بزرگنمايي:

چه خبر - نکته‌هاي غذايي براي کاهش کلسترول

اگر به ميزان زياد از مواد غذايي حاوي کلسترول مصرف کنيد، کبد ميزان توليد کلسترول خود را کاهش مي دهد، از اين رو، کلسترول غذايي به ندرت اثر بزرگي بر سطوح کلي کلسترول بدن بر جاي مي گذارد.
با اين وجود، مصرف زياد چربي هاي اشباع، چربي هاي ترانس و قندها مي تواند سطوح کلسترول را افزايش دهد.
به اين نکته توجه داشته باشيد که انواع مختلفي از کلسترول وجود دارند.
در شرايطي که کلسترول خوب (HDL) ممکن است براي سلامت شما مفيد باشد، سطوح بالا از کلسترول بد (LDL)، به ويژه زماني که اکسيد شده باشد، با افزايش خطر بيماري قلبي، حمله قلبي و سکته مغزي پيوند خورده است.
کلسترول بد اکسيد شده احتمال بيشتري دارد به ديواره سرخرگ هاي انسان چسبيده و پلاک تشکيل دهد که موجب گرفتگي در اين رگ هاي خوني مي شود.
در ادامه با برخي نکته هاي غذايي که مي توانند به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به بيماري قلبي کمک کنند بيشتر آشنا مي شويم.

فيبر محلول در مواد غذايي مانند لوبياها، حبوبات، غلات کامل، کتان، سيب و ميوه هاي خانواده مرکبات يافت مي شود.
انسان از آنزيم هاي مناسب براي تجزيه فيبر محلول برخوردار نيست، بر همين اساس، اين ماده در دستگاه گوارش سفر کرده و با جذب آب يک خمير غليظ شکل مي دهد.
فيبر محلول طي حرکت خود صفرا، ماده اي که توسط کبد براي کمک به گوارش چربي ترشح مي شود، را جذب مي کند. در نهايت، فيبر و صفراي جذب شده از طريق مدفوع دفع مي شوند.
صفرا از کلسترول ساخته شده است، از اين رو، زماني که کبد نيازمند توليد صفراي بيشتر است، کلسترول را از جريان خون جذب مي کند که به کاهش طبيعي سطوح کلسترول بدن منتج مي شود.
نتايج يک مطالعه نشان داد که مصرف منظم فيبر محلول با 5 تا 10 درصد کاهش در سطوح کلسترول کلي و کلسترول بد طي تنها چهار هفته پيوند خورده است.
توصيه شده است که روزانه 5 تا 10 گرم فيبر محلول مصرف شود تا بيشترين اثر کاهش کلسترول را موجب شود، اما فوايد مصرف اين ماده حتي در صورت دريافت 3 گرم نيز مشاهده شده است.

مصرف ميوه جات و سبزيجات روشي آسان براي کاهش سطوح کلسترول است.
نتايج يک مطالعه نشان داد که سطوح کلسترول در بزرگسالاني که حداقل چهار وعده در روز ميوه جات و سبزيجات مصرف مي کردند نسبت به افرادي که روزانه کمتر از دو وعده مصرف مي کردند، تقريبا 6 درصد کمتر بوده است.
ميوه جات و سبزيجات حاوي آنتي اکسيدان ها هستند که از اکسيد شدن کلسترول و تشکيل پلاک ها در سرخرگ ها پيشگيري مي کنند.
در کنار هم، اين اثرات آنتي اکسيداني و کاهنده کلسترول مي توانند خطر بيماري قلبي را کاهش دهند.
نتايج يک پژوهش نشان داد، خطر ابتلا به بيماري قلبي براي افرادي که طي يک بازه زماني 10 ساله ميوه جات و سبزيجات بيشتري مصرف کرده بودند، 17 درصد کمتر از افرادي بود که به ميزان کم از اين مواد غذايي مصرف مي کردند.

گياهان دارويي و ادويه ها نيروگاه هايي قوي سرشار از ويتامين ها، مواد معدني و آنتي اکسيدان ها هستند.
مطالعات صورت گرفته روي انسان نشان داده اند که به طور ويژه سير، زردچوبه، و زنجبيل زماني که به طور منظم مصرف شوند در کاهش کلسترول موثر هستند.
در حقيقت، نتايج يک آزمايش نشان داد که مصرف تنها يک حبه سير در روز به مدت سه ماه براي کاهش کلسترول کلي به ميزان 9 درصد کافي بوده است.
افزون بر کاهش کلسترول، گياهان دارويي و ادويه ها حاوي آنتي اکسيدان هايي هستند که از اکسيد شدن کلسترول بد پيشگيري کرده و بر همين اساس احتمال تشکيل پلاک درون سرخرگ ها را کاهش مي دهند.
اگرچه گياهان دارويي و ادويه ها معمولا به مقدار زياد مصرف نمي شوند، اما مي توانند به طور قابل توجهي ميزان کلي آنتي اکسيدان هاي مصرفي روزانه را افزايش دهند.
ارگانو خشک شده، مريم گلي، آويشن، ميخک، فلفل فرنگي و دارچين و همچنين گياهان تازه مانند ارگانو، ، آويشن و گشنيز از منابع خوب براي آنتي اکسيدان هاي مختلف هستند.

