بزرگنمايي:

چه خبر - ماهنامه اطلاعات حکمت و معرفت - ترجمه علي کلاني طهراني: روانشناسي مثبت نگر شاخه اي از روانشناسي است که به جاي تاکيد بر آسيب ها و بيماري هاي رواني به مطالعه شرايط و فرآيندهاي دستيابي به موفقيت و زندگي رضايتبخش مي پردازد. از مهمترين دلمشغولي هاي روانشناسان مثبت نگر، چگونگي دستيابي به شادکامي است. در اين مقاله نويسندگان قصد دارند با ارائه شواهد جديد علمي نشان دهند شادکام زيستن تا حد زيادي به توانايي ها و فعاليت هاي ارادي اشخاص وابسته است.

هنگام تجسم يک روز شاد يا يک زندگي شاد، چه تصاويري به ذهن مي آيد؟ اين تصاوير در نظر بعضي افراد ممکن است غذا خوردن با دوستان يا اعضاي خانواده، زماني که در کنار هم اند، مي خندند، داستان مي گويند و سرشار از احساس محبت هستند، باشد.



ديگران ممکن است شادکامي (Happiness) را در تحقق بخشيدن به اهداف مهم و باليدن به انجام کاري به نحو احسن بدانند. و همچنان در نزد بعضي افراد شادکامي ممکن است پيامد فرعي انجام اعمال نيک باشد، مثلا کمک به ديگران و باور به اينکه جهان به سبب آن، مکاني بهتر خواهد بود. اکثريت قاطع ساکنان کشور آمريکا شادکامي را يکي از اصلي ترين اهداف زندگي خود مي دانند. اگرچه درباره اينکه چه چيزي آنان را به شادکامي مي رساند اختلاف فراوان دارند (Diener, suh, smith, & shao, 1995)

دقيقا شادکامي را چگونه مي يابيد؟ هزاران سال است که اين پرسش مطرح است و اگرچه بسياري از کتاب هاي خود-ياري تلاش کرده اند که پاسخ هايي براي اين پرسش پيشنهاد کنند، نتايج به دست آمده از آنها اغلب مبتني بر شخصيت و تجربه فردي خود نويسنده است. تنها به تازگي شواهدي علمي و کارآمد براي اکثر انسان ها در نشان دادن راهي ممکن به سوي شادکامي پايدار، پديد آمده است. منظور از علمي اين است که محققان آزمايش هاي جدي و دقيقي را انجام داده اند تا مشخص کنند آيا روش هاي خاص در عمل به افزايش شادکامي مي انجامد يا خير. مقاله حاضر به بررسي شواهد و ارائه پيشنهادهايي عملي مي پردازد که بتوان در ايجاد تغييري قابل تحمل و طولاني مدت سطح رفاه از آنها بهره برد.
آيا شادکامي هدف ارزشمندي است؟

پيش از ارائه پيشنهادهايي درباب اينکه چگونه شخص شادتري باشيم، مهم است اثبات کنيم، که شادکامي هدفي مطلوب است. البته همه مي دانند که شادکامي به کسي که آن را تجربه مي کند، احساس خوبي مي دهد اما برخي ممکن است ادعا کنند که انسان هاي شاد تن پرور، سبک مايه، يا بي انگيزه اند. با وجود اين، شواهد علمي جديد کاملا مخالف با اين مدعاست. انسان هاي شاد به جاي اينکه ساده لوح و تن آسا باشند افرادي پر انرژي، خلاق و پربازده در محل کار، و ساعي و با انگيزه در کمک به ديگران هستند.
افراد شاد در اجتماع داراي دوستان بيشتري هستند، در تعاملات اجتماعي رضايتمندي بيشتري دارند و احتمال جدايي و طلاق گرفتن آنها کمتر است. و افراد شاد به لحاظ سلامت جسمي و ذهني سيستم ايمني نيرومندتري دارند، به نحوي کارآمدتر از عهده استرس برمي آيند، حتي بيشتر عمر مي کنند (Fredri ckosn, 2001, Lyubomirsky, king, & Diener, 2005). در مجموع شادکامي تنها احساسي خوب نيست. شادکامي بهره مندي هاي گسترده و متعددي براي فرد و همچنين خانواده، محل کار و جامعه دارد.

تعريف شادکامي

زماني که درباره چگونگي افزايش شادکامي صحبت مي کنيم، منظورمان تنها ايجاد انواع زودگذر سرشار شدن، نيست. وقتي تيم مورد علاقه شما در يک بازي مهم پيروز مي شود و يا هنگام يافتن يک تک دلاري در خيابان ممکن است اين نوع سرشار شدن هاي زودگذر را تجربه کنيد. روانشناسان در ارتقاي روحيه انسان ها در دوره زماني کوتاه نسبتا خوب عمل کردند. تکنيک هايي مثل آبنات دادن، نواختن موسيقي لذتبخش، به دست دادن بازخوردهاي مثبت، تمام اينها عواطف مثبت زودگذر را افزايش مي دهند.

