بزرگنمايي:

چه خبر - منابع آهن براي گياه خواراني که گوشت مصرف نمي کنند

آهن براي انجام فرايندهاي بدن و سلامت عمومي ما حياتي است. برخي اي مغذي ترين منابغ غذايي آهن عبارتند از جلبک دريايي، گوشت قرمز، خرچنگ ها، شکلات و ادويه ها.
ميزان آهن مورد نياز براي مردان 9 ميلي گرم در روز و براي زنان و نوجوانان 18 ميلي گرم در روز است.
فقدان آهن باعث ايجاد علايم متعددي از جمله خستگي، ضعف جسمي و ضعف سيستم ايمني بدن، رنگ پريدگي و پايين آمدن عملکرد ذهني و فيزيکي.

بيشتر بدانيد : بهترين منابع خوراکي حاوي آهن

در اين مقاله ليست 10 منبع خوراکي گياهي و سبزيجات غني از آهن که به خصوص به سلامت افرادي که گوشت مصرف نمي کنند، کمک مي کند را معرفي مي نماييم:

لبو در هر 100 گرم حدود 1.8 ميلي گرم آهن دارد و به طور موثر از سرطان جلوگيري کرده و عملکرد کبد را بهبود بخشيده و باعث پاکسازي خون مي شود.

هر 100 گرم عدس حاوي 3.3 ميلي گرم آن است. عدس سرشار از فيبر بوده و به عملکرد دستگاه گوارش کمک مي کند. ضمن اين که منبع گياهي پروتئين با کيفيت است که براي زنان باردار و ورزشکاران مفيد است.

هر 100 گرمکلم بروکلي 1 ميلي گرم آهن دارد. کلم بروکلي سرشار از ويتامين C است که به جذب آهن و پيشگيري از سرطان کمک مي کند.

کلم کيل مقادير زيادي مواد مغذي و ويتامين و البته آهن دارد حتي بيشتر از گوشت. کلم کيل به درمان لخته هاي خوني و تقويت استخوان ها و پيشگيري از يبوست کمک مي کند. سطح کلسترول را کاهش داده، هضم را تسريع نموده و قلب را تقويت مي کند.

دانه کدو تنبل سرشار از منيزيم، روي، فسفر، ويتامين A، F، B و E است و هر 100 گرم آن 3.3 ميلي گرم آهن دارد. ضمن اين که سرشار از اسيدهاي چرب غير اشباع است. روغن آن 6 برابر بيشتر از روغن زيتون اسيد لينولئيک linoleic acid ( بيشترين ايد چرب تشکيل دهنده پوست ) دارد.

اسفناج کم کالري است ولي فوق العاده آهن بالايي دارد، ويتامين A و آنتي اکسيدان ها اسفناج هم بالاست. اگر اسفناج را بپزيد محتواي آهن آن غني تر مي شود.

حبوبات به طور کلي سرشار از آنتي اکسيدان، کربوهيدرات هاي پيچيده و فيبر هستند. با اين حال ماش بزرگترين منبع آهن است و هر 100 گرم آن حاوي 1.8 ميلي گرم آهن مي شود. مصرف ماش از ابتلا به سرطان کولورکتال پيشگيري کرده، کاهش وزن را سريعتر کرده و از ديابت و بيماري هاي قلبي عروقي پيشگيري مي کند.

اين محصول از سويا تهيه مي شود و سرشار از تيامين، منيزيم، سلنيوم و کلسيم است و هر 126 گرم از آن حاوي 3.6 ميلي گرم آهن يا 19 درصد مصرف مورد نياز روزانه بدن است. مصرف توفو علايم يائسگي و بيماري هاي قلبي عروقي را کاهش مي دهد.

پسته، بادام، فندق به همراه خرما و انجير سرشار از آهنن هستند ولي به دليل کالري بالايي که دارند نبايد در مصرفشان زيادده روي کنيد.

هر 30 گرم شکلات حاوي 3.2 ميلي گرم آن يعني 18 درصد مصرف مورد نياز روزانه و 25 درصد مس مورد نياز روزانه و 16 درصد منيزيم مورد نياز روزانه است. شکلات تلخ کلسترول را متعادل کرده و خطر ابتلا به حمله قلبي را کاهش مي دهد.

بيشتر بدانيد : درمان کم خوني با چند غذاي خون ساز

بيشتر بدانيد : براي جذب بهتر آهن از غذا چه کنيم؟

بيشتر بدانيد : بهترين منابع غذايي انواع ويتامين ها و مواد معدني

بيشتر بدانيد : آهن حيواني بهتر است يا آهن گياهي؟

بيشتر بدانيد : خوراکي هاي کاهنده آهن خون

بيشتر بدانيد : براي جذب بهتر آهن از غذا چه کنيم؟

تهيه و ترجمه
منبع: سيمرغ