بزرگنمايي:

چه خبر - نکات تغذيه اي مهم در فصل امتحانات

سال کنکور يکي از سال هاي مهم و فراموش نشدني خيلي ها است. اغلب دانش آموزان بالاخره با اين روز سرنوشت ساز روبرو خواهند شد. بيشتر ما به اشتباه فکر مي کنيم رمز موفقيت در اين امتحان به يک جا نشستن و خواندن مکرر درس ها محدود مي شود. اما اشتباه نکنيد اين، تنها بخشي از رمز موفقيت است و بخش ديگر مربوط به عوامل جانبي نظير تغذيه مي شود.
خوب است بدانيد که با يک تغذيه درست و مناسب مي توانيد هم حافظه خود را تقويت کنيد و هم از ميزان استرس و اضطراب خود بکاهيد و مهم تر از آن با اندامي متناسب پا به دانشگاه بگذاريد. فراموش نکنيد که تغذيه مناسب در موفقيت شما بي تآثير نخواهد بود.دکتر محمد هاشمي دبير انجمن پيشگيري از چاقي، در آخرين مطالب خود در سايت شخصي اش به کنکوري ها توصيه هاي تغذيه اي مي کند که بدين شرح است.

پيروي از يک الگوي صحيح تغذيه اي بر بهبود عملکرد تمام ارگان هاي بدن تأثير به سزايي دارد. با نزديک شدن به زمان امتحانات به ويژه کنکور، عملکرد سيستم مغزي و تقويت حافظه از يک سو و کاهش اضطراب از سوي ديگر اهميت مضاعفي پيدا مي کند.
صبحانه خوردن، همانند تمام روزهاي سال، اثر قابل ملاحظه اي بر روي حافظه و فراگيري دارد. گنجاندن کربوهيدارت هاي پيچيده نظير نان و غلات به ويژه انواع سبوس دار آنها در وعده صبحانه موجب آزادسازي تدريجي قند خون و ثبات نسبي آن در طول روز مي شود و کارايي سامانه حافظه اي را ارتقاء مي دهد.
همچنين وجود پروتيين در اين وعده مانند شير و پنير مي تواند فراگيري فرد را افزايش دهد. مصرف مغزها (مانند مغز گردو) و آب ميوه نيز در وعده صبحانه مي تواند در اين امر مؤثر باشد.
اساسا فرد بايد در همه زمان ها تغذيه مناسب داشته باشد تا در زمان هاي خاص نيازي نباشد که عادات غذاي خود را تغيير دهد.
رعايت هرم غذايي استاندارد و استفاده از همه گروه هاي غذايي متنوع و متناسب به شکل متعادل، مي تواند تمام نيازهاي بدن را تامين کند. يعني با استفاده از گروه نان، غلات، گوشت و جانشين هاي آن، لبنيات، ميوه جات و سبزيجات به ميزان کافي ،تمام نيازهاي فيزيولوژيک افراد برآورده مي شود.
اما يک روش بسيار رايج و در عين حال اشتباهي که در بين افراد وجود دارد استفاده از مکمل ها است. اغلب اين مکمل ها نه تنها سودي براي افراد در پي ندارد که در برخي موارد مواد نگه دارنده بکار رفته در اين مواد مي تواند اثرات سوء مستقيم و غيرمستقيم در فرآيند يادگيري و تمرکز افراد داشته باشد.

مبحث ديگري که بايد به آن پرداخت باور غلطي است که در ذهن بيشتر خانواده هاي کنکوري وجود دارد و آن اينکه براي داشتن تمرکز بالا به خوردن بيشتر نياز است. اين، يک باور غلط و رايج است زيرا براي فراگيري، نيازي به دريافت کالري بيشتر نيست. حتي بالعکس، دريافت غذاهاي سنگين و پر چرب مي تواند اختلالات گوارشي و سوء هاضمه را در فرد ايجاد کند که بروز اين مشکل،تمرکز فرد را نه تنها بيشتر که کمتر مي کند.