مشکل اينجاست که اين افزايش ها دوام ندارند. همانطور که در ادامه تبيين خواهم کرد، روحيه افراد همراه با تغيير محيط واکنش نشان مي دهد و دچار نوسان خواهد شد. هنگامي که اتفاق بسيار خوبي رخ مي دهد، افراد بيشتر احساس شادماني مي کنند. هنگامي که اتفاقي تاسف بار رخ مي دهد، آنها اندوهگين مي شوند اما اين تغييرات، عمر کوتاهي دارند و انسان ها با سرعت به سطح خط پايه در شادکامي بازمي گردند (Brickman & Cambel, 1971). هدف از تحقيقاتي که در اينجا شرح مي دهيم ايجاد تغييرات با دوام و قابل تحمل در سطح تمايلات انسان ها در شادکامي است. اين امر مي تواند با اين عنوان که روي هم رفته چگونه شخص در مدت زمان طولاني احساس خوشبختي مي کند، مورد تامل واقع شود.

اکثر پژوهشگران، شادکامي را با سه مولفه فراواني موارد عاطفه مثبت، موارد کمي از عاطفه منفي و سطح بالاي رضايتمندي از زندگي تعريف مي کنند (Diener et al, 1995). عاطفه مثبت و منفي به ترتيب در احساسات خوب و بد تجربه مي شوند. در مقابل در ارزيابي ميزان خشنودي فرد از وضعيت زندگي اش مولفه «رضايت از زندگي» سنجه فراگيرتري است. کساني که در رضايت از زندگي در سطح بالايي قرار دارند با اظهاراتي چون «شرايط زندگي ام بسيار خوب است» همدلي دارند (Diener, Emmons, Larsen, & Griffin, 1985).

به توصيفي که از شادکامي ارائه کرديم بايد بيافزاييم که منظور ما از شادکامي حالتي ذهني است، به اين معنا که خود – گزارش دهي، روشي معيار در تعيين شادي افراد است. گرچه برخي پژوهشگران از طريق پرسش از دوستان و خانواده به ارزيابي مقدار شادي شخص خاص مي پردازند، در نهايت آخرين داوري از آن «کسي است که در درون فرد زندگي مي کند». بنابراين اصطلاح «نيک زيستي ذهني» اغلب مانند سرتاسر اين مقاله، مترادف با شادکامي به کار مي رود.



آيا شادکامي افزايش يافتني است؟ دلايلي به سود بدبيني

آيا شادتر شدن واقعا ممکن است؟ شايد تعجب کنيد وقتي بفهميد تا همين اواخر داده هاي علمي بسيار کمي براي پاسخ به اين سوال که آيا انسان ها مي توانند به گونه اي با دوام شادکامي خود را افزايش دهند، وجود داشت. در واقع، قبلا پژوهشگران در امکان شادتر شدن بسيار ترديد داشتند. دو دليل مبناي اين بدبيني بود؛ اول آنکه شادکامي تا حدودي وابسته به ژن افراد است و دوم اينکه انسان ها عادت کرده اند يا گرايش دارند که به تدريج از مثبت ترين تجربيات زندگي و آنچه در ابتدا آنها را به لذت رسانده است، لذت نبرند. بنابراين، برخي مي گويند هرگونه تلاش براي افزايش شادکامي بيهوده است زيرا پس از يک تجربه لذتبخش، انسان ها به سطح شادکامي محوري که ژن شان براي آنها معين کرده، بازمي گردند. در ادامه دلايل به سود اين ديدگاه را شرح خواهيم داد.

نقش وراثت و شخصيت

سطح پايه شادکامي، يا نقطه آغاز آن، براي بعضي افراد بالاتر از بعضي ديگر است. به بياني ديگر، بعضي از شما به صورت طبيعي يا سرشتي شادتر از ديگران هستيد. سال ها پژوهش بر روي برادرهاي دوقلوي همسان، روانشناسان را بر آن داشته نتيجه بگيرند که خط پايه شادکامي به وسيله ژنتيک تعيين شده است (Lykken & Tellegern, 1996). به عبارت ديگر اگر شما و برادرتان دوقلو باشيد، در قد و هوش و آمادگي پذيرش تنش و همچنين سطح شادکامي به يک اندازه سهم برده ايد.

اين واقعيت که شادکامي وراثت پذيري بالايي دارد، همچنين هماهنگ با اين يافته است که سطح شادکامي افراد به شدت با برخي صفات شخصيتي آنها مرتبط است. مثلا افراد روان رنجور گرايش کمتري به شادي دارند و برون گرايان بيشتر از درون گرايان گرايش به شادي دارند. چنين صفاتي نسبتا ثابتند به اين معنا که در طول زندگي تغيير چنداني نمي کنند. برخي پژوهشگران با استفاده از اين يافته ها استدلال مي کنند که شادکامي از صفات شخصي پايدار است و در برابر هر نوع تغيير معنادار مقاومت مي کند (Costa, McCrae, & Zonde man, 1987).

خوگيري به لذت


فرضيه خوگيري به لذت منشأ ديگري براي بدبيني نسبت به امکان افزايش شادکامي با دوام فراهم مي کند. به زباني ساده، در تاثرات عاطفي مثبت و منفي، با گذشت زمان گرايشي به سوي کمرنگ شدن وجود دارد. براي مثال زماني در زندگي خود را به ياد آور که اتفاقي به غايت خوب برايت رخ داده است. اين اتفاق ممکن است چيزي باشد که قبلا براي تو يک رويا بوده است، مثل قبول شدن در دانشگاهي معتبر، پيروز شدن در مسابقه دووميداني و ... بلافاصله بعد از آن چه احساسي داريد؟ به احتمال زيد احساس نشاط و سرزنده بودن داريد. ممکن است شما پيوسته به اين اتفاق بينديشيد، در ذهن خود آن را مرور کنيد و احساس کنيد يقينا لذتي را که تجربه کرديد براي هميشه باقي خواهد ماند.