دو نوع اصلي از چربي ها در مواد غذايي يافت مي شوند: چربي هاي اشباع و چربي هاي غيراشباع.
در سطح شيميايي، چربي هاي اشباع حاوي هيچ پيوند دو گانه اي نيستند و به واسطه شکل صاف خود به خوبي در کنار يکديگر قرار گرفته و در دماي اتاق جامد باقي مي مانند.
چربي هاي غيراشباع حاوي حداقل يک پيوند دو گانه هستند و شکلي خميده دارند که از پيوستن محکم آنها به يکديگر پيشگيري مي کند. اين شرايط موجب مي شود تا آنها در دماي اتاق مايع باشند.
نتايج يک مطالعه نشان داده که جايگزيني بيشتر چربي هاي اشباع با چربي هاي غيراشباع مي تواند کلسترول کلي را به ميزان 9 درصد و کلسترول بد را تا 11 درصد طي هشت هفته کاهش دهد.
مطالعات بلند مدت‌تر نيز نشان داده اند افرادي که بيشتر چربي هاي غيراشباع مصرف مي کنند و از چربي هاي اشباع کمتر استفاده مي کنند با گذشت زمان از سطوح کلسترول پايين‌تري برخوردار هستند.
مواد غذايي مانند آووکادو، زيتون، ماهي هاي چربي و مغزهاي خوراکي حاوي مقدار قابل توجهي از چربي هاي غيراشباع هستند، از اين رو، مصرف منظم آنها مفيد است.

در شرايطي که چربي هاي ترانس به طور طبيعي در گوشت قرمز و محصولات لبني وجود دارند، گزينه اصلي که مردم با آن مواجه هستند، چربي هاي ترانس مصنوعي مورد استفاده در بسياري از رستوران ها و غذاهاي پردازش شده است.
چربي هاي ترانس مصنوعي از طريق هيدروژنه شدن يا افزودن هيدروژن به روغن، مانند روغن هاي گياهي، براي تغيير ساختار آنها و جامد ماندن در دماي اتاق توليد مي شوند.
چربي هاي ترانس جايگزيني ارزان براي چربي هاي اشباع طبيعي هستند و به طور گسترده در رستوران ها و توسط توليدکنندگان محصولات غذايي استفاده مي شوند.
پژوهش ها نشان داده اند که مصرف چربي هاي ترانس مصنوعي کلسترول بد را افزايش مي دهد، کلسترول خوب را کاهش مي دهد و با افزايش 23 درصدي خطر بيشتر براي بيماري قلبي پيوند خورده است.
به واژه هاي «نيمه هيدروژنه» در فهرست مواد تشکيل دهنده محصولات غذايي توجه داشته باشيد. اين اصلاح نشان مي دهد که آن محصول حاوي چربي ترانس است و در صورت امکان بايد از مصرف آن پرهيز کرد.
چربي هاي ترانس طبيعي موجود در گوشت قرمز و محصولات لبني نيز مي توانند کلسترول بد را افزايش دهد. با اين وجود، ميزان اندک موجود معمولا خطري چشمگير براي سلامت در نظر گرفته نمي شود.

تنها چربي هاي اشباع و ترانس سطوح کلسترول را افزايش نمي دهند. مصرف بيش از حد قندهاي افزوده نيز مي تواند شرايطي مشابه را رقم بزند.
نتياج يک مطالعه نشان داد بزرگسالاني که 25 درصد از کالري هاي خود را از نوشيدني هايي که در توليد آنها از شربت ذرت با فروکتوز بالا استفاده شده بود، دريافت مي کردند، 17 درصد افزايش در کلسترول بد طي دو هفته را تجربه کردند.
افزون بر اين، فروکتوز تعداد ذرات کلسترول بد اکسيد شده را افزايش مي دهد که به بيماري قلبي منجر مي شود.
انجمن قلب آمريکا مصرف 100 کالري (25 گرم) قند افزوده در روز را براي زنان و کودکان و 150 کالري (37.5 گرم) را براي مردان توصيه کرده است.

