چه خبر - کالري و خواص آجيل ها براي سلامتي
آجيل ها با وجودي که مواد خوراکي سالمي هستند ولي چربي بالايي دارند. ارزش غذايي آن ها براي سلامتي بسته به نوع و خام يا برشته بودن يا شور و ساده بودنشان متفاوت است.
پس چطور بايد تشخيص دهيد که چه آجيلي را بايد بخوريد يا چه آجيلي براي کاهش وزن مناسب است يا سالم ترين آجيل برايتان کدام است؟
ما در اين مقاله کالري آجيل ها را به صورت کامل در جدولي کنار هم قرار داده ايم، کافيست از آن کپي گرفته روي ديوارتان بچسبانيد و متناسب با مقدار کالري مصرفيتان آجيل مناسب را انتخاب کنيد. ما در اين جا ليست آجيل ها از کمترين کالري تا بيشترين کالري را برايتان آماده کرده ايم.
100 گرم – دو سوم ليوان
کالري%
کالري
چربي
نشاسته
فيبر
قند
پروتئين
چربي
نشاسته
پروتئين
شاه بلوط
213
2
46
8
11
2
10%
81%
4%
بادام هندي
553
44
33
3
6
18
67%
20%
12%
پسته
557
44
28
10
8
21
72%
11%
15%
بادام زميني
567
49
16
8
4
26
76%
4%
18%
بادام
575
49
22
12
4
21
78%
5%
15%
فندق
628
61
17
10
4
15
86%
3%
9%
گردو
654
65
14
7
3
15
87%
3%
9%
آجيل برزيلي
656
66
12
8
2
14
89%
1%
8%
دانه کاج
673
68
13
4
4
14
87%
5%
8%
گردو آمريکايي
691
72
14
10
4
9
93%
1%
5%
ماکادميا
718
76
14
9
5
8
93%
1%
4%
نکته مهم اين است که تا حد امکان بايد آجيل خام مصرف نماييد.
با توجه به گستره وسيع محتواي تغذيه اي آجيل ها دسته بندي آن ها در يک طبقه بندي اشتباه است.
به عنوان مثال برخي از آجيل ها داراي چربي کم ولي نشاسته زياد هستند مثل شاه بلوط ولي آجيل ديگري چربي بالا و نشاسته کمي دارد مثل ماکاديما.
با اين حال آجيل ها را مي توان به راحتي در يک رژيم غذايي سالم قرار داد.
محتواي پروتئين و چربي آجيل ها به شما کمک مي کند تا به رژيم غذايي خود پايبند بمانيد. مقدار کالري موجود در 100 گرم آجيل از 213 در شاه بلوط تا 718 تا ماکادميا متغير است.
بادام بيشترين ميزان فيبر و دانه کاج کمترين ميزان فيبر را در بين آجيل ها دارا مي باشند.
مقدار پروتئين موجود در آجيل ها تفاوت زيادي ندارد ولي کيفيت چربي در اقسام مختلف آجيل متفاوت است. در بين آجيل ها، آجيل برزيلي و ماکادميا حاوي بيشترين مقدار چربي اشباع هستند. البته شايد اين نکته در واقع به نفع شما باشد چون چربي هاي چند غيراشباع polyunsaturated بسيار حساس هستند و در حين فرايند پاستوريزه شدن و تفت دادن از بين مي روند.
نکته اساسي براي مصرف آجيل ها
يک مطالعه نشان داد که روش هاي استاندارد برشته کردن آجيل ها به طور قابل توجهي محتواي چربي ترانس، مقدار چربي هاي پراکسيدشده peroxidized و محصولات پيشرفته گليکاسيون glycation را در انواع مختلف آجيل افزايش مي دهد. محصولات پيشرفته گليکاسيون که با نام اختصاري AGEs شناخته مي شوند، در سطوح بالا در بيماران ديابتي يافت مي شوند و با بيماري هاي مرتبط با سن، آلزايمر، بيماري هاي قلبي عروقي و سکته مغزي ارتباط دارند. علاوه بر اين چربي هاي چند غيراشباع بيش از حد باعث افزايش حساسيت کبد مي شوند.
اگر نمي توانيد آجيل خام پيدا کنيد بهتر است از آجيل هايي استفاده نماييد که چربي غيراشباع کمي دارند مثل فندق و ماکادميا و از مصرف آجيل هايي که چربي غيراشباع بالايي دارند مثل آجيل برزيلي و گردو اجتناب کنيد. از نظر محتواي چربي ماکادميا سالم ترين آجيل موجود است.
همچنين از مصرف آجيل هاي تفت داده شده که محتواي قند و نشاسته بالايي دارند مثل شاه بلوط و بادام هندي اجتناب کنيد چون در حين تفت دادن اين آجيل ها محصولات AGE در آن ها افزايش پيدا مي کند.
محتواي روغن هاي ضروري موجود در آجيل ها ( اسيدهاي چرب امگا3 و امگا6 ) نبايد در انتخاب آن ها اولويت اول را داشته باشد. اگر بخواهيم تناسب تئوريک مصرف امگا6 و امگا3 را در نظر بگيريم بايد از مصرف هر گونه آجيلي صرف نظر کنيم زيرا محتواي امگا6 آجيل ها بسيار بالاست.
به علاوه مقدار بالاي چربي هاي چند غير اشباع polyunsaturated حساس به حرارت در آجيل ها باعث ناسالم شدن انواع تفت داده آن ها مي شود. به طور کلي وجود چربي غير اشباع بيش از حد در بدن باعث افزايش حساسيت کبد براي آسيب مي شود. به عبارت ديگر اگر يک ليوان شراب يا آبجو نوشيده باشيد مصرف يک پياله بادام زميني گزينه اي مناسب برايتان نيست چون احتمال آسيب ديدن کبد را بيشتر مي کند.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : 6 اشتباه رايج درباره آجيل
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : مضرات مصرف بيش از اندازه آجيل در ايام عيد
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : نگهداري آجيل در اتاق يا يخچال؟ کدام صحيح است؟
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : چگونه خوردن آجيل مي تواند براي لاغري به شما کمک کند؟
منبع: سيمرغ