صد البته، لذتي که تجربه کرديد تا ابد دوام نخواهد داشت. اگرچه انديشيدن درباره زندگي جديد به عنوان دانشجو در دانشگاه، با مهارتي که در ورزش به دست آورديد، ممکن است شما را سرشار از لذت کند، به تدريج و در دفعات بعدي، انديشيدن به اين رويداد، نمي تواند لذت نخستيني را که احساس کرده بوديد، فراهم کند. اين امر به فرآيند خوگيري به لذت مي انجامد که در آن رويدادهايي که در ابتدا آکنده از هيجان هستند به تدريج شور و شدت خود را از دست مي دهند (Brickman & Campbell, 1971).

از اين تغييرات به سوي زندگي بي هيجان شواهد فراواني به دست آمده که خوگيري انسان ها به رويدادهاي مختلف را نشان مي دهد. براي مثال انسان ها به تدريج با نتايج به دست آمده از انتخابات رياست جمهوري، با رويدادي ورزشي، به پايان آمدن يک رابطه رومانيتک، پيروزي در لاتاري، فلج شدن، از دست دادن محبوبي و ... خو مي گيرند. (Brickman, Coates & Janolf-Bulman, 1978, Gilbert, Pinel, Wilson, Blumberg, & Wheatley, 1997, Sieff, Dawes, & Loewenstein, 1999, Wortman, Silver, & Kessler, 1993)

در سال 1996، سو، دايتر و فوجيتا از دانشجويان خواستند گزارشي از سطح نيک زيستي ذهني، و شماري از تجربه هاي مثبت و منفي خود در چهار سال گذشته ارائه دهند. اگرچه بسياري از دانشجويان رويدادهاي مهمي ار در زندگي خود تجربه کرده بودند، مثل از دست دادن يکي از اعضاي خانواده، آغاز کردن و يا پايان بخشيدن به يک رابطه رومانتيک، نامزد کردن، ازدواج، کسب مدارج علمي، يافتن شغل، اگر از زمان رخ دادن آن رويداد بيشتر از شش ماه گذشته بود، ارتباط معناداري بين شماري از رويدادهاي مثبت و منفي که در بالا ذکر شد و گزارش دانشجويان از شادکامي، وجود نداشت.

اين مطالعات نشان مي دهد، با وجود شادي يا اندوه بسياري که در ابتدا با يک رويداد همراه است، با کمال تعجب دوام و استمرار اين واکنش هاي عاطفي عمري کوتاه دارند. به بياني ديگر در تلاش به سوي شادتر زيستن، تغيير دادن شرايط زندگي ون تغيير در روابط، شغل و مدرسه در طولاني مدت، احتمالا روش موفقيت آميزي نخواهد بود.

شادکامي را نمي توان آگاهانه به دست آورد

گاهي اوقات که انسان ها هدف آگاهانه خود يعني شادتر زيستن را آشکار مي کنند، در نهايت به عکس نتيجه مي گيرند. تحقيقات آرلي و لويونستين در سال 2003 نشان داد که اگر از مردم بخواهيم تا جايي که مقدورشان است احساس شادي کنند اين امر در نسبت با اشخاصي که از آنها چنين درخواست نشده است، منجر به نوعي کاهش در شادي زودگذر افراد مي شود.

ارزيابي و زير نظر داشتن هميشگي سطوح شادکامي به صورتي مشابه آسيب زا بوده است. به نظر مي رسد شادکامي غالبا محصول فرعي تجربه اي لذتبخش است، و شايد نتواند بالذات هدفي آگاهانه باشد. يا همانگونه که ناتانل هاوتورن فصيحانه بيان کرد: «شادکامي چون پروانه اي است که اگر تعقيبش کني هميشه دور از دسترس خواهد بود اما اگر آرام بنشيني ممکن است پايين بيايد و به روي تو بنشيند.»

دلايل خوش بيني: الگوي شادکامي پايدار

برخي پژوهشگران با استفاده از يافته هايي که در سطور قبل توضيح داديم، از اين ادعا که طلب فزوني شادکامي تلاشي بي ثمر است، حمايت مي کنند (Lykken & Tellegen, 1996). خوشبختانه هم اين واقعيت که شادکامي نوعي سازه ژنتيکي دارد و هم اين واقعيت که ما با رويدادهاي مثبت زندگي سازگار مي شويم، هيچ کدام به اين معنا نيست که شادتر بودن امري غيرممکن است.



پژوهش هاي جديد حاکي از آن اند که سطح شادکامي شخص تغيير ناپذير نيست و شخص مي تواند با بهره بردن از فعاليت هاي خودخواسته معين سطح شادکامي خود را ارتقا دهد.

همانطور که در بالا تبيين شد، الگوي شادکامي پايدار مي گويد که شادکامي سه عنصر تشکيل دهنده دارد: «نقطه پايه» که به صورتي ژنتيکي تعيين يافته، شرايط زندگي، و فعاليت هاي آزادي. معني ضمني الگو اين است که درصد بالايي از شادکامي شما با فعاليت هاي دشوار و آگاهي تعيين مي يابد، بنابراين، مي توان «افزايش در شادکامي» را با موفقيت به دست آورد.

