25نکته کاربردي براي تناسب اندام براي بعد از دهه چهارم زندگي

شيوع بروز بيماري هاي مزمن همچون ديابت، بيماري هاي قلبي و عروقي، فشارخون و بيماري هاي کليوي در دهه چهارم زندگي بيشتر مي باشد. بنابراين توجه به برخي نکات پس از سن چهل سالگي مي تواندباعث ارتقاي وضعيت سلامتي، تناسب اندام و کاهش بروز بيماري هاي مزمن شود.

• در سنين بالاي 40سال سعي کنيد همچنان فعال باقي بمانيد

تغيرات متابوليکي و هورموني در سنين بعد از 40 سالگي مي تواند منجر به افزايش ذخاير چربي در بدن به خصوص در مردان شود. به همين دليل به افراد بالاي چهل سال هميشه توصيه مي شود که براي جلوگيري از چاقي هميشه فعال بوده و فعاليت بذني منظمي داشته باشند.

فعاليت بدني در افراد ميانسال

• بعد از چهل سالگي روزانه حداقل چهل دقيقه ورزش کنيد

از دهه چهارم زندگي به بعد سعي کنيد الگوي فعاليت هاي بدني و ورزشي خود را تغيير دهيد. فعاليت هاي بدني خود را با يک شدت بالاتر انجام دهيد و سعي کنيد در اين دوران ورزش ها و فعاليت هاي بدني را انجام دهيد که نياز به انعطاف پذيري و قدرت عضلات بيشتري داشته باشند. چون که پس از سن 40سالگي ميزان انعطاف پذيري و قدرت عضلات مرکزي در بدن کاهش مي يابد.

• يوگا و ورزش پيلاتس بهترين انتخاب ها براي افراد بالاي 40سال

به نظر متخصصان علوم ورزشي، انجام يوگا به دليل اين که مي تواند انعطاف پذيري و قدرت عضلات مرکزي را در مدت کوتاهي بازگرداند، به عنوان بهترين ورزش در دوران ميانسالي است.
در ضمن تلاش کنيد روزانه ورزش پيلاتس را انجام دهيد. به خاطر اين که بسياري از مردم گزارش کردند که بعد از انجام ورزش پيلاتس بهبودي در انعطاف پذيري قدرت عضلات بدنشان به وجود آمده است.

• سعي کنيد فعاليت هاي ورزشي با وزنه هم انجام دهيد

با افزايش سن به طور طبيعي عضلات کوچک تر مي شوند. به همين دليل توصيه مي شود که براي تقويت عضلات و بهبود سوخت و ساز بدن ورزش هاي با وزنه را در سنين بعد از چهل سالگي بيشتر انجام دهيد.
توصيه کلي آن است که براي کمک به افزايش توده عضلاني حداقل دو تا سه بار در هفته از ورزش هاي باوزنه براي تثبيت و افزايش قدرت عضلات استفاده نماييد.

ورزش با وزنه در افراد ميانسال

• ورزش هاي هوازي هم انجام دهيد

بعد از سن چهل سالگي براي آن که سيستم قلبي و عروقي، عملکرد بهتري داشته باشد، بايد ورزش هاي هوازي بيشتري انجام دهيد. براي مثال به پارک برويد و بدويد و يا اين که بر روي تردميل بدويد. اين امر باعث مي شود تا قابليت چربي سوزي در بدن شما بيشتر گردد.

توصيه به دويدن در افراد ميانسال

• به استخر برويد تا توان اکسيژن رساني شما افزايش يابد

بعد از سنين 40سالگي سعي کنيد به طور منظم به استخر برويد. در يک مطالعه بر روي مردان و زنان مشخص شد که انجام ورزش شنا به مدت 12هفته مي تواند ميزان حداکثر اکسيژن مصرفي در بدن را به بيش از 18درصد بهبود دهد.

شنا بهترين ورزش براي ميانسالي

•کمتر تلويزيون تماشا کنيد

بعد از ساعات کاري بهتر است به جاي تماشاي طولاني مدت تلويزيون، کمي استراحت کنيد و به فعاليت هاي تفريحي بپردازيد. مطالعات علمي نشان داده اند که تماشاي روزانه بيش از دو ساعت تلويزيون مي تواند خطر بروز ديابت، بيماري قلبي و مرگ زودرس را به ترتيب تا 20، 15و 13درصد افزايش دهد.

