بزرگنمايي:

چه خبر - بهترين مواد غذايي براي تقويت مفاصل

مفاصل ما اساسا کيسه هايي پر شده با يک مايع به نام مايع سينوويال هستند که محافظت و تغذيه غضروف را بر عهده دارد، و به استخوان هاي ما اجازه حرکت راحت و آزادانه در طول زندگي را مي دهد. به واسطه عواملي مانند سن، ژنتيک، و رژيم غذايي، امکان فرسايش غضروف مي و انسداد مايع سينوويال وجود دارد، که اين شرايط التهاب و درد مفصل را به همراه دارد. خوشبختانه مي توانيد با مصرف برخي مواد غذايي اثرات اين عوامل را کاهش دهيد.

گيلاس ميوه اي خوشمزه و مفيد است. رنگ قرمز اين ميوه از آنتوسيانين ها، مواد شيميايي گياهي طبيعي که توانايي کاهش التهاب را دارند، سرچشمه مي گيرد. به جاي مصرف ميوه گيلاس مي توانيد نوشيدن آب گيلاس را نيز مد نظر قرار دهيد. نتايج مطالعه اي که در سال 2012 توسط دانشگاه سلامت و علوم اُرگان انجام شد، نشان داد که نوشيدن روزانه دو فنجان آب گيلاس ترش مي تواند التهاب بدن را کاهش دهد و به تسکين علائم استئوآرتريت (آرتروز) کمک کند.

ويتامين C يک ماده مغذي مهم براي سلامت مفاصل است و فلفل قرمز منبعي عالي براي اين ويتامين محسوب مي شود. در شرايطي که همه فلفل دلمه اي ها حاوي ويتامين C هستند، اما نوع قرمز آنها بهترين گزينه براي دريافت اين ماده مغذي است. ويتامين C براي ساخت کلاژن که بخشي از غضروف، تاندون، و رباط ها محسوب مي شود و مفاصل براي ارائه عملکرد درست به آنها وابسته هستند، نياز است.
همچنين مشخص شده است که ويتامين C، همانند کپسايسين، مي تواند به کاهش درد کمک کند و فلفل قرمز منبع خوبي براي اين مواد مغذي و همچنين ويتامين هاي A و K، و مواد مغذي گياهي ديگري است که به عنوان آنتي اکسيدان عمل مي کنند.

ماهي هاي چرب مانند سالمون، خالمخالي و ساردين به طور ويژه براي سلامت مفاصل خوب هستند، زيرا سرشار از اسيدهاي چرب امگا-3 هستند که اين چربي هاي مفيد به کاهش درد و خشکي مفاصل از طريق کمک به توليد آنزيم ها و پروتئين هايي که التهاب را کاهش مي دهند، کمک مي کند.به طور ويژه، ماهي سالمون منبع عالي براي کلسيم و ويتامين D نيز است که اين مواد مغذي به حفظ استحکام استخوان ها کمک مي کنند.

زماني که موضوع سلامت مفاصل مطرح مي شود، زردچوبه به واسطه محتواي کورکومين خود که يک ضد التهاب طبيعي قوي است به عنوان يک ابرماده غذايي شناخته مي شود.نتايج يک مطالعه نشان داد که عصاره کورکومين مي تواند در تسکين درد زانو به خوبي ايبوپروفن، داروي ضد درد، عمل کند.

همانند ماهي هاي چرب، مغزهاي خوراکي نيز منبعي عالي براي اسيدهاي چرب امگا-3 ضد التهاب هستند. به عنوان مثال، بادام افزون بر چربي هاي مفيد، حاوي ويتامين E و منگنز نيز است. ويتامين E يک آنتي اکسيدان است که از بدن در برابر آسيب راديکال هاي آزاد و شکل گيري التهاب محافظت مي کند، در شرايطي که منگنز به عملکرد سريع‌تر و کارآمدتر گلوکوزامين در ترميم مفاصل کمک مي کند.

دانه هاي چيا افزون بر اين که منبعي عالي براي اسيدهاي چرب امگا-3 هستند، که براي کاهش درد و التهاب در مفاصل مفيد هستند، از محتواي اسيد آمينه هاي اساسي مورد نياز بدن براي ترميم عضلات، رباط ها، تاندون ها، و غضروف نيز سود مي برند.فوايد دانه هاي چيا به همين جا ختم نشده و آنها سرشار از مواد مغذي ديگر مانند فيبر و پروتئين نيز هستند.