نقطه پايه

بزرگترين قسمت اين کيک سه جزيي به «نقطه پايه» اختصاص دارد. به صورت تحت الفظي به آن نقطه اي گفته مي شود که سطح شادکامي شخص در آنجا قرار دارد يا استوار شده است. انسان ها گرايش دارند داراي سطحي از شادکامي باشند که پس از يک اتفاق مهم جذب آن شده اند. اين نقطه پايه براي بعضي افراد بالاتر از ديگران است. به عبارتي ديگر بعضي شادتر از ديگران به دنيا مي آيند. از طرفي ديگر شما ممکن است با افرادي که معمولا غمگين هستند آشنا باشيد. آنها نيمه خالي ليوان را مي بينند و لذت بردن از زندگي روزمره را کاري دشوار يافته اند.

روانشناسان خواهند گفت که اين دو مجموعه از افراد نقطه پايه متفاوتي در نيک زيستي دارند. سال ها پژوهش در رشته اي به نام ژنتيک رفتاري روانشناسان را بر آن داشت نتيجه بگيرند که نقطه پايه در شادکامي را ژنتيک تعيين مي کند (Lykken & Tellegen, 1996). براي مثال دوقلوهاي همسان در مقدار شادي عمومي شان به شدت شبيه هستند، حتي زماني که هزاران مايل با يکديگر فاصله دارند، اما دوقلوهاي غيرهمسان شباهت چشمگيري با خواهر و برادر خود ندارند. به دليل اينکه تلاش ارادي براي افزايش نقطه پايه شادکامي شما به وسيله تغيير ژن به طور متداول غيرممکن است، واضح است که بايد در جاي ديگري به جستجوي کليد افزايش ماندگار شادکامي بپردازيم.

شرايط

شايد تعجب کنيد وقتي بفهميد کمتر از ده درصد شادکامي انسان ها به شرايط بستگي دارد (Argyle, 1999, Diener et al, 1999). منظور ما از شرايط، عواملي است که زمينه زندگي شما را شکل مي دهد. براي مثال اگر مي خواستيد زندگينامه شخصي خود را بنويسيد، اين زندگينامه شامل مقدار زيادي اطلاعات درباره شرايط زندگي شما مي بود. شامل اطلاعات جمعيت شناسانه (مانند سن و جنسيت)، تجارب شخصي، موقعيت هاي متغير زندگي (مثل تحصيلات، وضعيت مالي)، ظاهر فيزيکي و ...

پژوهشگران مدعي اند که تغيير شرايط زندگي به منظور افزايش شادکامي، روشي غير معتبر است. اگرچه ممکن است احساس کنيد که اگر بيشتر پول داشتيد يا در آب و هواي بهتري زندگي مي کرديد يا ظاهري نيکوتر داشتيد، شادتر بوديد. مطالعات نشان مي دهد که انسان ها به سرعت با تغيير درآمد و موقعيت هاي مالي سازگار مي شوند (Diener & Oishi, 2000; Lucas, Clark, Georgelis, & Diener, 2003). افرادي که جذاب ترند هميشه شادتر نيستند (Diener, Woisic, & Fujita, 1995). و با فرض برآورده شدن نيازهاي اساسي، فرد ثروتمند تنها اندکي شادتر از همتاي فقير خود است.

دليل اين يافته هاي دور از انتظار چيست؟ دليل اينکه شادکامي وابستگي زيادي به شرايط زندگي ندارد به احتمال زياد اين است که عواملي چون درآمد، زيبايي و موقعيت هاي زناشويي، فوق العاده براي سازگار شدن مستعد مي باشند و انسان ها عموما دلمشغول آنها نيستند. در عوض، اين شرايط تمايل دارند در زمينه زندگي عاطفي شما حضور داشته باشند.

اين واقعا خبر خوبي است. دشواري حالتي را تصور کنيد که کليد دستيابي به شادکامي در قلمرو شرايط زندگي قرار داشته باشد. چرا که بسياري از اين شرايط نسبتا پايدارند و تغيير آنها به غايت دشوار است. خوشبختانه لازم نيست براي شادتر شدن عمل جراحي پلاستيک کنيد و يا به سواحل کاليفرنيا نقل مکان کنيد. همانطور که در بخش بعد تبيين خواهم کرد، کليدهاي شادکامي ماندگار بسيار کم هزينه تر و بسيار دست يافتني تر از چيزي است که ممکن است تصور کنيد.

فعاليت ارادي

اين مولفه سوم چهل درصد شادکامي ما را تشکيل مي دهد. اين بخش از الگوي شادکامي پايدار که فعاليت هاي ارادي انسان ها را مي سازد، همان دليل اميدواري پژوهشگران به امکان افزايش «نيک زيستي» ماندگار است. در تعريفي آزادتر مي توان گفت فعاليت هاي ارادي اعمال و تمرين هايي هستند که شخص براي به کار بردن انتخاب مي کند. به صورتي خاص تر افکار يا رفتارهايي که نگاه شما را در کل به خودتان، زندگي تان و جهان تغيير دهد. يافته هاي روانشناسان نشان مي دهد افرادي که با انتخاب خود، فعاليت هاي ارادي معيني را انجام مي دهند، در واقع مي توانند خودشان را به صورتي ماندگار به افرادي شادتر تبديل کنند.

