بزرگنمايي:

چه خبر - سريع ترين و سالم ترين روش براي افزايش وزن

افراد بسياري در جهان با مشکل اضافه وزن يا چاقي مواجه هستند. با اين وجود، افراد بسياري نيز از لاغري بيش از حد رنج مي برند.
کمبود وزن مي تواند به اندازه اضافه وزن سلامت انسان را در معرض خطر قرار دهد.
افزون بر اين، افراد بسياري نيز که از نظر باليني با کمبود وزن مواجه نيستند قصد دارند تا به حجم عضلاني خود اضافه کنند. چه از نظر باليني کمبود وزن داشته باشيد يا تنها در تلاش براي افزايش وزن عضلاني خود باشيد، اصول اصلي تقريبا مشابه هستند.

کمبود وزن با شاخص توده بدني زير 18.5 تعريف مي شود. اين کمترين ميزان ارزيابي شده مورد نياز براي حفظ سلامت مطلوب انسان است.
در مقابل، شاخص توده بدني بيش از 25 به عنوان اضافه وزن و بيش از 30 به عنوان چاقي در نظر گرفته مي شود.
اما بايد به اين نکته توجه داشت که شاخص توده بدني نمي تواند معيار دقيقي باشد زيرا تنها قد و وزن را مد نظر قرار داده و توده عضلاني را شامل نمي شود.
برخي افراد به طور طبيعي بسيار لاغر هستند، اما افرادي سالم محسوب مي شوند. کمبود وزن بر اساس اين مقياس لزوما به معناي آن نيست که با يک مشکل سلامت مواجه هستيد.
کمبود وزن در ميان دختران و زنان در مقايسه با مردان دو تا سه برابر شايع‌تر است.

در حال حاضر، چاقي يکي از بزرگترين مشکلات سلامت در جهان است. با اين وجود، کمبود وزن ممکن است به همان اندازه نيز براي سلامت شما مضر باشد. بنابر نتايج يک مطالعه، کمبود وزن بدن با افزايش خطر مرگ زودرس در مردان به ميزان 140 درصد و 100 درصد براي زنان مرتبط بوده است.
در مقام مقايسه، چاقي با 50 درصد خطر بيشتر مرگ زودرس مرتبط بود که نشان مي دهد کمبود وزن بدن ممکن است حتي براي سلامت انسان خطرناک‌تر باشد.
مطالعه اي ديگر نيز افزايش خطر مرگ زودرس در مردان داراي کمبود وزن و نه زنان را نشان داد که مي توان نتيجه گيري کرد کمبود وزن بدن ممکن است براي مردان خطرناک‌تر باشد.
کمبود وزن مي تواند عملکرد سيستم ايمني بدن انسان را مختل کند، خطر عفونت ها را افزايش دهد، به پوکي استخوان و شکستگي منجر شود و مشکلات باروري را موجب شود.
افزون بر اين، افرادي که کمبود وزن دارند احتمال بيشتري دارد به سارکوپني (تحليل عضلاني مرتبط با افزايش سن) مبتلا شوند و ممکن است در معرض خطر بيشتري براي ابتلا به زوال عقل قرار داشته باشند.

شرايط پزشکي مختلفي وجود دارند که مي توانند موجب کمبود وزن ناسالم شوند که از آن جمله مي توان به موارد زير اشاره کرد:
اختلالات غذا خوردن: اين شامل بي اشتهايي عصبي، يک اختلال رواني جدي مي شود.
مشکلات تيروئيد: پرکاري تيروئيد مي تواند سوخت و ساز را افزايش داده و موجب کاهش وزن ناسالم شود.
بيماري سلياک: شديدترين نوع عدم تحمل گلوتن است. بيشتر افراد مبتلا به اين بيماري از اين شرايط آگاه نيستند.
ديابت: ديابت کنترل نشده (عمدتا نوع 1) مي تواند به کاهش وزن شديد منجر شود.
سرطان: تومورهاي سرطاني اغلب مقدار زيادي کالري مصرف مي کنند و مي توانند موجب کاهش وزن چشمگير شوند.
عفونت ها: برخي عفونت ها مي توانند کاهش وزن شديد را موجب شوند که از آن جمله مي توان به انگل ها، سل، و اچ‌آي‌وي/ايدز اشاره کرد.
اگر با کمبود وزن مواجه هستيد مراجعه به پزشک و بررسي دقيق شرايط ايده خوبي محسوب مي شود. اين اقدام به ويژه اگر اخيرا وزن زيادي از دست داده ايد بايد در کوتاه‌ترين زمان ممکن صورت بگيرد.

