دارد و و جزو سبزيجاتي محسوب ميشود که بالاترين ميزان فيبر را دارا ميباشند . به گفته ساس : يک عدد کنگر فرنگي پخته شده حاوي 10.3 گرم فيبر، يعني تقريبا نيمي از مقدار فيبر توصيه شده براي مصرف روزانه ي خانم ها است . براي کاهش اشتها قبل از شام پيشنهاد ميکنم يک پيش غذاي گياهي صرف نماييد : از آرتيشو در سالاد تازه دانه ي سوياي پخته، به همراه مارچوبه استفاده کنيد يا با مغز آرتيشو ، گوجه فرنگي ، زيتون و پياز قرمز يک سس سالساي خانگي درست کنيد .

اصلا کاري که آووکادو نتواند انجام دهد وجود دارد؟ اين خوراکي فوق العاده ي خامه اي ( سرشار از چربيهاي اشباع نشده ، پتاسيم ، منيزيم ، فولات ، ويتامين هاي c و e ) منجر به داشتم چشم اندازي بهتر در سلامت قلب و کاهش احتمال ابتلا به برخي سرطان ها شده . آووکادو ميتواند اندام هاي مياني شما را کوچک کند : بر اساس يک مطالعه افرادي که به طور معمول آووکادو مصرف ميکنند نسبت به سايرين وزنشان کمتر است . در مطالعه اي ديگر متوجه شدند زناني که روزانه موقع ناهار نيمي از يک آووکادو را ميل ميکنند در ادامه ي روز کمتر هوس ريزه خوري به سرشان ميزند .

راههاي بيشماري براي لذت بردن از طعم اين ميوه وجود دارد ولي هيچ کدام به پاي دستورالعمل کلاسيک مخلوط پوره آووکادو با نان تست سبوس دار، آبليمو و دانه ي آفتابگردان نميرسد. ساس همچينين پيشنهاد ميدهد پوره ي آووکادو را به اسموتي اضافه کنيد و يا با سبزيجات و آب مرکبات مخلوط کرده و يک سس خامه اي براي سالاد تهيه کنيد يا با آن املت گياهي بپزيد .

گرچه موز به خاطر پتاسيمي که دارد شناخته شده است ولي بايد بدانيد که موز حاوي مقدار زيادي نشاسته مقاوم است، نوعي نشاسته که در کاهش وزن موثر است . بدن شما نشاسته مقاوم را به آرامي هضم ميکند يا به عيارت ديگر، کمک ميکند زمان بيشتري احساس سيري داشته باشيد، در حالي که به طور همزمان کبد وارد حالت چربي سوزي ميشود . نيازي نيست صبر کنيد تا موز کاملا برسد ، در حقيقت موز زماني که کمي سبز است حاوي مقادير بيشتري از اين ماده کالري سوز ميباشد.

دلايل بيشتر براي اين که موز را به سبد خريد خود اضافه کنيد : موز ميتواند به تنظيم فشار خون کمک کند ، کاهش مشکلات گوارشي ، جايگزين کردن مواد مغذي بعد از ورزش و حتي کمک به پيشگيري از سکته مغزي در زنان مسن تر .

لوبياي سياه عضوي از خانواده پالس است ، يک گروه از مواد غذايي که به عنوان کمک کننده به سوزاندن کالري ، کاهش چربي شکم و محدود کردن اشتها معروف هستند . فقط يک فنجان لوبيا سياه 15 گرم پروتئين بدون چربي اشباع است،که اين چربي در ساير منابع پروتئيني مثل گوشت قرمز مشاهده ميشود .

به گفته ساس " لوبيا سياه هم در غذاهاي تند و هم غذهاي شيرين طعمي فوق العاده دارد . شما احتمالا سوپ لوبيا سياه پخته ايد ولي ميتوانيد از لوبيا سياه در بوراني و از پوره آن در پودينگ يا اسموتي هم استفاده کنيد .

يک فنجان بلو بري سرشار از آنتي اکسيدان، فقط داراي 80 کالري و 4 گرم فيبر است که سبب ميشود بدن شما مدت زمان بيشتري احساس سيري کند . همچنين مننبع خوبي از منگنز است که متابوليسم را افزايش داده وانرژي بيشتري به شما مي بخشد.

دلايل بيشتري براي اين که عاشق بلوبري شويد : بلوبري حاوي ترکيبي است که به راديکال هاي آزادي که منجر به سرطان ميشوند حمله ميکند و در تحقيقاتي عنوان شده که در احتمال دفع عفونت هاي ادراري موثر بوده، رنگ پوست را روشن نموده و در پيشگيري از دست دادن حافظه وابسته به سن، موثر است.