مطلب حائز اهميت ديگر در اين زمينه تقسيم وعده هاي غذايي به سه وعده اصلي و دو يا سه ميان وعده است تا بدن فرد به صورت تدريجي مواد غذايي مورد نياز خود را دريافت کند. ماست، ميوه جات و سبزيجات به همراه وعده هاي اصلي و يا در ميان وعده ها به لحاظ دارا بودن درشت مغذي ها و ريز مغذي هاي ضروري براي عملکرد مغزي، بسيار مفيد هستند.

پرهيز در استفاده از قندهاي ساده نظير قند، شکر، مربا، نوشابه، شکلات نيز در حفظ آرامش و تمرکز افراد تأثير دارد. مصرف اين گونه مواد، سبب بالا رفتن ناگهاني قند خون مي شود که با بالا رفتن سطح انسولين، متعاقب آن افت قند خون و خستگي و بي حوصلگي و سردرد را در پي خواهد داشت که براي دانش آموزان و دانشجويان در ايام امتحانات و همچنين داوطبان کنکور مصرف آن ها توصيه نمي شود و به جاي آن مواد حاوي فيبر مانند خرما به عنوان منبعي مناسب تأمين قند خون ،توصيه مي شود.
البته ممکن است در مورد شکلات تلخ براي افراد سوالاتي ايجاد شود. توضيح لازم در اين مورد اين است که خوردن شکلات تلخ در صورتي که شخص در خوردن آن زيادي روي نکند به اندازه مصرف ساير انواع شکلات مشکل ساز نيست. نکته حائز اهميت در اين مورد اين است که اولا اين نوع شکلات، عاري از مواد قندي نيست و در ثاني مانند ساير انواع شکلات در تهيه آن از کره و انواع چربي ها استفاده شده است .
پس اين تفکر غلط را از ذهن خود دور کنيد که شکلات تلخ فاقد کالري است يا حتي کالري کم تري دارد زيرا اگر نگاهي به جدول کالري ها بياندازيد ،متوجه مي شويد اين شکلات ها نسبت به شکلات هاي ديگر کالري چندان کم تري ندارند .بنابراين هنگامي که مصرف شکلات تلخ زياد شود ،شخص را با مشکل چاقي و اضافه وزن روبرو مي کند.
با اين حال خوردن متعادل اين شکلات نسبت به شکلات هاي ديگر بهتر است و تا حدي مي تواند انرژي، شادابي و قدرت تمرکز را در افراد بالا ببرد. اما بازهم تاکيد مي شود اين امر به شرطي است که خوردن آن متعادل و به اندازه باشد و از افراط در مصرف آن پرهيزشود.

خواب خوب و مناسب تأثير قابل ملاحظه اي در کاهش اضطراب، افزايش تمرکز و بهبود فراگيري دارد. نکته خيلي مهم شب قبل از امتحان است. براي اينکه فرد در روز امتحان از تمرکز، شادابي و انرژي بيشتري بهره مند شود، لازم است شب قبل از امتحان خواب کافي داشته باشد. به همين خاطر براي داشتن خواب خوب به همراه آرامش، بهتر است قبل از خواب يک ليوان شير بنوشيد؛ زيرا نوشيدن شير تا حد قابل توجهي آرامش فرد را تامين مي کند.
به طور کلي، لحاظ کردن مصرف شير و لبنيات در برنامه روزانه افراد توصيه مي شود چرا که اين مواد به دليل دار بودن کلسيم، اثر مطلوبي روي کارکرد سلول هاي عصبي دارد. بدين ترتيب که باعث ايجاد آرامش در افراد مي شود و واضح است که وجود آرامش در بالا بردن قدرت تمرکز تاثير بسزايي دارد.
براي اين منظور خوردن شير در ميان وعده قبل از خواب توصيه مي شود. به علاوه برخي از خوراکي ها در کاهش اضطراب مؤثرند که در اين ميان مي توان از تخم مرغ، ماهي، خشکبار، حبوبات، سويا و مشتقات آن نام برد و مناسب است تا مقاديري متناسب از آن ها در رژيم غذايي روزانه فرد گنجانده شود.