اين خبر بسيار خوبي است. چرا که مي توانيد يک خروار شادتر باشيد. اگر به انجام فعاليت هايي که احتمالا شادکامي را فراهم مي کنند، معتهد شويد. و خوشبختانه رشد ميزان پژوهش هاي روانشناسي به ما نشان مي دهد که کدام نوع از اين فعاليت ها بهتر به کار مي آيند. بخش هاي بعدي به شرح بعضي فعاليت ها که به نحو کارآمدي افزايش ماندگار در شادکامي را فراهم مي کنند، اختصاص دارند.

ابراز قدرداني

پرورش قالب ذهني قدرشناس – که مي توان آن را نوعي تمرکز بر حق شناسي و سپاسگزاري براي موهبت زندگي دانست – منتهي به شادکامي ماندگار خواهد شد اما استفاده از قدرداني به منظور رسيدن به شادکامي ماندگار به چيزي بيشتر از تشکر زباني نياز دارد. براي بهره وري از منافع قدرداني بايد توجه خود را بر روي چيزهاي مثبت زندگي متمرکز کنيد و به راستي از آنها لذت ببريد.

شواهد تجربي

برخي مطالعات جديد نشان مي دهند تمرکز بر چيزهاي مثبت زندگي – اساسا «برشمردن نعمت ها و مواهب زندگي» منجر به افزايش سلامت فيزيکي و شادکامي مي شود (Emmons & McCullough, 2003; Sheidon & Lyubomirsky, 2006). در يکي از اولين مطالعات بر روي قدرداني، از گروهي از داوطلبان خواسته شد يک بار در هفته و به مدت ده هفته پنج نعمت که شکرگزار آنها هستند را فهرست کنند.

دو گروه ديگر از داوطلبان بودند که به جاي اينکه هر هفته متمرکز بر قدرداني شوند از آنها خواسته شده بود که يا بر پنج مشکل روزانه و يا پنج رويداد مهم که قبلا رخ داده بود تمرکز کنند. افرادي که از آنها خواسته شده بود که ابراز قدرداني کنند، در مقايسه با دو گروه ديگر، خوشبين تر بودند و رضايتمندي بيشتري از زندگي داشتند. همچنين در گزارش هايي که ارائه کردند کمتر نشانه هاي بيماري هاي فيزيکي وجود داشت و زمان بيشتري به ورزش اختصاص داده بودند.

نوشتن نامه به منظور ابراز قدرداني، راه ديگري براي ايجاد قالب ذهني قدرشناس و در نتيجه پرورش شادکامي است. يکي از مطالعات نشان داد که نوشتن نامه قدرداني به مدت پانزده دقيقه در هفته و در دوره زاني هشت هفته اي موجب بالا بردن سطح شادکامي افراد به صورت بادوام شد به گونه اي که تا نه ماه پس از پايان مطالعات نيز نمايان بود.



اين مورد حتي براي افرادي که نامه هايشان را به کسي نشان ندادند نيز صادق بود. در هر حال – در زندگي واقعي – بسياري از انسان ها تمايل دارند به کساني که از آنها قدرداني مي کنند بگويند که چقدر از آنها سپاسگزارند. چنين روشي در افزايش شادکامي و پرورش روابط بسيار موثر است. در يک پژوهش اينترنتي، سليگمن، استين، پارک و پترسون (2005) از شرکت کنندگان خواستند شخصي را که سزاوار قدرداني مي دانند ولي هيچ گاه از او قدر داني نکرده اند در نظر آورند و نه تنها براي او نامه قدرداني بنويسند بلکه نامه را به او تحويل دهند. گزارش هاي شرکت کنندگان حاکي از افزايش شادکامي افراد به مدت يک ماه کامل بود.

علت کارآمدي اين روش چيست؟

چرا «ابراز قدرداني» شادکامي را افزايش مي دهد؟ چندين دليل احتمالي وجود دارد: اول اينکه احساس قدرشناس بودن نسبت به داشته ها اثرات خوگيري را که در بالا ذکر شد خنثي مي کند و نگاه انسان را به زندگي تغيير مي دهد. براي مثال لحظه اي به چيزهاي خوشايند اما با دوام در زندگي تان که روزانه با آن روبرو مي شويد، بينديشيد (مثل درختي زيبا در آن سوي پنجره، رستوران محلي مورد علاقه شما، و يا بهترين دوستتان).

هر چقدر هم که اين چيزها خوشايند و لذتبخش باشند، با گذشت زمان و يا به سبب سازگار شدن، انسان ها ديگر گرايشي به قدرداني از آنها نخواهند داشت اما زماني که شما «قالب ذهني قدرشناس» داشته باشيد، توجه عمده شما به اين داشته ها معطوف مي شود، از آنها لذت مي بريد و بيشتر قدردان آنها هستيد. به بياني ديگر اينگونه فعاليت ها به فهم و ايجاد نوعي تمرکز مثبت بر تجربه فعلي شما ياري مي رساند.

شادترين انسان ها کساني هستند که از حمايت اجتماعي نيرومندي برخوردارند (Myers, 2000). بنابراين دومين دليل سودمندي ابراز قدرداني اين است که مي تواند در پرورش پيوندهاي مهم اجتماعي ياري بخش باشد. به بيان دقيق تر وقتي در زندگي احساس قدرشناسي نسبت به بعضي افراد داريد، همچنين تمايل داريد زمان بيشتري را با آنها بگذرانيد، رفتار بهتري با آنها خواهيد داشت (Emmons & Shelton, 2002).

