بزرگنمايي:

چرا با وجود دويدن باز وزن کم نمي کنم

از آنجا که دويدن هزار کيلو کالري مي سوزاند، مطمئنا راه سودمندي براي کاهش وزن محسوب مي شود. اما بعضي دونده ها، به اين نتيجه مي رسند که علي رغم کوششهاي بسيار با دويدن، وزن کم نمي کنند و حتي برخي از آنها با مقداري اضافه وزن هم مواجه مي شوند.اگر شما به قصد کاهش وزن يا تنها به اميد ثابت ماندن وزنتان مي دويد، سعي کنيد از اين اشتباهات اجتناب نماييد تا شاهد افزايش عدد ترازو نباشيد!

حتي اگر در هفته چند دقيقه مي دويد، اما بيش از کالري مصرفي خود نمي سوزانيد، حتما قصد کاهش وزن نداريد! شايد شما نسبت به قبل از شروع ورزش هم گرسنه تر شويد و کالريهاي بيش از نياز دريافت کنيد.راهبردي که بسياري از دوندگان آن را مفيد مي بينند، تقسيم کالريهاي مصرفي در طول روز است. پنج يا شش وعده غذاي کم حجم را امتحان کنيد؛ بدين ترتيب حريص و پرخور نمي شويد.و مطمئن شويد غذاهاي سالمي مانند ميوه ها و غذاهاي گياهي ميل مي کنيد؛ نه غذاهاي کم ارزش که کالري بالايي دارند، شما را سير نمي کنند و ميتوانند موجب گرسنگي شوند.

همچنين بعد از دويدن، از وسوسه "مي تواني از خودت پذيرايي کني" با غذاي پرچرب و داراي کالري بالا، پرهيز نماييد. براي اينکه پيشرفت خود را جشن بگيريد، يک پاداش غير خوراکي مانند ماساژ يا يک دست لباس جديد مخصوص دويدن، انتخاب کنيد.خورد و خوراک خود را طوري برنامه ريزي کنيد که، انتخاب وعده ها و ميان وعده هايتان سنجيده تر و سالم تر باشد. بعضي دونده ها براي اينکه بدانند دقيقا چقدر کالري مصرف ميکنند، ترجيح مي دهند برنامه غذايي خود را از يک مجله تخصصي انتخاب کنند.

شما نيز بايد از ميزان دقيق کالري مورد نياز روزانه خود مطلع باشيد. دانستن ميزان کالري مورد نياز روزانه به شما کمک خواهد کرد که، تشخيص دهيد تا رسيدن به يک کاهش 3500 کالري(معادل يک پوند) در هفته، چقدر فاصله داريد. بنابراين اگر هفته اي 15 مايل مي دويد؛ يعني حدود 1500 کالري در هفته مي سوزانيد (با اين فرض که هيچ ورزش ديگري انجام نمي دهيد). براي رسيدن به يک کاهش 3500 کالري لازم است، هفته اي 2000 کالري ديگر يا روزانه حدود 280 کالري ديگر از دست بدهيد تا در هفته يک پوند کم کرده باشيد. اگر در حال جذب کالري به ميزان مورد نظر خود يا حتي بيشتر از آن هستيد، کاملا روشن است چرا شاهد کاهش وزن خود نيستيد!

اگر مدتي است در حال دويدن هستيد و کاهش وزني نداشته ايد يا حتي وزنتان يکي دو پوند بيشتر شده است، احتمالا با افزايش مسافت هفتگي خود موفق تر خواهيد بود.وقتي اقدام به کاهش وزن کرده ايد، واقعا هيچ عدد جادويي مشخصي براي مسافت هفتگي دويدن وجود ندارد. در عين حال، هرچه کالري بيشتري از دست دهيد، احتمال بيشتري براي کاهش وزن يا حداقل ثابت ماندن آن وجود دارد.

اداره ثبت بررسي کاهش وزن به عنوان يک گروه تحقيقاتي که درباره ي افراد موفق در کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن مطالعه مي کند، تاکيد دارد که براي کاهش موفقيت آميز وزن، بايد از طريق ورزش در هفته به طور ثابت 2800 کالري سوزاند.از نظر دويدن، 2800 کالري براي يک دونده ي معمولي تقريبا معادل 28 مايل در هفته مي باشد. اين موضوع بدين معني نيست که، شما مجبوريد براي کاهش وزن، 20 مايل يا بيشتر از آن در هفته بدويد، اما اگر چنين کاري مي کنيد (يا براي تکميل اثر دويدن ورزش ديگري انجام مي دهيد)، احتمالا موفق تر خواهيد بود.

مساله ديگري که دونده ها خصوصا دونده هاي مسافت زياد، مانند نيمه ماراتن يا ماراتن را با مشکل مواجه ميکند، مصرف آشاميدني هاي داراي کالري هاي بيش از حد است. شما به جز مواقعي که مسافتي طولاني را به مدت بيش از 90 دقيقه مي دويد، به آشاميدن نوشيدني ورزشي، هنگام دويدن يا بعد از آن احتياجي نداريد. چنانچه طولاني تر از ميزان فوق مي دويد، مي توانيد براي جبران الکتروليت هاي از دست رفته بدن، از نوشابه هاي ورزشي استفاده کنيد. براي هيدراته ماندن بدن ( تنظيم آب بدن) هنگام دويدن و هيدراته شدن مجدد آن پس از دويدن، نوشيدن آب ساده مناسب است.اما وقتي نمي دويد، سعي کنيد مصرف نوشابه هاي ورزشي، آب ميوه ها و نوشابه هاي معمولي را محدود کنيد؛ چون آن ها نيز بدون اينکه احساس سنگيني کنيد، کالري زيادي وارد رژيم شما مي کنند.

