بزرگنمايي:

چه خبر - به جاي شير چه بخوريم؟

کساني که از رژيم غذايي خالي از لبنيات استفاده مي کنند تعداد بيشماري انتخاب ديگر دارند تا بدون قرباني کردن طعم، مواد مغذي مورد نياز خود را از ديگر منابع تامين کنند. اين مشکل چه آلرژي، گياه خواري، يا ديگر مشکلات سلامتي باشد بسياري از مردم مصرف لبنياتي که از شير گاو درست شده است را متوقف کرده اند.
آلرژي و عدم تحمل لاکتوز دلايل اصلي استفاده از برنامه اي بدون لبنيات است، به خصوص که با توجه به آمار آلرژي، آلرژي به شير گاو در شيرخواران و کودکان در صدر انواع حساسيت قرار دارد. با اين وجود افراد دلايل ديگري نيز براي عدم استفاده از لبنيات دارند.
اين مقاله راجب به اين مشکل بحث مي کند و طيف گسترده اي از غذاهاي غير لبني را معرفي مي کند که بتوانيد با استفاده از آنها مواد مغذي مورد نياز خود را تامين کنيد.
بعضي از افراد لبنيات را کنار مي گذارند چون خوانده اند که استفاده از برنامه ي بدون لبنيات کمک ميکند برخي مشکلات خاص برطرف شوند، از جمله پريشاني گوارشي، ناتواني در کاهش وزن، آکنه، و سندروم روده تحريک پذير. ديگر افراد نيز چون گياه خواري را انتخاب کردند ممکن است لبنيات را کنار بگذراند.
همچنين کساني هم هستند که از لبنيات به خاطر هورمون ها و آنتي بيوتيک هايي که به گاوها تزريق مي شود استفاده نمي کنند.
دليل فرد براي کنار گذاشتن لبنيات هرچه که باشد بايد او را مطمئن کرد که مي تواند با استفاده از ديگر غذاها مواد مغذ ي که از لبنيات دريافت مي کرده است را دوباره بدست بياورد.
لبنيات تعداد زيادي از مواد مغذي را شامل مي شوند، از جمله پروتئين، ويتامين D، و مواد معدني از جمله کلسيم، و فسفر، در واقع شير اصلي ترين غذا در تامين ويتامين D، کلسيم و فسفر در برنامه غذايي بسياري از افراد است.
براي افرادي که لبنيات استفاده نمي کنند، بسيار مهم است که اين مواد مغذي ضروري را از ديگر منابع دريافت کنند.
براي مثال، چون پروتئين لبنيات کاملترين پروتئين است، که تمام آمينو اسيد هاي ضروري براي سلامت را شامل مي شود، يک منبع پروتئين يا منابع آن بايد پروتئين کامل را براي يک مصرف کننده غير لبني فراهم کند.
در اين مقوله، پروتئين سويا يک منبع پروتئين عالي است، چون پروتئين آن نيز شامل تمام آمينو اسيد هاي ضروري است. پروتئين برنج نيز معمولا به عنوان منبع تامين پروتئين براي کساني که لبنيات استفاده نمي کنند به کار مي رود. در واقع توصيه مي شود تا جايي که ممکن است مواد مغذي را از غذاهاي کامل بگيريد تا غذاهاي فرآوري شده يا غني شده.
مواد مغذي موجود در غذاهاي کامل راحت تر جذب بدنمان مي شوند. اين مواد غذايي به طور معمول حاوي آنزيم ها و مواد مغذي هستند که جذبشان را ساده مي کنند.
منابع غير لبني کلسيم عبارتند از:

براي پتاسيم که معمولا در غذاهاي لبني پيدا مي شود، افراد مي توانند از اين مواد غذايي استفاده کنند:

قارچ نيز يکي از بهترين منابع گياهي ويتامين D است. براي ويتامين B12 که معمولا در گوشت و لبنيات يافت مي شود، غلات غني شده، شير غني شده سويا، کلم پيچ و مخمر تغذيه توصيه مي شود.
با اين وجود دريافت تمام مواد مغذي موجود در لبنيات از غذاهاي کامل کمي دشوار است، براي مثال، بايد سه فنجان سبزيجات برگ دار بخوريد تا يک وعده کلسيم جذب کنيد.
به همين دليل غذاهاي غني شده مانند شير سويا، مي تواند براي تکميل برنامه غذايي مفيد باشد. اين امر به خصوص در مورد ويتامين B12 که در محصولات حيواني يافت مي شود صدق مي کند.
يکي از خوبي هاي غذاهاي غني شده اين است که بيشتر ويتامين ها محلول در چربي هستند مانند، ويتامين A و ويتامين D تزريق اين ويتامين ها به مواد غذايي جذب آنها را بالا مي برد.
علاوه بر غذاهاي کامل، امروزه مجموعه اي از غذاهاي خالي از لبنيات نيز موجود است از شيرهاي غير لبني گرفته تا خامه ترش و پنير و بستني. و شايد اين موجب خوشحالي است که بسياري از اين محصولات غير لبني از نظر شکل و طعم از محصولات لبني تقليد کرده اند و به آنها نزديک شده اند.
ولي اين شباهت بدان معني نيست که ويژگي هاي تغذيه اي مشابه نيز دارند. اگرچه برخي از شيرهاي غير لبني از نظر تغذيه اي شبيه به شير هستند و برخي يکسان نيستند. کساني که برنامه غذايي بدون لبنيات را دنبال مي کنند بايد برچسب محصولات را بخوانند و آنها را با هم مقايسه کنند.