تجسم کردن «بهترين خود ممکن»

دومين فعاليتي که موجب افزايش شادکامي مي شود با ايجاد نوعي حسي خوش بيني به دست مي آيد. اين فعاليت شامل فکر کردن درباره زندگي در آينده و تجسم کردن «بهترين خود ممکن» در آن است (BPS, King 2001). براي مثال دختر دانشجويي که زندگي ايده آل خود در ده سال آينده را تجسم مي کند، خود را روزنامه نگاري موفق مي بيند که با مردي برگزيده و باهوش ازدواج کرده و صاحب فرزنداني سالم شده است، ويلايي در خارج از شهر دارد و هر تابستان به کشورهاي ديگر سفر مي کند.

نکته مهمي که بايد به آن اشاره کرد اين است که تجسم کردن «بهترين خود ممکن» چيزي بيشتر از خيالبافي است، منظور از آن نوعي تمرين خودفريبي است. اهداف و تخيلات در حالي که اهميت حياتي دارند بايد دست يافتني و معقول باشند (Diener & Fujita, 1995). در غير اين صورت ممکن است خودتان را مهياي شکست کنيد. براي مثال نسبتا غيرمحتمل است کسي آينده خود را به عنوان بيل گيتز بعدي مجسم کند. هدف از اين فعاليت سامان بخشيدن به اهداف زندگي و خوش بينانه، نه خيالپردازانه، انديشيدن درباره چگونه نايل شدن به آنهاست.

شواهد تجربي

در يکي از پژوهش ها (King, 2001)، از شرکت کنندگان خواسته شد به مدت چهار روز و در هر روز بيست دقيقه درباره اينکه دوست دارند زندگي شان در آينده چگونه باشد، بنويسند. افرادي که درباره بهترين خود ممکن شان در آينده نوشتند، در مقايسه با کساني که بيشتر درباره موضوعات معمولي نوشتند، بلافاصله پس از نوشتن و به مدت چند هفته تجربه افزايش روحيه مثبت را داشتند.

به تازگي به منظور بررسي تاثيرات اين فعاليت در دوره زماني طولاني، تحقيقات از سر گرفته شد. يک پژوهش چهار هفته (Sheidon & Lyubomirsky, 2006) و ديگري هشت هفته به طول انجاميد (Lyubomirsky et al., 2007). براي مثال در پژوهشي که چهار هفته به طول انجاميد، به شرکت کنندگان در وضعيت «بهترين خود ممکن» دستور داده شد تا درباره تصاوير مطلوب از آينده شان بنويسند، از سوي ديگر از کساني که در وضعيتي تحت نظر بودند خواسته شد رويدادهاي روزانه خود را به ياد آورند.



همانطور که پيش بيني مي شد، پس از گذشت چهار هفته گزارش هاي ارائه شده از کساني که در وضعيت «بهترين خود ممکن» قرار داشتند در مقايسه با شرکت کنندگان ديگر حاکي از تجربه افزايش عواطف مثبت بود (see also Lyubomirsky et al, 2007). از اين رو به نظر مي رسد تجسم کردن بهترين خود ممکن به صورتي قانونمند، روش موثر ديگري براي افزايش شادکامي است.

علت کارآمدي اين روش چيست؟

اساسا، فعاليت «بهترين خودممکن» طرز فکري خوش بينانه را پرورش مي دهد، چرا که باعث مي شود تصور کنيد در آينده به مهمترين اهداف تان دست خواهيد يافت. بنابراين نوعي تصوير مثبت از آينده ايجاد مي کند. براي مثال دختر دانشجويي که قبلا فرض کرديم پس از پايان تمرين نوشتن ممکن است چنين فکر کند؛ من يک نويسنده حرفه اي هستم، استاد روزنامه نگاري ام گفته که در اين زمينه موفق خواهم شد و مي توانم به اهدافم در روزنامه نگاري دست بيابم.تمرين نوشتن اهداف را دست يافتني تر نشان مي دهد و انگيزه و حس خودمختاري شخص را پرورش مي دهد.

در واقع افراد خوش بين در مواجهه با مشکلات سرسختي بيشتري دارند چرا که معتقدند اهداف شان دست يافتني است. همچنين اگر کسي حقيقتا باور داشته باشد اهداف بلندمدتي که دارد دست يافتني هستند، با مشکلات کوچک بهتر روبرو خواهد شد. براي مثال دختري که در بالا به آن اشاره کرديم اگر در آزمون دشوار روزنامه نگاري موفق نشود نااميد خواهد شد اما با چشم انداز جديد اين مشکل را کوچک خواهد شمرد و با اطمينان معتقد خواهد بود اگر ايستادگي کند، در آينده فرصتي مشابه به دست خواهد آورد.