اگر هميشه يک اندازه ثابت از مسافت را با سرعت يکساني مي دويد، بدنتان ممکن است قدري به آن وضعيت عادت کند. ماهيچه هاي شما هميشه با وظايفي که خودتان به آنها محول مي کنيد سازگاري پيدا مي کنند. بنابراين اگر کمي انتظارات خود را بالا نبريد، پيشرفت زيادي نخواهيد داشت. با تمرين، بدن شما در دويدن ورزيده تر مي شود. بنابراين اگر به روش سابق به دويدن خود ادامه دهيد، ممکن است تدريجا کالري کمتري بسوزانيد. به همين دليل است که، بعضي از دوندگان تازه کار در ابتدا مقداري وزن کم مي کنند و پس از آن پيشرفتي حاصل نمي شود (و يا حتي شايد چند پوندي وزن کاهش يافته خود را بازيابند).

اگر هميشه يکنواخت مي دويد، توصيه مي شود روش گامهاي تلفيقي سرعت را حداقل يک نوبت در هفته به کار بريد. مي توانيد حين گرم کردن بدن، اقدام به افزايش سرعت در يک مسافت يک مايلي کنيد، آنگاه به مدت يک دقيقه سريعتر بدويد (طوري که تنفس سخت و هنوز تحت کنترل باشد) و سپس به مدت يک دقيقه با گامهاي سبک تر بدويد. با اين الگو تا 2 مايل پيش برويد، سپس 5 تا 10 دقيقه استراحت کنيد. وقتي اين الگو بيش از حد برايتان ساده شد، هميشه مي توانيد مدت زمان دوره هاي سرعت خود را بيشتر کنيد يا در عوض، آن الگو را در يک زمين شيب دار تکرار کنيد.

به خاطر داشته باشيد که کاهش وزن، تنها با عدد ترازو سنجيده نمي شود. چنانچه شما از اشتباهات مذکور اجتناب کرده ايد و تغذيه مناسبي داشته ايد، اما هنوز با افزايش وزن مواجه هستيد، خيلي هم به عدد ترازو اتکا نکنيد. بسته به اينکه در چه زماني از روز يا ماه، خود را وزن مي کنيم، وزن ما متغير خواهد بود. بنابراين ممکن است اين عدد، دقيق نباشد. همچنين ممکن است در اثر ورزش، وزن ماهيچه هاي نسبتا لاغرتر بدن که سنگين تر از چربي ها هستند، افزايش يابد. بنابراين به جز عدد ترازو، به معيارهاي ديگري براي سنجش، از قبيل اندازه بودن لباس هايتان، احساسي که نسبت به ورزيدگي خود داريد، درصد چربي و يا ابعاد از دست رفته بدن، توجه نماييد. و اگر واقعا قصد کاهش وزن داريد، سعي کنيد صبور باشيد و به خاطر داشته باشيد که کاهش وزن توام با سلامتي، نياز به زمان دارد.حتي اگر زياد مي دويد سعي کنيد بيشتر از يک پوند در هفته، کاهش وزن نداشته باشيد.

بعضي از دونده ها وقتي دچار آسيب ديدگي مي شوند و قادر به دويدن نيستند، همچنان به برنامه غذايي زمان تمرينات خود مي پردازند. حتي برخي از آنها نسبت به زمان تمرينات نيز، بيشتر مي خورند. چرا که آنها زمان آزاد خود را با رفت و آمد با ديگران و انجام کارهايي که همراه با استراحت و خوردن مي باشد، سپري مي کنند. بدين ترتيب بيشتر کالري هاي از دست رفته را جذب مي کنند که، بي شک باعث افزايش وزن خواهد شد. در اينجا راه هايي براي پيشگيري از آسيب ديدگي ارائه مي گردد که، باعث مي شود شما از افزايش وزن مربوط به دوره درمان به دور باشيد.

توصيه مي شود، تمرينات سخت را در تمرينات عادي خود ادغام نماييد. تمرينات بدني پايه اي و اصلي، مخصوصا از اين حيث که باعث پيشگيري از آسيب ديدگي مي شوند، حائز اهميت هستند. بسياري از آسيب ديدگي هاي دوندگي، مخصوصا مشکلات مربوط به زانو و باسن، ناشي از ضعف ها و عدم تناسب ماهيچه هاست.علايم هشداردهنده ي آسيب ديدگي ها را جدي بگيريد. اگر سعي کنيد با درد خود کنار بياييد، ممکن است باعث شود آسيب ديدگي تان به مراتب بدتر شود. يکي دو روز استراحت، واقعا تاثيري بر تمرينات شما ندارد.از تمرينات خيلي زياد يا زودهنگام، از دويدن با کفش هاي کهنه يا نامناسب و از ساير اشتباهات مربوط به دويدن که باعث آسيب ديدگي مي شود، اجتناب کنيد.

اگر شما براي رهايي از آسيب ديدگي به بهترين نحو عمل مي کنيد، ولي هنوز از عرصه تمرينات به دور هستيد، با دکتر يا متخصص فيزيوتراپي خود درباره فعاليت هاي تمريني متقابل(دو نفره) بي خطر که مي توانيد در طول دوره ي توان بخشي خود انجام دهيد، صحبت کنيد. وقتي که در وضعيت فراغت از دويدن قرار داريد، ممکن است هنوز روند کاهش وزن فعال باشد (و کالري بسوزانيد).

منبع: سيمرغ