بزرگنمايي:

چه خبر - مواد مغذي مورد نياز بدنتان از دهه 20 تا دهه 60 زندگيتان کدامند؟

داشتن تغذيه اي سالم همواره مهم است اما در دهه هاي مختلف زندگي، شما به مواد مغذي متفاوتي نياز داريد. ما در اين مقاله مواد مغذي مورد نياز بدنتان را از دهه 20 تا دهه 60 زندگيتان به شما معرفي ميکنيم.

چرا؟

براي تامين کلسيم که استخوان ساز است. ساخت توده استخواني حدود 30 سالگي متوقف ميشود و شما در دهه 20 زندگي خود فرصت داريد که توده استخواني بدنتان را متراکم کنيد. در اين سن روزانه به 1000 ميلي گرم کلسيم نياز داريد که 225 گرم ماست ساده کم چرب 42 درصد از نياز روزانه شما را به کلسيم تامين ميکند.

واضح است که در ساير لبنيات مانند شير و پنير هم کلسيم وجود دارد ولي مواد غذايي ديگري هم وجود دارد که سرشار از کليسم هستند مانند: توفو(پنير لوبيا)، سالمون، سبزيجات داري برگ سبز مانند کلم پيچ که همه منابع خوبي براي تامين کلسيم هستند.

چرا؟

زرده تخم مرغ حاوي ويتامين d است که کمک ميکند تمام کلسيمي که مصرف نموده ايد جذب بدن شود. شما براي استحکام استخوانهايتان به وجود هر دوي اين ها نيازمنديد.

ماهي داراي مقادير بالاي ويتامين d است ولي چون اين ماهي داراي مقادير بالاي جيوه است بهتر است کمتر از آن استفاده شود. ساردين و ماهي تن هم جزو غذاهايي هستند که حاوي ويتامين d بالايي هستند و ميتوانيد به راحتي در رژيم غذاي روزانه خود قرار دهيد.

چرا؟

آرتروز معمولا در اين سن بروز نميکند ولي آسيب مفاصل که در آينده منجر به آرتروز خواهد شد در اين دهه از زندگي ايجاد ميشود. غلاتي مثل دانه آفتابگردان سرشار از امگا 3 طبيعي و چربيهاي مفيد مورد نياز بدن هستند که ميتوانند مفاصل شما را روان تر کرده و جلوي ايجاد آسيب و التهاب مفاصل را بگيرند.

غذاهاي سرشار از امگا3 عبارتند از آجيل ها، ساير غلات مانند دانه چيا، تخم کتان و البته ماهي بخصوص ماهي خال خالي و ماهي کولي.

چرا؟

مارچوبه سرشار از فولات است که فرم طبيعي ويتامين b9 يا همان اسيد فوليک است که به صورت مصنوعي به عنوان مکمل استفاده ميشوند. و براي مادران باردار يا افرادي که قصد بچه دار شدن دارند الزامي است.تنها 4 عدد مارچوبه پخته ميتواند 22 درصد از فولات مورد نياز روزانه بدنتان را تامين کند. به طور معمول روزانه به 400 ميلي گرم فولات نياز داريد . زنان باردار 600 و زنان شيرده 500 ميلي گرم روزانه فولات بايد در رژيم غذايي شان وجود داشته باشد.

لوبيا، برگ سبز سبزيجات، آووکادو و آجيل.

چرا؟

متابوليسم بدن در دهه 30 شروع به کاهش ميکند ولي اين مساله در دهه 40 زندگي شايع تر است و در اين سن با افزايش وزن بخصوص افزايش چربيهاي شکمي روبرو ميشويم که خلاصي از دست آن ها کار بسيار مشکلي است. عدس با داشتن 15 گرم فيبر در يک فنجان يکي از مواد غذايي با فيبر بسيار بالا محسوب ميشود و به راحتي ميتواند کمک شما در کنترل وزنتان باشد. بر اساس مطالعه اي که در سالنامه طب داخلي 2015 بر روي مصرف فيبر منتشر شد، براي کاهش وزن موثر، روزانه بدن به 30 گرم فيبر نياز دارد. ولي اگر بخواهيد رژيم مناسب براي کنترل وزن داشته باشيد بايد بيشتر به مصرف ميوه ها، سبزيجات، ماهي و پروتئين بپردازيم و نمک و شکر و چربي ها را تا حد امکان کنار بگذاريم.

ميوهايي مانند انواع توت ها، سيب و گلابي، گندم سبوس دار، ذرت بو داده، لوبيا و سبزيجاتي مثل نخود فرنگي و کلم بروکلي.

