چه خبر - کاهش کلسترول و تري گليسريد در خانه
کلسترول نقشي کليدي در بدن انسان ايفا مي کند. اين ماده براي غشاهاي سلولي اهميت دارد، يک پيش ساز براي هورمون هاي استروئيدي و جنسي است، در توليد ويتامين D و اسيدهاي صفراوي نقش دارد و همچنين به عملکرد مغز و حفظ سلامت سيستم عصبي کمک مي کند.
به گزارش ايزي هلث اپشنز"، اگر براي بررسي سلامت بدن خود به پزشک مراجعه کنيد، آزمايش و بررسي سطوح کلسترول کلي، تري گليسيريد، کلسترول خوب (HDL) و کلسترول بد (LDL) از اقدامات رايج محسوب مي شود. سطوح بالاي کلسترول کلي، تري گليسيريد و کلسترول بد در بلند مدت خطر بيماري قلبي را افزايش مي دهد. اما کلسترول خوب براي بدن، به ويژه براي حفظ سلامت قلبي عروقي، ضروري است. کلسترول خوب وظيفه انتقال کلسترول بد و پلاک هاي تشکيل شده در شريان ها به کبد براي تجزيه آنها را بر عهده دارد.
اگر نيازي به مصرف دارو نباشد، با رعايت برخي نکات غذايي مي توانيد بر سطوح تري گليسيريد و کلسترول نظارت داشته باشيد که عاملي مهم در حفظ سلامت بدن محسوب مي شود.
براي کاهش کلسترول و تري گليسريد مصرف چربي هاي امگا-3 را افزايش دهيد
از بهترين منابع براي اسيدهاي چرب امگا-3 مي توان به ماهي سالمون، غذاي دريايي، دانه هاي چيا، بذر کتان، و گردو اشاره کرد.طي يک مطالعه شرکت کنندگان دو بار در هفته ملزم به مصرف ماهي سالمون آتلانتيک در حجم هاي مختلف - 3 اونس، 6.4 اونس، يا 9.5 اونس - شدند. پژوهشگران دريافتند که سطوح کلسترول خوب در اين شرکت کنندگان افزايش يافته و در مقابل سطوح تري گليسيريد کاهش قابل توجهي داشته است.در شرايطي که سطوح کلسترول بد تقريبا بدون تغيير باقي مانده بود، اما ذرات بزرگ‌تري از اين ماده وجود داشتند که نکته مثبتي محسوب مي شود، زيرا ذرات کوچک کلسترول بد به راحتي اکسيد شده و مي توانند خطر بيماري قلبي و سکته مغزي را افزايش دهند.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : تاثير امگا 3 بر اسپرم و باروري مردان
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : امگا 3 در چه خوراکي هايي وجود دارد؟
براي کاهش کلسترول و تري گليسريد مصرف فيتواسترول ها را افزايش دهيد
برخي مطالعات نشان داده اند که مصرف روزانه دو گرم از فيتواسترول هاPhytosterol(به نام استرول هاي گياهي نيز شناخته مي شوند) مي تواند به طور موثر سطوح کلسترول بد را تا 10 درصد و تري گليسيريد را تا 28 درصد کاهش دهد، به ويژه اگر داراي سطوح بالاي تري گليسيريد باشيد.فيتو استرول ها در روغن هاي گياهي و غلات صبحانه يافت مي شوند و اغلب به مارگارين ها و ديگر محصولات مصرفي نيز افزوده مي شوند. اما بهترين منابع براي مصرف و دريافت فيتواسترول ها شامل مغزها و دانه هاي خوراکي به همراه ميوه ها و سبزيجات تازه مي شوند.
براي کاهش کلسترول و تري گليسريد مصرف فيبر غذايي را افزايش دهيد
فيبر غذايي از سه طريق به کاهش سطوح تري گليسيريد کمک مي کند:
- کاهش جذب نمک صفراوي در روده کوچک که به استفاده کبد از کلسترول موجود براي توليد اسيدهاي صفراوي منجر مي شود و در نتيجه کلسترول بد کاهش مي يابد.
- فيبرهاي غذايي چسبناک که در منابعي مانند مارچوبه، جوانه بروکسل و حبوبات يافت مي شوند، آهنگ جذب قند/گلوکز را کند مي سازند. اين شرايط کاهش غلظت انسولين را موجب مي شود که در نتيجه آن سنتز کلسترول توسط کبد کاهش مي يابد.
- تخمير فيبر غذايي در روده بزرگ به توليد اسيدهاي چرب زنجيره کوتاه منتج مي شود که سنتز کلسترول توسط کبد را کاهش مي دهد.
فيبر در طيف گسترده اي از مواد غذايي گياهي يافت مي شود و انسان براي بهره‌مندي از فوايد آن به هر دو نوع محلول و نامحلول نياز دارد.
از منابع فيبر محلول مي توان به کنگر فرنگي، مارچوبه، کدو زمستاني، جوانه بروکسل، بروکلي، پياز، هويج، لوبياها، حبوبات، بلوبري، و مغزهاي خوراکي اشاره کرد.
از منابع فيبر نامحلول نيز مي توان به اسفناج، جوانه بروکسل، بروکلي، کدو زمستاني، سبوس، بذر کتان و ميوه ها و سبزيجات ديگر اشاره کرد.ميزان مصرف روزانه فيبر شما بايد حداقل 25 تا 35 گرم باشد.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : چگونه فيبر بيشتري مصرف کنيم؟
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : آيا مي دانيد فيبر شما را لاغر ميکند؟چه خوراکيهايي فيبر دارند؟
براي کاهش کلسترول و تري گليسريد ميان وعده هاي آجيلي بخوريد
مطالعه اي جديد در دانشگاه ايالتي پن نشان داده است که افزودن بادام به رژيم غذايي مي تواند به بهبود سطوح کلسترول خوب و فعاليت موثرتر آن در بدن کمک کند.در اين مطالعه 48 مرد و زن که سطوح کلسترول بد در آنها بالا بود، حضور داشتند. طي بازه زماني 12 هفته اي مطالعه، تمام شرکت کنندگان دو رژيم غذايي مختلف را دنبال کردند. همگي آنها به مدت شش هفته در قالب ميان وعده بادام مصرف مي کردند و براي شش هفته بعد مافين موز مصرف کردند.
اندازه گيري سطوح کلسترول خوب در شرکت کنندگان نشان داد طي شش هفته مصرف بادام نه تنها سطوح کلسترول خوب افزايش داشته است، بلکه اندازه ذرات کلسترول خوب نيز بزرگ‌تر بوده است. اندازه بزرگ‌تر اين ذرات به معناي آن است که توانايي جمع آوري کلسترول اضافه بيشتري را در بدن دارند.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : خواص درماني آجيل
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کدام آجيل براي کدام بيماري سودمند است؟
منبع : asriran.com