بزرگنمايي:

چه خبر - چه نوع پاستا را چه مقدار بخوريم؟

پاستا ريشه اي ايتاليايي دارد و مصرفش به قرن 12 باز مي گردد. ايتاليايي ها صدها سال است که پاستا مصرف مي کنند، اما با اين حال همچنان نرخ چاقي شان پايين است. ايتاليايي ها به صورت سنتي برنامه غذايي را دنبال مي کنند که سرشار از ميوه، سبزيجات، غلات کامل، روغن زيتون، حبوبات، آجيل ها، و مقداري گوشت قرمز و شيريني است.

پاستا در جوامع ديگر آنچنان خوش نام نيست و معمولا به عنوان کربوهيدرات بد و يا غذايي چاق کننده شناخته مي شود. با اين حال ايتاليايي ها مدت ها است که از پاستا لذت مي برند و با اين حال، نرخ چاقي و ديگر بيماري هاي مزمنشان از ديگر نقاط دنيا پايين تر است. وقتي مي خواهيد ارزيابي کنيد که پاستا غذايي چاق کننده است يا خير بايد نوع پاستايي که استفاده مي کنيد را نيز به حساب بياوريد، همچنين ديگر چيزهايي که کنارش مصرف مي کنيد، مقدار وعده و برنامه کلي غذايي.

شاخص گليسمي، يا بار گليسمي، براي ارزيابي تاثير يک غذا روي افزايش سطح قند خون به کار مي رود. غذاهايي که شاخص گليسمي يا بار گليسمي بالايي دارند، بلافاصله پس از استفاده قند خون را بالا مي برند. قند خون هرچقدر بالاتر برود، انسولين بيشتري آزاد مي شود. انسولين کمک مي کند انرژي از خون به سلول هاي بدن برود و در آنجا يا تبديل به سوخت شود و يا ذخيره شود. بالا رفتن قند خون و آزاد شدن زياد انسولين بدن را تشويق به ذخيره چربي مي کند.

غذاهاي سرشار از کربوهيدرات مانند شکر و نان سفيد شاخص گليسمي بالايي دارند. پاستا از آنجا که در درجه اول کربوهيدرات است، معمولا به عنوان غذايي با شاخص گليسمي بالا شناخته مي شود. با اين حال پاستا نسبتا شاخص گليسمي پاييني دارد. نوع آردي که در ساخت پاستا به کار مي رود، آرد سمولينا است که در برابر شکسته شدن مقاوم تر است و گلوکوز را آرام تر وارد جريان خون مي کند، مخصوصا در مقايسه با ديگر کربوهيدرات ها مانند نان سفيد.

از آنجا که پاستا شاخص گليسمي نسبتا پاييني دارد، پس مي توان هرچقدر دلمان خواست پاستا بخوريم؟ البته که نه!. مقدار وعده پاستا، درست مانند هر غذاي ديگر، بسيار مهم است. جولي جونز استاد تغذيه در دانشگاه سنت کاترين در مقاله اي که واشنگتن پست منتشر کرده بود، گفت: کربوهيدرات ها دشمن نيستند، بلکه هر چيز را بيش از حد مصرف کردن درست نيست.

يکي از بدي هاي پاستا خوردن اين است که مي توان به راحتي بيش از وعده توصيه شده آن را خورد. وقتي احساس سيري کرديد دست از غذا بکشيد، نه زماني که بشقاب خالي شد. براي اينکه وعده هاي پاستا را سالم تر کنيد، وعده اي کمتر از هميشه براي خود بکشيد و در عوض کنار آن مقدار زيادي سالاد ميل کنيد.

پاستا را معمولا با آرد سمولينا توليد مي کنند، و همانطور که گفته شد در برابر شکسته شدن مقاوم است. با اين حال پاستا را از ديگر انواع آرد نيز توليد مي کنند. از آنجايي که مدتي است برنامه هاي غذايي بدون گلوتن شايع شده است، پاستاها بدون گلوتن نيز توليد مي شود. پاستاهاي بدون گلوتن را از آرد برنج و ذرت توليد مي کنند.

