بزرگنمايي:

چه خبر - 15 پيشنهاد کم‌کالري

کاهش کالري دريافتي، يکي از راه‌هاي موثر براي کاهش وزن است. با اين‌حال، وقتي از ارزش تغذيه‌اي صحبت مي‌کنيم بايد يادمان باشد که همه موادغذايي با هم برابر نيستند. بعضي از موادغذايي واقعا کالري کمي دارند‌، اما ميزان موادمغذي‌شان نيز بسيارکم است، بنابراين وقتي کالري دريافتي را با هدف کاهش وزن محدود مي‌کنيد، انتخاب موادغذايي بسيار مغذي اهميت خاصي پيدا مي‌کند، يعني موادغذايي که مملو از موادمغذي هستند اما کالري زيادي ندارند.

نکته مهم ديگر اين است که رژيم غذايي سرشار از موادغذايي کامل و بسيار مغذي، مي‌تواند احساس سيري مطلوبي را با کالري‌هاي کم به‌وجود بياورد. در ادامه با مهم‌ترين موادغذايي کم‌کالري آشنا مي‌شويم که بيشترشان بسيار مغذي هستند و مي‌توانند نقش برجسته‌اي در کنترل و کاهش وزن داشته باشند.

اگر قصد داريد کالري‌ دريافتي‌تان را کاهش بدهيد، نبايد از اهميت گوشت و مرغ غافل شويد، چون اين موادغذايي حاوي پروتئين زيادي هستند. پروتئين به شما کمک مي‌کند احساس سيري طولاني‌تري را تجربه و درنتيجه کالري‌هاي کمتري را در طول روز دريافت کنيد. اگر مي‌خواهيد از گوشت‌هاي داراي کمترين ميزان کالري استفاده کنيد، بايد سراغ انواع کاملا بدون چربي برويد. چربي، تراکم کالري زيادي دارد، پس گوشت‌هاي همراه با چربي، داراي کالري بيشتري هستند.

افرادي که مي‌خواهند کالري‌هاي دريافتي را محدود کنند، لازم نيست گوشت گوساله بدون چربي را کنار بگذارند. گوشت گوساله واقعا مغذي است و به‌عنوان يکي از منابع مهم براي دريافت ويتامين‌b12 و آهن شناخته مي‌شود. آهن، يکي از موادمغذي ضروري براي بدن است که اکسيژن را به سرتاسر بدن منتقل مي‌کند و ويتامين‌b12 هم براي شکل‌گيري سلول‌هاي قرمز خون لازم است.

مقدار کالري: 168 کيلوکالري در هر 100 گرم.

مرغ، يکي از بهترين گوشت‌هاست که در گروه منابع عالي براي دريافت پروتئين هم قرار مي‌گيرد. شما مي‌توانيد با جدا کردن تمام پوست مرغ و چربي‌هايش، کالري اين گوشت را به حداقل برسانيد.

مقدار کالري: 110 کيلوکالري در هر 100 گرم.

سينه بوقلمون هم پروتئين زيادي دارد و هم ويتامين‌b6 و b3. ويتامين‌هاي b به بدن کمک مي‌کنند تا موادغذايي را تجزيه و آنها را به انرژي تبديل کند.

مقدار کالري: 111 کيلوکالري در هر 100 گرم.

بيشتر سبزي‌ها واقعا کم‌کالري هستند، درحالي که ميزان زيادي از ويتامين‌ها، املاح، فيبر و آنتي‌اکسيدان‌ها دارند. با توجه به همين ويژگي‌هاي بي‌نظير، سبزي‌ها به بهترين منابع غذايي براي کاهش وزن تبديل مي‌شوند. بسياري از سبزي‌ها حاوي فيبر و آب زيادي هستند که کنار هم، احساس سيري پايدار و مطلوبي ايجاد مي‌کنند، ‌درحالي که کالري زيادي به بدن نمي‌رسانند. البته سبزي‌هاي نشاسته‌اي مانند سيب‌زميني و کدوتنبل کالري بيشتري دارند، اما واقعا مغذي‌اند.

خيار بسيارکم‌کالري است، چون بيشتر آن از آب تشکيل مي‌شود. نکته جالب توجه ديگر، اين است که خيار حاوي مقدار مناسبي از ويتامين‌k و چند مورد از ترکيبات گياهي مفيد است.

مقدار کالري: 45 کالري در هر خيار، يا 15 کيلوکالري در هر 100 گرم.

تربچه، يکي از سبزي‌هاي تُند و بسيارکم‌کالري است که عطر و طعم ويژه‌اي دارد. اين سبزي تُرد، مقدار مناسبي از ويتامين‌c و مقدار کمي از فولات را براي بدن فراهم مي‌کند.

مقدار کالري: 1 کيلوکالري در هر تربچه، يا 16 کيلوکالري در هر 100 گرم.

افراد رژيمي معمولا کرفس را به‌عنوان يکي از بهترين سبزي‌هاي کم‌کالري مي‌شناسند، اما نمي‌دانند که اين سبزي بسيار مغذي است. کرفس سرشار از ويتامين‌k و ترکيبات گياهي خاصي است که همگي خواص ضدالتهابي دارند.

مقدارکالري: 6 کيلوکالري در هر ساقه، يا 16 کيلوکالري در هر 100 گرم.

اسفناج سرشار از فولات، منگنز و ويتامين‌هاي a، c و k است. علاوه بر اين، ميزان زيادي آنتي‌اکسيدان‌هاي ضدسرطان مانند فلاونوييدها و کاروتنوييدها دارد. شروع وعده‌هاي غذايي با سالاد اسفناج يا انواع سبزي‌هاي برگ سبز تيره مي‌تواند به شما کمک کند تا احساس سيري طولاني‌تري را تجربه کنيد و ميزان کالري مصرفي را در وعده غذايي اصلي راحت‌تر کاهش بدهيد.

