بزرگنمايي:
چه خبر - در هر ساعت از روز چه بخوريم و چه نخوريم؟
وقتي چشمان خود را باز مي‌کنيد و از حالت خواب‌آلودگي در‌مي‌آييد چه بايد بخوريد؟
وقتي آقاي رئيس يک کار ديگر در پايان يک روز سخت کاري به شما محول مي‌کند، چه بايد بخوريد؟
آنچه در اين مورد اهميت دارد اين است که براي هر ساعت از روز يک برنامه غذايي داشته باشيد. دانستن اينکه در هر ساعتي از روز چه بايد بخوريد، شما را با يک تجربه جديد آشنا خواهد کرد. از کلم گرفته تا شير شکلات، بايد از بهترين مواد غذايي در هر لحظه از روز استفاده کنيد.
اما زمان استفاده از هر غذايي بسيار مهم است زيرا تاثيراتي که موادغذايي دارند مي‌توانند حال‌تان را در طول روز بهتر يا بدتر کنند، پس علاوه بر دانستن خواص مواد غذايي، بايد بدانيد که چطور از آنها استفاده کنيد تا بهترين خواص را از آن خود کنيد. ما در اين مطلب به شما مي‌گوييم که در ساعات مختلف شبانه روز چه غذايي بخوريد و چه غذايي نخوريد. چند دقيقه وقت بگذاريد و اين مطلب را بخوانيد، مطلب جالبي براي‌تان تدارک ديده‌ايم.
ساعت 7صبح، وقت برپا!اگر مي‌خواهيد با بوي خوش، خواب را دور کنيد
براساس مطالعات موسسه ملي خواب، بوي مرکبات ازجمله گريپ فروت بدن را هوشيارتر مي‌کند. بوي اين ميوه‌ها نه تنها کمک مي‌کند که راحت‌تر بيدار شويد، بلکه باعث توليد هورمون شادي يا همان سروتونين نيز مي‌شود. به‌علاوه ويتامينC موجود در اين ميوه‌ها آثار تقويتي داشته و سايز دور کمر را کاهش مي‌دهد. يکي از مطالعات اخير نشان مي‌دهد که خوردن نصف يک گريپ‌فروت قبل از غذا به کاهش چربي شکم و سطح کلسترول در بدن کمک مي‌کند.
اگر کمبود آهن داريد
کلم سرشار از ويتامين و مواد معدني است؛ شما مي‌توانيد از کلم در تهيه املت و اسموتي موردعلاقه خود استفاده کنيد. اين ماده غذايي منبع آهن است که باعث هوشياري بيشتر پس از بيداري مي‌شود. مي‌توانيد از کلم براي افزايش هوشياري در ابتداي روز استفاده کنيد. کمبود آهن موجب کم‌خوني شده و شما را در طول روز خسته مي‌کند.
ويتامين B نياز داريد؟
تخم‌مرغ سرشار از کولين است؛ ترکيبي از خانواده ويتامينB که باعث تقويت مغز و افزايش انرژي بدن در طول روز مي‌شود. همچنين شما را تيز و هوشيار نگه مي‌دارد. پروتئين موجود در تخم‌مرغ، برخلاف پروتئين بسياري از کربوهيدرات‌ها به آرامي متابوليزه مي‌شود. درنتيجه، در طول روز انرژي داريد و بهتر مي‌توانيد وزن کم کنيد.
سيري طولاني مدت
لوبيا سرشار از «نشاسته مقاوم» است؛ نوعي فيبر که هضم آن بيشتر از ساير انواع فيبر طول مي‌کشد. انواع لوبيا شما را تا مدتي سير نگه مي‌دارد، اما لوبيا قرمز در اين مورد بهتر عمل مي‌کند، چون هر نصف فنجان از اين دانه مغذي حاوي 14گرم کالري است همچنين کوينولا سرشار از پروتئين سيرکننده و فيبر است، به‌علاوه تمام اسيد آمينه‌هاي ضروري براي بدن را در خود دارد.
ساعت 9صبح: مقابله با استرس
حافظه قوي مي‌خواهيد؟
استرس داريد؟ يافته‌هاي محققان نشان مي‌دهد که آب انگور مشکل شما را برطرف مي‌کند. محققان دانشگاه ليدز دريافتند که مصرف روزانه 300ميلي‌ليتر آب انگور در طولاني‌مدت بر حافظه و عملکرد کلي افراد استرسي تاثير مثبت دارد.
از بين بردن اشتهاي کاذب
مصرف آووکادو بهترين راه مقابله با استرس است. با‌توجه به تحقيقات منتشر شده در مجله تغذيه، خوردن يک آووکادوي نصفه اشتهاي کاذب را از بين‌مي‌برد. اين ماده غذايي فوق‌العاده سيرکننده است و سطح قند‌خون شما را تنظيم مي‌کند.