تمرين نوشتن به انسان ها اجازه مي دهد به اهداف شان تفضيل و استحکام بيشتري بخشند. عمل فيزيکي نوشتن به ساختار و تدوين منطقي داستان کمک مي کند در حالي که صرف تفکر درباره آينده زندگي (بدون نوشتن تفکرات) ممکن است موجب آشفتگي و بي نظمي در انديشه هاي جاري شود (Lyubomirsky, Sousa, & Dicke hoot, 2006; Pennebaker & Grybeal, 2001). وقتي آينده مطلوب شما با مفهومي از ساختار و انسجام نظم يافته باد، گام هايي را که به سوي موفقيت برمي داريد، بيشتر تحت کنترل شما خواهد بود.

انجام اعمال محبت آميز

سومين روشي که در سطح «نيک زيستي» تغييراتي پايدار فراهم مي کند مستلزم انجام اعمال محبت آميز است. اين امر ممکن است تعجب آور باشد زيرا رفتار منفعت آميز يا «جامعه يار» (Pro Social) را به راحتي مي توان به نوعي از خود گذشتگي تفسير کرد. کمک به ديگران معمولا کاري وقت گير، خسته کننده و بي اجر و مزد به نظر مي آيد. با اين حال شواهد متعدد نشان مي دهد که رفتار مطلوب اجتماعي هم براي شخص دريافت کننده و هم براي شخص نيکوکار نتايج مثبت به دنبال دارد.

شواهد تجربي

در پژوهشي جديد (Tkach, 2005)، به طور نظام مند به بررسي تاثيرات اعمال محبت آميز در طول دوره اي چند هفته اي پرداخته شد. در يکي از پژوهش ها، شرکت کنندگان اعمالي چون شستن لباس هم اتاقي، کمک به همکلاسي در انجام تکاليف و باز نگه داشتن در براي افراد غريبه را انتخاب کردند. به طور کلي، انجام چنين اعمالي شادکامي شرکت کنندگان را افزايش داد. البته آن پژوهش ها خيلي هم ساده نبودند. پژوهش ها همچنين در الف) بسامد اعمال محبت آميز و ب) تنوع اعمال محبت آميز شرکت کنندگان با هم تفاوت داشتند. در مقابل گروه کنترل فقط رويدادهاي خنثاي زندگي را از هفته پيش فهرست کردند.



نتايج نشان داد که بسامد اعمال محبت آميز تاثيري بر «نيک زيستي» افراد ندارد اما تنوع اعمال محبت آميز (حتي پس از گذشت يک ماه) تاثير چشمگيري در افزايش شادکامي افراد دارد. افرادي که انواع مختلف اعمال محبت آميز را انجام ندادند در مرحله اي از پژوهش کاهش زيادي در «نيک زيستي» داشتند و فقط در انتهاي پژوهش بود که به حالت اوليه خود بازگشتند. بخشي از تاثير تنوع در «نيک زيستي» آتي را مي توان با انديشه خوگيري به لذت که ذکر آن گذشت، تبيين کرد.

تصور کنيد به مدت چند هفته يک نوع عمل محبت آميز انجام مي دهيد (باز نگه داشتن در براي فردي که بعد از ما وارد مي شود) در ابتدا ممکن است از تعجب و قدرشناسي انسان ها نسبت به رفتارتان لذت ببريد اما با گذشت زمان ممکن است اين واکنش ها قابل پيش بيني و بي مزه به نظر آيند و شما با انجام اين فعاليت به شادکامي دست نيابيد اما با تغيير اعمال محبت آميز، مطمئنا با انجام هر کدام سرشار از شادکامي مي شويد و همچنين شاهد مخاطبان و واکنش هاي غيرقابل پيش بيني خواهيد بود.

چرا انجام عمل محبت آميز موجب افزايش شادکامي مي شود؟

از قرار معلوم انجام اعمال محبت آميز روشي موثر در افزايش شادکامي است. چرا که اين روش، ادراک شما را نسبت به خودتان تغيير مي دهد و به شما اجازه مي دهد که به خودتان به مانند شخصي مفيد، مهربان و شايسته بنگريد (Bern, 1972). براي مثال بعد از اينکه داوطلب شديد در آخر هفته معلم خصوصي رياضي يک دانش آموز باشيد ديگر تصويري که از خود در ذهن داريد، شخصي نيست که روزهاي تعطيل تا ظهر مي خوابد، بلکه خودتان را فردي مي بينيد که در صبح سرد يک روز تعطيل براي ياري رساندن به يک دانشجوي رياضي، خواب را بر خود حرام مي کند.

همچنين انجام اعمال محبت آميز موجب مي شود آگاهي بيشتري به توانايي ها و استعدادهاي خودتان به دست آوريد و از آنها بيشتر بهره مند شويد (Seligman, 2002) يک معلم خصوصي رياضي ممکن است متوجه شود که مهارت ويژه اي در ساده سازي و تبيين مفاهيم انتزاعي دارد. همانطور که سليگمن (Seligman, 2002) ذکر کرد بالا بردن توانايي ها و مهارت ها موجب نوعي احساس اصالت و اعتبار مي شود که ارتباط نزديکي با شادکامي دارد.

همچنين وقتي اثرات خوش قلبي خود را مشاهده مي کنيد، احساس خوبي به شما دست مي دهد. مشاهده پيشرفت فوق العاده دانش آموز رياضي به سبب کمک هاي شما، يا پذيرا بودن يک تشکر از صميم قلب مي تواند شادکامي شما را افزايش دهد اما افزون بر اينها انجام اعمال محبت آميز مي تواند سبب ايجاد ارتباطات قوي اجتماعي و پرورش رشدي پيوسته در منافع اجتماعي شود. کمک به ديگران موجب ارتباط بيشتر با جامعه مي شود.

