بزرگنمايي:
بهترين مواد غذايي براي کاهش کلسترول
آيا يک کاسه جوي پرک مي‌تواند کلسترولتان را پايين بياورد؟ يک مشت گردو يا آوکادو چطور؟ چند تغيير کوچک در برنامه‌غذايي روزانه‌تان به همراه ورزش و ساير عادت‌هاي سالم مي‌تواند کمکتان کند کلسترولتان را پايين بياوريد.
اوت ميل يا همان جوي پرک حاوي فيبر محلول است که ليپوپروتئين با تراکم پايين (LDL يا کلسترول بد) را پايين مي‌آورد. فيبر محلول در مواد غذايي مثل لوبيا قرمز، سيب، گلابي، جو و آلو هم يافت مي‌شود.
فيبر محلول مي‌تواند جذب کلسترول در جريان خون را کاهش دهد. مصرف 5 تا 10 گرم ياب يشتر از فيبر محلول در روز کلسترول LDL شما را پايين خواهد آورد. مصرف يک و نيم ليوان جو دوسر پخته حاوي 6 گرم فيبر است. اگر ميوه‌هايي مثل موز هم به آن اضافه کنيد، 4 گرم ديگر فيبر به آن اضافه کرده‌ايد.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کلسترول بالا
ماهي هاي چرب براي کاهش کلسترول
خوردن ماهي چرب بخاطر محتواي اسيدچرب امگا-3 بالايي که دارد، براي قلبتان بسيار خوب است و مي‌تواند فشارخونتان را کم کرده و احتمال ايجاد لخته در بدنتان را پايين بياورد. در افرادي که حمله قلبي داشته‌اند، مصرف روغن ماهي يا اسيدچرب امگا-3 احتمال مرگ‌هاي ناگهاني را کاهش مي‌دهد.
با اينکه اسيدهاي چرب امگا-3 باوجود فايده‌اي که براي قلب دارند تاثير منفي بر LDL ندارند، انجمن قلب امريکا مصرف دو وعده ماهي در هفته را توصيه مي‌کنند. بالاترين ميزان اسيدچرب امگا-3 را مي‌توانيد در موادغذايي زير پيدا کنيد:
– ماهي ماکارل
– قزل‌آلاي رودخانه‌اي
– شاه‌ماهي
– ساردين
– سالمون
– ماهي هاليبوت
براي اينکه چربي ناسالم به ماهي اضافه نشود، ماهي مصرفي خودتان را گريل کرده يا بپزيد. اگر ماهي دوست نداريد، مي‌توانيد مقدار کمي امگا-3 از مواد غذايي ديگري مثل بذرکتان يا روغن کانولا دريافت کنيد. همچنين مي‌توانيد از مکمل‌هاي امگا-3 يا روغن ماهي استفاده کنيد ولي در اين حالت نمي‌توانيد از ساير موادمغذي که در ماهي يافت مي‌شود مثل سلنيوم بهره ببريد. اگر تصميم به مصرف مکمل داريد، در مورد ميزان و روش مصرف با پزشک مشورت کنيد.گردو، بادام و ساير آجيل هم مي‌توانند به بهبود وضعيت کلسترول شما کمک کنند. گردو که سرشار از اسيدهاي چرب مونو و پلي است، رگ‌هاي خوني شما را هم سالم نگه مي‌دارد.
خوردن حدود يک مشت (42٫5 گرم) آجيل در روز، مثل بادام، فندق، بادام‌زميني، گردو و پسته، احتمال بروز بيماري‌هاي قلبي را در شما کاهش مي‌دهد. فقط دقت کنيد آجيلي که مي‌خوريد نمک‌دار يا شکردار نباشد.همه آجيل‌ها کالري بالايي دارند، بنابراين خوردن يک مشت کافي است. براي جلوگيري از خوردن بيش از اندازه آجيل و اضافه‌وزن، موادغذايي که حاوي چربي بالايي هستند را با آجيل جايگزين کنيد. بعنوان مثال، به جاي خوردن پنير يا گوشت يا نان سرخ‌شده در سالادتان، از يک مشت گردو يا بادام استفاده کنيد.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کلسترول خوب، کلسترول بد!؟
آووکادو و کاهش کلسترول
آووکادو منبع بسيار خوبي از مواد مغذي و همچنين اسيدهاي چرب غيراشباع مونو است. بر اساس يک تحقيق جديد، افزودن آووکادو به برنامه غذايي روزانه به بهبود سطح کلسترول LDL در افرادي که اضافه وزن دارند يا چاق هستند کمک مي‌کند. مي‌توانيد آووکادو را به سالاد يا ساندويچ تان اضافه کنيد. چيزي که رژيم غذايي مديترانه‌اي را به يک رژيم غذايي سالم تبديل کرده است، جايگزين کردن چربي‌هاي اشباع مثل چربي‌هاي موجود در گوشت يا چربي‌هاي غيراشباع است.
يکي ديگر از منابع خوب چربي‌هاي غيراشباع روغن زيتون است
سعي کنيد به جاي ساير چربي‌ها در برنامه‌غذايي‌تان از حدود 2 قاشق غذاخوري روغن زيتون استفاده کنيد تا قلبي سالم داشته باشيد. براي افزودن روغن‌زيتون به رژيم‌غذايي‌تان، مي‌توانيد سبزيجاتتان را در آن تفت دهيد، يا آن را با سرکه مخلوط کرده و بعنوان سُس سالاد استفاده کنيد. همچنين مي‌توانيد از روغن‌زيتون به جاي کره استفاده کنيد.هم آووکادو هم روغن‌زيتون کالري بالايي دارند، به همين دليل مراقب باشيد بيشتر از ميزان توصيه‌شده از آن مصرف نکنيد.
بااينکه بعضي چربي‌ها سالم هستند ولي بايد مصرف چربي هاي اشباع و ترنس خود را پايين بياوريد. چربي‌هاي اشباع مثل چربي گوشت، کره، پنير و ساير لبنيات پرچرب و بعضي روغن‌ها، کلسترول شما را به طور کل بالا مي‌برند. چربي‌هاي ترنس که معمولاً از آن در مارگارين و شيريني، بيسکويت و کيک استفاده مي‌شود، براي کلسترول شما واقعاً مضر هستند. چربي‌هاي ترنس کلسترول LDL را بالا برده و کلسترول HDL را که کلسترول خوب است پايين مي‌آورند.
برچسب‌هاي موادغذايي ميزان چربي ترنس به کار رفته در هر ماده‌غذايي را نشان مي‌دهند ولي متاسفانه فقط در موادغذايي که حاوي حداقل يک گرم در هر وعده مصرفي آن باشند، اين ميزان قيد مي‌شود. اين يعني ممکن است بدون اينکه بدانيد از بسياري موادغذايي چربي ترنس دريافت کنيد که باعث بالا رفتن کلسترولتان شود. اگر روي برچسب ماده‌غذايي "روغن هيدروژنه” نوشته شده باشد، يعني چربي ترنس دارد و بهتر است از مصرف آن خودداري کنيد.
علاوه بر اصلاح رژيم‌غذايي، ايجاد تغييرات ديگر در سبک زندگي عامل مهمي در بهبود کلسترولتان است. ورزش، ترک سيگار و حفظ وزن سالم کمکتان مي‌کند سطح کلسترول تان را در حد سالم نگه داريد.
منبع : mardoman.net