يکي از ساده‌ترين روش ها براي ترکيب تغييرات سبک زندگي که پيش از اين به آنها اشاره شد، دنبال کردن يک رژيم غذايي سبک مديترانه اي است.
رژيم هاي غذايي مديترانه اي شامل روغن زيتون، ميوه جات، سبزيجات، مغزهاي خوراکي، غلات کامل و ماهي مي شوند و از محتواي گوشت قرمز و لبنيات کم برخوردار هستند. از آنجايي که اين سبک از غذا خوردن شامل بسياري از مواد غذايي کاهنده کلسترول مي شود و از بسياري مواد غذايي افزايش دهنده کلسترول پرهيز مي کند، به طور قابل توجهي دوستدار قلب است.
مطالعات نشان داده اند که دنبال کردن يک رژيم غذايي مديترانه اي براي حداقل سه ماه کاهش کلسترول بد با ميانگين 8.9 ميلي گرم در دسي ليتر را به همراه داشته است.
همچنين، پس از دنبال کردن اين سبک از رژيم غذايي براي حداقل چهار سال، خطر بيماري قلبي به ميزان 52 درصد و خطر مرگ تا 47 درصد کاهش داشت.

سويا سرشار از پروتئين و حاوي ايزوفلاون ها، ترکيبات گياهي که ساختاري مشابه با استروژن دارند، هستند.
پژوهش ها نشان داده اند که پروتئين و ايزوفلاون هاي سويا اثرات کاهنده کلسترول قوي دارند و مي توانند خطر بيماري قلبي را کاهش دهند.
محصولات کمتر پردازش شده سويا مانند دانه هاي سويا و شير سويا نسبت به عصاره ها و مکمل هاي سويا احتمالا در کاهش کلسترول کارايي بيشتري دارند.

چاي سبز با حرارت دادن و خشک کردن برگ هاي گياه Camellia sinensis تهيه مي شود.
بررسي 14 مطالعه نشان داد که نوشيدن روزانه چاي سبز براي حداقل دو هفته، کلسترول کلي را حدود 7 ميلي گرم بر دسي ليتر و کلسترول بد را تقريبا 2 ميلي گرم بر دسي ليتر کاهش مي دهد.
مطالعات صورت گرفته روي سوژه هاي حيواني نيز نشان داده اند که چاي سبز ممکن است کلسترول را از طريق کاهش توليد آن توسط کبد و افزايش جذب از جريان خون کاهش دهد.
همچنين، چاي سبز سرشار از آنتي اکسيدان ها است که مي تواند از اکسيد شدن کلسترول بد و تشکيل پلاک در سرخرگ ها پيشگيري کند.
نتايج يک مطالعه نشان داد که نوشيدن حداقل چهار فنجان چاي سبز در روز مي تواند محافظت قوي در برابر بيماري قلبي ايجاد کند، اما نوشيدن يک فنجان چاي سبز در روز نيز مي تواند خطر حمله قلبي را تقريبا 20 درصد کاهش دهد.

افزون بر رژيم غذايي، برخي مکمل ها نيز مي توانند به کاهش سطوح کلسترول کمک کنند.
نياسين: نتايج يک مطالعه نشان داد که مصرف 1 تا 6 گرم نياسين در روز مي تواند سطوح کلسترول بد را تا 19 درصد طي يک سال کاهش دهد. با اين وجود، اين ماده مي تواند موجب عوارض جانبي شود و بايد زير نظر پزشک مصرف شود.
پوست اسفرزه: پوست اسفرزه سرشار از فيبر محلول است و مي توان آن را با آب ترکيب کرده و روزانه براي کاهش کلسترول مصرف کرد. پژوهش ها نشان داده اند که پوست اسفرزه مي تواند مکملي براي داروهاي کاهنده کلسترول باشد.
ال-کارنتين: ال-کارنتين سطوح کلسترول بد و اکسيداسيون را براي افراد مبتلا به ديابت کاهش مي دهد. نتايج يک پژوهش نشان داد که مصرف روزانه 2 گرم ال-کارنتين براي سه ماه نسبت به دارونما مي تواند سطوح کلسترول اکسيد شده را پنج برابر بيشتر کاهش دهد.
توجه داشته باشيد که همواره پيش از آغاز يک مصرف رژيم غذايي يا مکملي جديد با پزشک خود مشورت کنيد.

بيشتر بدانيد : کلسترول بالا بدتر است يا تري گليسريد بالا؟

بيشتر بدانيد : کلسترول خون را به سادگي مي توان کاهش داد

بيشتر بدانيد : کاهش کلسترول خون با روش هاي طبيعي

منبع : asriran.ir