بزرگنمايي:

غذاهايي که کمکي به عضله سازي شما نمي کنند

براي افرادي که سخت تلاش ميکنند، به باشگاه ميروند و به خواب خود توجه زيادي ميکنند تا عضلات قدرتمند داشته باشند، لازم است بدانند برخي غذاها تا چه حد پيشرفتشان را کند کرده يا حتي معکوس ميکنند. بايد ميان وعده ها و غذاهايي را که مصرف ميکنيد به درستي انتخاب کنيد. رژيم غذايي سالم و متعادل به معني مصرف ميوه ها و سبزيجات، غلات کامل، پروتئين بدون چربي و لبنيات کم چرب مي باشد. عضلات به آمينواسيد شاخه‌دار branched-chain amino acid (BCAA نيز علاقه زيادي دارد. اين مواد در غذاهايي مانند گوشت بدون چربي، گوشت سفيد، لبنيات کم چرب و کره بادام زميني به وفور يافت ميشود اما علاوه بر مصرف غذاهاي خوب، از مصرف برخي غذاها بايد پرهيز کنيد. در اينجا با 20 ماده غذايي که دشمن عضلات شما هستند آشنا ميشويد:

نان شيريني بيگل Bagel (نوعي نان دوناتي‌شکل است که خمير آن را به شکل حلقه درست شده) حاوي حدود 400 کالري است که تقريبا همه آن از کربوهيدراتهاي تصفيه شده مي باشد. حال اگر مقداري پنير خامه اي يا خامه هم به آن اضافه شود، در واقع چيزي به جز چربي اشباع شده نمي خوريد.

جايگزين: يک تکه نان سبوس دار با کره بادام زميني طبيعي

چوب شور يا پرتزل(يک نوع نان پخته شده از خمير به شکل گره است. پرتزل از اروپا نشات مي‌گيرد.) به جز کربوهيدراتهاي ساده و مقداري فيبر هيچ ارزش غذايي نداشته و کمکي به عضله سازي نميکند.

جايگزين: اگر نمي توانيد از چوب شور بگذريد, به جاي آن غلاتي تهيه کنيد که از غلات کامل درست شده است و سپس به آن کره بادام زميني اضافه شده است تا محتواي پروتئين آن را افزايش داده و چربي هاي سالم و مفيد وارد بدنتان کنيد.

مصرف الکل تنش زيادي به بدن وارد ميکند و نياز به آنتي اکسيدان ها را در بدن افزايش ميدهد. آنتي اکسيدان هايي که در حال طبيعي به ريکاوري عضلات کمک ميکنند، در صورت مصرف الکل بايد براي سوخت و ساز الکل مورد استفاده قرار بگيرند.

جايگزين: به حداقل رساندن مصرف الکل. اگر مي خواهيد به نوشيدن ادامه دهيد, حداکثر دو بار در روز مي توانيد بنوشيد.

بيشتر کلوچه ها، کيک ها، نان ها و ديگر خوراکي هاي خوشمزه کربوهيدرات دار که با آرد همه منظوره تهيه مي شوند،ارزش غذايي ندارد. اگر ميخواهيد ارزش غذايي داشته باشند، شما مي توانيد دستور غذاهاي زيادي پيدا کنيد که، در آنها از آرد با فيبر بيشتر استفاده مي شود، يا ترکيبي از آردها که ترکيب 50، 50 از آردها است را استفاده کنيد. ترکيبي از آرد همه منظوره و آرد گندم کامل.

جايگزين: انواع سلامت تر از اين خوراکيها را خودتان آماده کنيد، تا در شرايط مختلف از آنها لذت ببريد.

اين گوشت فراوري شده سرشار از سديم، کالري و چربيهاي اشباع شده مي باشد. علاوه بر اين، سوسيس حاوي نيتريت است. ماده نگهدارنده اي که به جلوگيري از رشد باکتريها و حفظ رنگ قرمز اشتها آور در گوشت کمک مي کند.نيتريت مي تواند منجر به شکل گيري مواد شيمايي که نيتروسامين ناميده مي مي شود، گردد. اين ترکيب سرطان زا است.

جايگزين: در هر زمان که ممکن است، از گوشت لخم استفاده کنيد و در صورتي که خيلي ميل به سوسيس داريد از انواع بدون نيتريت آن استفاده کنيد.

اگر فکر مي کنيد، سفارش يک اسموتي وقتي مشغول کار هستيد، انتخاب خوبي است.تجديد نظر کنيد.بيشتر اسموتي هاي آماده حاوي کالري زياد (600 تا 1000 کالري به طور متوسط) و مملو از شکر هستند. حتي يک اسکوپ پودر پروتئين نيز نمي تواند اين حجم از قند زيادي را که وارد بدن خود کرده ايد، بي اثر کند.

جايگزين: از ميوه هاي تازه استفاده کنيد، يا خودتان اسموتي در خانه درست کنيد تا ترکيبات آن تحت کنترلتان باشد.