اگر قصد افزايش وزن خود را داريد، بايد به روشي سالم اين کار را انجام دهيد. مصرف نوشابه هاي گازدار و شيريني ها ممکن است به افزايش وزن کمک کند، اما به طور همزمان مي تواند اثر منفي بر سلامت شما داشته باشد.
اگر کمبود وزن داريد بايد ميزان متعادل از حجم عضلاني و چربي زيرپوستي را به جاي مقدار زيادي چربي ناسالم شکمي کسب کنيد.
افراد بسياري با وزن عادي نيز به ديابت نوع 2، بيماري قلبي و ديگر مشکلات سلامت اغلب مرتبط با چاقي مبتلا مي شوند. از اين رو، مصرف غذاهاي سالم و دنبال کردن يک سبک زندگي سالم از اهميت ويژه اي برخوردار است.

مهمترين اقدامي که مي توانيد براي افزايش وزن انجام دهيد ايجاد مازاد کالري است، به اين معني که کالري مصرفي شما بايد بيشتر از نياز بدن باشد.
اگر قصد داريد به آرامي و به طور پيوسته وزن اضافه کنيد، دريافت 300 تا 500 کالري بيشتر نسبت به آنچه در روز مي سوزانيد را هدف گذاري کنيد.
اگر قصد داريد سريع وزن اضافه کنيد، دريافت 700 تا 1000 کالري بيشتر نسبت به آنچه در روز مي سوزانيد را هدف گذاري کنيد.

پروتئين ماده مغذي کليدي براي افزايش وزن سالم است.
عضلات از پروتئين ساخته شده اند و بدون آن بيشتر کالري هاي اضافه ممکن است در نهايت به صورت چربي در بدن ذخيره شوند.
مطالعات نشان داده اند که طي دوره هاي تغذيه بيش از حد، يک رژيم غذايي سرشار از پروتئين به تبديل بسياري از کالري هاي اضافه به عضله کمک مي کند.
با اين وجود، به خاطر داشته باشيد که پروتئين همانند يک شمشير دو لبه عمل مي کند. پروتئين به احساس سيري سريع‌تر و براي مدت زمان طولاني‌تر کمک مي کند که ممکن است گرسنگي و اشتها را به ميزان قابل توجهي کاهش دهد و دريافت کالري به ميزان کافي را دشوار سازد.
اگر در تلاش براي افزايش وزن خود هستيد، مصرف 0.7 تا 1 گرم پروتئين به ازاي هر پوند از وزن بدن خود (1.5 تا 2.2 گرم به ازاي هر کيلوگرم) را هدف گذاري کنيد.
از مواد غذايي سرشار از پروتئين مي توان به گوشت قرمز، ماهي، تخم مرغ، محصولات لبني، حبوبات، و مغزهاي خوراکي اشاره کرد. اگر با دريافت پروتئين کافي از رژيم غذايي خود مشکل داريد، مکمل هاي پروتئين مانند پروتئين آب پنير نيز مي توانند مفيد باشند.