کلم بروکلي يک منبع عظيم از کلسيم و ترکيبات موثر در مبارزه با سرطان است . بروکلي سرشار از فيبر است و هر وعده از آن فقط 30 کالري دارد. اگر مصرف اين سبزيجات چليپايي باعث ميشوند نفخ کنيد ميتوانيد آن ها را بخار پز نماييد تا راحت تر هضم شوند و در ضمن مواد تشکيل دهنده مبارزه با سرطان در آن ها، که با جوشاندن يا پخت در مايکروفر از بين ميروند، حفظ شود .

اين دانه سالم، منبع عظيمي از فيتونوترينيت ها ست (مواد شيميايي طبيعي مانند ويتامين ها و مواد معدني موجود در مواد غذايي گياهي ) که احتمال بروز بيماريهايي مثل سرطان ، ديابت و بيماري قلبي را کاهش ميدهند. لايه اي که دور برنج قهوه اي را پوشانده سرشار از فيبر است که شامل 1.7 گرم نشاسته مقاوم چربي سوز بوده و جزو مواد غذايي کم انرژي با چگالي است ( به عبارت ديگر با اين که باعث سيري ميشود ولي کالري کمي دارد ).

به دنبال فوايد بيشتري هستيد : سعي کنيد به جاي برنج قهوه اي ، برنج سياه را به سبد خريدتان اضافه کنيد . برنج سياه حتي بيشتر از بلوبري آنتي اکسيدان دارد و به طور قابل توجهي ويتامين e بيشتري نسبت به برنج قهوه اي دارد .

کلم سرشار از آنتي اکسيدان و ويتامين c است . اما کالري بسيار کمي دارد ( فقط 22 کالري در هر فنجان ). بنابراين مي توانيد بدون احساس گناه بشقابتان را با برگهاي سبز کلم پر کنيد . احتمالا با سوپ رژيمي کلم آشنا باشيد ، راههاي ديگري هم براي مصرف سبزيجات که جلوي احساس گرسنگي شما را بگيرند وجود دارد . مثلا خوردني هاي خوشمزه اي مثل سالاد کلم يا سالساي کلم و يا قرار دادن يک لايه کلم روي تاکو يا برگر.

از آنجايي که هويج حاوي فيبر و آب بالايي است ميتواند مدت زماني که پس از خوردنش احساس سيري ميکنيد را افزايش دهد. براي افزايش عملکرد کالري سوزي آن بهتر است به صورت کبابي و برشته مصرفشان کنيد : در مطالعه اي در دانشگاه آرکانزاس ، مشخص شد که آنتي اکسيدان موجود درهويج برشته و بريان سه برابر هويج خام است .

همچنين بتا کاروتن موجود در هويج ميتواند موجب تقويت سيستم ايمني و بينايي شما شود.

گل کلم يکي از گياهان بسيار کم کالري محسوب ميشود ( فقط 25 کالري در هر فنجان ) ضمن اين که سرشار از فيبر و مواد مغذي، از قبيل پتاسيم ، ويتامين c ، k و b6 است .

مصرف گل کلم مانند پسر عموي خود کلم بروکلي، منجر به نفخ ميشود ولي بخار پز کردنش باعث هضم راحت تر آن خواهد شد. ميتوانيد گل کلم را بعد از بخار پز کردن مانند سيب زميني پوره کرده و به سوپ اضافه کنيد يا با غذاساز خردش کرده و به همراه برنج بپزيد .

دانه هاي چيا کوچک ولي بسيار قدرتمند هستند و منبع فوق العاده اي از مواد مغذي ضروي مثل امگا 3 ، کلسيم ، پيتاسيم و منگنز بوده و سرشار از فيبر ميباشند ( 4 گرم در هر قاشق غذاخوري )، بنابراين وقتي آنها را به غذاهاي سالم مورد علاقه تان اضافه کنيد جلوي گرسنگي شما را ميگيرند .

اين دانه هاي همه کاره را مي توانيد پودر کرده به اسموتي يا بلغور جو دوسر اضافه کنيد يا به عنوان قوام دهنده به پودينگ يا ماست بيفزاييد . به گفته ساس " حتي ميتوانيد به ترشي خانگي مرکبات اضافه کنيد . بافت ژل مانندي که بعد از جذب آب پيدا ميکنند باعث سيري و احساس لذت بخشي براي شما خواهد شد. "

به گفته ساس تاثير فلفل قرمز بر سوخت و ساز بدن شما واقعي است . فلفل حاوي يک ترکيب شيميايي به نان کپسايسين است که توانايي بدن شما را در سوزاندن چربي بالا ميبرد ( به اندازه ي 90 کالري در هر وعده ) و منبع بسيار خوبي براي ويتامين c است.