در اين سالها انتخاب هاي شير غير لبني بسيار زياد شده، در ادامه چند نمونه از اين شيرها را معرفي ميکنيم.

بهترين نوع شير بادام معمولا از بادام زميني، آب فيلتر شده و مقداري مواد شيرين کننده ساخته مي شود. با اين حال مي توانيد عنوان غير شيرين شده ي اين محصولات را نيز پيدا کنيد. اگر بخواهيم اين شير را توصيف کنيم اينچنين است شيري غير لبني، مقداري شيرين و همراه با طعم ملايمي از بادام. مزه ي آجيلي که شير بادام دارد مي تواند در انواع دسر استفاده شود.

اين نوع شير نارگيل را با انواعي از آن که در قوطي به فروش مي رسد اشتباه نگيريد اين شير نارگيل ها مانند شير معمولي داخل پاکت فروخته مي شوند. اين محصولات شير نارگيل سبک هستند و روي آنها نوشته اي با عنوان اسانس نارگيل وجود ندارد، اين نوع شير را نيز مي توانيد به عنوان يک جايگزين خوب استفاده کنيد.

شير سويا يک جايگزين کلاسيک و کامل براي شير است. اين شير طعمي دارد که بعضي آن را دوست دارند و بعضي اصلا خوششان نمي آيد. با اين حال شير سويا يکي از رايج ترين جايگزين هاي شير است. اين شير از ديگر جايگزين ها چربي و پروتئين بيشتري دارد، که آن را جايگزين مناسبي براي شير در پخت و پز نيز مي کند. اما اين را هم به ياد داشته باشيد شايد طعم شير سويا در چيزي که ميپزيد کمي تاثير بگذارد.
نکته: موارد ديگري نيز مانند شير کتان، شير غلات، و شير شاهدانه نيز هستند که به مقدار سه مورد قبلي که به آنها اشاره شد رايج نيستند و شايد اصلا نتوانيد پيدايشان کنيد. اما لازم بود که نام آنها نيز ذکر شود.

اينکه کلسيم براي سلامت استخوان ها و دندان ها مهم است بر کسي پوشيده نيست، اما اهميت آن از اين مورد نيز فراتر مي رود، اين ماده معدني همچنين به بدن کمک مي کند سلامت رگ هاي خوني، فشار خون را حفظ کند و حتي از مقاومت به انسولين نيز پيشگيري کند ( که مي تواند باعث ديابت نوع 2 شود ).
افراد بالغ بايد روزانه حدود 1000 ميلي گرم کلسيم دريافت کنند ( ترجمه اش به غذا مي شود، يک ليوان شير کم چرب، يک تکه ضخيم پنير چدار، و يک فنجان ماست چکيده ) با اين حال بسياري از افراد همچنان موفق به دريافت اين ميزان نمي شوند.
اصلي ترين منابع حاوي کلسيم شير، ماست و پنير هستند، اما همانطور که گفته شد همه نمي توانند از اين منابع به راحتي استفاده کنند و ممکن است مشکل داشته باشند. در ادامه مواد غذايي که حاوي کلسيم هستند را به شما معرفي مي کنيم. فقط اين نکته را فراموش نکنيد که استفاده از اين غذاها را با ويتامين D ترکيب کنيد چون اين ويتامين به جذب بهتر کلسيم کمک مي کند.

در يک فنجان لوبيا سفيد پخته 191 ميلي گرم کلسيم وجود دارد. اين نوع لوبيا منبعي عالي از کلسيم و آهن است. مي توانيد در کنار بشقاب سبزيجات خود لوبيا سفيد نيز اضافه کنيد و يا از آنها براي خود حموس درست کنيد.

يک دوم اين تن با استخوان هايش ( استخوان ها نيز حاوي کلسيم هستند ) حاوي 232 ميلي گرم کلسيم است. براي صرفه جويي در خرج و مخارج نيز تن ماهي انتخاب بهتري است.
در تن ماهي قزل آلا اين استخوان ها هستند که بيشتر کلسيم را در خود جاي دادند پس در کنار گوشت آنها را نيز له کنيد تا از تمام مزاياي تن ماهي برخوردار شويد. البته در مراحل کنسرو شدن استخوان ها به اندازه کافي نرم مي شوند طوري که شايد اصلا متوجشهشان نشويد.