پيراشکي از آرد تصفيه شده تهيه ميشود و علاوه بر آن در روغن سرخ شده و حاوي هيچ ماده مغذي مفيدي براي رشد عضلاتتان نمي باشد. پس از اين شيريني محبوب صرف نظر کنيد.

جايگزين:مي توانيد ميل به خوردن خوراکي هاي شيرين را با ماست يوناني بدون چربي که حاوي پروتئين زيادي مي باشد و با ميوه تازه و چند قطره عسل تزيين شده است، خاموش کنيد.

يک وعده يا نصف ليوان بستني حاوي 137 کالري، 7 گرم از انواع چربي ، 4 گرم چربي اشباع شده و 2 گرم پروتئين مي باشد. مقدار چربي اشباع در يک وعده بستني، 22 درصد از حداکثر چربي مجاز در يک روز را در بر دارد. بيشتر افراد در هر وعده 2 تا 3 ليوان بستني مي خورند، که بيش از مقدار مجاز روزانه چربي اشباع شده را دريافت ميکنند. اين کار هم جلوي لاغر شدن شما و هم ساختن عضلات تان را خواهد گرفت.

جايگزين: ماست يوناني بدون چربي که اسيدهاي آمينه شاخه دار دارند، مصرف کنيد. اين خوراکي براي ساخت عضلات شما مفيد است.

گذشته از آنکه گوشت راني که ژامبون از آن تهيه شده دودي يا يخ زده باشد، به اين گوشت سس مملو از سديم زده شده که باعث افزايش سريع سطح سديم آن مي شود. مصرف بيش از حد سديم مي تواند به شما پف بدهد، که باعث پنهان ساختن عضلاتي که آنقدر برايش زحمت کشيديد، مي گردد.

جايگزين: ژامبون را فراموش کنيد و به جاي آن گوشت تازه بدون چربي مصرف کنيد.

همه پنيرها حاوي سديم و چربي هستند، اما پنير حاوي مواد مغذي مهمي براي رشد عضلات مي باشد. پنيرهاي فرآوري شده در هر اونس در مقايسه با پنيرهاي غير فرآوري شده، حاوي پروتئين کمتري هستند. علاوه بر اين پنيرهاي فرآوري شده فهرستي از ترکيبات تشکيل دهنده دارندکه، نميخواهيد وارد بدنتان شوند.

جايگزين: از پنيرهاي غير فرآوري شده مانند پنير بري (پنير بِري پنيري است که در بخش بري از شهرستان سنه مرن در فرانسه توليد مي‌شود. کمي زردرنگ با لايه خاکستري و خميري و نرم است.)، پارميسان و چدار (پنير چدار نام نوعي پنير سفت، صاف و زرد يا نارنجي رنگ انگليسي است که از شير گاو تهيه شده ) استفاده کنيد.

هنگامي که چربي کره بادام زميني گرفته ميشود، اغلب با شکر، مواد افزودني و مواد نگهدارنده جايگزين ميشود. علاوه بر اين برخي انواع کره هاي بادام زميني کم چرب در مقايسه با انواع معمولي آن شامل تقريبا يک گرم پروتئين کمتر مي شود.

جايگزين: در صورت امکان کره بادام زميني معمولي مصرف کنيد.

اين گوله نشاسته افزودني سلامتي براي برنامه غذايي ساخت عضله هاي شماست، اما با يکبار فرآوري شدن آنها مقدار زيادي مواد مغذي خود شامل آنتي اکسيدانهايش را از دست ميدهد.

جايگزين: سيب زميني را سرخ نکنيد، به هر روش که دوست داريد،بپزيد.

شيرين کننده هاي مصنوعي هيچ ارزش غذايي نداشته و چند صد برابر شکر، شيرين هستند و باعث ميشوند جوانه هاي چشايي مان به غذاهاي شيرين عادت کند. اين مواد هيچ ارزشي براي رشد و عضله سازي ندارند و بايد از مصرف آنها پرهيز کنيد.

جايگزين: مقدار کمي شيرين کننده طبيعي در صورت لزوم مصرف کنيد مانند عسل، آگاوه ( سردهي از گياهان تک‌لپه‌اي است. آگاوه گياهي گلدار است اما هر بوته آن يک‌بار گل مي‌دهد و مي‌ميرد. آگاوه را به نام "گياه قرن" نيز مي‌شناسند. معمولاً بسياري آگاوه را به اشتباه کاکتوس مي‌دانند، آگاوه کاکتوس نيست و با گياه صبر زرد نيز که برگ‌هاي مشابهي دارد، رابطه‌اي ندارد.) و شربت افرا (يکي از سنت‌هاي کانادايي و همچنين آمريکايي که از بوميان اوليه به يادگار مانده‌است گرفتن شيره درخت افرا (Sirop d`érable) در اواخر زمستان کانادا مي‌باشد).