" شما ميتوانيد فلفل چيلي را به املت يا سالاد تخم مرغ اضافه کنيد روي مواد در حال سرخ شدن بپاشيد و به سس سالاد، سس تاهيني يا گواکاموله ( سس آووکادو ) اضافه کنيد يا به شکلات تلخ ذوب شده اضافه کرده و روي ميوه ها زده و ميل نماييد. "

همين حالا ميتوانيد از روغن نارگيل به جاي کره يا روغن زيتون در همه ي خوراکيها استفاده کنيد ، از غذاهاي پخته گرفته تا سس سالاد و يا به جاي شير در لاته بريزيد . ساس يکي از طرفداران روغن هاي مفيد براي قلب است . ميتوانيد روغن نارگيل را هم بزنيد و در اسموتي استفاده کنيد يا به عنوان سس روي سبزيجات سرخ شده ، ماهي و يا به عنوان جايگزين روغن زيتون در سوپ و خورش بريزيد . ( همچنين از روغن نارگيل ميتوانيد روزانه به عنوان محصولي آرايشي طبيعي براي حفظ رطوبت پوست و مويتان استفاده نماييد . )

خبر خوب براي دوست داران جاوا: کافئين موجود در قهوه ميتواند سرعت سوخت و ساز بدنتان را افزايش داده و کمي سرعت سوزاندن کالري بدنتان را بالا ببرد ( حدود 26 کالري در هر فنجان ). بر اساس يک مطالعه در فيزيولوژي و رفتار مشخص شده که ميانگين متابوليسم در افرادي که قهوه کافئين دار مصرف ميکنند 16 درصد بيشتر از افرادي است که قهوه ي معمولي مينوشند. فقط مراقب باشيد چقدر خامه و شکر به فنجانتان اضافه ميکنيد که باعث نشود هر گونه مزايايي که از نوشيدن قهوه نصيبتان ميشود را خنثي کنيد .

به گفته ساس " شايد تعجب کنيد که ميتوان از قهوه در غذا هم استفده کنيد مثلا پودرش را به اسموتي بيفزاييد يا با جو دوسر مخلوط کنيد يا به عنوان سس روي گوشت بکشيد. "

شما طرفدار طعم هاي جديد نيستيد؟ پس ميتونيد با پودر قهوه پوستتان را لايه برداري کرده و به صورت موقت آثار سلوليت را کاهش دهيد چون قهوه سبب کوچک شدن اندازه ي سلوليت ها ميشود. از آنجايي که قهوه ادرار آورد است مواد سيال اطراف سلول هاي چربي را از بين برده و ظاهرشان را کوچک تر ميکند.

يک وعده کلم برگ سبز حاولي فقط 46 کالري است در عوض سرشار از کلسيم و ميزان کافي ويتامين a و k است که براي مصرف روزانه توصيه شده است. ضمن اينکه کلم برگ سبز منبعي غني از فيبر ( 7.6 گرم در هر فنجان ) است که کمک ميکند مدت زمان بيشتري احساس سيري داشته باشيد.

به گفته ساس " هيچ ماده غذايي ديگر در اين سياره حاوي مواد طبيعي منحصر به فرد موجود در شکلات تلخ نيست " ، يک خوراکي دوست داشتني که منبع خوبي از اسيدهاي چرب تک حلقه اي است که ميتوانند سرعت متابوليسم را بالا ببرند. تحقيقات پيشنهاد ميکنند که شکلات تلخ ميتواند جلوي هوس کردن غذاهاي شيرين ، شور و چرب را بگيرد.

ساس ميگويد " من عاشق خورد کردن شکلات و اضافه کردن آن به اسموتي هستم همچنين ميتوانيد شکلات را ذوب کرده و کمي پودر دارچين و زنجبيل رنده شده يا نعناي تازه خرد شده رويش بپاشيد ".

احتمالا نميتوانيد از تخم مرغ به عنوان غذايي براي کاهش وزن استفاده کنيد ولي تخم مرغ سرشار از پروتئين است که به کاهش اشتهاي شما کمک ميکند . يک مطالعه نشان داد زنان چاقي که صبحانه تخم مرغ ميخوردند دو برابر بيشتر نسبت به زناني که روزشان را با شيريني شروع ميکرده اند ، کاهش وزن داشتند . سفيده تخم مرغ به خصوص منبع خوبي از آمينو اسيدهاي زنجيره اي است که کمک ميکند متابوليسم شما به راحتي انجام شود .