افرادي بسياري زماني که در تلاش براي کاهش وزن خود هستند مصرف کربوهيدارت ها و چربي را محدود مي کنند. اما زماني که قصد داريد وزن خود را افزايش دهيد اين ايده خوبي نيست زيرا دريافت کالري به ميزان کافي را دشوار مي سازد.
اگر افزايش وزن اولويت اصلي شما محسوب مي شود، افزايش مصرف کربوهيدارت ها و چربي را مد نظر قرار دهيد. در هر وعده غذايي خود مقدار زيادي پروتئين، کربوهيدارت و چربي مصرف کنيد.
همچنين، روزه‌داري متناوب نيز ايده بدي است. اين روش براي کاهش وزن و بهبود سلامت مفيد است، اما مصرف کالري کافي براي افزايش وزن را دشوار مي سازد.
حداقل روزانه سه وعده غذايي مصرف کنيد و هر زمان که نياز است ميان وعده هاي پر انرژي را به آنها اضافه کنيد.
غذاهاي سرشار از انرژي مصرف کنيد و از سس ها، ادويه ها و چاشني ها استفاده کنيد
بار ديگر، مصرف غذاهاي کامل از اهميت ويژه برخوردار است، اما مشکل اين است که اين غذاها به طور معمول احاس سيري را بيشتر از غذاهاي کم ارزش و فرآوري شده در انسان ايجاد مي کنند و دريافت کالري به ميزان کافي را دشوار مي سازند.
از ادويه ها، سس ها و چاشني ها به ميزان زياد استفاده کنيد زيرا هرچه غذا خوشمزه‌تر باشد خوردن مقدار زيادي از آن راحت‌تر مي شود.
همچنين، مصرف غذاهاي سرشار از انرژي را تا حد امکان مد نظر قرار دهيد. اين غذاها حاوي کالري فراوان هستند که مي تواند به روند افزايش وزن شما کمک کند.
از جمله مواد غذايي پر انرژي مي توان به موارد زير اشاره کرد:
مغزهاي خوراکي: بادام، گردو، ماکادميا، بادام زميني و غيره
ميوه خشک: کشمش، خرما، آلو و غيره
لبنيات پر چرب: شير کامل، ماست پر چرب، پنير، خامه
چربي ها و روغن ها: روغن زيتون فوق بکر و روغن آووکادو
غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه اي
گوشت: مرغ، گاو، گوسفند و غيره
غده هاي زيرزميني: سيب زميني، سيب زميني شيرين، يام
شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زميني، شير نارگيل، گرانولا، انرژي بارها
بسياري از اين غذاها به خوبي احساس سيري را در انسان ايجاد مي کنند و گاهي اوقات حتي اگر سير شده باشيد ممکن است مجبور باشيد به غذا خوردن ادامه دهيد.
اگر افزايش وزن اولويت اصلي شما محسوب مي شود پرهيز از مصرف سبزيجات به ميزان زياد ايده خوبي است. از اين طريق فضاي بيشتري براي غذاهاي پر انرژي باقي مي ماند.
مصرف ميوه کامل نيز خوب است، اما ميوه هايي که به جويدن زياد نياز ندارند مانند موز را انتخاب کنيد.

براي حصول اطمينان از اين که کالري هاي اضافه روانه عضلات مي شوند و به صورت چربي ذخيره نمي شوند، کار با وزنه از اهميت ويژه اي برخوردار است.
دو تا چهار بار در هفته به باشگاه رفته و تمرينات قدرتي انجام دهيد. با گذشت زمان وزن و حجم تمرينات خود را افزايش دهيد.
اگر با مشکلات اسکلتي يا هر موضوع سلامت ديگر مواجه هستيد، پيش از آغاز اين تمرينات با پزشک خود مشورت کنيد. اگر از تناسب اندام خوبي برخوردار نيستيد يا تاکنون تمرينات قدرتي انجام نداده ايد مشاوره با يک مربي حرفه اي مي تواند به آغازي بدون مشکل کمک کند.
تمرکز خود را بر تمرينات قدرتي و کار با وزنه گذاشته و بهتر است کمتر تمرينات هوازي انجام دهيد. مقداري تمرينات هوازي براي بهبود تناسب اندام و سلامت خوب است، اما ميزان بيش از اندازه آن کالري سوزي بيشتر نسبت به ميزان کالري دريافتي را به همراه دارد.

