بزرگنمايي:

چه خبر - نکته هايي مهم براي کاهش وزن سريع

افراد بسياري به دنبال اين هستند تا راهي مناسب براي کاهش وزن بدست بياورند. اضافه وزن از جمله معضلاتي است که افراد بسياري از آن رنج مي برند.
حتما مي‌دانيد که گنجاندن تمرينات هوازي در روتين روزانه، يکي از بهترين راه هاي چربي سوزي است. تمرينات هوازي مفيد هستند، چه شما بخواهيد وزن کم کنيد، چربي بسوزانيد، سلامت‌تان را تقويت کنيد و يا اينکه هر سه هدف را داشته باشيد. انتخاب‌هاي زيادي براي تمرينات هوازي وجود دارد که شامل تمرين در فضاي بسته يا باز مي‌شود. پياده روي، پياده روي تند، دويدن، دوچرخه سواري، اينتروال‌ با شدت بالا، تاباتا و تمرينات متناوب الپتيکال تنها چند نمونه از تمرينات هوازي هستند.
از آنجايي که افزايش وزن با مشکلات گوناگوني مثل ديابت يا بيماري‌هاي قلبي ارتباط دارد، تعداد زيادي از افراد براي کاهش وزن سريع‌تر، به تمرينات هوازي روي مي‌آورند. اما تمرينات هوازي به تنهايي کافي نيستند. شما بايد اين تمرينات را به درستي بکار ببريد تا از فوايد آن بهره مند شويد. ضمنا تغذيه‌ي مناسب و سبک زندگي سالم براي داشتن اندامي فيت و سالم ضروري‌اند. بنابراين اگر مي‌خواهيد چربي بسوزانيد يا چند کيلو از وزن‌تان کم کنيد، بايد تمرينات هوازي را به درستي انجام دهيد.

قبل از شروع تمرينات هوازي توصيه مي‌کنيم دست کم 5 دقيقه بدن‌تان را گرم کنيد. تمرينات گرم کردن بدن با وارم آپ، جريان خون را در تمام بدن بهبود مي‌دهند که شامل عضلات هم مي‌شوند و قلب‌تان را براي فعاليت زيادي که قرار است انجام دهد آماده مي‌کنند. فايده‌ي ديگر وارم آپ اين است که دماي بدن را بالا مي‌برد و در نتيجه بدن‌تان اکسيژن کافي و لازم براي يک تمرين موثر را خواهد داشت. همه‌ي اينها در نهايت کمک‌تان مي‌کنند بهتر وزن کم کنيد و از آسيب‌هاي ورزشي هم جلوگيري کنيد.

وقتي تمرين‌تان تمام شد، فورا زير دوش نرويد و براي بيرون رفتن عجله نکنيد. به بدن‌تان فرصت بدهيد تا خنک شود. يادتان باشد که سرد کردن بعد از ورزش درست به اندازه‌ي وارم آپ قبل از تمرين اهميت دارد. بعد از فعاليت بدني، قلب شما همچنان تندتر از حد نرمال مي‌زند و دماي بدن‌تان بالاست و رگهاي خوني‌تان منبسط هستند. وقتي بعد از فعاليت بدن‌تان را سرد مي‌کنيد به بدن‌تان فرصت مي‌دهيد تا دمايش را به دماي نرمال برگرداند. اگر گرم کردن و سرد کردن بدن‌تان درست انجام شود، به شما کمک مي‌کند هنگام تمرين کالري بيشتري بسوزانيد. براي سرد کردن بدن، چند دقيقه دراز بکشيد و تنفس عميق را انجام دهيد.

انجام تمرينات هوازي با افزايش فعاليت عضلات موجب کاهش وزن مي‌شود و بدن‌تان را وادار مي‌کند کالري بسوزاند. انجام حرکات کششي براي بهره بردن از فوايد تمرينات هوازي ضروري است. کشيدن بدن پيش از تمرين، عضلات را منعطف کرده و حرکات‌شان را بهتر مي‌کند. يعني شما مي‌توانيد حين تمرينات، آزادانه حرکت کنيد و عضلات‌تان هنگام تمرينات بدنسازي، قدرت بيشتري داشته و اين قدرت را حفظ مي‌کنند. ضمنا حرکات کششي به بدن‌تان کمک مي‌کند براي فعاليت آماده شده و ريسک آسيب‌هاي ورزشي پايين بيايد. بعد از تمرين باز هم چند حرکت کششي انجام دهيد تا از اسيد لاکتيک ايجاد شده کم کنيد. تجمع اسيد لاکتيک باعث گرفتگي‌ها و سفتي دردناک عضلات مي‌‌شود.

انجام تمرينات يکسان هوازي هر روز، کمکي به کاهش وزن‌تان نخواهد کرد. وقتي تمرينات مشابه را هر روز تکرار مي‌کنيد، بدن‌تان به آنها عادت مي‌کند و نتيجه‌اي نخواهيد گرفت. ضمنا مي‌تواند باعث شود عضلات در قسمت‌هايي از بدن بيشتر از قسمت‌هاي ديگر رشد کنند و ناهماهنگي ايجاد شود. تنوع ندادن به تمرينات شما را دلزده و خسته مي‌کند و ممکن است خيلي زود دست از تمرين بکشيد. پس در روتين تمرينات خود تنوع ايجاد کنيد.

