بزرگنمايي:

چه خبر - جلوگيري از گردن درد در کارمندان با چند حرکت ورزشي

اکثر کارمندان محکوم‌اند به پشت ميز ‌نشيني که تاوان اين محکوميت، کاهش کيفيت زندگي، ابتلا به انواع و اقسام بيماري‌هاي عضلاني ــ اسکلتي، چاقي و در بسياري موارد مشکلات قلبي ـ عروقي است. عوارض فوق بي‌ترديد به‌دنبال پشت ميزنشيني‌هاي طولاني و کم‌تحرکي در کارمندان بويژه پس از چند سال بروز مي‌کند. اما با بهره‌گيري از حرکات نرمشي و تمرينات اصلاحي و نيز استفاده از ميز و صندلي‌هاي استاندارد و متناسب با ارگونومي بدن مي‌توان اثرات تخريبي اين محکوميت را بسيار کم کرد.
بسياري از کارمنداني که از کمر درد، گردن درد و دست درد ناشي از نشستن مداوم پشت رايانه‌ها و تايپ کردن‌هاي طولاني آسيب مي‌بينند، آسيب‌هاي‌شان ناشي از کم‌تحرکي و ضعيف بودن عضلاتشان است‌. تقويت و کشش عضلات گردن، کتف، شانه‌ها، کمر و لگن براي پشت ميزنشينان اصولي دارد. خيلي‌ها تصور مي‌کنند که کارهاي سنگين منجر به آسيب‌هاي اسکلتي و عضلاني مي‌شود، در حالي‌که کم‌تحرکي نيز به همان اندازه آسيب‌زننده است‌. دردهاي ستون فقرات (کمر و گردن) يا دردهاي کمربند شانه‌اي و لگني اکثر کارمندان ناشي از کم‌تحرکي و ساعت‌هاي متمادي نشستن پشت ميز کار است .
ساعت‌ها نشستن پشت رايانه، بعضي عضلات را کوتاه و بعضي را ضعيف کرده و به نوعي عدم بالانس عضلاني ايجاد مي‌کند. چرا که بعضي عضلات استعداد کوتاهي و برخي استعداد ضعف و خمودگي دارند. متناسب با اين‌که عضلات درگير شما دچار کدام نوع از اين آسيب‌ها بشود، درد و محدوديت‌هاي حرکتي در آن عضله بروز مي‌کند .

مهم‌ترين اقدام شما براي مقابله با عوارض پشت ميز‌نشيني يعني خستگي مفرط و متعاقب آن، ايجاد دردهاي مفصلي، بيماري‌هاي قلبي ـ عروقي، پوکي استخوان و اضافه وزن است‌. لذا توصيه مي‌شود که پس از 45 دقيقه تا يکساعت نشستن، برخيزيد و حداقل 5 دقيقه حرکت و نرمش کنيد.
دقيقا همان لحظه‌اي که بلند مي‌شويد و مي‌ايستيد، عضله‌هاي ساق پاها را درگير مي‌کنيد. همين اتفاق، جريان وريدي (گردش خون) را در بدن تقويت مي‌کند‌. هجوم اين حجم از خون غني از اکسيژن به مغز، تمرکز را تقويت مي‌کند و انرژي را هم افزايش مي‌دهد. به همين دليل است که بهترين ايده‌هاي فکري وقتي به ذهن مي‌رسند که در حالت متحرک و ايستاده قرار داريم.
همچنين چند دقيقه ايستادن در هر ساعت، باعث سوخته شدن 50 کالري بيشتر مي‌شود. بنابراين، هر بار که در محل کار مي‌ايستيد و از صندلي‌تان فاصله مي‌گيريد،‌ ميزان کالري‌هاي مصرف‌شده را افزايش مي‌دهيد.

وقتي مدام روي ميز خم مي‌شويد شانه‌هاي شما در معرض آسيب قرار مي‌گيرند. براي پيشگيري از بروز مشکلات شانه، چند حرکت ساده وجود دارد.
پس از هر 45 دقيقه مي‌توانيد براي تقويت عضلات شانه‌اي و پشت‌تان چند حرکت کششي و تقويتي انجام دهيد که عضلات کمر‌بند شانه‌اي و تنه را از حالت خستگي و خمودگي خارج مي‌کند . بهترين حرکت آن است که بايستيد و چند قدم حرکت کنيد، دست‌ها را قفل کرده به سمت بالا ببريد‌. در حرکت ديگر، شانه‌ها را به سمت عقب ببريد و کتف‌ها را به هم نزديک کنند .
يا پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنيد، سپس هر دو شانه را به سمت بالا حرکت دهيد و بعد آهسته به جاي اول برگردانيد. هر يک از اين حرکات را 15 بار تکرار کنيد .

بيشتر کاربران رايانه در سنين مختلف، درگير گردن درد هستند. براي پيشگيري از آسيب‌هاي گردن علاوه بر خم نکردن گردن و استفاده از ميز مطالعه که جديدا توسط همکاران مجرب فيزيوتراپيست‌مان در داخل کشور طراحي و ساخته شده است، نيز چند نرمش ساده وجود دارد.
بايد از پشت ميزتان بلند شويد، دست‌ها را از پشت قلاب کنيد، سپس گردن را آرام به سمت راست خم کنيد و بعد به سر جاي اول برگردانيد. همين حرکت را به سمت چپ تکرار کنيد. اين حرکت را 10 بار انجام دهيد.

کشش عضلات همسترينگ (پشت ران) طي فعاليت کاري، قبل و بعد از کار (در خانه به صورت نشسته انجام شود) در بهبود وضع عضلات زانوها و پشت ران‌ها بسيار موثر است‌. براي اين منظور فرد بايد ايستاده و سپس پاشنه يکي از پاهاي خود را روي يک بلندي (يک پله يا يک ميز) قرار دهد. سپس در حالي‌که زانو کاملا صاف است تنه خود را به سمت جلو متمايل و اين حرکت را براي پاي ديگر نيز تکرار کند .

بايستيد و دست‌ها را بالاي سر قلاب کنيد و هر دو دست را به سمت بالا بکشيد، سپس به حالت اوليه برگرديد. همچنين مي‌توانيد دست‌ها را به سمت شکم بياوريد و کف دست‌ها را به هم بچسبانيد. البته انگشتان شما بايد به سمت بالا باشد.

هرچه وزن شکم کم بشود فشار باري که روي عضلات کمر مي‌آيد کمتر مي‌شود‌. به همين علت توصيه مي‌شود عضلات ناحيه شکم را قبل از رفتن به سر کار يا بعد برگشت با تمرينات دراز و نشست تقويت کرده و از تجمع چربي در اطراف آن پيشگيري کنيد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : براي جلوگيري از درد شانه در محل کار چه کنيم؟

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : چربي سوزي در محل کارتان را شروع کنيد

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کوچک کردن شکم : 3 ورزش براي عضلات شکم در محل کار

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : چگونه در محيط کار ورزش کنيم؟

منبع : jamejamonline.ir