ترکيب افزايش مصرف کالري با تمرينات قدرتي دو عامل کليدي براي افزايش وزن است. از ديگر نکاتي که مي توانيد مد نظر قرار دهيد مي توان به موارد زير اشاره کرد:
پيش از وعده هاي غذايي آب ننوشيد. اين کار مي تواند موجب پر شدن معده شما شده و مصرف کالري به ميزان کافي را دشوار سازد.
بيشتر از حد معمول غذا بخوريد. هر زمان که مي توانيد، به عنوان مثال پيش از خواب، يک وعده غذايي يا ميان وعده اضافه را مصرف کنيد.
شير بنوشيد. نوشيدن شير کامل روشي ساده براي دريافت پروتئين و کالري بيشتر است.
مصرف شيک هاي افزايش وزن را مد نظر قرار دهيد. اين شيک ها سرشار از پروتئين، کربوهيدارت و کالري هستند.
از بشقابي بزرگ‌تر استفاده کنيد. اگر در تلاش براي افزايش کالري هاي مصرفي خود هستيد، اين کار را انجام دهيد زيرا بشقاب هاي کوچک‌تر به صورت خودکار موجب مي شوند تا کمتر غذا بخوريد.
به قهوه خود خامه اضافه کنيد. اين روشي ساده براي افزايش کالري هاي مصرفي است.
کراتين مصرف کنيد. کراتين مکملي خوب براي عضله سازي است و مي تواند به افزايش وزن عضلاني شما کمک کند.
خواب کافي داشته باشيد. خواب کافي و با کيفيت بالا از اهميت بسياري براي رشد عضلاني برخوردار است.
پروتئين را ابتدا و سبزيجات را در انتها مصرف کنيد. اگر ترکيبي از غذاها را در بشقاب خود داريد، ابتدا مواد غذايي سرشار از پروتئين و کالري را مصرف کنيد. سبزيجات را در انتها مصرف کنيد.
سيگار نکشيد. افراد سيگاري به طور معمول لاغرتر از افراد غير سيگاري هستند و ترک سيگار مي تواند به افزايش وزن کمک کند.

افزايش وزن براي برخي افراد مي تواند به واقع دشوار باشد زيرا بدن داراي معيارهاي وزني است که در آن احساس راحتي مي کند.
چه در تلاش براي کاهش يا افزايش وزن خود باشيد، بدن با تنظيم سطوح گرسنگي و نرخ سوخت و ساز در برابر اين شرايط مقاومت مي کند.
زماني که کالري بيشتري مصرف کرده و وزن اضافه مي کنيد، مي توانيد انتظار داشته باشيد که بدن با کاهش اشتها و تقويت سوخت و ساز به اين شرايط واکنش نشان دهد.
اين شرايط عمدتا توسط مغز و هورمون هاي تنظيم کننده وزن مانند لپتين شکل مي گيرد.
از اين رو، نبايد انتظار دنبال کردن روندي ساده را براي افزايش وزن خود داشته باشيد. در برخي موارد ممکن است به رغم احساس سيري مجبور باشيد به غذا خوردن ادامه دهيد.
تغيير در وزن همانند يک دو ماراتن و نه يک مسابقه دو سرعت است. اين روند مي تواند زمانبر باشد و شما بايد ثبات خود را براي دستيابي به هدف حفظ کنيد.

بيشتر بدانيد : راه هاي افزايش وزن با ترفندهاي طبيعي

بيشتر بدانيد : 9 روش چاق شدن و افزايش وزن

بيشتر بدانيد : براي درمان لاغري و افزايش وزن, اين 9 کليد را داشته باشيد!

منبع : asriran.ir