بزرگنمايي:

چه خبر - علايم نشان دهنده کمبود ويتامين و مواد معدني در بدن

خستگي، احساس سوزن سوزن شدن دست و پا، افسردگي و ... احساس دائمي اکثر افراد است. اما قبل از اين که با ديدن اين علائم نگراني عمده درباره سلامت خود داشته باشيد، بهتر است وضعيت ريزمغذي ها و ويتامين ها در بدن خود را بررسي کنيد.
اکثر مردم از کمبود ريزمغذي ها رنج مي برند و در عين حال علائم اين کمبودها را نمي دانند. رايج ترين کمبودهاي تغذيه اي از اين قرارند

اين ويتامين به محافظت از سلول ها در برابر آلودگي هوا و ديگر خطرات زيست محيطي کمک مي کند و تقويت کننده سيستم ايمني بدن است. بزرگسالان نياز به مصرف 15 ميکروگرم يا 22 واحد بين المللي ويتامين اي در روز دارند. ويتامين اي در روغن هاي گياهي، آجيل، اسفناج، کلم بروکلي، غلات غني شده و حبوبات يافت مي شود.

کمبود فولات تا حدي در مقايسه با ريزمغذي هاي ديگر کاهش يافته است. فولات به تقسيم سلول هاي بدن کمک مي کند و در دوران بارداري نقش مهمي در جلوگيري از نقص هاي لوله عصبي مانند اسپينابيفيدا دارد. فولات يا همان اسيد فوليک در منابع طبيعي مانند سبزيجات، آجيل، لوبيا، و آب پرتقال يافت مي شود. بزرگسالان روزانه به 400 ميکروگرم فولات نياز دارند.

اين ويتامين در دوران بارداري براي رشد طبيعي مغز جنين موردن ياز است. مبتلايان به فقر ويتامين ب 6 در معرض خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و ديگر سرطان ها، خارش و ترک گوشه دهان، احساس افسردگي، و ... هستند. اين در حالي است که بزرگسالان در سنين 19 تا 50 سال، نياز به دريافت 1,3 ميلي گرم ويتامين ب 6 در طول روز دارند و آنهم از طريق مصرف ماهي تن، ماهي قزل آلا، مرغ، بوقلمون، گوشت گاو و غلات غني شده.

بدن براي حمل اکسيژن به سراسر اندام ها نياز به ساخت هموگلوبين از طريق مصرف آهن دارد. زنان بزرگسال در سنين باروري بايد روزانه 18 ميلي گرم آهن در روز مصرف کنند و اين ميزان در مردان و زنان مسن تر 8 ميلي گرم است. گوشت بدون چربي، غذاهاي دريايي، مرغ، غلات غني شده، حبوبات، آجيل، و برخي ميوه هاي خشک، منابع غني از آهن هستند. يک نصف فنجان اسفناج پخته شده نيز در حدود 3 ميلي گرم آهن به بدن مي رساند. به خاطر داشته باشيد که مصرف آهن با برخي منابع گياهي از جمله مرکبات، به جذب آن کمک مي کند.

مصرف ويتامين دي براي حفظ سلامت استخوان ها و عضلات و اعصاب ضروري به نظر مي رسد. مصرف ويتامين دي همچنين به سيستم ايمني بدن و تقويت آن براي مبارزه با بيماري ها کمک مي کند. قرار گرفتن در معرض نور خورشيد يکي از بهترين راه ها براي تامين ويتامين دي روزانه است با اين حال سازمان غذا و داروي آمريکا توصيه کرده که بزرگسالان بين سنين 19 تا 70 سال روزانه حداقل به 600 واحد بين المللي و افراد مسن به 800 واحد بين المللي از اين ويتامين نيازمندند. ماهي، قارچ، شير، غلات و آب پرتقال غني شده، منابع مهم ويتامين دي هستند.

اين ويتامين به مبارزه با آسيب هاي ناشي از راديکال هاي آزاد در بدن کمک مي کند و منجر به بهبود زخم ها و افزايش ايمني بدن مي شود. کمبود ويتامين سي خود را با لثه هاي متورم، درد مفاصل، دير بهبود يافتن زخم، و ... نشان مي دهد. ميزان نياز روزانه به ويتامين سي به سن بستگي دارد. مردان بالغ روزانه به 90 ميلي گرم و زنان بالغ به 75 ميلي گرم ويتامين سي نياز دارند. آب پرتقال، فلفل قرمز، کيوي، سيب زميني پخته، توت فرنگي منابع غني از ويتامين سي هستند.

اين ويتامين به اعصاب و سلامت سلول هاي خون کمک مي کند. احساس ضعف و خستگي، بي حسي و سوزن سوزن شدن دست ها و پاها از جمله علائم فقر ويتامين ب 12 است. نوجوانان و بزرگسالان نياز به روزانه 2,4 ميکروگرم ويتامين ب 12 در روز دارند. جگر گاو، مرغ، غلات غني شده و ديگر منابع حيواني گوشت حاوي ويتامين ب 12 هستند. يک فنجان کشمش نيز 1.18 ميکروگرم ويتامين ب 12 دارد.

ويتامين آ به افزايش سلامت بينايي، تقويت سيستم ايمني بدن و حفظ سلامت قلب، ريه ها و کليه ها کمک مي کند. براي افراد بالاي 4 سال، مصرف روزانه 5 هزار واحد بين المللي ويتامين آ ضروري است. نصف فنجان کلم پخته شده 177 درصد از نياز شما به ويتامين آ را در طول روز برطرف مي کند. ماهي قزل آلا، طالبي، زردآلو، هويج و فراورده هاي لبني حاوي اين ويتامين هستند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : تشخيص کمبود ويتامين ها و مواد معدني از روي مو و صورت

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کمبود ويتامين B12 و 20 حقيقت که بيش از تصورتان مهم هستند!

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : نکات مهم سلامتي از کمبود ويتامين D گرفته تا هورمون هاي غير مجاز

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کمبود اين 10 ماده مغذي موجب افسردگي مي‌شود

گردآوري : گروه سلامت سيمرغ
منبع : iec.behdasht.gov.ir