چه خبر - ويتامين ها و منابع مختلف غذايي آنهامنابع غذايي ويتامين A
ويتامين A داراي دو دسته منبع است: منابع حيواني و منابع گياهي.
منابع حيواني ويتامين A عبارتند از:
جگر
کره
زرده تخم‌مرغ
منابع گياهي ويتامين A عبارتند از:
سبزي‌هاي داراي برگ سبز
سبزيجات نارنجي و زرد مانند گوجه‌فرنگي و هويج
ميوه‌هايي مانند زردآلو، آلو، خرمالو، طالبي، هلو، شليل
منابع ويتامين B1
غني‌ترين منابع اين ويتامين، مخمر و جگر مي باشد و ساير منابع غني از ويتامين عبارتند از: جوانه گندم، گوشت قرمز، مرغ، ماهي، تخم‌مرغ، حبوبات، غلات، سبوس (آسياب نشده)
منابع ويتامين B2
ويتامين B2 در لبنيات، انواع گوشت قرمز و سفيد، تخم‌مرغ، سبزيجات داراي برگ سبز، به مقدار کافي وجود دارد. غلات يا سبوس نيز حاوي مقداري ويتامين B2 هستند.
منابع نياسين Niacin يا ويتامين B3
از منابع غني اين ويتامين مي‌توان گوشت قرمز، مرغ، ماهي، بادام زميني و مخمر را نام برد. لازم به ذکر است که يک نوع اسيد آمينه به نام تريپتوفان در توليد نياسين در بدن دخالت دارد، بنابراين منابع تريپتوفان مانند شير، تخم‌مرغ و پروتئين‌هاي حيواني مي‌توانند در تامين نياز انسان به نياسين موثر باشند.
منابع ويتامين B6
منابع ويتامين B6 يا پيريدوکسين شامل منابع حيواني مانند جگر، انواع گوشت قرمز و سفيد و منابع گياهي از قبيل مخمرها، جوانه گندم، غلات، سبوس، مغز دانه‌ها، حبوبات، سيب زميني و موز مي‌باشد.
منابع اسيد فوليک
اسيد فوليک به طور گسترده در مواد غذايي وجود دارد. اما بهترين منابع آن عبارتند از: جگر، لوبيا، باقلا، سبزي‌هاي داراي برگ سبز (بخصوص اسفناج، بروکلي، مارچوبه)، قارچ
منابع ويتامين B12
منابع غذايي اين ويتامين صرفا حيواني است شامل جگر و دل و قلوه، شير، تخم‌مرغ، گوشت قرمز، ماهي، پنير. مواد گياهي حاوي ويتامين B12 نيستند. برخي از افراد معتقدند که در اثر تخمير، ويتامين B12 به مقدار کافي در مواد غذايي تخمير شده توليد مي‌شود. آزمايشات مختلف برروي مواد تخمير شده، اين نظريه را رد مي‌کند و نشان مي‌دهد که مقدار ويتامين B12 موجود در اين قبيل مواد خوراکي، بسيار ناچيز است. بنابراين گياهخواراني که از هيچ‌يک از مواد حيواني استفاده نمي‌کنند، در معرض کمبود اين ويتامين قرار مي‌گيرند.
منابع ويتامين C
ويتامين C عمدتا در مواد گياهي موجود است و بهترين منابع آن شامل سبزيجاتي از قبيل سبزي‌هاي داراي برگ سبز، گوجه فرنگي، فلفل سبز و ميوه‌هايي مانند مرکبات، توت فرنگي و کيوي مي‌باشد.
با توجه به منابع غذايي ويتامين‌ها، درمي‌يابيم که تقريبا اکثر مواد غذايي معمول مورد استفاده افراد به ميزان مناسبي حاوي انواع ويتامين‌ها مي‌باشند. بنابراين استفاده از الگوي غذايي کافي، متعادل و به خصوص متنوع که شامل مقادير مناسب از تمام گروه‌هاي غذايي اصلي باشد مي‌تواند نياز ما را به انواع ويتامين‌ها تامين کند.
اما مساله‌اي که در اينجا مطرح مي‌شود اين است که به چه علت بعضي از افراد با وجود برخورداري از برنامه غذايي کافي و متنوع، دچار کمبودهاي ويتاميني مي‌شوند؟
در اين مورد لازم است به نکته مهمي توجه کنيم، به اين ترتيب که در تامين نيازهاي تغذيه‌اي از جمله ويتامين‌ها، سه عامل موثر است:
1- انتخاب مواد غذايي
2- چگونگي آماده‌سازي و طبخ و نگهداري مواد خوراکي
3- وضعيت سلامت دستگاه‌هاي بدن، به خصوص دستگاه گوارش در استفاده از مواد غذايي مصرفي
هر يک از اين سه عامل دچار اشکال باشد مواد مغذي موجود در مواد غذايي نمي‌توانند به خوبي و به طور کامل در بدن توسط سلول‌ها، مورد استفاده قرار گيرند.
منابع ويتامين D
ويتامين Dمورد نياز انسان صرفا در اثر تابش مستقيم اشعه ماوراء بنفش نور خورشيد به پوست بدن، در زير پوست توليد مي‌شود.
البته هيچ مانعي در اين مورد نبايد وجود داشته باشد زيرا اشعه ماوراء بنفش نور خورشيد از لباس، پرده، شيشه، گردوغبار و هواي آلوده عبور نمي‌کند، ضمنا افرادي که پوست تيره‌رنگ دارند مقدار کمتري ويتامين D در بدنشان توليد مي‌شود. بخاطر داشته باشيم که براي تامين ويتامين D هرگز نبايد به منابع غذايي متکي بود زيرا مواد خوراکي حاوي اين ويتامين کافي براي تامين نيازهاي ما نيستند، فقط روغن کبد ماهي از منابع غني ويتامين D محسوب مي‌شود.
در موادي مانند کره، زرده تخم‌مرغ و جگر نيز مقدار مختصري ويتامين D وجود دارد ولي نمي‌تواندنياز شخص را به اين ويتامين تامين کند.
منابع ويتامين E
اين ويتامين عمدتا در مواد غذايي گياهي وجود دارد. روغن‌هاي گياهي به خصوص روغن جوانه گندم از منابع غني اين ويتامين مي‌باشند.جوانه‌ها و غلات يا سبوس نيز حاوي مقدار مناسبي ويتامين E هستند.
منبع : zendegionline.ir