بزرگنمايي:

بلند کردن پاها گاهي اوقات به عنوان ورزشي براي تقويت عضلات کمر يا شکم توصيه ميشود.

ممکن است احساس کنيد استراحت برايتان خوب است اما تحرک نيز براي کمرتان خوب است. ورزشهايي براي درد پايين کمر وجود دارند که ميتوانند عضلات کمر، شکم و پا را تقويت و قوي نمايند. اين ورزشها به حمايت از ستون فقرات کمک کرده و کمر درد را آرام ميکنند. هميشه پيش از انجام هر ورزشي براي کمر درد، از پزشک متخصص درباره آن سوال کنيد. بسته به عامل کمر درد و شدت آن، برخي ورزشها ممکن است براي وضعيت شما توصيه نشود و زيان بخش باشد.

ورزش براي درد پايين کمر خوب است اما نه همه ورزشها. هر گونه احساس ناراحتي خفيف، در آغاز اين ورزشها بايد با قوي تر شدن عضلات از بين برود. اما اگر درد بيشتر از خفيف براورد ميشود و بيش از 15 دقيقه در حين ورزش طول کشيد، بايد ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنيد. برخي از ورزشها ممکن است درد را تشديد کنند. ورزش خم شدن و رساندن دست به پنجه، فشار زيادي بر ديسکها و رباطهاي کمر وارد ميکند. همچنين ممکن است عضلات و زرد پي پايين کمر را بيش از حد بکشند.

برخي ورزشها ممکن است درد کمر را تشديد کنند و هنگامي که دچار کمر درد شديد هستيد، بايد از آنها اجتناب کنيد. نيمه کرانچ ميتواند به تقويت عضلات کمر و شکم کمک کند. بر روي زمين به پشت دراز بکشيد و زانوهايتان را طوري خم کنيد که کف پايتان روي زمين قرار بگيرد. دستانتان را بر روي سينه قرار دهيد يا پشت گردنتان بگذاريد. عضلات شکم را سفت کنيد و شانه هايتان را از زمين بلند کنيد. هنگامي که شانه هايتان را بلند ميکنيد، نفس خود را بيرون بدهيد. بازوهاي خود را جلوتر بلند نکنيد و از دستانتان براي بالا کشيدن گردنتان از زمين استفاده نکنيد. چند ثانيه بمانيد و سپس به آهستگي بر روي زمين برگرديد. هشت تا دوازده مرتبه اين حرکت را تکرار کنيد. اگر حالت بدنتان در حين ورزش درست باشد، فشار زيادي بر کمر وارد نميشود. پاها، دنبالچه و پايين کمر بايد در تمام طول ورزش، در تماس با سطح زمين بمانند و از زمين بلند نشوند.

اگر چه ممکن است فکر کنيد دراز نشست ميتواند عضلات شکم يا کمرتان را تقويت کند اما بيشتر مردم از عضلات ران هنگام دراز نشست استفاده ميکنند. دراز نشست ممکن است فشار زيادي بر ديسکهاي کمر وارد کند.

به پشت بر روي زمين دراز بکشيد و پاهايتان را از زانو خم کنيد. يک حوله را حلقه کرده و زير سينه پايتان قرار دهيد. از حوله بگيريد و زانويتان را به سمت بالا بکشيد و صاف کنيد و سپس به آهستگي به زمين برگردانيد. بايد کمي احساس کشيدگي در پشت ساق پايتان احساس کنيد. حداقل 15 تا 30 ثانيه پاهايتان را بالا نگه داريد. اين کار را دو تا چهار مرتبه براي هر پا تکرار کنيد.

بلند کردن پاها گاهي اوقات به عنوان ورزشي براي تقويت عضلات کمر يا شکم توصيه ميشود. ورزش براي بازگرداندن قدرت به کمر براي آرام کردن درد کمر ميتواند بسيار مفيد باشد اما بلند کردن هر دو پا با هم در حالي که به پشت دراز کشيده ايد، فشار زيادي بر کمر وارد ميکند. اگر کمر ضعيف باشد اين ورزش ميتواند کمر درد را تشديد کند. به جاي اين حرکت، به پشت دراز بکشيد، يک پا را از زانو خم کنيد و کف آن را روي زمين قرار دهيد و پاي ديگر را صاف کنيد. دقت کنيد کمرتان صاف بر روي زمين قرار گرفته باشد. به آهستگي پاي صاف را از زمين حدود 15 سانتيمتر بلند کنيد و کمي نگه داريد. به آهستگي پايتان را پايين بياوريد. اين کار را ده مرتبه تکرار کنيد و سپس پاهايتان را عوض کنيد.

25 تا 30 سانتيمتر از ديوار فاصله بگيريد و بايستيد، سپس از همان جا که ايستاده ايد، به ديوار تکيه بدهيد تا زماني که کمرتان صاف بر روي ديوار قرار بگيرد. به آهستگي در حالي که کمرتان موازي ديوار است، از زانو خم شويد. تا ده شماره در همين حالت بمانيد و سپس به دقت به همان صورت به بالا برگرديد. اين حرکت را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنيد.