ولع زيادي براي مصرف شيريني داريد ؟ به جاي کيک و کلوچه هاي چاق کننده انجير تازه مصرف کنيد . با وجود تراکم بالا و مقدار فراوان فيبر داخلي که دارد قندش به آرامي جذب خون ميشود . ميتوانيد با انجير ، پنير ريکوتا ، خربزه و ژامبون يک سالاد ميوه اي خوشمزه درست کنيد يا روي پيتزايي که با گندم کامل پخته شده را با انجير و پنير فتاي خرد شده و گردو تزئين کنيد .

نخود علاوه بر اين که يک منبع فوق العاده فيبر ، پروتئين و چربي سالم است شامل بيش از 2 گرم نشاسته مقاوم لاغري در هر نصف فنجان است . ميتوانيد نخود پخته را در سالاد و پاستا استفاده کنيد يا با آن سس هوموس خانگي درست کنيد .

kabuli نوعي نخود است که بيشتر در آمريکا مصرف ميشود ولي حواستان به خريد نخود desi باشد ، ميزان فيبر و آنتي اکسيدان هاي اين نخود نسبت به ساير انواع آن بيشتر است .

گريپ فروت يک چربي سوز فوق العاده است که جاوي ترکيباتي است که ميتوانند هورمون انسولين را که باعث ذخيره ي چربي در بدن ميشود را کاهش دهند که همين امر سبب کاهش وزن خواهد شد . در حقيقت خوردن نصف گريپ فروت قبل از هر وعده غذايي ميتواند به شما کمک کند هفته اي حدود 450 گرم کاهش وزن داشته باشيد حتي اگر هيچ تغييري در رژيم غذايي خود ندهيد . دليلش اين است که 90 درصد گريپ فروت را آب تشکيل ميدهد که معده ي شما را پر کرده و همچنين به عنوان يک مهار کننده اشتهاي طبيعي عمل ميکند .

ضمن اين که تحقيقات نشان داده که اين سوپر ميوه ميتواند به سلامت قلب شما کمک کرده و پوستي سفت و سالم برايتان به ارمغان بياورد.

ماست يوناني يک ميان وعده يا صبحانه بسيار سير کننده است و اين خاصيت را مديون غلظت و بافت خامه اي و منبع عظيم 17 گرم پروتئينش ( 3 برابر پروتئين تخم مرغ ) است . يک مطالعه در مجله ي اشتها نشان داد افرادي که 3 ساعت بعد از ناهار به عنوان ميان وعده ماست با پروتئين بالا مصرف نموده اند احساس سيري بيشتري داشته و نسبت به ديگر شرکت کنندگان شام را ديرتر صرف نمودند . و مهم تر از همه در مطالعه اي ديگر مشخص شد اسيدهايي که حين فرايند تخمير ماست توليد ميشوند ممکن است احساس سيري در افراد را افزايش دهند .

اگر ميخواهيد با يک جرعه متابوليسم بدنتان را افزايش دهيد يک فنجان چاي سبز براي خودتان بريزيد . نوشيدني اي داراي آنتي اکسيدان هاي قوي که ميتوانند با التهاب مبارزه کرده ، چربي را بسوزانند و انرژي را افزايش دهند . بر اساس يک مطالعه نوشيدن 5 فنجان چاي سبز در روز ميتواند به شما کمک کند دو برابر وزن کم کنيد به خصوص در قسمت مياني بدن . همچنين نوشيدن چاي سبز ميتواند خطر ابتلا به بيماري پارکينسون ، سرطان تخمدان ، سرطان روده بزرگ ، سرطان پوست و پروستات را کاهش دهد .

براي افزايش فوق العاده تاثير چاي سبز آب يک برش ليمو يا پرتقال را قبل از نوشيدن به آن اضافه کنيد : پژوهشي که در دانشگاه پوردو انجام شده مشخص نموده که آب مرکبات قدرت آنتي اکسيداني چاي سبز را تثبيت ميکند به طوري که به آرامي هضم شده و فوايدش مدت طولاني تري در بدن باقي ميماند .

لوبيا قرمز هم مانند نخود منبع غني از نشاسته مقاوم براي لاغري و بيشتر از 5 گرم فيبر براي سير شدن در هر وعده است . از آنجايي که لوبيا قرمز سرشار از امگا 3 و کلسيم است مصرفش براي سلامت قلب مفيد است .

ميتوانيد از خوردن يک کاسه لوبيا سبز پخته به همراه فلفل چيلي لذت ببريد يا اين که سالاد لوبيا و پياز درست به همراه فلفل و فلفل سياه و نخود درست کنيد .

