بزرگنمايي:

چه خبر - ويتامين b در چه چيزهايي وجود دارد؟

دريافت ويتامين هاي b کمپکلس به صورت روزانه ضروري است. اگر منابع غذايي تازه به اندازه کافي در دسترس شما نيست، مي توانيد از غذاهاي غني شده و مکمل ها در رژيم غذايي خود استفاده کنيد. ويتامين هاي گروه b داراي منابع غذايي متفاوتي هستند که در ادامه به طور مجزا به هر يک از آنها مي پردازيم.

ميزان پيشنهادي براي مصرف روزانه ويتامين b1 يا تيامين thiamin براي مردان 1.2 ميلي گرم و براي زنان 1.1 ميلي گرم است. منابع غني از ويتامين b1 عبارتند از گوشت، آجيل ها و حبوبات. لوبيا در هر بار مصرف چيزي بين 0.18 و 0.32 ميلي گرم ويتامين b1 به بدن مي دهد. آجيل ها و دانه ها نيز سرشار از ويتامين b1 هستند که هر وعده از آنها بين 0.12 تا 0.26 ميلي گرم ويتامين b1 دارند.دانه هاي آفتابگردان هر وعده 0.54 ميلي گرم ويتامين b1 دارند، ميوه ها و سبزيجات نيز معمولا سرشار از ويتامين B1 هستند، به علاوه غلات نيز سرشار از ويتامين b1 هستند.

ويتامين b2 يا ريبوفلاوين riboflavin در تبديل مواد خوراکي به انرژي دخيل است. ميزان مصرف پيشنهادي روزانه براي ويتامين B2 به مقدار 1.3 ميلي گرم در روز براي مردان 19 تا 50 سال و 1.1 ميلي گرم براي زنان 19 تا 50 سال است. ويتامين b2 در غذاهاي زيادي وجود دارد و ميزان آن در تخم مرغ، گوشت بدون چربي و مغز و زبان و همچنين شير خيلي زياد است.
همچنين ويتامين b2 در سبزيجات داراي برگ سبز و غلات غني شده نيز به ميزان فراوان يافت مي شود. يک وعده جگر گاو داراي حدود 2.9 ميلي گرم، تخم مرغ حاوي 0.2 ميلي گرم و يک فنجان اسفناج 0.1 ميلي گرم ويتامين b2 دارند.

ويتامين b3 يا نياسين niacin در بدن ذخيره نمي شود، بنابراين خيلي مهم است که روزانه غذاهاي سرشار از ويتامين b3 مصرف کنيد. ويتامين b3 از سيستم هضم غذا، پوست و عملکرد عصبي محافظت مي کند. ميزان توصيه شده براي ويتامين b3 در روز براي مردان بالاي 14 سال 16 ميلي گرم و براي خانم هاي غير باردار و غير شيرده بالاي 14 سال 14 ميلي گرم است. غذاهاي سرشار از ويتامين b3 عبارتند از قارچ، محصولات لبني، گوشت قرمز و ماهي.

ميزان مصرف ويتامين b5 يا اسيد پانتوتنيک pantothenic acid براي افراد بالاي 14 سال به ميزان 5 ميلي گرم در روز است. اين ويتامين براي بسياري از عملکردهاي متابوليک ضروري است. ويتامين b5 در طيف وسيعي از غذاها يافت مي شود، از جمله گوشت، سيب زميني، جو، گوجه فرنگي، مغز و زبان، زرده تخم مرغ، آووکادو، کلم بروکلي، قارچ و غلات سبوس دار. فراوري مواد غذايي ميزان ويتامين b5 را در غذاها کاهش مي دهد.

ويتامين b6 يا پيريدوکسين pyridoxine براي مصرف انرژي ذخيره شده در کبد و عضلات استفاده مي شود و براي سنتز هموگلبين ضروري است. ميزان توصيه شده براي مصرف ويتامين b6 براي بزرگسالان 19 تا 50 سال به مقدار 1.3 ميلي گرم در روز است. بهترين منبع ويتامين b6 عبارت است از ماهي. ويتامين b6 در غذاهاي زيادي وجود دارد، به عنوان مثال سيب زميني داراي 0.37 تا 0.6 ميلي گرم از اين ويتامين است. موز 0.43 ميلي گرم و جگر گاو 0.76 تا 0.78 ميلي گرم ويتامين b6 دارند. لبنيات مقدار خيلي کمي از اين ويتامين را داراست.

ويتامين b7 يا بيوتين biotin يک فاکتور مهم براي متابوليسم سلولي است. ويتامين b7 در ترکيب با اسيد پانتوتنيک pantothenic acid براي ساخت اسيدهاي چرب ضروري است. مواد غذايي که حاوي ويتامين b7 هستند عبارتند از گوشت، تخم مرغ، محصولات لبني، آجيل و حبوبات. ميزان کافي ويتامين b7 براي بزرگسالان 30 ميکروگرم در روز است.

ميزان پيشنهادي ويتامين b9 يا فولات folate در روز 400 ميکروگرم است. b9 يک ويتامين محلول در آب است، بنابراين در بدن ذخيره نمي شود و مصرف روزانه آن ضروري است. ويتامين b9 در انواع گوشت، سبزيجات، حبوبات و ميوه ها يافت مي شود.گوشت مرغ و جگر گاو سرشار از ويتامين b9 هستند. هر وعده جگر مرغ حاوي 420 تا 518 ميکرو گرم ويتامين b9 است. حبوبات منابع خوبي از ويتامين b9 هستند،سه چهارم فنجان لوبيا داراي 271 ميلي گرم ويتامين b9 است. سبزيجات به ويژه سبزي هاي داراي برگ سبز مي توانند مقدار زيادي ويتامين b9 براي بدن تامين کنند. هر وعده اسفناج داراي 121 تا 139 ميکروگرم از اين ويتامين است. شلغم و کولارد سبز (نوعي کلم) هم داراي 68 تا 93 ميکروگرم ويتامين b9 هستند.

ويتامين b12 يا کوبالامين cobalamine براي سنتز DNA و سلامت سلول هاي خوني و عملکرد عصب ها لازم است.ويتامين b12 تنها در محصولات حيواني و غذاهاي غني شده يافت مي شود، بنابراين گياهخواران بايد نسبت به ميزان مصرف ويتامين b12 در خود دقت بيشتري داشته باشند.
ميزان توصيه شده ويتامين b12 براي مصرف بزرگسالان 2.4 ميکروگرم در روز است. گوشت چرخ شده گاو حاوي 2.4 تا 2.7 ميکروگرم ويتامين b12 است که ميزان متوسط نياز روزانه بزرگسالان را تامين مي کند. شير داراي 1.2 تا 1.4 ميکروگرم و دو عدد تخم مرغ بزرگ 1.5 تا 1.6 ميکروگرم ويتامين b12 در خود دارند.جگر گاو يا گوسفند در هر وعده داراي 52.9 تا 64.3 ميکروگرم و صدف در 70 گرم داراي مقدار قابل توجه 74.2 گرم ويتامين b12 است. براي افراد گياهخوار جايگزين هايي مانند شير سويا مي توانند ويتامين b12 را تامين کنند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : ويتامين B و تاثيرات فوق العاده آن بر سلامت

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : ويتامين B از شما در مقابل آلودگي هوا محافظت مي کند!

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : عوارض کمبود ويتامين B12

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : علائم کمبود ويتامين B12

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : توقف ريزش مو با ويتامين B7

منبع: سيمرغ