بزرگنمايي:

حرکت ايستاده خم شدن يوگا

اوتانا به معني کشيدگي زياد يا پرقدرت است.
با اين تمرين، قسمت پاييني و بالايي کمر خود را به همراه عضله‎هاي پا و نرمه‌ي ساق پا را کاملاً کش مي‎دهيد. در اين تمرين، شما فشار، خستگي، و سفتي را از بدن خود دور مي‎کنيد. در همان زمان، شما نحوه‎ي استراحت و ريلکس بودن را در صورت ناراحتي ياد مي‎گيريد. اوتانا آسانا همچنين جريان خون به مغز را افزايش مي‎دهد.

1- با ژست کوه شروع کنيد.

گام اول

2- زانوهاي خود را خم کنيد، بالا تنه‌ي خود را با صاف نگه‌داشتن قسمت پاييني کمر حمايت کنيد، و به آهستگي به سمت جلو خم شويد تا شکم شما قسمت بالايي پاهايتان را لمس کند. موقعيت قسمت پاييني کمر خود را حفظ کنيد وگرنه سينه‎ي شما فرو مي‎رود. لگن خاصره‎ي خود را حرکت دهيد، پشت را به عنوان يک نقطه‎ي شروع بگيريد و کشاله‎هاي ران خود را آزاد کنيد و وزن خود را روي قسمت‎هاي جلويي پاشنه‎هاي پاي خود حفظ کنيد.

گام دوم

3- به درستي با تمرکز بر شکم خود نفس بکشيد و به آهستگي سينه‎ي خود را به سمت زانو‎ها بدون از دست رفتن پشتيباني بخش پاييني کمر خود (فشار بر روي پشت کمر براي صاف نگه‌داشته‌شدن)، به آهستگي کش دهيد. لگن شما از پشت به سمت بالا جابجا مي‎شود تا پاهاي شما به شکل يکنواختي کشيده شود. زمين را لمس کنيد يا قوزک‎هاي پاي خود را بگيريد. به سمت پايين از فرق سرتان، خود را کش دهيد و زماني که قوزک‎هاي پاي خود را گرفتيد، از يک نيروي کششي اندک براي کشيدن بدن خود استفاده کنيد.

گام سوم

نکته‎ي مهم! اگر قدرت حمايتي بخش پاييني کمر خود را در طول اين تمرين از دست داديد، بخش مهمي از تاثير اين تمرين از بين مي‎رود. در نتيجه، سينه‎ي شما فرو مي‎ريزد، که باعث بي نظم شدن تنفس شما مي‎شود. همچنين کش دادن، موثر نخواهد بود.
حالا، دوباره راست بايستيد و به تاداآسانا برگرديد.
"تادا" به معني كوه است.
به ياد داشته‎ باشيد که شما اين حرکت را از طريق ريلکس کردن و نه وارد کردن زور توسط کشيدن پاي خود با قدرت فيزيکي، انجام مي‎دهيد. زماني که خيلي زياد پاي خود را بکشيد، بدن سفت مي‎شود، در نتيجه بدتر از همه تفکر و تنفس شما تحت تاثير قرار مي‎گيرند. شما همچنين ممکن است به خود آسيب وارد کنيد.

منبع: سيمرغ