بزرگنمايي:

چه خبر - چگونه با تردميل تمرين کنيم؟

ميزان موثر بودن تمرين تردميل شما، به نحوه تمرين کردنتان بستگي دارد. اگر به دويدن آرام ادامه دهيد، شاهد پيشرفت محدودي خواهيد بود. افرادي که هرگز روي تردميل به خودشان فشار نمي‌آورند، با سرعت بسيار کمي چربي مي‌سوزانند و هرگز واقعا به نتايجي که مي‌خواهند نمي‌رسند. در اين مقاله چند نکته ساده بيان مي‌کنيم که به شما کمک مي‌کند اثربخشي تمرين تردميلتان را به حداکثر برسانيد.

تمرين اينتروال در ساده‌ترين حالت، عبارت است از 30 ثانيه دويدن با حداکثر سرعت و پس از آن 60 تا 90 ثانيه دويدن با سرعت آهسته. اين تمرين، نه تنها يک تمرين کارديوي عالي است، بلکه به ساخت عضلات پايين تنه‌ي شما نيز کمک مي‌کند! براي به حداکثر رساندن تاثير تمريناتتان، حداقل يک روز تمرين اينتروال در هفته داشته باشيد. تنها با 20 دقيقه، کالري بيشتري نسبت به 45 دقيقه آهسته دويدن، خواهيد سوزاند!

در بعضي روزها فقط يک دوي آرام و بي سر و صدا کافي است، اما در بقيه روزها، شما بايد دويدن در سربالايي يا دويدن سريع را به تمريناتتان اضافه کنيد. هر چه تندتر يا با شيب بيشتري بدويد، بيشتر به بدنتان فشار خواهيد آورد. اکثر تردميل‌ها داراي برنامه‌هاي از پيش تنظيم شده هستند که مي‌توانيد براي افزايش شدت دويدنتان از آنها استفاده کنيد.

اين کار براي مدت طولاني توصيه نمي‌شود، اما مي‌تواند براي کوتاه مدت خوب باشد. در هنگام دويدن، بمدت 2 تا 3 دقيقه يک جفت دمبل سبک در دست‌هايتان بگيريد تا به دو سر بازو و ساعدتان، يک تمرين حسابي داده باشيد! يا مثلا وزنه‌هاي مچ پا بپوشيد تا به پاهايتان فشار بياوريد. اين وزن اضافه شده، شدت تمرين شما را افزايش مي‌دهد.

براي آنکه واقعا حداکثر بهره را از تمرين تردميل ببريد، راه رفتن يا آهسته دويدن به سمت عقب يا جهش به طرفين را هم امتحان کنيد. اين کار، به شما يک تمرين پاي عالي ارائه مي‌دهد، هماهنگي شما را محک مي‌زند، و بدنتان را مجبور مي‌کند که سخت‌تر کار کند. مجبور نيستيد تردميل را روي يک سرعت بالا تنظيم کنيد، اما براي کار کردن روي باسن، زانوها و مچ پاها بطور موثر، در تمرينتان تنوع ايجاد کنيد.

اگر شما از آهسته دويدن با شدت کم و حالت پايدار لذت مي‌بريد، مي‌توانيد دويدنتان در مسير طولاني را با اضافه کردن چند درجه شيب، سخت‌تر کنيد. اين کار، عضلات پاي شما را به چالش خواهد کشيد و به سيستم قلبي عروقي شما فشار مي‌آورد، اما بر زانوها و ماهيچه‌هاي پشت ساق پايتان، فشار اضافي وارد نمي‌کند.

براي آنها که به يک سرعت ثابت عادت کرده‌اند، شايد وقت آن باشد که سرعت را کمي افزايش دهند. شما مجبور نيستيد يک دوي شديد يا با حداکثر سرعت انجام دهيد، فقط کمي سرعت را بيشتر کنيد. مثلا سرعتتان را از 4.5 به 4.8 يا 5 تغيير دهيد. اين کار به شما کمک خواهد کرد که در زمان کمتر، کالري بيشتري بسوزانيد و سيستم قلبي عروقي‌تان را فراتر از محدوديت‌هاي فعلي‌اش، تحت فشار قرار دهيد. در ابتدا، سريعتر خسته مي‌شويد، اما تلاش‌هاي شما در دراز مدت، نتيجه خواهد داد.

دويدن روي تردميل مي‌تواند لذت بخش باشد، اما هميشه بهترين کار اين است که گاهي اوقات تغيير ايجاد کنيد. از تردميل پايين بياييد و براي دويدن در فضاي باز از باشگاه يا منزلتان خارج شويد. يک پارک، يک مسير پياده‌روي، يا يک خيابان خلوت براي دويدن پيدا کنيد. اين کار، شما را دلگرم خواهد کرد که در دويدن روي تردميل، به خوبي پيشرفت مي‌کنيد و در منظره‌ي اطراف و سرعت دويدنتان نيز تنوع ايجاد مي‌شود.




منبع:fitnessmagazine.ir