مصرف سبزيجات برگدار براي حفظ سلامت مفاصل اهميت ويژه اي دارد. محصولاتي مانند اسفناج، کيل، برگ کولارد، يا بوک چوي از بهترين انتخاب ها هستند. آنها منبع خوبي براي برخي مواد مغذي کليدي مانند ويتامين C، کلسيم و سلنيم هستند.
ويتامين C به واسطه کمک به حفظ عملکرد درست غضروف ها از مفاصل محافظت مي کند. سلنيم نيز به واسطه خواص آنتي اکسيداني خود که به محافظت در برابر آسيب کمک مي کند و نقش کليدي در توليد سلول هاي جديد ايفا مي کند، به مفاصل کمک مي کند.

وقتي صحبت از آنتي اکسيدان ها مي شود، توت ها، مانند توت فرنگي، بلوبري، تمشک و شاه توت از بهترين منابع براي آنها محسوب مي شوند. به طور ويژه، آنتوسيانين ها توانايي مقابله با التهاب را دارند. همچنين، توت ها حاوي اسيد الاجيک، آنتي اکسيداني ديگر، هستند که به کاهش التهاب و پيشگيري از افزايش درد مفاصل کمک مي کند.

آنتوسيانين ها، مواد شيميايي گياهي که پيش‌تر نيز به آنها اشاره شد، در پوست سيب قرمز نيز يافت مي شوند و مبارزي قدرتمند در برابر التهاب هستند. همچنين، سيب قرمز حاوي آنتي اکسيدان ديگري به نام کوئرستين است، که در توليد کلاژن نقش دارد. افزون بر اين، سيب منبع خوبي براي منيزيم است که اين ماده مغذي به توليد اسيد هيالورونيک، ترکيبي مهم در مايع سينوويال موجود در مفاصل، کمک مي کند.

سير و پياز حاوي ترکيب گوگردي قدرتمندي هستند که با التهاب و درد مبارزه مي کند. از آنجايي که اين مواد غذايي به بهبود عطر و طعم غذا کمک مي کنند مي توانند در کاهش مصرف سديم نيز نقش داشته باشند. مصرف بيش از حد سديم با فشار خون بالا و آرتريت پيوند خورده است.
به طور ويژه، پياز، منبع خوبي براي کوئرستين و همچنين فيبر پري‌بيوتيک نيز است.

ريحان دير زمانيست که در هند و اروپا براي درمان التهاب و درد مفاصل استفاده مي شود. ريحان حاوي آنزيمي به نام اوژنول است که هم عامل عطر ريحان است و هم ضد التهابي قوي محسوب مي شود که فعاليت سيکلواکسيژناز - آنزيمي که موجب التهاب در بدن مي شود - را سرکوب مي کند.

روغن زيتون فوق بکر براي سلامت مفاصل فوق العاده مفيد است. اين محصول حاوي مقدار قابل توجهي لوبريسين است که اين پروتئين توانايي مايع سينوويال را براي محافظت از غضروف افزايش داده و به عنوان يک روان کننده نيز عمل مي کند.
همچنين، روغن زيتون فوق بکر سرشار از آنتي اکسيدان ها، اسيدهاي چرب امگا-3 و اولئوکانتال، يک ترکيب فنولي طبيعي که اثرات مشابه با برخي داروهاي ضد التهابي ارائه مي کند، است.

همانند ريحان، زنجبيل دير زمانيست که به عنوان يک ماده ضد التهاب مورد استفاده قرار مي گيرد. اگرچه به صورت سنتي از زنجبيل براي درمان معده درد و مشکلات گوارشي استفاده مي شود، اين ماده غذايي مسدود کردن چندين ژن و آنزيم که موجب التهاب و ناراحتي مي شوند به کاهش درد مفاصل کمک مي کند.
از آنجايي که زنجبيل و زردچوبه با يکديگر مرتبط هستند، هر دو آنها ويژگي هاي ضد التهاب و ضد درد مشابه بسياري را ارائه مي کنند.

افزون بر اين که منبع عالي براي پروتئين گياهي است، سويا محصولي خوب براي تقويت سلامت مفاصل محسوب مي شود. سويا حاوي استروژن است که بر توليد اسيد هيالورونيک، يکي از ترکيبات کليدي مايع سينوويال، اثرگذار است.
همچنين، سويا حاوي اسيدهاي چرب امگا-3 است که براي کاهش درد و التهاب مفصلي مفيد هستند.

گردآوري : گروه سلامت سيمرغ
منبع : asriran.com