• کبد خود را سم زدايي نماييد

اگر شما سني بيش از 40 سال داريد، در مورد سم هاي موجود در کبد خود آگاه باشيد و در اين مورد مصرف قند و مواد شيرين کننده مصنوعي و اسيدهاي چرب ترانس را در رژيم غذايي خود محدود نماييد. مصرف نوشيدني ها و مواد غذايي شيرين را از رژيم غذايي خود حذف نماييد. قانون کلي آن است که شما مجاز هستيد تنها 150تا 200کالري انرژي روزانه از مواد غذايي شيرين به دست آوريد که اين به معناي خوردن تنها 37تا 50گرم قند و شکر و مواد شيرين است. پس سعي کنيد مصرف نوشيدني هاي پرکالري را محدود نماييد. پس براي نوشيدن قهوه و چاي به جاي اضافه کردن قند و شکر به آن از دارچين براي طعم دادنش استفاده نماييد.

• مواد غذايي طبيعي و ارگانيک بيشتر بخوريد

رسيدن به سن چهل سالگي به اين معني است که حدود چهار دهه هر نوع ماده غذايي و نوشيدني وارد بدن شده است، اما از حالا به بعد بايد با مصرف مواد غذايي طبيعي و ارگانيک روز به روز سعي کنيد که سموم کمتري وارد بدنتان شود تا به اين صورت از بروز بيماري هاي مزمن در بدن شما پيشگيري گردد.

توصيه به خوردن غذاهاي ارگانيک

•يک رژيم غذايي مطلوب با وعده هاي غذايي منظم داشته باشيد

برنامه غذايي نامنظم در سنين بالاي چهل سال مي تواند باعث بروز مشکلاتي در متابوليسم بدن شود. محققين دانشگاه جان مور ليورپول دريافتند زناني که غذاهاي کم کالري و پرکالري به مقدار زياد و به طور متناوب در طي روز مي خورند، نسبت به خانم هايي که از يک رژيم غذايي با وعده هاي غذايي متعادل استفاده مي کنند، کمتر احساس شادي مي کنند. يک مطالعه دانشگاهي ديگر هم در سال 2012نشان داد که خوردن غذاهاي پرچرب مي تواند به صورت قابل توجهي، وزن بدن را در افراد با سنين بالاي چهل سال افزايش دهد. البته با تنظيم وعده هاي غذايي به خصوص خوردن 4تا 5وعده و ميان وعده غذايي در روز مي توان بر اين مشکل فائق آمد.

•بر سر ميز غذا تمرکزتان را بر مواد غذايي کم کالري معطوف نماييد

در وعده هاي غذايي بخصوص وعده شام سعي کنيد که يک بشقاب از غذاهاي سالم و حاوي ميوه ها و سبزي ها داشته باشيد.

• مواد پروتئيني بيشتر ميل کنيد

خوردن مواد غذايي کم چرب، ماهي و ماست3/5 درصد مي توانند در تامين پروتئين مورد نياز بدن مفيد باشند. پس سعي کنيد در رژيم غذايي از اين موادغذايي بيشتر استفاده نماييد.

منافع مصرف مواد پروتئيني براي ميانسالان

•ميان وعده غذايي سالمي داشته باشيد

پس از سن 40سالگي، هميشه شما بايد در طي روز مواد مغذي براي خوردن به عنوان ميان وعده داشته باشيد. متخصصان تغذيه مصرف بادام خام را به عنوان يک ماده غذايي خوب براي ميان وعده توصيه مي کنند. در ضمن ميوه هايي مانند سيب، موز، خشکبار به عنوان ميان وعده هاي خوب براي سلامت مطرح مي باشند. پس بهتر است به جاي استفاده از تنقلاتي مانند چيپس و پفک در روز سعي کنيد از ميان وعده هاي مغذي سود ببريد.

بادام ، ميان وعده اي سالم

•مصرف فيبرهاي غذايي را افزايش دهيد

بعد از سن چهل سالگي نياز به فيبرهاي غذايي براي بهبود عملکرد سيستم گوارشي افزايش مي يابد. هدف در اين سنين آن است که روزانه 25تا 38گرم فيبر از راه رژيم غذايي دريافت شود.

سبزيجات بهترين منبع فيبر غذايي

•سعي کنيد در وعده هاي غذايي خود سبزيجات بيشتر بخوريد

مصرف سبزيجات با برگ هاي سبز، فلفل و کلم بروکلي طبيعتا مي توانند باعث کنترل وزن شوند. پس سعي کنيد از اين نوع سبزيجات در رژيم غذايي خود بيشتر استفاده نماييد.

سبريجات بخوريد تا سالم بمانيد

•به حجم غذاي مصرفي خود دقت کنيد

هميشه سعي کنيد زماني که 80درصد از حجم غذاي خود را خورديد از غذاخوردن دست بکشيد. به اين صورت کم کم فرا خواهيد گرفت که ميزان متعادلي غذا ميل نماييد. در زمان غذا خوردن هميشه به خاطر داشته باشيد که شما هميشه زمان براي خوردن غذا داريد، پس در خوردن حجم زياد غذا عجله نکنيد.