در 7 قطعه از فيله ي ساردين 321 ميلي گرم کلسيم وجود دارد.ساردين ها يکي از سالمترين انواع ماهي هستند، در کنار کلسيم مقدار قابل توجهي امگا 3 و ويتامين D نيز به بدن مي رسانند. مي توانيد از آنها در سالاد استفاده کنيد و يا ساده استفاده کنيد.

اگر به دنبال جايگزيني شيرين هستيد 8 عدد انجير خشک کامل 107 ميلي گرم کلسيم دارد، اين ميوه ي خشک سرشار از آنتي اکسيدان، فيبر و کلسيم است. مي توانيد انجير خشک را به عنوان يک ميان وعده استفاده کنيد.

يک فنجان از اين کلم 74 ميلي گرم کلسيم دارد. اين کلم چيني همه کاره در کنار فيبر و کلسيم دوز مناسبي از ويتامين A و C را نيز دارد. براي کنار بشقاب خود مي توانيد کلم چيني و سير را با روغن زيتون تفت دهيد و مقدار زيادي مواد مغذي را با کمترين کالري وارد بدن خود کنيد.

دو فنجان کلم خرد شده و خام حاوي 188 ميلي گرم کلسيم است. اين سوپر غذا سرشار از کلسيم و آنتي اکسيدان است و براي استفاده در هر سالادي مناسب است مخصوصا زماني که خرد مي شود. همچنين اين را به خاطر داشته باشيد که بدن براي جويدن و هضم کلم کالري بيشتري نسبت به کالري خود کلم مصرف مي کند!

يک دوم فنجان لوبيا چشم بلبلي پخته حاوي 185 ميلي گرم کلسيم است. اما خواص اين لوبيا به همين جا ختم نمي شود، لوبيا چشم بلبلي سرشار از کلسيم، پتاسيم، فولات و ديگر مواد مغذي است.به جاي سس مايونز پرکالري و ناسالم روي ساندويچ خود لوبيا چشم بلبلي پوره شده بريزيد.
بادام
يک چهارم فنجان بادام ( حدود 20 عدد ) 72 ميلي گرم کلسيم دارد. مي توانيد با يک مشت بادام کلسيم جذب کنيد. بادام ها علاوه بر کلسيم بمب ديگر مواد مغذي نيز هستند و خواص فوق العاده اي دارند. پتاسيم، ويتامين E و آهن از اين موارد هستند. بادام را مي توانيد روي سالاد بريزيد يا مي توانيد کره بادام براي خود درست کنيد. فقط مواظب سايز وعده خود باشيد.

يک عدد پرتقال متوسط حاوي 65 ميلي گرم کلسيم است. خوشحال شديد که پرتقال را هم ديديد؟ سرشار از ويتامين C و کلسيم هستند، از اين ميوه به عنوان ميان وعده لذت ببريد.

يک فنجان برگ شلغم پخته 197 ميلي گرم کلسيم دارد. اين برگهاي سبز روي شلغم رشد مي کنند و سرشار از کلسيم، آنتي اکسيدان، و فولات هستند که به خلق و خو نيز کمک ميکنند. مي توانيد از پخته ي آنها کنار بشقاب يا در انواع سالاد استفاده کنيد.

در يک قاشق از اين دانه ها حدود 88 ميلي گرم کلسيم نهفته است. پس متوجه مي شويم از کنجد فقط براي تزئين نان همبرگر استفاده نمي شود! دانه هاي کنجد به کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک مي کند وحتي ممکن است به پيشگيري از برخي سرطان ها نيز کمک کند. از اين دانه هاي پر خاصيت روي سالاد و يا بشقاب اسفناج خود استفاده کنيد.

غذاهاي غني شده با کلسيم به تازگي رواج بيشتري پيدا کرده و به افراد کمک مي کند کلسيم مورد نياز خود را تامين کنند اما متخصصين توصيه مي کنند کلسيم مورد نياز بدن را از غذاهايي که به صورت طبيعي حاوي اين ماده ي معدني هستند تامين کنيد. پس مواد غذايي غني شده را تنها دريافت نکنيد.

يک فنجان از بيشتر غلات غني شده حدود 187 ميلي گرم کلسيم دارد. با اينکه بلغور جو آماده به اندازه آن بلغور جو که خودتان آماده مي کنيد مزايا ندارد، اما يک صبحانه سريع و سرشار از فيبر و کلسيم به حساب مي آيد. فقط نوعي را انتخاب کنيد قند اضافه شده نداشته باشد.

يک فنجان آب پرتقال غني شده حاوي 500 ميلي گرم کلسيم است. آب پرتقال را هنگام صبحانه در کنار تخم مرغ بنوشيد تا بهترين استفاده را کرده باشيد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : مصرف لبنيات در طب سنتي ممنوع است؟

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : آيا مي‌توان جايگزيني براي شير پيدا کرد؟

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : جايگزين شير براي تامين کلسيم کدامند؟ شير سويا, بستني يا کلم بروکلي؟

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : آنچه درباره لبنيات نمي دانيد

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : سردي کردن پس از خوردن لبنيات را چطور برطرف کنيم؟

منبع : kermany.com