چرا؟

در دهه 40 زندگيتان زمان آن است که مراقب قند خون خود باشيد چرا که خطر ابتلا به ديابت در اين سن بالاتر مي رود. پروتئين بدون چربي ميتواند به پمپ هاي انسولين بدنتان براي کنترل قند خون کمک کند. 63 درصد بيماران ديابتي در سنين 40 تا 64 سالگي تشخيص داده ميشوند بنابراين بهتر است از 45 سالگي به بعد براي ديابت خود آزمايش بدهيد البته اگر مبتلا به اضافه وزن يا کلسترول و فشار خون هستيد بايد بعد از مشاوره با پزشکتان در سنين پايين تر براي آزمايش ديابت اقدام نماييد. ضمن اين که پروتئين بدون چربي در کاهش عوارض بعد از يائسگي و تقويت عضلات نقش بسزايي دارد و چنانچه عضلات بدن ضعيف شوند توده چربي بدن افزايش خواهد يافت.

گوشت گاو بدون چربي، ماست يوناني و تخم مرغ.

چرا؟

گردو سرشار از اسيدهاي چرب امگا 3 است. مصرف اين چربي در دهه 30 براي تقويت مفاصل و در دهه 40 براي تقويت مغز بسيار اهميت دارد. بين التهاب و افسردگي رابطه مستقيمي وجود دارد و امگا 3 تاثير ضد التهابي بر بدن ميگذارد و باتوجه به داده هاي بين سالهاي 2009 و 2012 جمع آوري شده موسسه cdc (مراکز مديريت و پيشگيري بيماري امريکا) زنان در سنين 40 تا 59 سالگي بالاترين ميزان احتمال ابتلا به افسردگي را دارند.

ماهي هاي چرب، آجيل، اسفناج، توفو (پنير لوبيا) و لوبيا سفيد.

(گونه‌اي پنير سفيد نرم است که از شير پس‌چرخ ترش تهيه شود. نام کلبه به اين دليل به پنير اطلاق شده است که اول بار آن را در کلبه‌اي روستايي توليد کردند.)

چرا ؟

تراکم استخواني از 30 تا 50 سالگي ثابت است. ولي در چند سال اول يائسگي اکثر زنان با کاهش شديد تراکم استخواني و خطر بروز پوکي استخوان روبرو ميشوند. به همين دليل بعد از 50 سالگي روزانه به 200 ميلي گرم کلسيم اضافي نياز داريد که ميتوانيد از منابع متعددي تامينش کنيد که پنير کاتيج يکي از منابع غني و در دسترس براي تامين کلسيم است. در اين سن استفاده از مواد غذايي حاوي کلسيم بسيار مطمئن تر از مکمل ها و قرص هاي کلسيم است. بر اساس مطالعه اي که در مجله قلب آمريکا منتشر شد محققين دريافتند که مصرف مکمل هاي کلسيم در زنان در سنين 45 تا 85 سالگي احتمال ايجاد پلاک در رگها و ابتلا به حملات قلبي را افزايش ميدهد.

لبنيات، لوبيا سفيد، لوبيا چشم بلبلي، جلبک دريايي.

چرا؟

بعد از 55 سالگي خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي در زنان بالا مي رود بخش از آن به خاطر کم شدن ميزان استروژن است که در حفاظت از بدن نقش بسزايي دارد ( در دوران يائسگي سطح استروژن پايين تر است). چربي موجود در ماهي سالمون ميتواند اين خطرات را کاهش دهد. مصرف چربي هاي سالم مانند امگا 3 خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي را کاهش ميدهد البته مصرف فيبر هم بسيار مهم است چون به کاهش سطح کلسترول خون کمک ميکند.

روغن زيتون، آجيل، دانه ها و غيره

چرا ؟

صدف سرشار از ويتامين b12 است . اين ويتامين در بسياري از محصولات حيواني يافت ميشود. ويتامين b12 با اسيد معده جذب ميشود و ما از دهه 50 تا دهه 60 زندگيمان شروع به از دست دادن اسيد معده ميکنيم به علاوه در 50 درصد افراد مسن التهاب معده ايجاد ميشود که جذب b12 را سخت ميکند بنابراين توصيه ميشود مقادير بيشتري از اين ويتامين مصرف شود. اين ويتامين به اضافه فولات و ويتامين b6 در کاهش ابتلا به زوال عقل تاثير بسزايي دارند.

قزل آلاي رنگين کمان، سالمون قرمز، شير، ماست و تخم مرغ.




منبع:chatrang.net