اين عمل باعث تعامل مستقيم شما با انسان هايي که هرگز با آنها ملاقات نکرده بوديد و يا آنها را به خوبي نمي شناختيد، مي شود. داوطلبان خدمت به آسايشگاه ها ممکن است از سرنوشت بيماران خود چيزهاي قابل توجهي بياموزند. کار در پناهگاه آوارگان ممکن است شما را با چالش هايي که افراد پيرامون شما با آنها مواجه هستند، آشنا سازد. بنابراين اينکه گزارشات افراد داوطلب حاکي از پيوند عميق آنان با جامعه است، تعجب آور نخواهد بود (Putnam, 2000).

انتخاب فعاليتي شادي افزا

در اين بخش توصيه هايي براي استفاده بهتر از فعاليت هاي شادکامي ارائه شده است. درباره فعاليت هايي که به آنها اشاره کرديم، کارهاي زيادي مي توان انجام داد. مهم اين است که فعاليت ها شورمندي، تازگي و معناداري خود را حفظ کنند.پس پيشنهاد ما اين است که به فکر دفعات انجام اين فعاليت ها باشيد.

با يک حساب سرانگشتي هفته اي يک بار خوب است و با يافته هاي ما در بالا هم سازگاري دارد. تکرار بيشتر اين فعاليت ها به صورتي ناخواسته آنها را به افعالي قابل پيش بيني و خسته کننده تبديل مي کند. همچنين بايد به راه هايي که موجب تنوع در اينگونه فعاليت ها مي شود، انديشيد. اگر فعاليتي را که انتخاب کرده ايد ابراز قدرداني باشد به اين بينديشيد که چگونه مي توانيد اين احساس را تازه نگهداريد. مي توانيد هر هفته روي يکي از جنبه هاي زندگي تمرکز کنيد.



همانطور که همه کساني که به موفقيت هاي بزرگ دست يافته اند اذعان دارند، بيشتر موفقيت هاي معنادار زندگي به آساني به دست نم آيند. با قبول اين مطلب بايد به ياد داشت که افزايش سطح شادکامي نيز مستلزم تلاش است. پژوهش ها نشان دادهاند افرادي که موفقيت بيشتري در افزايش سطح شادکامي خود داشته اند، هفته ها و يا ماه ها فعاليت هاي ارادي خود را دنبال مي کردند (Lyubomirsky et al. 2007, Sheidon & Lyubomirsky, 2005). اين به معناي تعهد به آغاز کردن و هم ادامه دادن فعاليت هاي شادکامي است. همانطور که دستيابي به هر هدف ديگري مستلزم تعهدي طولاني مدت است.

فعاليت هايي که در بالا توصيف شد براي همه به صورت يکسان کارآمد نيست. بنابراين انتخاب يک فعاليت که با شخصيت و اهداف شما متناسب باشد، مهم است. در اينجا تناسب بدين معني است که فعاليت براي شما طبيعي و ناب باشد. براي نمونه، با خواندن توصيفات بالا، ممکن است گونه اي تمرين به ذهن شما خطور کند، چرا که براي شما بسيار عملي و قابل اعتماد است. فرد ديگري ممکن است احساس کند که اين فعاليت تا حدي غيرعقلاني، ساده لوحانه و غيرطبيعي است.

چرا که اين شخصيت، توانايي ها، علايق و ارزش هاي شما است که زمينه را براي لذت بردن و بهره گرفتن از فعاليت هاي خاص، بيشتر از ديگران فراهم مي آورد. براي مثال انسان هاي بسيار خجالتي ممکن است با نوشتن در يک دفترچه يادداشت سپاسگزاري (gratitude journal) احساس راحت تري داشته باشند تا انجام اعمال محبت آميزي که ممکن است به باور آنها نيازمند تعاملات آزارنده با غريبه ها باشد. خلاصه اينکه فعاليت هايي که شادکامي به همراه مي آورد واقعا تنها زماني کارآمد است که اين حس سازگاري و تناسب به وجود بيايد.

نتايج

به گواهي آنچه که در مقاله حاضر بدان اشاره شد، انسان ها مي توانند تغييرات طولاني مدتي در سطح شادکامي خود فراهم آورند. با به کارگيري فعاليت هاي ارادي خاص مانند تشکر کردن، تجسم کردن بهترين خود ممکن در آينده و انجام اعمال نيک، شادکامي انسان ها براي هفته ها و حتي ماه هاي متمادي افزايش مي يابد. زماني که اين فعاليت ها به طور کامل و مداوم انجام مي پذيرند (منظور اين است که فعاليت در زمان مقرر، متنوع و متناسب با فعاليت فرد باشد)، باعث تغيير در نحوه انديشيدن و عمل کردن انسان ها در زندگي روزانه شان مي شود.

شايد شگفت آور به نظر برسد، اما پيشنهاد ما اين است که حفظ شادکامي ماندگار، نيازمند تجديدنظري همه جانبه در شرايط زندگي نيست، بلکه نيازمند بازسازي هميشگي و پرزحمت رفتارها و انديشه هاي روزانه است. در مجموع پژوهش هاي جديد نشان داده اند که مسير دست يافتن به شادکامي از آنچه انسان ها بدان باور دارند، بسيار نزديک تر است.