يکي ديگر از عواملي که موجب خستگي و عدم تمرکز مي شود کم خوني است که براي پيشگيري از اين عارضه مصرف مواد غذايي حاوي آهن مانند گوشت، حبوبات، خشکبار و انواع مغزها توصيه مي شود.

نکته قابل توجه ديگر به ويژه در مورد کنکوري ها، باورهاي غلط است. نياز به انرژي بيشتر در زمان مطالعه و فعاليت ذهني يکي از اين باورها است. گر چه ميزان نياز به گلوکز به عنوان تنها منبع انرژي سلول هاي مغزي در زمان مطالعه بالا مي رود اما اين نياز به حدي نيست که در باور عمومي جا افتاده است. متأسفانه داوطلبان کنکور و خانواده هاي آنها با اين تصور غلط در دوران مطالعه رو به پرخوري مي آورند که اين امر در کنار بي تحرکي اين دوران اضافه وزن و چاقي را براي آنها به ارمغان خواهد آورد که مي تواند براي ايشان دردسرساز شود.
همچنين بي تحرکي در اين ايام مي تواند مشکلات گوارشي از جمله يبوست را در افراد ايجاد مي کند. وجود اين مشکلات مي تواند دغدغه ذهني جديدي براي فرد ايجاد کند و تمرکز وي را برهم زند و در نتيجه در فراگيري اين افراد تاثير گذار باشد.
براي همين توصيه اکيد به دانش آموزان و کنکوري ها براي پيشگيري از ايجاد اين گونه مشکلات در اين ايام اين است که پياده روي را در برنامه روزانه خود جاي دهند و علاوه بر اين روزانه به مقدار مناسب يعني بين پنج تا هشت ليوان آب بنوشند و از ميوه و سبزيجات حاوي فيبر در طول روز استفاده کنند.

در مجموع بايد خاطر نشان کرد که رعايت اصول تغذيه زمان و مکان خاصي ندارد و پيوستگي آن منجر به بهبود عملکرد تمام اعضا از جمله سيستم مغز و حافظه مي شود لذا بهتر است افراد براي هميشه از يک الگوي صحيح تغذيه اي پيروي کنند تا با ارتقا سطح سلامتي، زندگي شاداب تري را نيز داشته باشند و در مواقع خاص ناچار به تغيير عادات نادرست خود نباشند.

يکي از روش هايي که بيشتر دانش آموزان و افراد در ايام امتحانات براي افزايش سطح هوشياري به آن روي مي آورند مصرف قهوه و مواد حاوي کافيين است. اين افراد بايد توجه داشته باشند که گرچه مصرف اين مواد در کوتاه مدت سطح هوشياري را بيشتر و خواب آلودگي را کم تر مي کند اما مصرف مدوام و دراز مدت کافئين اثر معکوسي دارد ،يعني بعد از مدتي نه تنها از اضطراب و استرس فرد کم نمي کند که باعث افزايش تحريک پذيري مي شود و به مرور از ميزان تمرکز فرد مي کاهد.
در نهايت مصرف بيش از اندازه و بلند مدت قهوه به ويژه براي افرادي که کنکور را پيش رو دارند و مدت زيادي را صرف مطالعه مي کنند ،مي تواند اثرات نامطلوب بر سطح فراگيري ايشان داشته باشد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : خطاهاي تغذيه در فصل امتحانات!

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : رژيمي مخصوص فصل امتحانات

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : مفيدترين چيزهايي که دانش آموزان بايد در فصل امتحانات بخورند؟

منبع : irna.ir