بزرگنمايي:

چه خبر - بيدار ماندن بدون خوردن قهوه با چند راه ساده

براي حفظ بيداري لازم نيست که حتما به قهوه و ديگر نوشيدني‌هاي کافيين‌دار پناه برد، چرا که راهکارهاي عملي ديگري هم وجود دارد. يک راه آساني که براي بيدار بودن و هشيار ماندن وجود دارد، نوشيدن قهوه است. به همين دليل نوشيدن يک يا چند فنجان قهوه پس از خواب صبحگاه مي‌تواند گزينه‌ي وسوسه انگيزي باشد. متاسفانه همراه با هر منفعتي، مضراتي هم وجود دارد و در مورد قهوه، مصرف زياد کافيين خطرات زيادي براي سلامتي دارد.

مقدار مجاز مصرف قهوه بسته به شرايط بدني هر شخص متفاوت است اما در حالت کلي، مصرف بيش از 5600 ميلي‌گرم قهوه (معادل 4 فنجان) در روز عوارض جانبي مانند بي خوابي، عصبانيت و مشکلات معده به همراه خواهد داشت. حتي اگر حد مجاز را هم رعايت کنيد، پس از چند ساعت از مصرف قهوه دوباره خستگي به سراغ شما خواهد آمد.

خوشبختانه جايگزين‌هاي زيادي براي بيدار نگه داشتن شما وجود دارد که نيازي به مصرف کافيين ندارد در عين حال که شما را بيدار نگه مي‌دارد. در فهرست زير به شماري از اين راهکارها اشاره خواهيم کرد:

چرت زدن 5 تا 25 دقيقه‌اي به ازاي هر 6 يا 7 ساعت در بازه‌ي زماني قبل از خواب، راهکار فوق العاده‌اي براي احياي انرژي است. چرت زدن بيشتر از اين بازه‌ي زماني، اختلالي به نام”تمايل به خواب” شناخته شده که باعث تنبل‌تر شدن شما بعد از بيداري مي‌شود. گاهي اوقات چرت‌هاي طولاني بيش از يک ساعت ارزش اين را دارد که زمان بيشتري را در حالت هوشياري قرار بگيريد.
مطالعه‌اي در سال 2008 نشان داد که چرت بعدازظهر، هم از خواب زياد شب و هم از مصرف کافيين در ظهر موثرتر عمل مي‌کند. ديگر مطالعات نشان داده‌اند که خواب مي‌تواند عملکرد افراد را در يادگيري، حافظه و تفکر خلاق بهبود بخشد. در اين ميان چرت‌هاي شش دقيقه‌اي به افراد کمک خواهد کرد که اطلاعات را بهتر به خاطر بسپارند. محققان دانشگاه کاليفرنيا در يکي از بررسي‌هاي خود گفته‌اند: “چرت زدن بر خلاف کافيين نه تنها هشياري و تمرکز شما را افزايش مي‌دهد، بلکه به تقويت حافظه هم کمک مي‌کند.”

قند خون پايين باعث مي‌شود که احساس بي حالي و خواب آلودگي کنيد. وعده‌هاي غذايي سنگين هم مي‌توانند اثري مشابه آن را داشته باشند چرا که هضم غذا با مصرف انرژي همراه است. با اين حال سعي نکنيد تا اين مصرف انرژي را با خوردن غذاهاي شيرين و نوشيدن قهوه جبران کنيد.
ميان وعده‌هاي سبک با مواد مغذي خاص مانند آهن و چربي‌هاي مفيد راه حل بسيار خوبي براي احياي انرژي است. نتايج يک بررسي نشان داده است که فيبر بالاي صبحانه بيشترين تاثير را در حفظ هوشياري دارد و مصرف مواد غذايي پروتئين‌دار مانند تخم مرغ هم مي‌تواند موثر باشد. با اين حال، طيف گسترده‌اي از مواد غذايي وجود دارد که انرژي ما را در سطح بالايي نگه مي‌دارد. از جمله‌ي اين مواد غذايي مي‌توان به نان تست آووکادو، کره‌ي بادام زميني، کرفس، هويج يا حموس اشاره کرد. غداهاي ديگري نظير اسفناج، لوبيا و عدس هم از منابع غني آهن به حساب مي‌آيند و از آنجا که کمبود آهن باعث بروز خستگي مي‌شود، مصرف اين نوع غذاها براي بهبود هوشياري پيشنهاد مي‌شود.در کنار آن، مصرف مواد غذايي با ويتامين C بالا، باع افزايش جذب آهن در بدن خواهند شد.