کيمچي يک چاشني تند کره ايست که با کلم تخمير شده درست ميشود و سرشار از ويتامين هاي a ، b و c است . از آنجا که اين چاشني تخمير شده است، سرشار از پروبيوتيک هاي مفيد است که به هضم غذا در بدن کمک ميکنند . در يک مطالعه که اخيرا در مجموعه مقالات آکادمي ملي علوم انجام شده حفظ باکتري هاي سالم در روده ميتواند به بهبود ديواره روده کمک کند که اين امر سبب کاهش توده چربي و التهاب ميشود .

در قسمت يخچل فروشگاههاي مواد غذايي به دنبال کيمچي باشيد و به عنوان طعم دهنده ي الهام بخش کره اي در کنار غذاهايي مانند کوفته و تاس کباب ميل نماييد.

اگر سعي در کاهش وزن داريد ، کاهش پروتئين ميتواند رسيدن به هدفتان را سخت تر کند . بر اساس مطالعه اي که در سال 2012 انجام شده خوردن کم تر از حد پروتئين ميتواند سبب جمع شدن چربي بيش از حد در بدن شود ، در مطالعه ي ديگري که در سال 2014 مشخص شد خوردن مقدار کمي پروتئين در طول روز ميتواند قدرت عضلاني را بهبود بخشد .

براي اين که احساس سيري کنيد بدون اضافه شدن مقدار زيادي چربي اشباع بهتر است از پروتئين هاي بدون چربي مثل مرغ ، بوقلمون يا گوشت گاو بدون چربي استفاده کنيد .

آب يک عدد ليمو ترش تازه طراوت و تازگي فوري به همه ي خوردني ها از نوشيدني گرفته تا سالاد و ماهي ميدهد بدون اين که کالري اي به آنها اضافه شود و همين امر سبب شده که ليموترش يک طعم دهنده ي ايده آل براي غذاي کساني باشد که مراقب وزن خودشان هستند . به علاوه فيبر پکتين موجود در ليمو ميتواند به زود سير شدن شما و مبارزه با احساس گرسنگي کمک کند . با اين که از نظر علمي ثابت نشده برخي از کارشناسان بر اين باورند که ميوه هاي خانواده ي مرکبات ميتوانند در کاهش وزن موثر باشند .

به پيشنها ساس " ميتوانيد يک برش ليمو را به يک ليوان آب ، چاي داغ يا سرد يا سرکه خانگي اضافه کنيد يا سبزيجات بخار پز را با آب ليمو ترش مزه دار کرده و ميل نماييد . "

دليل اين که چرا عدس يکي از سالم ترين غذاهاي جهان در نظر گرفته ميشود اين است که ( البته دلايل زياد ديگري هم وجود دارد ) در هر وعده 13 گرم پروتئين و 11 گرم فيبر دارند . – يکي ديگر از اعضاي خانواده پالس : پالس يک نوع محصول مانند دانه غلات و حبوبات سرشار از پروتئين است که صرفا به شكل دانه خشک برداشت مي‌شود. حبوبات خشک شده، عدس و نخود از انواع شناخته شده آن هستند. – اين دانه ساعت ها بين دو وعده به شما احساس سيري ميدهد . عدس منبعي غني از نشاسته مقاوم چربي سوز هم هست . که اين مقدار 3.4 گرم در هر نصف فنجان است .

همچنين عدس دو برابر ديگر حبوبات آهن دارد و به خصوص منبع بسيار خوبي از ويتامين b و فولات است . نوعي عدس به نام عدس سياه خاوياري (beluga black lentils ) داراي رنگدانه هايي است که مانند آنتي اکسيدان عمل کرده و با بيماري قلبي ، سرطان و نشانه هاي پيري مبارزه ميکند .

ساس توصيه ميکند دفعه ديگر که در صف اغذيه فروشي بوديد به جاي سس مايونز از سس خردل استفاده کنيد . خردل کالري بسيار پاييني دارد ( مقدار کمتر از 3 در يک بسته کوچک ) و همچنين چربي اشباع آن نيز بسيار کم است .

جو دو سر يکي ديگر از منابع فوق العاده نشاسته مقاوم به متابوليسم است . که ميزان آن 4.6 گرم در هر نصف فنجان است . بلغور جو دوسرپخته براي قسمت مياني بدن بسيار مفيد است : بر اساس مطالعه اي که اخيرا در مجله تغذيه انجام شده شرکت کنندگاني که 220 کالري بلغور جو دوسر داغ براي صبحانه ميخوردند گرسنگي کمتري نسبت به کساني که بلغور جو دوسر سرد خورده بودند در طول روز گزارش کرده اند .

