بزرگنمايي:
چه طور خشممان را کنترل کنيم و با افراد پرخاشگر چگونه رفتار کنيم؟
وقتي حرف کنترل کردن خشم پيش مي آيد، اغلب تصور مي کنيم با چيزي رو به رو هستيم که دست خودمان نيست و قادر به کنترل آن نيستيم يا نبايد آن را کنترل کنيم. اما مسلم آن است که اگر نتوانيم خشم را به درستي مهار کنيم، به هيجان بسيار مخربي تبديل مي شود. اگر هم خشم را فرو بخوريم و آن را بروز ندهيم، مشکلات جسمي و رواني زيادي را در خودمان ايجاد مي کنيم، علاوه بر آن مجبوريم خواسته هاي خودمان را پنهان کنيم و انتظار تغيير رفتار در ديگران را هم نداشته باشيم.
از طرف ديگر، اگر اين خشم بروز يابد، بيشتر وقت ها وضع را بدتر مي کند. شواهد کمي وجود دارد دال بر اينکه بروز دادن خشم، روش خوبي براي کم کردن انرژي آن است، اما بسياري از افرادي که خشم خود را بروز مي دهند، از دست دادن کنترل و شرمساري را نيز تجربه مي کنند. پس بهتر است به دنبال راه حل بهتري براي اين هيجان مخرب باشيم، به طوري که نه مجبور باشيم آن را فروبخوريم و به خودمان آسيب بزنيم و نه اينکه با بروز آن به ديگران آسيب بزنيم.
براي اينکه بتوانيم خشممان را کنترل کنيم، اول بايد بدانيم احساس خشم چه شکلي است. در ابتدا حجم احساس خشم ما، به اندازه يک گلوله برفي کوچک است، که در بالاي شيب يک قله قرار گرفته است. اگر اين گلوله از بالا به پايين قله بغلتد، کم کم حجيم تر مي شود و در نهايت تبديل به بهمني ويرانگر مي شود. ما توان آن را داريم که يک گلوله برفي را از غلتيدن به دامنه کوه باز داريم، اما اگر اين گلوله حجيم تر شد، متوقف کردن آن ديگر در توان ما نخواهد بود. در اينجا براي اينکه بتوانيم جلوي اين اتفاق را بگيريم، يعني درواقع خشم خود را کنترل کنيم چند پيشنهاد مطرح مي کنيم:
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : 10 راه بسيار موثر براي کنترل خشم
چگونه خشم خود را کنترل کنيم؟1- خشممان را تشخيص دهيم
اغلب زماني که هيجاني مثل خشم را تجربه مي کنيم، آن قدر در اين حالت غرق مي شويم که متوجه احساس و هيجان دروني مان نيستيم. آگاهي ما از اينکه در يک موقعيت عصباني هستيم، «خودآگاهي هيجاني» ناميده مي شود، به عبارتي دقيق تر، خودآگاهي هيجاني يعني فرد به احساسات و هيجانات خود در موقعيت هاي مختلف آگاهي داشته باشد. اين آگاهي مي تواند به کنترل هيجانات و احساسات ما کمک کند.
در خودآگاهي هيجاني دو عمل مهم براي مديريت خشم صورت مي گيرد
- با گفت و گوي دروني، حالت هيجاني خود را تشخيص مي دهيم. مثلا با گفتن اين جملات به خود که من در حال حاضر عصباني هستم، احساس خشم مي کنم، مانع از آن مي شويم که خشم کنترل ما را به دست گيرد.
- سعي کنيم به علت عصبانيت خود پي ببريم. علت عمده ايجاد عصبانيت در ما، ديگران و برخوردهاي آنان و به عبارت ديگر محرک هاي بيروني نيست، بلکه افکار ناکارآمد و منفي ماست که باعث مي شود خشم ما قابل کنترل نباشد. فکر اصلي، که ما را خشمگين مي کند اين است، به من بي انصافي شده است. درواقع همه فکرهاي ناکارآمد ديگر، مي خواهند اين فکر را تشديد کنند.
