بزرگنمايي:

يکي از اشتباهات اين است که بسياري از افراد تمرينات را با شدت کافي انجام نمي‌دهند. آنان فکر مي‌کنند، صرف حرکت کردن باعث کاهش وزن مي‌شود، در حالي‌که اگر شدت حرکات‌تان به حد لازم نرسد، در واقع وقت‌تان را تلف کرده‌ايد.

ممکن است جزو افرادي باشيد که هر هفته يا – چند بار در هفته- به سالن ورزشي مي‌روند؛ به کلاس‌هاي گوناگون مي‌رويد، وزنه مي‌زنيد، و خلاصه حسابي عرق خودتان را در مي‌آوريد. اما هر بار که به روي ترازو مي‌رويد، مي‌بينيد که وزنتان همان مقداري است که بود.

مشکل در کجاست؟ آيا ورزش کردن شيوه‌‌اي مطمئن براي کاهش وزن اضافي نيست؟ در واقع مشکل اين است که شما در ورزش کردنتان همان اشتباهاتي را مرتکب مي‌شويد که بسياري ديگر نيز مرتکب مي‌شوند.

براي اينکه وزن‌تان را کم کنيد بايد با ورزش کردن کالري بيشتري نسبت به کالري که با خوردن غذاها دريافت مي‌کنيد، بسوزانيد. بسياري از افراد فکر مي‌کنند، اگر به سالن ورزشي بروند و صرفا با ماشين‌هاي وزنه‌زني کار کنند، وزن‌شان کم خواهد شد، در حالي که اينگونه نيست؛ يا اگر هنگام ورزش کردن حسابي عرق کرده باشند، تصور مي‌کنند که ميزان زيادي کالري سوزانده‌اند. در حالي‌که وزني که با عرق کردن از دست مي‌دهيد، صرفا مربوط به آب مي‌شود و همه آن با خوردن مايعات جايگزين مي‌شود. يک مشکل ديگر اين است که افراد نمي‌دانند چگونه از ماشين‌هاي ورزشي استفاده کنند و برنامه ورزشي‌شان را درست طراحي و اجرا نمي‌کنند؛ بنابراين با وجود تقلاي جسمي زيادي که انجام مي‌دهند، چندان نتيجه نمي‌گيرند.

بسياري از افراد هنگامي که به سالن ورزشي مي‌روند، آنقدر به صحبت کردن با دوستان‌‌شان مشغول مي‌شوند که يادشان مي‌رود براي ورزش کردن به آنجا آمده‌اند و مدت زمان زيادي را تلف مي‌کنند، بنابراين در سالن ورزشي بر انجام دادن تمرين‌هايتان متمرکز شويد و گپ زدن را به زمان استراحت پس از ورزش واگذاريد.

بسياري از افرادي که به سالن ورزشي مي‌روند، تمرينات را با شدت کافي انجام نمي‌دهند. آنان فکر مي‌کنند، صرف حرکت کردن باعث کاهش وزن مي‌شود، در حالي‌که اگر شدت حرکات‌تان به حد لازم نرسد، در واقع وقت‌تان را تلف کرده‌ايد. علاوه بر افزايش ميزان شدت انجام حرکات، انجام تمرين‌ها براي مدت طولاني‌تر، افزايش وزنه‌ها يا دامنه حرکات، «انجام تمرينات گوناگون به طور متوالي» (cross-training)، انجام تمرينات روي سطح شيبدار، يا افزايش دادن فشار ناشي از وزن بدن با پوشيدن جليقه‌هاي وزنه‌دار يا آويزان کردن وزنه از قوزک پا نيز مي‌تواند مفيد باشد.

روي ماشين‌هاي ورزشي نمودارهايي مربوط به ميزان فعاليت قلبي‌- عروقي در حين ورزش وجود دارد که به چند «منطقه» تقسيم شده است. در منطقه‌اي که اصطلاحا «منطقه سوزاندن چربي» خوانده مي‌شود، شدت فعاليت‌تان خيلي زياد نيست- معمولا در حد 65 تا 70 درصد «حداکثر سرعت ضربان قلب براي سن»، اما پژوهش‌ها نشان داده است که هر چه شدت فعاليت جسمي بيشتر باشد، کالري بيشتري مصرف مي‌شود- و اين امر نه‌تنها در هنگام ورزش کردن در سالن، بلکه پس از ترک سالن ورزشي در زندگي روزانه نيز صدق مي‌کند. صرفا بالا رفتن ضربان قلب تا حد رسيدن به اين «منطقه» کافي نيست؛ اين حالت مانند آن است که موتور ماشين‌تان خاموش باشد، اما کاپوتش هنوز گرم باشد. لازم است که شدت تمرين کردن‌تان به بالاتر از اين حد معين شده روي اين نمودار برسد. اگر نمي‌توانيد يک باره شدت فعاليت جسمي‌تان را بالا ببريد، سعي کنيد به تدريج از اين حد عبور کنيد.

اگر فعاليت جسمي مشابهي براي بارها و بارها انجام دهيد، بدنتان تغيير نخواهند کرد. در ابتدا ممکن است، وزنتان کاهش يابد، اما نهايتا به نقطه‌ مي‌رسيد که دوباره وزنتان به حد اوليه باز مي‌گردد. يکي از مشکلاتي که در پيشرفت برنامه ورزشي‌تان با آن روبرو مي‌شويد، نياز به عوض کردن ماشين و تمرين‌هايي معمولي است که با آنها احساس راحتي مي‌کرديد. براي مثال ممکن است، از انجام ورزش‌هاي هوازي احساس راحتي کنيد، بنابراين اضافه کردن تمرين‌هاي قدرتي براي افزايش حجم عضلات – بافتي در بدن که کالري را مي‌سوزاند- برايتان مشکل باشد. يا برعکس ممکن است، فقط تمرين‌هاي قدرتي انجام دهيد که توده عضلاني‌تان را حفظ مي‌کند، اما وزنتان را کاهش نمي‌دهد. بايد آميزه‌اي از تمرين‌هاي هوازي و قدرتي را انجام دهيد.