پرتقال مانند ليمو ترش کم کالري است اما حاوي مقادير زيادي فيبر است که کمک ميکند در طول روز احساس سيري بيشتري داشته و غذاي کمتري مصرف کنيد . در حقيقت در ليستي که از مواد غذايي پرکننده معده توسط محققان استراليايي تهيه شده پرتقال بالاترين رتبه را در ميان ميوه ها به دست آورده است .

در زمستان حواستان به آمدن پرتقال خوني باشد ، مرکبات تيره تر حاوي ويتامين c بيشتري هستند و همچنين حاوي آنتي اکسيدان آنتوسيانين بيشتري براي مبارزه با بيماريها ميباشند .

ميان وعده مورد علاقه ي دوران کودکي شما براي رشدتان هم مفيد است . از آنجايي که کره بادام زميني منبع غني از پروتئين و چربي هاي سالم است ميتواند جلوي گرسنگي را گرفته و مدت زمان بيشتري بعد از غذا خوردن به شما احساس سيري بدهد . خوردن يک ميان وعده کوچک در طول روز که شامل پروتئين بدون چربي مثل کره بادام زميني با کربوهيدارت هاي پيچيده ( مثل سيب يا موز ) ميتوانيد موجب آرام تر شدن متابوليسم بدنتان شود .

دليل ديگر براي مصرف : تحقيقات پيشنهاد ميکد که خوردن کره بادام زميني به عنوان بخشي از رژيم غذايي سالم ميتواند به نفع قلب شما باشد و شايد حتي عمر شما را افزايش دهد . فقط موقع خريد حواستان به برچسب روي شيشه باشد که شکر به آن اضافه نکرده باشند و فقط حاوي بادام زميني و نمک باشد .

مانند سيب منبعي عظيم از فيبر و آنتي اکسيدان هاست ( فقط يک عدد گلابي حاوي 15 درصد از ميزان فيبر مورد نياز روزانه است ) بر اساس يک مطالعه زناني که روزانه 3 عدد گلابي مصرف ميکنند کالري کمتري مصرف کرده و کاهش وزن بيشتري نسبت به سايرين دارند .

جو مرواريد نوعي جو است که پوست گرفته شده و پوسته و لايه ي رويه اش جدا شده است و به همين دليل سريع تر طبخ ميشود . يکي ديگر از منابع غني فيبر بوده و حاوي نشاسته مقام در برابر هضم است ( حدود 2 گرم در هر نصف فنجان ) جو مرواريد باعث افزايش احساس سيري ميشود .

از آن جا که مانند نشاسته طعم دلچسبي دارد ، مصف جو مرواريد در سوپ و خورش ها خوشمزه خواهد شد .

دانه کاج در مقايسه با آجيل هاي ديگر گران تر است ولي اضافه کردن آن به سبد خريد ميتواند يک سرمايه گذاري خوب براي سلامتيان باشد . تحقيقات نشان ميدهند که اسيدهاي چرب اين دانه هاي کوچک ميتواند هورمون هاي سيري را افزايش دهد و به احساس سيري شما کمک کند . اين دانه ها سرشار از ويتامين b1 و منگنز هستند ، ماده معدني که به سوخت و ساز پروتئين و کربوهيدارت ها در بدن کمک ميکند .

ميتوانيد اين دانه ها را روي سالاد بپاشيد ، با کلم بروکسل سرخ کنيد يا روي پيتزا را با آنها تزئين نماييد ( من که عاشق ترکيب دانه ي کاج ، پنير بري و مريم گلي هستم )

پسته ممکن است اندازه کوچکي داشته باشد ولي اين دانه ي سبز رنگ کوچک به اندازه ي موز پتاسيم دارد و سرشار از لوتئين است ، آنتي اکسيداني که براي پوست و چشم شما مفيد است . پسته نسبت به ساير آجيل ها کالري کمتري هم دارد .

براي اين که از حداکثر پتانسيل پسته در لاغري استفاده کنيد بهتر است آنها را با پوستش خريداري کنيد : فرايند جدا کردن پوست پسته هنگام خوردن شما را مجبور به کند تر خوردن پسته ميکند و به مغز شما زماني اضافه ميدهد که تعيين کند هنوز هم گرسنه هستيد يا نه .

موز پلانتين کمي بزرگتر ، نشاسته اي تر بوده و شيريني کمتري نسبت به ساير اعضاي خانواده موز دارد که همانند موز منبع غني از نشاسته مقاوم است ، حدود 3 گرم در نصف فنجان وقتي که پخته شود .

تا حالا موز پلانتين نپختين ؟ دستور پختي ساده تر از اين نداريم : براي درست کردن چيپس پلانتين آنها را در روغن زيتون سرخ کنيد تا کمي ترد شوند و يا در فر بپزيد و رويشان کمي آبليمو و عسل بريزيد .