به شکم روي زمين دراز بکشيد در حالي که دستانتان زير شانه قرار دارد. خود را به کمک دستانتان از روي زمين بالا بکشيد تا شانه هايتان از کف زمين بلند شوند. اگر برايتان سخت نيست، آرنجهايتان را نيز از کف زمين بلند کنيد و چند ثانيه خود را در اين حالت قرار دهيد.

چهار دست و پا روي زمين قرار بگيريد و عضلات شکم را سفت کنيد. يک پاي خود را به سمت عقب بلند کنيد و بکشيد. سعي کنيد پايتان صاف باشد، در اين حالت 5 ثانيه بمانيد و سپس پاهايتان را عوض کنيد. 8 تا 12 مرتبه اين حرکت را براي هر پا تکرار کنيد. سعي کنيد زمان نگه داشتن پا را هر بار بيشتر کنيد. ميتوانيد همزمان با بلند کردن يک پا، دست طرف مقابل را نيز بلند کرده و بکشيد. اين حرکت راه خوبي براي ايجاد تعادل در کمر در حين حرکت دست و پا است. انجام اين ورزش نميگذارد عضلات کمر شل شوند. تنها دست يا پا را تا ارتفاعي بالا بياوريد که موقعيت پايين کمر بتواند حفظ شود.

به پشت بر روي زمين دراز بکشيد، پايتان را از زانو خم کنيد و کف پا را روي زمين قرار دهيد. يک زانو را به سمت سينه بکشيد و پاي ديگر را بگذاريد روي زمين بماند. پايين کمر خود را به کف زمين بچسبانيد و 15 تا 30 ثانيه اين حالت را حفظ کنيد. سپس زانوي خود را پايين بياوريد و با پاي ديگر امتحان کنيد. اين کار را 2 تا 4 مرتبه براي هر پا تکرار کنيد.

به پشت روي زمين دراز بکشيد و پايتان را از زانو خم کنيد در حالي که کف پايتان روي زمين قرار دارد. شکم خود را سفت کنيد (عضلات آن را منقبض کنيد) انگار براي مشت خوردن شکم خود را آماده ميکنيد. بايد کمرتان را به کف زمين فشار داده و لگن و باسنتان بالا و پايين تکان دهيد. در حالي که به آرامي دم و باز دم ميکنيد، ده ثانيه نگه داريد . اين حرکت را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنيد.

به پشت روي زمين دراز بکشيد و پاهايتان را از زانو خم کنيد در حالي که پاشنه تان روي زمين قرار گرفته باشد. دستانتان را در کنار خود روي زمين قرار دهيد. پاشنه را به کف زمين فشار دهيد و باسن خود را منقبض کرده و باسن و رانهايتان را از زمين بلند کنيد تا جايي که شانه ها، باسن و زانوها در يک خط صاف قرار بگيرند. حدود 6 ثانيه در همين حالت بمانيد و سپس به آهستگي باسن را بر روي زمين بياوريد و ده ثانيه استراحت کنيد. اين حرکت را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنيد. اجازه ندهيد در حين اين حرکت کمرتان هم شود. نبايد بيش از حد شکم خود را در حين بالا کشيدن بدن، منقبض کنيد و بدن حالت خم به سمت بالا، به خود بگيرد.

اگر اين کار به درستي انجام شود به کمر آسيبي وارد نميشود. در واقع اين حرکت کمک ميکند درد مزمن کمر آرام شود اما وقتي کمر درد شديد يا ناگهاني داريد، فشار زياد بر عضلات کمر و رباطها ميتواند خطر آسيبهاي آتي را افزايش دهد. از پزشک بپرسيد آيا ميتوانيد وزنه بلند کنيد يا نه و از چه ورزشهايي بايد اجتناب کنيد.

ورزشهاي هوازي (ايروبيک) ريه ها، قلب و رگهاي خوني را تقويت کرده و به کاهش وزن کمک ميکنند. شنا، پياده روي و دوچرخه سواري همه ميتوانند به کاهش کمر درد کمک کنند. ورزش را با جلسات کوتاه شروع کنيد و به مرور افزايش دهيد. اگر کمرتان درد گرفت، شنا را امتحان کنيد چون آب از وزن بدن پشتيباني ميکند و فشار کمتر ميشود. از هر حرکتي که طي آن بايد بدن بچرخد، اجتناب کنيد.

پيلاتس ترکيبي از ورزشهاي شکمي کمري و استقامتي کششي است. تحت نظر مربي مجرب اين کار را انجام دهيد. حتما پيش از شروع به مربي اطلاع دهيد که کمر درد داريد چون ممکن است برخي حرکات براي شما مناسب نباشند.

تهيه و ترجمه: گروه سلامت سيمرغ

اختصاصي سيمرغ