کم آبي بدن، يک عامل مهم استهلاک انرژي است. کم آبي مي‌تواند باعث خستگي، گيجي، تپش قلب و غش شود. چرا که بيش از 60٪ بدن انسان از آب تشکيل شده است. علاوه بر اين آب، نقش روان کننده براي مفاصل را دارد و مصرف آب به دفع ضايعات بدن کمک مي‌کند. از طرفي جريان خون به وسيله‌ي آب، مواد مغذي مانند اکسيژن و کربوهيدرات‌ها را به بخش‌هاي مختلف بدن از جمله مغز مي‌رساند. مطالعه‌ي پژوهشگران دانشگاه تافتز در سال 2009 نشان داد که حتي اگر بدن، آب خود را در حد کم- کم‌تر از 1 تا 2% آب بدن- از دست بدهد باز هم عوارضي چون خستگي و گيجي را تجربه خواهيد کرد.

چنانچه در محل کار خود احساس نياز به کشيدن عضلات داريد، شايد يک هواي تازه، انرژي شما را برگرداند. مطالعات نشان مي‌دهد که قرار گرفتن در معرض نور آبي- نوعي از نور مرئي که از منابع طبيعي مانند خورشيد و منابع مصنوعي مانند تلويزيون، لپ تاپ، گوشي‌هاي هوشمند و لامپ‌هاي LED ساطع مي‌شود – هوشياري و عملکرد شما را بهبود مي‌بخشد.
اما براي اين که در طول روز، چست و چابک باقي بمانيم به يک منبع نور طبيعي مانند خورشيد نياز داريم. به همين دليل نور آفتاب يک حالت ايده‌آل براي تامين نور آبي است.اين در حالي است که چراغ‌هاي محيط داخل به اندازه‌ي کافي قدرت جلوگيري از چرت زدن شما را ندارند.
نتايج يک مطالعه در سال 2014 نشان داد، کساني که در معرض فرمولاسيون خاصي از نور آبي قرار گرفتند نسبت به سايرين کم‌تر احساس خستگي داشتند و در حين انجام آزمون حافظه، زمان واکنش آن‌ها سريع‌تر و اشتباهات آن‌ها، کم‌تر بود. ضمن اين که نور اين خاصيت را دارد که هيپوتالاموس مغز را فعال مي‌کند. هيپوتالاموس بخشي از مغز است که ريتم شبانه‌روزي بدن را تحت کنترل دارد. به همين دليل خواب و بيداري منظم کمک مي‌کند تا ذهن و بدن هم عملکرد قابل قبولي نشان دهند.

معمولا کارکنان آرام و راحت به همان نسبت افراد کارآمدي هستند. نفس عميق، اکسيژن بيشتري را به بخش‌هاي مختلف بدن وارد مي‌کند که همين امر مي‌تواند سطح انرژي شما را افزايش داده و نوعي احساس ذهن در شما ايجاد کند. علاوه بر اين، تنفس عميق به کاهش استرس و اضطراب کمک مي‌کند و شما را سالم و قوي نگه مي‌دارد. از اين رو سعي کنيد در تمرينات ورزشي خود از تنفس عميق به طور منظم استفاده کنيد.