از آنجايي که سيب زميني حاوي کربن سنگين است اغلب به عنوان غذايي سالم در نظر گرفته نميشود . ولي نبايد از آن چشم پوشي کنيد . سيب زميني منبعي فوق العاده از نشاسته مقاوم است در نتيجه خوردن سيب زميني در حد اعتدال ميتواند به چربي سوزي بدنتان کمک کند . ضمن اين که شما را سير نگه ميدارد : در مجله اروپايي شاخص سيري تغذيه باليني ، سيب زميني رتبه اول را به خود اختصاص داده .

اگر ذرت بوداده هايي که در سينما به فروش ميرسند – که به خاطر کره اي که رويشان ميريزند گاهي بيشتر از 100 کالري دارند ) را در نظر نگيريم ، ذرت بوداده يک ميان وعده سالم و سير کننده سرشار از فيبر و پروتئين است .

به گفته ساس " علاه بر تمام مزاياي عضويت خانواده ي غلات کامل بودن ، ذرت بوداده سبک و پف کرده است بنابراين ميتوانيد پروتئين زيادي يک جا مصرف کنيد . حدود 3 فنجان ذرت بوداده – به اندازه 3 توپ تنيس – به اندازه ي يک مشت کوچک چيپس يا کراکر کالري دارد .

کدو تنبل سرشار از فيبر ( بيشتر از 20 درصد نياز روزانه به فيبر در هر وعده ) ، پتاسيم ، ويتامين b و بتاکاروتن است . با اين که شيرين است ولي کم کالري است و همين خصيصه سبب ميشود که بتوانيد بدون احساس گناه در پخت و پز از آن استفاده کنيد .

ساير مزاياي کدو تنبل : کدو تنبل براي پوستتان فوق العاده مفيد است . به علت داشتن کاروتنوئيد ها ، رنگدانه هايي که با چين و چروک مبارزه ميکنند و در برابر بروز نشانه هاي پيري از پوست شما محافظت ميکنند . زينک موجود در دانه هاي کدو تنبل داراي خواص ضد التهاب و ضد باکتري است که ميتواند براي پوستهاي حساس و مستعد آکنه مفيد باشد .

کوينولا شامل يک دوز دلچسب از آهن معدني و منيزيم است که به حفظ انرژي بدنتان کمک ميکند . يک فنجان دانه کوينولا شامل 8 گرم پروتئين و 5 گرم فيبر است که احساس سيري را افزايش ميدهد . ضمن اين که فاقد گلوتن بوده و انتخابي مناسب براي افراد مبتلا به بيماري سلياک است .

نميدانيد چطور بايد کوينولا را بپزيد ؟ کوينولا يک دانه است که روش هاي طبخ و آماده سازي متنوعي داد . به تنهايي هم خوردن آنها بسيار خوشمزه است يا اين که ميتوانيد به سالادتان اضافه کنيد . ميتوانيد آنها را به برگر يا پن کيک بيفزاييد يا به همراه کوکي و مافين بپزيدشان .

بهتر است هر زمان که ميتوانيد يک مشت ازين ميوه ي خوشمزه را به سالاد يا غلاتي که ميخوريد اضافه کنيد : فقط نصف فنجان تمشک 4 گرم فيبر ، 25 درصد نياز روزانه شما به ويتامين c و منگنز را تامين ميکند . علاوه بر اين تمشک منبعي غني از آنتي اکسيدان ها و پلي فنول هاست که خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي را کاهش ميدهند .

ماهي سالمون سرشار از اسيدهاي چرب غير اشباع ( تک غير اشباع و چند غير اشباع monounsaturated and polyunsaturated ) است که ميتواند به روند کاهش وزن شما سرعت ببخشد : در مطالعه اي در سال 2001 شرکت کنندگاهي که بيشر از موفاها mufas ( اسيدهاي چرب تک غير اشباع monounsaturated fatty acids مانند آوکادو ، آجيل ، روغن زيتون ، شکلات تلخ ) تغذيه کرده بودند به طور متوسط 4 کيلو وزن از دست داده بوند در حاليکه ساير شرکت کنندگان که از يک رژيم غذايي کم چرب ابتدايي استفاده کرده بودند به طور متوسط 2.700 گرم کاهش وزن داشتند .

بر اساس مطالعه اي که در سوئد انجام شده انتخاب منابع پروتئيني سرشار از پوفاها pufas (polyunsaturated fatty acids اسيد هاي چرب چند غير اشباع مانند سالمون ) به جاي منابعي که سرشار از چربي اشباع هستند ( مانند گوشت قرمز ) ميتواند باعث کاهش چربي شکمي شود .