آن ها قالب هايي براي احساس بي عدالتي هستند. افکار ناکارآمد به شکل هاي مختلفي به ذهن ما خطور مي کنند، اما اغلب اين افکار نتيجه اين باور ناکارآمد است که، هميشه و در همه حالي همه آدم ها بايد صحيح و منطقي رفتار کنند. اما درواقعيت چه قدر اين امکان وجود دارد؟ واقعيت اين است که کمرنگ کردن اين باور ناکارآمد بنيادين، نقش مهمي در مديريت خشم ايفا مي کند. به اين ترتيب در همان ابتدا در بسياري از موقعيت ها اصلا عصباني نمي شويد، چون مي پذيريد قرار نيست همه طبق ميل و خواسته شما رفتار کنند.
2- خشممان را پيش بيني کنيم
راهکار ديگر براي مديريت خشم، پيش بيني موقعيت هاي خشم برانگيز و برنامه ريزي براي نحوه رويارويي با آن هاست. مرور تجربه هاي عصبانيت که در گذشته داشته ايم، مي تواند به ما کمک کند. پيش بيني کنيم بودن با برخي افراد يا حضور در برخي موقعيت ها در بيشتر موارد منجر به عصبانيت ما مي شود. در برخي موارد، حضور در اين موقعيت ها هيچ ضرورتي ندارد. بنابراين مي توان از آن ها اجتناب کرد. مثلا اگر مي دانيم رفتن با فلان دوست درجه چندم، به سينما ما را خشمگين مي کند، مي توانيم با او سينما نرويم.
اما در برخي موارد ديگر مجبوريم در اين موقعيت ها حضور يابيم. در اين مواقع آماده سازي ذهني و برنامه ريزي براي يک سري راهکارها در آن شرايط خاص مي تواند به ما کمک کند، خشممان را کنترل کنيم. مثلا اگر بايد در يک جلسه کاري شرکت کنيم که مي دانيم در آن جلسه همکار يا رييس ما حرف هايي در مودر عملکرد ما مي زند که منصفانه نيست. در اين شرايط بهتر است از قبل بدانيم که بايد مجهز به راهکارهايي مثل مذاکره، يا تن آرامي، به آن جلسه برويم. هميشه مجهز بودن، به ما کمک مي کند خشممان را بهتر کنترل کنيم.
3- نفس عميق بکشيم
هيجان ها و خصوصا خشم صرفا يک پديده رواني نيستند، بلکه اجزاي جسماني و فيزيولوژيک نقش مهمي در بروز آن دارند. تنفس عميق مي تواند بر ضربان قلب و در نتيجه فشار خون اثر بگذارد و بدين ترتيب مي توان با تنفس عميق، مانع از بالا رفتن فعاليت اجزاي جسماني خشم شد و به خنثي کردن آن کمک کرد.
4- حواسمان را پرت کنيم
گاهي بهتر است براي مديريت خشممان از شيوه هاي حواس پرتي استفاده کنيم. آنچه در حواس پرتي اتفاق مي افتد اين است که دقت و توجه ما از موضوع اصلي منحرف و بر روي موضوعات فرعي متمرکز مي شود. تمرکز در حين يادگيري و در ارتباط اجتماعي امري لازم و مفيد است، اما با اين حال موقعيت هايي هم وجود دارد که تمرکز، کارکرد طبيعي و سازگارانه خود را از دست مي دهد. غرق شدن در احساسات و هيجانات ناخوشايند از قبيل خشم، غم و... وقتي به وجود مي آيد که فرد تمرکز خود را بر اين حالت ها قطع نکند. در اين گونه مواقع است که استفاده آگاهانه و ارادي از حواس پرتي، باعث مي شود فرد از باتلاق حالت هاي ناخوشايند هيجاني، راحت تر خلاص شود.