مقدار کالري: 7 کيلوکالري در هر ليوان، يا 23 کيلوکالري در هر 100 گرم.

فلفل دلمه‌اي ذاتا شيرين است و ميزان زيادي از فيبر، ويتامين‌c و کاروتنوييدها دارد. کاروتنوييدها، ترکيبات گياهي ضدسرطاني هستند که مي‌توانند به بهبود سلامت چشم نيز کمک کنند.

مقدار کالري: 37 کيلوکالري در هر فلفل دلمه‌اي، 31 کيلوکالري در هر 100 گرم.

قارچ‌ها معمولا در گروه سبزي‌ها قرار مي‌گيرند. اين موادغذايي ويژه حاوي چند نوع از ويتامين‌هاي گروه b هستند و مقدار خوبي از پتاسيم و سلنيوم را براي بدن فراهم مي‌کنند. قارچ‌ها، فوايد مختلفي براي سلامت انسان‌ها دارند، از جمله تقويت سيستم ايمني بدن، کاهش التهاب و آثار ضدسرطاني.

مقدار کالري: 15 کيلوکالري در هر ليوان، يا 22 کيلوکالري در هر 100 گرم.

نوشيدني‌هاي شيرين با کالري زيادشان، ‌دشمنان کاهش وزن هستند. برخلاف آنها، نوشيدني‌هاي بدون قند بسيار کم‌کالري‌اند، بنابراين، هميشه برچسب تغذيه‌اي محصولات را بررسي کنيد تا مطمئن شويد قندهاي افزودني نداشته باشند. علاوه بر اين، بهتر است از آبميوه‌هاي مصنوعي هم استفاده نکنيد، چون قند زيادي دارند.

آب، بهترين نوشيدني براي همه گروه‌ها‌ي سني است و هيچ کالري‌اي ندارد. اگر مي‌خواهيد وزنتان را کاهش بدهيد، آب بايد نوشيدني اصلي شما باشد.

مقدار کالري: ‌صفر.

چاي تلخ اصلا کالري ندارد، در حالي که ترکيبات گياهي مفيدي را براي بدن فراهم مي‌کند. در ميان انواع چاي، چاي سبز داراي خواص و فوايد بيشتري است.

مقدار کالري: ‌صفر.

انواع نوشيدني‌هاي شيريني که با قهوه تهيه مي‌شوند، کالري زيادي دارند. با اين‌حال، قهوه تلخ اصلا کالري ندارد و فوق‌العاده مفيد است. بعضي از مطالعات نشان مي‌دهند نوشيدن قهوه، خطر ابتلا به برخي از بيماري‌هاي مزمن را کمتر مي‌کند.

مقدار کالري: ‌صفر.

حبوبات، يکي از بهترين منابع گياهي براي دريافت پروتئين هستند. اين موادغذايي با اينکه کالري کمي دارند، در گروه موادغذايي بسيار مغذي قرار مي‌گيرند.

لوبيا سياه، يکي از بهترين منابع پروتئين گياهي است که قيمت زيادي هم ندارد. اين ماده غذايي حاوي مقدار زيادي از فيبر و فولات است و مقدار مناسبي از ويتامين‌هاي گروه b، آهن، منيزيم و منگنز هم براي بدن فراهم مي‌کند.

مقدار کالري: 114 کيلوکالري در هر نصف ليوان، يا 132 کيلوکالري در هر 100 گرم.

عدس، ‌در مقايسه با حبوبات ديگر، سريع و راحت آماده مي‌شود. عدس سرشار از پروتئين، فيبر، فولات، ويتامين‌b1، آهن، پتاسيم و منگنز است. اين حبوبات، با توجه به فيبر و پروتئين زيادشان، احساس سيري خوبي ايجاد مي‌کنند.

مقدار کالري:‌ 165 کيلوکالري در هر نصف ليوان، 116 کيلوکالري در هر 100 گرم.

بيشتر ماهي‌ها و غذاهاي دريايي فوق‌العاده مغذي هستند، بنابراين، اگر قصد داريد کالري‌ دريافتي‌تان را محدود کنيد، حتما از آنها کمک بگيريد. ماهي‌ها و غذاهاي دريايي هم مانند گوشت‌هاي ديگر پروتئين زيادي دارند. علاوه بر اين، موادمغذي مهمي مانند ويتامين‌b12، يُد و اسيدهاي چرب امگا3 را هم براي بدن فراهم مي‌کنند. فراموش نکنيد امگا3، فوايد متعددي براي سلامت انسان‌ها دارد، از جمله کاهش التهاب و بهبود در سلامت قلب.

ماهي سالمون، يکي از ماهي‌هاي چرب سرشار از امگا3 است که ميزان زيادي از ويتامين‌b12 را هم براي بدن فراهم مي‌کند. اين ماهي، يکي از معدود موادغذايي است که ويتامين‌d هم دارد. همين ويژگي، اهميت ماهي سالمون را فوق‌العاده افزايش مي‌دهد، چون در حال حاضر کمبود ويتامين‌d به يکي از مشکلات شايع در سرتاسر جهان تبديل شده است. کمبود ويتامين‌d با انواع مشکلات و بيماري‌ها مانند پوکي استخوان، افزايش خطر ابتلا به سرطان، بيماري‌هاي خودايمني و بيماري فشارخون بالا مرتبط است.

مقدار کالري: 116 کيلوکالري در هر 100 گرم.




منبع:salamat.ir