اين گياه برگ سبز تيره ليستي طولاني از مزايا براي بدن دارد : اسفناج منبع غني از آهن ، اسيد فوليک ، ويتامين k ، ويتامين c ، لوتئين و آنتي اکسيدانهاي قوي است که در مبارزه با بيماري هايي مانند سرطان تخمدان و سينه کمک رسان هستند . با توجه به مطالعه اي که در سال 2013 انجام شده منيزيم اسفناج بالاست بنابراين ميتوانيد قند خون و سطح انسولين را پايين بياورد ( نتيجه ي آن کاهش وزن است )

ميتوانيد از اسفناج براي پايه ي يک سالاد مغذي يا روي پيتزا استفاده کنيد يا اين که با پاستا مخلوط کرده و يا به همراه سير و روغن زيتون سرخ کنيد .

مانند سيب زميني منبعي غني از نشاسته مقاوم براي لاغري است باعث ايجاد احساس سيري ميشود . ولي فوايد غذايي مخصوص به خودش هم دارد : فقط يک عدد سيب زميني شيرين چپخته حاوي 43.8 درصد از ويتامين a مورد نياز ( در مقابل 1 درصد در سيب زميني سفيد ) 37 درصد ويتامين c مورد نياز روزانه ، کلسيم ، آهن و پتاسيم است .

سيب زميني شيرين کم کالري ( هر سيب زميني شيرين متوسط حدود 105 کالري ) بوده و حاوي 4 گرم فيبر سير کننده است که 16 درصد مقدار فيبر مورد نياز روزانه شما را تامين ميکند .

سرکه علاوه بر کم کالري بودن از افزايش وزن جلوگيري ميکند . در مطالعه اي در سال 2009 در ژاپن مشخص شد که اسيد استيک سرکه ميتواند احساس سيري را افزايش داده و از تجمع چربي در بدن جلوگيري کند .

به گفته ساس " سرکه فقط به عنوان سس کاربرد ندارد ميتوانيد از آن در انواع سالاد کلم يا بشقاب سبزيجات سرد هم استفاده کنيد .

اضافه کردن آب به اين ليست دليلي ميشود که روزانه مقدار زيادي h2o بنوشيد : از آنجايي که علايم گرسنگي به علايم از دست دادن آب شباهت زيادي دارد احتمال اين که تشنگي را با گرسنگي اشتباه بگيريد زياد است ، فريبي که باعث ميشود بيشتر از حد نياز غذا بخوريد .

همچنين نوشيدن به اندازه آب باعث ميشود لاغر بمانيد . تحقيقات انجمن شيمي آمريکا در بوستون مشخص کرد که نوشيدن 2 ليوان آب 200 ميلي ليتري قبل از غذا ضمن اين که باعث کاهش حجم معده ميشود وزن شما را هم کاهش داده و اين کاهش وزن را ثابت نگه ميدارد . نيازي به ذکر نيست که آب معده شما را پر کرده و اشتها را مهار ميکند .به گفته ساس " نوشيدن آب نيم ساعت پيش از غذا علاوه بر اين که متابوليسم را کمي افزايش ميدهد باعث ميشود بدون هيچ زحمتي غذاي کمتري مصرف نماييد " .

رفتن به سمت استفاده ازغلات بدون گلوتن امروزه رايج شده ولي توصيه ميشود فقط در صورتي که واقعا تحمل مصرف گلوتن را نداريد يا دچار بيماري سياليک هستند از مصرف غلات کامل چشم پوشي کنيد . دلايل زيادي براي فوايد استفاده از غلات کامل وجود دارد .

مصرف غلات سبوس دار يک راه خوشمزه براي خوردن فيبرهاي محلول و نامحلول در کنار هم است که کمک ميکند مدت طولاني تري احساس سيري داشته حرکات روده اي منظم شوند ( جو دوسر ، جو ، بلغور منابعي غني براي اين فيبرها هستند ) غلات سبوس دار ميتوانند از افزايش وزن جلوگيري کنند : در يک مطالعه زناني که غلات کامل مانند جوانه گندم و نان سبوس دار مصرف ميکردند افزايش وزنشان در طول زمان 49 درصد کمتر بوده است .

ساير مزاياي مصرف غلات کامل براي سلامتي : طي تحقيقاتي در سال 2015 مشخص شد افراد مسني که غلات کامل مصرف ميکردند عمر طولاني تري داشته اند . در مطالعه اي ديگر زناني که روزانه 3 وعده غلات کامل مصرف ميکردند نسبت به ديگران 30 درصد کمتر دچار سکته قلبي شدند .



منبع: msn.com