بزرگنمايي:

چه خبر - بهترين منابع غذايي براي الکتروليت‌ها

وقتي به الکتروليت ها اشاره مي شود، بيشتر ما بلافاصله به نوشيدني هاي ورزشي فکر مي کنيم. اما ژل ها و نوشيدني ها تنها منابع الکتروليت ها نيستند.
براي بيشتر افراد بهترين روش براي دريافت الکتروليت ها دنبال کردن يک رژيم غذايي متعادل و سرشار از مواد مغذي است. منابع غذايي اغلب بدون سطوح بالاي کالري و قندهاي افزوده هستند که در برخي نوشيدني هاي ورزشي وجود دارند.
به طور خلاصه، الکتروليت ها يون هاي الکتريکي شارژ شده (به عنوان مثال، سديم، کلسيم، منيزيم، و پتاسيم) هستند که به هر چيزي از عملکرد عضلات و اعصاب تا تعادل مايع کمک مي کنند. اگر به طور منظم 60 تا 90 دقيقه (يا بيشتر) ورزش مي کنيد، احتمال دارد بيش از آن چه فکر مي کنيد الکتروليت از دست بدهيد و اين عدم تعادل پيامدهايي را موجب مي شود.
هنگام ورزش، بدن گرما توليد مي کند، تعريق صورت مي گيرد، و از طريق تعريق الکتروليت از دست مي دهيد. از آنجايي که الکتروليت ها به انقباض عضلاني کمک مي کنند، زماني که ورزش مي کنيد، خطر گرفتگي هاي عضلاني افزايش مي يابد. در موارد بسيار شديد، عدم تعادل الکتروليت مي تواند به احساس خستگي، حالت تهوع يا استفراغ، سردرد، تغييرات فشار خون و تشنج منجر شود.
در ادامه با برخي از منابع غذايي سرشار از الکتروليت ها بيشتر آشنا مي شويم.

سديم نخستين الکتروليتي است که به واسطه تعريق از دست مي دهيد. در نتيجه، از دست دادن اين الکتروليت بزرگترين نگراني براي افرادي است که ورزش مي کنند. سديم به حفظ مايع بدن کمک مي کند و از گرفتگي ها پيشگيري مي کند.
يک سوپ تهيه شده از آب گوشت مي تواند بين 300 تا 600 ميلي گرم سديم تامين کند و افزون بر آن به آبرساني بدن نيز کمک مي کند.

بيشتر بدانيد : خوردن آبگوشت براي اين افراد ممنوع + خواص آبگوشت

پس از ورزش، شير برخي از الکتروليت ها مانند کلسيم (که به استخوان سازي کمک مي کند و در انتقال عصبي و همچنين عملکرد قلب نقش دارد)، سديم، و پتاسيم (براي انقباض عضلاني ضروري است) را تامين مي کند.
نگران قند افزوده ناشي از شکلات نباشيد. شير شکلات نسبت ايده آل 3:1 از کربوهيدارت ها به پروتئين که ورزشکاران براي ريکاوري مناسب به آن نياز دارند را ارائه مي کند.

بيشتر بدانيد : فوايد خوردن شير شکلات بعد از ورزش + طرز تهيه شير شکلات سالم

موز و همچنين پرتقال و ملون منابع خوبي براي پتاسيم هستند، از اين رو گزينه هايي ايده آل براي مصرف پس از ورزش هستند. همچنين، اين ميوه ها حاوي کربوهيدارت هستند و به افزايش قند خون پيش از ورزش براي ريکاوري سريع‌تر نيز کمک مي کنند.

بيشتر بدانيد : بعد از خوردن موز اين 21 اتفاق خوب در بدن تان رخ مي دهد!

از مواد تشکيل دهنده رايج در سالاد مي توان به سيب زميني شيرين، سبزيجات برگدار، لوبياي سياه، و چغندر اشاره کرد که همگي سرشار از پتاسيم هستند. زيتون، گوجه فرنگي و کاهو سرشار از کلريد هستند که اين الکتروليت به همراه سديم در حفظ تعادل مايع بدن نقش دارد. با افزودن مقداري برنج قهوه اي و مغزهاي خوراکي به سالاد خود مي توانيد فوايد آن را بيشتر کنيد. مغزهاي خوراکي و غلات کامل سرشار از منيزيم هستند که بدن براي انقباضات عضلاني و توليد پروتئين و انرژي به آنها نياز دارد.

دانه هاي خوراکي همانند يک نيروگاه غذايي هستند. اما در انتخاب آنها بايد عاقلانه عمل کنيد و دانه هاي کدو تنبل يکي از بهترين منابع براي منيزيم هستند و دو قاشق غذاخوري از آن حاوي 74 ميلي گرم منيزيم است. اين ميزان 25 درصد از مقدار مصرف توصيه شده روزانه براي منيزيم را تامين مي کند. پيش از ورزش مي توانيد دانه هاي کدو تنبل را مصرف کنيد تا ذخاير الکتروليت خود را افزايش داده و استقامت بيشتري را تجربه کنيد.

بيشتر بدانيد : به راحتي کلسترول خود را پايين بياوريد!!

سلول هاي شما براي توليد انرژي نيازمند الکتروليتي به نام فسفات هستند. افراد بسياري نياز خود به فسفر را با مصرف غذاهاي سرشار از پروتئين تامين مي کنند. اما ماست يوناني که سرشار از فسفر و کلسيم است، انتخاب بهتري محسوب مي شود.
حدود دو ساعت پيش از ورزش اين ماده غذايي را مصرف کنيد. از اين طريق هم براي مدتي طولاني‌تر احساس سيري و پري را تجربه خواهيد کرد و هم زمان کافي براي گوارش وجود دارد. پس از ورزش نيز مي توانيد براي کمک به بازسازي عضلات ماست يوناني مصرف کنيد زيرا اين محصول داراي 12 تا 16 گرم پروتئين در هر 4 اونس (113 گرم) است.

بيشتر بدانيد : فوايد ماست يوناني

منبع : asriran.ir