گوش دادن به آهنگ‌هاي مورد علاقه، باعث مي‌شود که مواد شيميايي شادي‌بخش در مغز شما ترشح شوند و سطح انرژي شما افزايش پيدا کند. نتايج يک بررسي در سال 2011 نشان داد که وقتي افراد به موسيقي گوش مي‌دهند، مغز آن‌ها دوپامين آزاد مي‌کند. از طرفي آهنگ‌هاي مورد علاقه‌ي شما ديگر مواد شيميايي شادي آور مانند سروتونين و اکسيتوسين را هم توليد مي‌کند. علاوه بر اين، مطالعات انجام شده بر روي رانندگان خواب‌آلود، نشان داده‌اند که صداي بلند موسيقي مي‌تواند به هشيار نگه داشتن افراد کمک کند هر چند که اين اثر، طولاني مدت نيست. حتي گاهي اوقات بهتر است که در حين پخش موسيقي با خواننده هم همراهي کرد. در اين حالت افراد نسبت به زمان قبل از گوش دادن موسيقي، پرانرژي‌تر بوده و احساس خستگي کم‌تري مي‌کنند.

آدامس جويدن لزوما عادت بدي نيست. به نظر مي‌رسد وقتي دهان شما مشغول باشد، ذهن هم هوشياري خود را بهتر حفظ مي‌کند. بعضي مطالعات نشان مي‌دهند که جويدن آدامس راهکار موثري براي کاهش خواب آلودگي روزانه است. شايد يک علت آن، اين باشد که جويدن آدامس مغز، بخش‌هايي از مناطق مغز را فعال نگه مي‌دارد. ضمن اين که جويدن آدامس در کاهش اضطراب، افزايش درک مطلب و تمرکز در امتحان اثرات مطلوبي دارد.

جست و خيز داشتن و بالا و پايين رفتن سريع از پله‌ها يک روش عالي براي بيدار ماندن است. نتايج يک تحقيق نشان داد که خواب آلودگي و خستگي ذهني در شرکت‌کنندگاني که تحرک داشتند کم‌تر بود. برخاستن و حرکت کردن باعث به جريان افتادن اندورفين در بدن مي‌شود. اين انتقال دهنده‌هاي عصبي ‌مهربان! کمک مي‌کنند که استرس و خستگي کاهش يافته و احساس شادي و سرخوشي جايگزين آن شود.

شکي نيست که طنز و شوخي سطح انرژي شما را بالا مي‌برد. در يک بررسي که بر روي دانشجويان يک کالج صورت گرفت، آن دسته از افرادي که يک کمدي 12 دقيقه‌اي را تماشا کرده بودند پرانرژي‌تر از سايرين مشاهده شدند.

مطالعات نشان داده‌اند، افرادي که روغن رزماري را استنشاق مي‌کنند هوشيارتر،سرزنده‌تر و راحت‌تر از ديگران هستند. همچنين اين افراد در مقايسه با کساني که روغن اسطوخودوس استنشاق مي‌کنند يا هيچ روغني استنشاق نمي‌کنند توانايي شناختي بالاتري دارند.

نگاه کردن طولاني به يک هدف مانند صفحه نمايش کامپيوتر مي‌تواند به چشمان شما آسيب برساند. چرا که سعي داريد در طول کار، آن‌ها را باز نگه داريد. در حال حاضر 95% آمريکايي‌هايي که در محيط‌هاي اداري کار مي‌کنند در معرض خطر “سندروم بينايي کامپيوتر” قرار دارند .تماشاي زياد صفحه نمايش تمام گجت‌ها مي‌تواند باعث سوزش، خشکي و فشار آمدن به چشم، تاري ديد و دردهايي در ناحيه‌ي سر و گردن و شانه شود.
با کم‌تر خيره شدن به صفحه نمايش مي‌توان از اين خطرات تا حد زيادي جلوگيري کرد. ضمن اين که چشمک زدن‌هاي مکرر و اصلاح وضعيت بدني و تغيير جهت نگاه به جسم ديگر در هر 20 دقيقه مي‌تواند اقدامات موثري باشد.

منبع : salamatnews.com