بعد از يک هفته تمرينات سخت و جدي، بهتر است در تعطيلات آخر هفته تنبل نباشيد چون موجب کاهش روند پيشرفت شما در کاهش وزن خواهد شد. درست است که آخرهفته‌ها دوست داريد استراحت کنيد اما لازم نيست تمرينات سخت انجام دهيد؛ فعاليت‌هاي مفرح زيادي هستند که ورزش به نظر نمي‌رسند اما به چربي سوزي‌تان کمک مي‌کنند. مثلا دويدن در پارک يا ساحل و يا شنا در استخر فعاليت‌هاي شادي آوري هستند که چربي مي‌سوزانند. همچنين مي‌توانيد دوچرخه سواري کنيد و با آن به کشف مکان‌هاي جديد بپردازيد.

وقتي صحبت از تمرينات هوازي مي‌شود خيلي‌ها دويدن را انتخاب مي‌کنند. اگر شما هم ترجيح مي‌دهيد بدويد تا وزن کم کنيد، پس بايد «شدت دويدن» الويت شما باشد، نه مسافت. اين شدت دويدن شماست که کمک‌تان مي‌کند به هدف‌تان در کاهش وزن برسيد. پس به جاي اينکه به مسافت اهميت بدهيد و مسيري طولاني را با سرعتي يکنواخت و آهسته بدويد، اينتروال‌هاي با شدت بالا را به روتين دويدن‌ خود اضافه کنيد. اين کار را مي‌توانيد اينگونه انجام دهيد: دوي آهسته به مدت 60 ثانيه و سپس افزايش سرعت دو به مدت 30 ثانيه. اين الگو را 30 دقيقه حفظ کنيد يا به هر اندازه‌اي که سيستم قلبي و عروقي‌تان اجازه مي‌دهد. هميشه يادتان باشد اينتروال‌هاي با شدت بالا کمک‌تان مي‌کنند بعد از تمرين نيز، چربي بيشتري بسوزانيد.

اگر عادت نداريد قبل از تمرينات هوازي چيزي بخوريد پس ممکن است فوايد چنداني نصيب‌تان نشود. انجام تمرينات هوازي با معده‌ي خالي باعث کمبود انرژي مي‌شود و در نتيجه بدن به درستي به چالش کشيده نخواهد شد. براي حفظ سطح انرژي، پيش از شروع تمرين چيزي بخوريد. اما لازم نيست يک وعده‌ي کامل غذا بخوريد. بلکه کافيست يک اسنک کوچک بخوريد که کم کالري باشد. موز براي اين منظور بسيار خوب است. فراموش نکنيد که براي جلوگيري از دهيدراته شدن بدن، آب کافي بنوشيد.

براي افزايش سرعت در تمرينات هوازي بايد لباس و کفش مناسبي داشته باشيد. تمرينات هوازي شما چه دو و پياده روي باشد و چه تمرين با تجهيزات باشگاه، يک جفت کفش خوب و مناسب ضروري است. پوشيدن کفش‌هاي مناسب حين تمرينات شديد، ريسک آسيب را پايين مي‌آورد. يادتان باشد آسيب ناشي از کفش نامناسب مي‌تواند تلاش‌هاي شما براي کاهش وزن را نابود کند.

وقتي تمرين شديد هوازي انجام مي‌دهيد، بدن‌تان عرق مي‌کند و آب از دست مي‌دهد. براي کمک به ريکاوري بدن بايد بيشتر آب بنوشيد. اگر آب کافي ننوشيد، اين احتمال وجود دارد که دهيدراته شويد، فشار خون‌تان بالا برود و نتيجه‌ي مطلوبي نگيريد. يعني بدن شما سود چنداني نخواهد برد و کاهش وزن قابل توجهي نخواهيد داشت. پس پيش از شروع تمرين، آب بنوشيد و در حين تمرين نيز مکررا جرعه جرعه آب بنوشيد.

نکته‌ ديگري که به کاهش وزن سريع‌تر شما کمک مي‌کند اين است که هرگز هيچ وعده‌ي غذايي را حذف نکنيد بلکه سعي کنيد روي تغذيه‌ ي سالم تمرکز کنيد. براي افزايش سرعت کاهش وزن، رژيم غذايي کم کربوهيدرات و کم کالري را در پيش بگيريد. رژيم غذايي شما بايد سرشار از مواد مغذي چون فيبر، پروتئين، ويتامين‌ها، مواد معدني و آنتي اکسيدان‌ها باشد. غذاهايي چون ميوه‌ها، سبزيجات نشاسته‌اي و فرآورده‌هاي لبني حاوي مواد مغذي حياتي هستند که بايد در رژيم غذايي‌تان وجود داشته باشد.
غذاهايي با چربي‌هاي سالم را انتخاب کنيد که براي قلب‌تان مفيد باشند. غذاهايي که مقدار زيادي چربي غيراشباع و امگا 3 داشته باشند مانند ماهي‌هاي چرب، زيتون يا روغن زيتون، مغزها و کره آجيل، بذر کتان و آوکادو. يک نکته‌ي مهم ديگر اين است که بايد در روز 5 تا 6 وعده غذا بخوريد تا قند خون‌ تان ثابت بماند و ميل به پُرخوري کاهش پيدا کند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : 16 روش براي کم کردن سريع وزن

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کاهش وزن سريع با دو ورزش بسيار ساده!!

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کاهش وزن سريع با 10 ورزش برتر

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کاهش وزن سريع با يک چالش 30 روزه

منبع : behdasht.news