بايد مراقب باشيد تا شماره‌ کالري مصرفي روي صفحه ماشين‌هاي ورزشي براي فعاليت هوازي گمراه‌تان نکند. اين شماره تنها يک تخمين کلي است و متغيرهاي گوناگوني بر آن موثرند. ممکن است صفحه نمايش ماشين بگويد شما 500 کالري سوزانده‌ايد، اما تنها 250 کالري سوزانده باشيد. اين امر به خصوص در موارد «فريب خوردن» ماشين، مانند تکيه دادن روي ميله‌هاي نگهدارنده آن، صدق مي‌کند. اگر صرفا کامپيوتر را ملاک قرار دهيد که براساس سرعت و شمار چرخش‌ها کالري مصرفي را محاسبه مي‌کند، ممکن کمتر از حد لازم فعاليت جسمي انجام دهيد.

ادعاها درباره تضمين کردن کاهش چربي موضعي يا لاغري موضعي در شکم يا باسن را به کلي فراموش کنيد. کارشناسان مي‌گويند ژنتيک عامل اصلي در تعيين جايي است که بدن چربي در ابتدا در آن تجمع مي‌يابد يا چربي از آن برداشته مي‌شود. شما صرفا بايد بر سوزاندن کالري بيشتر با انجام يک برنامه تمريني متعادل متمرکز شويد. در نهايت با کاهش وزن کلي بدنتان، همه بخش‌هاي بدن لاغر مي‌شوند.

شروع زودهنگام يک برنامه ورزشي قبل از آنکه مراحل قبلي آمادگي بدني را گذرانده باشيد، علاوه احتمال آسيب‌ديدگي‌ها، ممکن است باعث دردناکي شديد بدن شود. احساس دردناکي به خودي خود بدن نيست؛ در واقع اين احساس دردناکي نشانه‌اي است که بدنتان در حال ساختن عضله است. اما فعاليت جسمي بيش از حد، به خصوص اگر زودهنگام باشد، ممکن است باعث شود شما انگيزه‌تان براي ادامه ورزش را از دست بدهيد. يک علامت ديگر فشارآمدن بيش از حد بر بدن در حين تمرينات، احساس ضعف و خستگي است که بر ميزان فعاليت‌هايتان در باقيمانده روز تاثير خواهد گذاشت، و در مجموع از لحاظ سوزاندن کالري ضرر خواهيد کرد. ميزان کالري که شما در طول يک ساعت تمرين در سالن ورزشي مي‌سوزانيد، بسيار کمتر از ميزان کالري‌‌هايي است که در طول 23 ساعت ديگر مي‌سوزانيد. بنابراين بايد طوري در اين يک ساعت تمرين کنيد تا ميزان کالري مصرفي‌تان در بقيه روز هم افزايش يابد. راه حل اين است که برنامه‌اي مختص خودتان براي تمرينات‌تان داشته باشيد. بسياري از سالن‌هاي ورزشي داراي برنامه‌هاي کامپيوتري هستند که دقيقا همين کار را مي‌کند. در عدم وجود کامپيوتر، کارکنان سالن ممکن است بتوانند به شما کمک کنند. ممکن است سالني که عضو آن هستيد، جلسات دوره‌اي تمرين دادن شخصي را با همان حق عضويت معمول، در اختيار بگذارد، بنابراين در اين باره سوال کنيد.

اگر ندانيد چگونه از يک ماشين ورزشي استفاده کنيد يا تمريني را به درستي انجام دهيد، ممکن است به خاطر اين فقدان مهارت آنقدرها که انتظار داريد کالري نسوزانيد. همچنين درست انجام ندادن تمرين ممکن است به آسيب‌ديدنتان بينجامد و در نتيجه ديگر نتوانيد به تمرين‌ ادامه دهيد و کالري‌هاي اضافي را بسوزانيد. اين مشکل به خصوص هنگامي مطرح مي‌شود که فرد بر انجام تمرينات با تکنيک‌هايي که در گذشته آموخته است، و اکنون معلوم شده است که نادرست هستند، اصرار مي‌ورزد. علوم ورزشي در چند دهه گذشته تحولات بسياري را از گذرانده‌اند، و ماشين‌هاي ورزشي نيز تغييرات زيادي کرده‌اند. براي حل اين مشکل يا از يکي از کارکنان باتجربه سالن بخواهيد تا به همراه شما تمرين کند، يا براي يکي دو جلسه از يک تمرين‌دهنده شخصي استفاده کنيد.

يک تمرين‌دهنده حرفه‌اي به شما کمک خواهد کرد تا هيچکدام از اشتباهاتي را که در بالا ذکر کرديم، مرتکب نشويد. تمرين‌دهنده شخصي تضميني براي آن است که شما حداکثر بهره را از تلاش‌هايتان ببريد. بنابراين براي اينکه برنامه تمريني متناسب با نيازهايتان طراحي کنيد، بهتر است کمک گرفتن از يک تمرين‌دهنده شخصي مجوزدار يا يکي از کارکنان باتجربه سالن را در نظر داشته باشيد. اين تمرين‌دهنده شما را سردرگمي نجات مي‌دهد، يک برنامه شخصي‌شده متناسب با نيازهاي خاص شما تدوين مي‌کند، و ترتيبي مي‌دهد که شما تمرينات را به درستي انجام دهيد.

منبع : روزنامه سپيد