مقابله با استرس، با استفاده از جويدن
مطالعه محققان دانشگاه ايالتي پنسيلوانيا نشان مي‌دهد که خوردن پسته، واکنش بدن نسبت به استرس را کاهش مي‌دهد. برخلاف ساير مواد غذايي، شما مي‌توانيد هرقدر مي‌خواهيد پسته بخوريد! عمل جويدن پسته از شدت استرس مي‌کاهد و خاصيت درماني دارد.
ظهر: وقتي گرسنه‌ايد اما يک قرار کاري داريد
تقويت سيستم ايمني بدن
ساعت 11:45 است و گرلين (هورمون گرسنگي‌آور) وجود شما را فرا گرفته است، لازم نيست رژيم غذايي يا خلق‌‌وخوي خود را به‌طور کامل ناديده بگيريد. يک ظرف 175ميلي‌ليتري ماست يوناني بدون چربي 100کالري دارد و از 17گرم پروتئين برخوردار است. به‌علاوه، سرشار از پروبيوتيک است که به افزايش سلامت کلي و تقويت سيستم ايمني بدن کمک مي‌کند.
انرژي طبيعي دريافت کنيد
سيب حاوي کربوهيدرات‌هاي انرژي‌زا، فيبر و فراکتوز است؛ فراکتوز يک قند طبيعي است که انرژي مورد‌نياز شما را هنگام ظهر تامين مي‌کند. از آنجا که هضم سيب به کندي صورت مي‌گيرد تا زمان ناهار احساس سيري خواهيد داشت.
شکم صاف مي‌خواهيد؟
چه بادام خام مصرف کنيد چه روغن بادام، از چربي‌هاي سالم، فيبر صاف‌کننده شکم و پروتئين سيرکننده موجود در اين ماده غذايي بهره‌مند خواهيد شد. بادام سرشار از منيزيم است و کمک مي‌کند قند در بدن به انرژي تبديل شود. اين خوراکي انرژي شما را در طول روز تامين مي‌کند، بدون آنکه موجب سوء‌هاضمه شود.
ساعت يک بعدازظهر: از برخي غذاها پرهيز کنيد
نمي‌خواهيد بي‌حال باشيد؟
شير گاو مي‌تواند بخشي از يک رژيم غذايي متعادل باشد، اما اين ماده غذايي مي‌تواند سطح انرژي شما را کاهش دهد. وقتي مشغول هضم غذا هستيم، هورموني به‌نام آنتروگاسترون در معده ترشح مي‌شود که بر جريان خون اثر مي‌گذارد. از آنجا که لبنيات به‌راحتي هضم نمي‌شوند، خون زيادي براي هضم غذا به کار گرفته مي‌شود و حجم کمي خون براي ساير نقاط بدن باقي مي‌ماند. اين امر موجب بي‌حالي شما مي‌شود، پس بهتر است در اين ساعت از روز از مصرف لبنيات خصوصا شير پرهيز کنيد.
کاهش قند‌خون را جدي بگيريد
اگر دائما سيب‌زميني سرخ کرده مي‌خوريد، بهتر است تجديدنظر کنيد! مواد غذايي حاوي کربوهيدرات‌هاي ساده هيچ فايده‌اي ندارند. اين خوراکي‌ها با کاهش سطح قند‌خون موجب بي‌حالي و خواب‌آلودگي مي‌شوند.
ساعت 3بعدازظهر: غذاهايي که با چرت نيم‌روزي مقابله مي‌کنند
جسم و ذهن خود را سرزنده کنيد
شکلات تلخ بر جسم و ذهن شما اثر مي‌گذارد. مطالعه مرکز تحقيقات نستله نشان مي‌دهد سطح هورمون‌هاي استرس‌زاي کورتيزول و کاتکول آمين در افرادي که دائما تحت‌فشار و استرس شديد هستند، با مصرف شکلات تلخ به مدت 2هفته کاهش مي‌يابد. مطمئن شويد از يک محصول خوب استفاده مي‌کنيد؛ محصولاتي که برچسب «شکلاتي»، «تهيه شده از شکلات» يا «روکش شکلاتي» دارند، معمولا کيفيت خوبي ندارند.
عملکرد خود را بهتر کنيد
مطالعات نشان مي‌دهد که نعناع خستگي را کاهش مي‌دهد و باعث افزايش هوشياري مي‌شود همچنين کمک مي‌کند در شرايط حساس عملکرد بهتري از خود نشان دهيد. شما مي‌توانيد با نوشيدن چاي نعناع يا جويدن آدامس نعنايي از مزاياي اين ماده غذايي استفاده کنيد.