منطق استفاده از روش هاي حواس پرتي در اين است که ذهن ما اين ويژگي را دارد که نمي تواند در آنِ واحد به دو مسئله فکر کند. وقتي در مواقع خشم، حواس خود را معطوف به موضوعات حاشيه اي کنيم، ذهن از حواس تاثير مي پذيرد و بدين ترتيب از فکر کردن و پر و بال دادن بيشتر به خشم، دور مي شويم. هر روشي که به لحاظ رواني، شما را از موقعيت، دور و حواستان را به موضوعي ديگر مشغول کند، يک روش حواس پرتي محسوب مي شود. براي مثال شمردن معکوس اعداد يا مثلا، هفتا تا هفتا از 100 کم کنيم. به ياد آوردن شعر، به ياد آوردن يک تصوير يا خاطره خوشايند، تماشاي فيلم و... . يک شيوه مناسب ديگر براي مديريت هيجانات منفي مثل خشم، تخليه هيجانات از طريق نوشتن، خط خطي کردن و حرف زدن در مورد احساساتمان با ديگران است.
5- گاهي محيط را ترک کنيم
ممکن است در مواردي راهکارهاي قبلي به کارمان نيايند و ما ناگزير در موقعيت شروع تجربه خشم قرار بگيريم. در اين موارد، گاهي بهترين راه اين است که براي کاهش هيجانمان موقعيت را ترک کنيم، اما حواسمان باشد ترک موقعيت خيلي طول نکشد و زماني که احساس کرديم آرام تر شده ايم به موقعيت برگرديم و حتما در يک زمان مناسب تر راجع به مسئله گفت و گو کنيم.
با فرد پرخاشگر چه کنيم؟
احتمالا براي همه ما پيش آمده که با آدم هاي پرخاشگر و عصباني رو به رو شويم و ندانيم در مواجهه با آن ها، چه کاري انجام دهيم. مسئله مهم اين است که اين آدم ها اغلب کساني هستند که با ما صميمي ترند و ما دوستشان داريم. پس دانستن راهکارهايي در برخورد با اين گروه از آدم ها مهم و ضروري به نظر مي رسد. در ادامه قصد داريم راهکارهايي براي برخورد با آدم هاي پرخاشگر بيان کنيم:
آرامش خود را حفظ کنيد
اگر شما به چنين افرادي برخورد کرديد، بهترين و اولين کار اين است که آرام باشيد، اما اگر شما هم بخواهيد پرخاشگري کنيد، معمولا اوضاع را بدتر مي کنيد.
توضيح ندهيد و فقط سوال کنيد
اشتباهي که همه ما مرتکب مي شويم اين است که، در اين مرحله بلافاصله شروع به توضيح دادن و حرف زدن مي کنيم. توضيح دادن در اين گونه موارد در حقيقت همان مقابله به مثل کردن است. يعني اينکه شما توضيح مي دهيد که اين شما هستيد که بر حقيد و او خطا مي کند. اين همان شکل مودبانه پرخاشگري دوجانبه است.
مرزها را مشخص کنيد
مشخص کنيد چه رفتارهايي را نمي پسنديد. براي اين کار بايد تفاوت بين خشم و پرخاشگري را برايش روشن سازيد. براي مثال بگوييد: مي فهمم که خيلي عصباني هستي اما حق نداري سرم داد بکشي. در واقع تفاوتي که ما بين احساس و رفتار مي گذاريم، هم باعث همدلي با فرد پرخاشگر مي شود و هم حريم ما را حفظ مي کند.
او را خلع سلاح کنيد
زماني که در معرض حمله و انتقادهاي شديد هستيد، بهترين کار اين است که با او موافقت کنيد و به او حق بدهيد که چنين احساسي داشته باشد. با اين کار او خلع سلاح مي شود، پس از آرام شدن مي توانيد دليل عصباني شدن او را پرس و جو نماييد. براي مثال بگوييد: حق با توست، من نبايد دير مي کردم. بعد از خلع سلاح راه براي مذاکره باز است.
موقعيت را ترک کنيد
در صورتي که طرف مقابلتان کنترلي بر رفتارش ندارد و راهبردهايي که به کار گرفتيد بي تاثير بوده است، بهتر است براي مدت زمان کوتاهي موقعيت را ترک کنيد.
منبع:bartarinha.ir