بزرگنمايي:

چه خبر - لاغري با 9 ميان وعده خوشمزه و کم کالريحقايقي درباره کربوهيدرات‌ها

اول اجازه دهيد مساله‌اي را روشن کنيم، کربوهيدرات‌ها دشمن شما نيستند. کاريسا بيلرت، يکي از مالکين باشگاه تناسب‌ اندام اورلاندو مي‌گويد: «کربوهيدرات‌ها، منبع اصلي انرژي بدن ما هستند و حذف کامل آنها، راه حل مشکل نيست.» يک رژيم غذايي، وعده غذايي يا ميان‌ وعده سالم بايد متعادل باشد. سعي کنيد ترکيبي از کربوهيدرات‌ها، پروتئين و چربي‌هاي سالم در هر آنچه مي‌خوريد، وجود داشته باشد و اين شامل ميان وعده‌هاي کم‌کربوهيدراتي که در اواسط بعد از ظهر مصرف مي‌کنيد نيز مي‌شود. بيلرت مي‌گويد: « هنگامي‌که شما اين سه را با هم ترکيب کنيد، مي‌توانيد قند خونتان را ثابت نگه داريد، ميان وعده‌اي متعادل بخوريد و از احساس عصبانيت ناشي از گرسنگي شديد، جلوگيري کنيد. »

گفته مي‌شود که کاهش کربوهيدراتها مي‌تواند در از دست دادن وزن آب بدن، برطرف کردن نفخ و ورم شکم، جلوگيري از افزايش ناگهاني قند خون و افت آن کمک کند. يک رژيم غذايي کم‌ کربوهيدرات معمولي براي خانمي‌ سالم با وزن متوسط شامل حدود 60 تا 100 گرم کربوهيدرات در روز است که در هر وعده حدود 15 گرم کربوهيدرات دارد. فراموش نکنيد که کربوهيدرات‌ها به جز نان، کراکرها و پاستا در بسياري چيزهاي ديگر نيز وجود دارند. آنها در بسياري از ميوه و سبزيجات پنهان هستند. ما چند ميان وعده هوشمندانه و سير کننده جمع‌آوري کرده ايم که به شما امکان مي‌دهد کربوهيدرات‌ها را مسئولانه کاهش دهيد.

گردو قهرمان اين گروه کم‌کربوهيدرات است، چون در هر 14 عدد گردو کمتر از 8 گرم کربوهيدرات وجود دارد. اگر آجيل خالي شما را سير نمي‌کند، مي‌توانيد با کرفس و سيب سالاد درست کنيد، گردو را روي آن بريزيد و از سس خردل تند نيز استفاده کنيد.

مي‌توانيد از اين ميان‌ وعده در هر زماني استفاده کنيد. ماست يوناني در مقايسه با ماست غير‌ يوناني، داراي مقدار زيادي پروتئين سالم است. باني تاب ديکس، مالک سايت BetterThanDieting.com و نويسنده کتاب Read It Before You Eat It مي‌گويد: «حتما برچسب حقايق تغذيه اي آن را بخوانيد زيرا بعضي ماست‌ها بيشتر شبيه يک ظرف آبنبات هستند. »

يک تخم مرغ بزرگ کاملا آب‌پز، کمتر از يک گرم کربوهيدرات دارد. بيلرت مي‌گويد: «حتما زرده تخم‌مرغ را بخوريد زيرا تمام ويتامين ها در آنجا ذخيره شده اند. مي‌توانيد براي افزايش مواد مغذي مفيد براي قلب، تست آووکادو و تخم مرغ آب‌پز را امتحان کنيد. نگران نباشيد، نان گندم کامل داراي کربوهيدرات‌هاي پيچيده است که تجزيه آنها به زمان طولاني‌تري نياز دارد و نسبت به کربوهيدرات‌هاي ساده که به راحتي هضم مي‌شوند، مدت بسيار طولاني‌تري جلوي گرسنگي را مي‌گيرند.

شايد ساقه کرفس، زياد جالب بنظر نرسد اما فرو بردن آن در يک يا دو قاشق غذاخوري کره بادام درختي چرب، آن را به يک ميان وعده راضي کننده تر تبديل مي‌کند. تاب ديکس مي‌گويد: براي اينکه کربوهيدرات‌ها را کنترل کنيد، يک کره آجيلي انتخاب کنيد که شکر يا نمک افزوده نداشته باشد. پتاسيم مصرفي تان را با خوردن يک ساندويچ موز افزايش دهيد و حتما يک موز سبز را انتخاب کنيد. بيلرت مي‌گويد: هنگامي‌که موزها مي‌رسند، کربوهيدارت‌ها از نشاسته به قند تبديل مي‌شوند.

فلفل دلمه اي قرمز با اين ميان وعده آشنا، کاملا سازگاري دارد. بيلرت توصيه مي‌کند که به جاي استفاده از کراکر، حمس را به همراه سبزيجات مصرف کنيد. يک ايده ديگر آن که حمس را روي سالادتان بريزيد يا روي نان غذايتان پخش کنيد.

بيلرت پيشنهاد مي‌کند که ماهي تن بسته بندي يا کنسروي را با خردل، کرفس خرد‌‌شده و حمس مخلوط کنيد و يک سالاد تن خوشمزه تهيه کنيد. اگر دراين سالاد از خيار استفاده کنيد که آب زيادي دارد اثر ضد نفخ غذايتان دو برابر مي‌شود.

بيلرت مي‌گويد: «با وجود آنکه ذرت زرد شيرين، نسبتا کربوهيدرات بالايي دارد اما ذرت بو داده، يک ميان‌ وعده کم‌ کربوهيدرات و حجيم است. به جاي استفاده از کره که داراي چربي اشباع است، براي افزودن عطر وطعم به آن از راه‌هاي منحصر بفردي مانند اضافه کردن سير، فلفل و پنير پوکورينو رومانو استفاده کنيد.

هنگامي‌ که به روش درستي از اين مورد استفاده کنيد، مي‌تواند به عنوان يک ميان وعده کم‌کربوهيدرات در نظر گرفته شود. تاب ديکس پيشنهاد مي‌کند که سهم مصرفي تان را محدود کنيد و از پنيرهاي يک نفره کوچک استفاده کنيد. نوع سبک اين ميان وعده، 6 گرم پروتئين و فقط 5 کالري دارد و کربوهيدرات آن صفر است. شما همچنين مي‌توانيد پنيرکاتيج را نيز امتحان کنيد.

هنگاميکه صحبت از ميان وعده‌هاي کم کربوهيدرات مي‌شود، سالسا دو امتياز مثبت مي‌گيرد، چون هم کم کربوهيدرات است و هم کم کالري است. روي تخم مرغ آب‌پزتان سالسا بريزيد يا در تابستان از سالاد سالساي هندوانه استفاده کنيد.

seemogh.com/lifestyle
منبع : fitnessmagazine.ir