برخي از غلات صبحانه ها به ظاهر سالم هستند، اما مي توانند حاوي مقدار زيادي شکر، حتي بيش از آنچه شما فکر مي کنيد، باشند. اگر شکر جز سه ترکيب اصلي ( يا هر ترکيبي در آن که شک کنيد ممکن است، شيرين باشد) آن بوده و يا اين که مقدار شکر بيشتر از 5 گرم باشد، مصرف نکنيد.

جايگزين: غلاتي با حداقل 3 گرم فيبر در هر وعده و کمتر از 5 گرم شکر در هر وعده را انتخاب کنيد. همچنين ميتوانيد غلاتي با مقدار مناسبي از پروتئين که به عضله سازي شما هم کمک مي کند، پيدا کنيد.

گرانولا صبحانه اي حاوي ميوه خشک، جو، مغز و دانه ( آجيل) هستند که مقدار کمي چربي و قند دارند. همچنين به برخي از محصولات گرانولا شکلات، تکه هاي آب نبات يا شکر اضافه مي کنند. اين محصولات مي توانند کالري، شکر و يا چربي بيش از آنچه شما فکر مي کنيد، داشته باشند و تمام کارهايي که براي ساختن عضلاتتان انجام داديد را خراب کنند.

جايگزين: گرانولاهايي با 200 گرم کالري و يا کمتر را انتخاب کنيد و يا آجيل ميل کنيد.

شايد فکر کنيد مافين هاي حاوي سبوس گزينه خوبي براي شماست وقتي خيلي شلوغ هستيد، اما هميشه اينطور نيست. مافين هاي بزرگ هر يک مي توانند کالري مثبت 500 را بدون ارزش غذايي براي شما به همراه داشته باشد. بيشتر آنها از خمير کلوچه سنتي که شامل آرد سفيد تصفيه شده، چند تخم مرغ و کره مي شوند، تهيه شده اند. در صورتي که تلاش ميکنيد با رژيم غذايي ايده آل به عضلات ورزيده برسيد، مافين ها غذاهاي سالمي براي شما نيستند.

جايگزين: ميتوانيد مافين هاي کوچک ( به سايز دلخواه خودتان) با دانه هاي کتان، آرد کامل گندم، ميوه تازه و مغز و دانه ( آجيل) آماده کنيد.

روغن نارگيل شما را به عنوان يک خوراکي خيلي سالم جلب مي کند ( و به عنوان يک التيام بخش) اما اين مسئله به اين معني نيست که، مي تواند در کنار هرچيزي قراربگيرد. در هر قاشق غذا خوري روغن نارگيل، 120 کالري وجود دارد. در صورتي که آن را روي غذاي خود خالي کنيد، سلامت غذاي خود را از بين ميبريد. علاوه بر آن روغن نارگيل حاوي اسيدهاي چرب امگا 3 نيست . اسيدهاي چرب امگا 3 پس از ورزش يکي از مهمترين مواد ضد التهاب در عضلات هستند پس چون روغن نارگيل شامل آن نيست، کمکي هم نخواهد کرد.

جايگزين: روغن هايي انتخاب کنيد که سرشار از اسيدهاي چرب امگا 3 باشند مانند روغن کانولا و بدون در نظر گرفتن روغني که انتخاب کرديد، کم مصرف کنيد.

کره حيواني از شير گاو تهيه ميشود و مانند مارگارين در آزمايشگاه توليد نميشود. نصف فنجان کره حاوي 810 کالري، 92 گرم چربي و 58 گرم چربي اشباع شده، مي باشد. اين مقدار برابر با 141 درصد مقدار چربي توصيه شده روزانه و 300 برابر چربي اشباع شده روزانه است. عضله شما با وارد شدن اين حجم چربي اشباع شده که بخشي از آن در رگها رسوب ميکند و باعث گرفتگي آنها مي شود، دچار مشکل مي گردد.

جايگزين: از منابع چربي غير اشباع مانند روغن زيتون يا کانولا استفاده کنيد. اگر کره حيواني را انتخاب مي کنيد، بيشتر از يک قاشق غذا خوري نخوريد.

يک تکه (اسلايس) پيتزاي ساده حدود 400 کالري دارد. اگر پيتزا حاوي گوشت فراوري شده باشد حدود صد کالري بيشتر دارد. پيتزا پپروني مملو از سديم و چربي اشباع شده مي باشد که مواد مغذي ايده آلي براي سلامت عضلات نيستند.

جايگزين: به جاي آن خودتان با خمير گندم کامل، پنير موزارلاي کم چرب و سس گوجه فرنگي خانگي پيتزا درست کنيد و روي آن مقدار زيادي سبزيجات بريزيد.

نوشابه در اصل ترکيبي از آب و شکر است و هيچ ماده مفيدي براي بدن و عضلات ندارد. کافئين زيادي که در نوشابه وجود دارد، استخوانها را تضعيف ميکند. به علاوه نوشيدن مقدار زياد نوشابه مي تواند جايگزين خوراکي ها يا نوشيدني هاي عضله ساز (مانند يک ليوان شير پر پروتئين) شما شود.

جايگزين: شير کم چرب يا بدون چربي يا آب استفاده کنيد.



منبع: سيمرغ