غذاي سالم بخوريد

•سعي کنيد از مصرف غذاهاي پرچرب دوري کنيد

به جاي مصرف غذاهاي پرچرب در وعده هاي غذايي سعي کنيد از انواع آجيل خام، آواکادو و دانه هاي روغني که منابع غني از ويتامين ها و املاح هستند براي تامين مواد مغذي مورد نياز سلول هاي خود استفاده نماييد. البته سعي کنيد، اين مواد غذايي را در حجم کم ميل نماييد.

•غذاهاي فرآيند شده ميل نکيد

اين مواد غذايي حاوي مقادير بالايي از چربي هستند. سعي کنيد غذاهاي کاملي که حاوي مقادير بالايي از ميوه ها و سبزي ها، غلات و حبوبات و پروتئين هاي کم چرب است را براي سلامتي قلب و عروق خود استفاده نماييد.

•هرگز دير وقت غذا نخوريد

همانطور که غذا نخوردن در وعده شام مضر است. غذا خوردن دير وقت يا مصرف وعده هاي غذايي حجيم در ساعات پاياني روز مي توانند باعث بروز مشکلاتي در سيستم سوخت و سازي بدن شما شوند که نهايتا منجر به بهم خوردن نظم خوابيدن و مشکلات چاقي در بدن شما مي شود.

•عادت کنيد چاي سبز بنوشيد

محققان سلامت دريافته اند که ترکيبات آنتي اکسيداني موجود در چاي سبز مي تواند ميزان سوخت و ساز سلول هاي چربي را افزايش دهد و به اين صورت باعث لاغري و يا تثبيت وزن شود.

چاي سبز بنوشيد

•آب زياد بنوشيد

يکي از مهمترين موارد که شما مي توانيد براي کاهش وزن انجام دهيد آن است که آب بيشتري در طي روز بنوشيد. به علاوه اين که سعي کنيد از مواد غذايي آب دار در رژيم غذايي خود بيشتر استفاده نماييد.

حداقل دو ليتر آب در روز بنوشيد

•زمان کافي براي انجام رابطه جنسي با همسر خود قرار دهيد

مطالعات علمي نشان داده اند که انجام رابطه جنسي کافي در سنين بالاي چهل سال با ارتقاي وضعيت سلامت و ايجاد خواب آرام ارتباط مستقيم دارد.

•خواب کافي داشته باشيد

مطالعات علمي محققان علوم پزشکي و سلامت نشان داده که يک راه خوب براي تحريک ترشح طبيعي هورمون رشد، خواب کافي مي باشد. متاسفانه در طي دوران ميانسالي ميزان ترشح هورمون رشد در بدن کاهش مي يابد. به همين دليل به افرادي که در سنين پس از سن 40سالگي قرار دارند، توصيه مي شود که در اين دوران خواب آرام و کافي داشته باشند. براي خوابيدن کافي و خوب توصيه مي شود به يک محيط تاريک برويد و بخوابيد. چون مطالعات علمي نشان داده اند که محيط هاي تاريک با افزايش ميزان ملاتونين مي توانند باعث بهبود حس خواب آلودگي شوند. پس سعي کنيد 7تا 9 ساعت در طي شبانه روز بخوابيد.

•قبل از خواب، يک نوشيدني پروتئيني بنوشيد

براي داشتن يک خواب کافي و آرام توصيه مي شود که قبل از رفتن به رختخواب حتما يک نوشيدني پروتئيني (مانند شير يا دوغ) مصرف کنيد. به اين صورت مي توانيد يک تحريک مناسبي به سيستم سوخت و ساز بدن خود بدهيد و ميزان ترشح هورمون ها و در نتيجه سيستم سوخت و ساز را در بدن خود تنظيم نماييد. محققان دريافته اند، مرداني که يک ميان وعده حاوي 30گرم پروتئين در عصر و شب (ترجيحا به صورت نوشيدني مانند شيرموز) مي خورند، در صبح روز بعد هم ميزان سوخت و ساز بالاتري خواهند داشت و اين به معني کنترل سوخت و ساز بهتر و پيشگيري از افزايش وزن مي باشد.

اثر نوشيدني پروتئيني بر خواب آرام

•تيروئيد خود را آزمايش نماييد

از آنجايي که احتمال بروز مشکلات تيروئيدي بعد از سن چهل سالگي بيشتر است پس سعي کنيد در اين دوران حتما آزمايش تيروئيد بدهيد.



منبع: سيمرغ