ساعت 5بعدازظهر: غذاهايي که پس از ورزش به شما انرژي مي‌دهند
قدرت بيشتر را تجربه کنيد
مصرف شير کاکائو قبل يا بعد از تمرين به شما انرژي مي‌دهد. مطالعه منتشر شده در مجله بين‌المللي ورزش و تغذيه نشان مي‌دهد افرادي که قبل از دوچرخه‌سواري شيرکاکائو مصرف مي‌کنند، مي‌توانند با قدرت بيشتر مسافت بيشتري را رکاب بزنند.
کاهش درد عضلاني
باور کنيد يا نه، هندوانه يکي از بهترين ميوه‌هايي است که مي‌توانيد پس از ورزش بخوريد. يکي از مطالعات اخير که توسط محققان دانشگاه اسپانيا و در ميان ورزشکاران به انجام رسيد، نشان داد که آب هندوانه به کاهش سطح درد عضلاني کمک مي‌کند. نوشيدن يک يا دو فنجان آب هندوانه پس از يک تمرين پرفشار بسيار مفيد است. 92درصد از حجم هندوانه را آب تشکيل مي‌دهد، از اين رو کمک مي‌کند که هيدراته بمانيد.
ريکاوري کنيد لطفا!
پتاسيم به ريکاوري عضلات پس از تمرين کمک مي‌کند. با اين حال، اين تمام چيزي نيست که موز قادر به انجام آن است. مصرف موز باعث افزايش توده عضلاني بدون چربي مي‌شود، چون اين ميوه حاوي منيزيم است که به انقباض عضلات و سنتز پروتئين کمک مي‌کند.
کاهش هوشياري را دور کنيد
50تا 65درصد از بدن انسان از آب تشکيل شده است؛ از اين رو، وقتي به اندازه کافي آب نمي‌نوشيم، سطح انرژي و هوشياري بدن کاهش مي‌يابد. آيا در ساعات اوليه بعدازظهر احساس خستگي مي‌کنيد؟ احتمالا آب بدن‌تان کم شده است. سعي کنيد يک بطري آب همراه خود داشته باشيد و هرازگاهي آن را پر کنيد. با اين کار هميشه هيدراته مي‌مانيد و انرژي کافي داريد.
ساعت 7 غروب: غذاهايي که شما را سير مي‌کنند
کنترل وزن و سلامت قلب
ماهي آزاد که سرشار از امگا3 و پروتئين است يکي از بهترين انواع ماهي براي کنترل وزن و بهبود سلامت قلب و عروق است. بهتر است از ماهي‌هاي آزاد پرورشي استفاده کنيد که جيوه، کالري و چربي بيشتري دارند.
ساعت 9شب: غذاهايي که شما را به خواب مي‌برند
به گفته محققان، يک فنجان چاي بابونه قبل از خواب کمک مي‌کند راحت‌تر بخوابيد. چاي ترشح گليسين را تحريک مي‌کند؛ گليسين يک ماده شيميايي است که مثل يک آرام‌بخش عمل مي‌کند و روي اعصاب و عضلات اثر مي‌گذارد. اگر از چاي بابونه خوش‌تان نمي‌آيد، مي‌توانيد از چاي سبز استفاده کنيد که حاوي تيانين است. اين چاي نيز مي‌تواند به شما کمک کند تا خوابي آرام و راحت را تجربه کنيد.
به مغز استراحت دهيد
باور کنيد يا نه، خوردن يک قاشق مرباخوري عسل کمک مي‌کند که از شر بي‌خوابي خلاص شويد. چيزهاي شيرين که حاوي گلوکز هستند، مغز را به استراحت وامي‌دارند و باعث مي‌شوند شما از شر بي‌خوابي رها شويد و به خوابي شيرين فرو رويد.
از بين بردن علائم بي‌خوابي
گيلاس منبع طبيعي ملاتونين است و اگر به‌طور منظم خورده شود، برنامه خواب شما را تنظيم مي‌کند. به گفته محققان دانشگاه پنسيلوانيا و روچستر، افرادي که آب آلبالو مي‌نوشند، در مقايسه با کساني که به اين آبميوه علاقه ندارند، کمتر دچار علائم بي‌خوابي مي‌شوند.
نکته هايي که شايد به کارتان آيد
اشتهاي کاذب: خوردن يک آووکادوي نصفه، اشتهاي کاذب را از بين مي‌برد. اين ماده غذايي فوق‌العاده سيرکننده است.
فوايد بادام: بادام سرشار از منيزيم است و کمک مي‌کند قند در بدن به انرژي تبديل شود.
منبع:yjc.ir