هنگام استفاده از پاستا هاي بدون گلوتن مواظب باشيد. گاهي مردم فکر مي کنند، هر چيزي که بدون گلوتن است مي تواند جايگزيني سالمتر به حساب بيايد. برخي پاستاهاي بدون گلوتن از آرد برنج توليد مي شوند، که فيبر پايين و شاخص گليسمي بالايي دارند. اگر به دنبال پاستايي هستيد که فيبر بالايي داشته باشد، توصيه مي کنيم پاستايي که با غلات کامل توليد شده است را انتخاب کنيد.

چيزي که روي پاستا مي گذاريد به اندازه مقدار پاستايي که ميل مي کنيد مهم است. اضافه کردن سس خامه اي روي يک وعده پاستا مي تواند تا حدود زيادي مقدار کالري آن را دچار تغيير کند.

انتخاب هاي زيادي وجود دارد. سس هايي که بر پايه گوجه فرنگي، حاوي آنتي اکسيدان و ويتامين C بسياري هستند. با اين حال برخي سس هاي آماده سرشار از سديم و قند هستند ( پس توصيه مي شود خودتان درست کنيد ). پاستا را همچنين مي توان با کمي روغن زيتون، سير و ديگر سبزيجات درست کرد. اضافه کردن مقداري روغن زيتون مي تواند منبعي از چربي هاي سالم و امگا 3 براي سلامت قلب باشد. مهم نيست چه سسي انتخاب مي کنيد، اضافه کردن مقداري سبزيجات به بشقاب پاستا مي تواند ارزش غذايي آن را بسيار بالا ببرد.

در ادامه توصيه هايي را ارائه مي دهيم که مي توانيد با استفاده از آنها وعده پاستاي خود را سبک تر و سالمتر کنيد.

1- پاستا را زيادي نپزيد که خيلي نرم شود، پاستا بايد در حدي پخته شود که همچنان کمي سفت بماند، اگر آن را بيش از اين اندازه بپزيد مقدار شاخص گليسمي اش بالا مي رود.

2- وعده هاي کوچکتري از پاستا ميل کنيد. اگر بشقاب خود را از پاستا پر مي کرديد، سعي کنيد کمي تغيير ايجاد کنيد. پاستا را درست مانند دير وعده ها ببينيد. يک چهارم بشقاب را غلات تشکيل مي دهد، يک چهارم را پروتئين ها، و باقي مانده بشقاب نيز سهم ميوه و سبزيجات است.

3- با وعده خود خلاقانه برخورد کنيد! راه هاي زيادي براي اضافه کردن انواع سبزيجات، پروتئين، و چربي هاي سالم وجود دارد. به سس پاستا سبزيجات رنگارنگ اضافه کنيد طوري که بتوانند جاي مقداري از ديگر موارد حاوي کالري را بگيرند. سبزيجات حجم وعده را بالا مي برد بدون اينکه کالري به آن اضافه کند.

4- مانند يک ايتاليايي غذا بخوريد. آهسته غذا را ميل کنيد و از آن لذت ببريد، و هر زمان که احساس سيري کرديد دست از غذا بکشيد، و يا حتي مي توانيد قبل از احساس سيري کامل غذا را کنار بگذاريد، چون رسيدن پيغام سيري به مغز 20 دقيقه طول مي کشد.

پاستا کربوهيدرات بالايي دارد، اما در مقايسه با ديگر غذاهاي حاوي کربوهيدرات شاخص گليسمي پايين تري دارد. درست مانند هر غذاي ديگري، از موارد اصلي که بايد به ذهن بسپاريد حجم وعده و آن چيزي که کنارش مي خوريد، است. حجم وعده پاستاي خود را کم کنيد و در عوض مقدار زيادي سبزيجات، پروتئين و چربي هاي سالم کنارش قرار دهيد.

پاستاي سبوس دار و انواعي که با غلات کامل توليد شده اند را استفاده کنيد. اگر از پاستا خوشتان نمي آيد و خوردنش برايتان احساس بدي به همراه دارد، پس پاستا نخوريد! با اين حال اگر تنها دليلتان براي نخوردن پاستا اين است که شنيده ايد چاق کننده است، بايد بگويم به خود ظلم مي کنيد. با در نظر گرفتن مواردي که گفته شد، پاستا هم مي تواند غذايي چاق کننده باشد هم غذايي بسيار مفيد براي کاهش وزن و برنامه غذايي.




منبع:kermany.com