چه خبر - خطرات رژيم پروتئين و غذاهاي پروتئين دار سالم را بشناسيد
احتمالا با رژيم هاي غذايي حاوي پروتئين زياد آشنا هستيد. اين رژيم هاي غذايي طرفداران زيادي دارند، مانند رژيم آتکينز* Atkins diet و رژيم زون Zone diet.گفته مي شود رژيم پروتئين به شما در کاهش چربي، کاهش وزن و بهبود عضلات کمک مي کند.
* رژيم آتکينز Atkins diet : يک رژيک غذايي حاوي پروتئين و چربي زياد و کربوهيدرات کم که براي کاهش وزن است.
*رژيم غذايي زونZone diet: در اين رژيم لاغري در هر وعده غذايي، به منظور پيشگيري از تورم، مقدار معيني از پروتئين، کربوهيدرات ها و چربي مصرف مي شود. البته مرکبات عنصر اصلي اين رژيم هستند.
پروتئين يک بخش اصلي از رژيم غذايي سالم است. پروتئين به ساخت و ترميم عضلات، اندام هاي داخلي و استخوان ها کمک مي کند. با اين حال متخصصين تغذيه زياده روي در مصرف پروتئين را توصيه نمي کنند.
زماني که کل پروتئين محاسبه مي شود، بيشتر پروتئين موجود در رژيم غذايي در نظر گرفته مي شود، اما در صورت نياز بايد مکمل ها را نيز در نظر بگيريد.
در ادامه به خطرات رژيم پروتئين و مصرف بالاي پروتئين اشاره مي کنيم.
خطرات رژيم پروتئين
گرچه مزيت هاي زيادي در رژيم پروتئين وجود دارد، از جمله افزايش احساس سيري و حفظ ماهيچه ها، اما لازم است از خطرات پروتئين نيز آگاه باشيد.
پروتئين زياد در بدن با مشکلات زيادي در ارتباط است، به ويژه اگر رژيم پروتئين خود را براي مدت طولاني دنبال کنيد.
رژيم پروتئين و افزايش وزن
رژيم پروتئين قول کاهش وزن مي دهد، اما اين کاهش وزن موقتي است. معمولا پروتئين اضافه به شکل چربي ذخيره مي شود، در حاليکه اسيد آمينه اضافه دفع مي شود. اين مسئله به مرور زمان منجر به افزايش وزن مي شود، به ويژه اگر زماني که سعي مي کنيد مصرف پروتئين خود را افزايش دهيد، کالري زيادي مصرف کنيد.
يک بررسي در سال 2016 نشان داد که افزايش وزن به طور قابل توجهي در رژيم هايي اتفاق مي افتد که پروتئين جايگزين کربوهيدرات شده و نه در رژيم هاي غذايي که پروتئين جايگزين چربي شده است.
رژيم پروتئين و بوي بد دهان
خوردن پروتئين زياد باعث بوي بد دهان مي شود، به ويژه اگر مصرف کربوهيدرات هم محدود شود. علت بوي بد دهان اين است که بدن وارد وضعيتي به نام کتوزيس* Ketosis مي شود که يک ماده شيميايي توليد مي کند که بوي ناخوشايندي شبيه به ميوه دارد.
* کتوزيس يا کتوزيزKetosis : يک فرايند متابوليک طبيعي است. زماني که بدن گلوکز کافي براي انرژي ندارد، چربي هاي ذخيره شده را مي سوزاند. اين فرايند منجر به توليد اسيدي به نام کتون در بدن مي شود.
مسواک زدن يا استفاده از خمير دندان اين بو را از بين نمي برد. مي توانيد نوشيدن آب را در روز دو برابر کنيد، بيشتر دندان هايتان را مسواک بزنيد و آدامس بجويد تا بوي بد دهان را برطرف کنيد.
رژيم پروتئين و يبوست
44 درصد از افراد شرکت کننده در تحقيق انجام شده در سال 2003 که در بالا ذکر شد، دچار يبوست بودند. علت بروز اين مشکل اين است که رژيم غذايي حاوي پروتئين زياد که کربوهيدرات را محدود مي کند، معمولا حاوي مقدار کمي فيبر است.در اين شرايط بايد مصرف آب و فيبر خود را افزايش دهيد. شايد لازم باشد حرکات روده خود را با دقت بيشتري دنبال کنيد.
رژيم پروتئين و اسهال
خوردن لبنيات زياد يا غذاهاي فرآوري شده که با مصرف فيبر کم همراه مي شود، باعث بروز اسهال مي شود. اين مسئله به ويژه اگر دچار عدم تحمل لاکتوز باشيد يا از منابع پروتئيني مانند گوشت سرخ شده، ماهي و گوشت مرغ استفاده کنيد، حادتر خواهد بود.
براي پيشگيري از اسهال آب زياد بنوشيد، از نوشيدني هاي کافئين دار اجتناب کنيد و مصرف فيبر خود را افزايش دهيد.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : عدم تحمل لاکتوز بيماري ژنتيکي است؟
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : اگر لاکتوز لبنيات اذيت تان مي کند اين خوراکي ها را جايگزين کنيد
رژيم پروتئين و کم آب شدن بدن
بدن شما نيتروژن اضافه را با مايعات و آب خارج مي کند. اين مسئله باعث کم آبي بدن مي شود، با وجود اينکه ممکن است بيشتر از حد معمول احساس تشنگي نکنيد. تحقيقاتي که در اين زمينه انجام شده نشان داده است هر چه سطح مصرف پروتئين افزايش پيدا کند؛ ميزان آب بدن کاهش پيدا مي کند.
مصرف آب خود را افزايش دهيد تا اين تاثير کاهش پيدا کند، به ويژه اگر فرد فعالي هستيد. در طول روز آب زياد بنوشيد.
رژيم پروتئين و آسيب ديدن کليه ها
دنبال کردن رژيم پروتئين به مدت طولاني خطر آسيب ديدن کليه را افزايش مي دهد. به علاوه خوردن پروتئين زياد بر روي افرادي که دچار بيماري هاي کليوي هستند هم تاثير مي گذارد. علت بروز اين مشکل نيتروژن زيادي است که در آمينو اسيد موجود است. آمينو اسيد ترکيب مهم پروتئين است.
کليه هاي شما بايد بيشتر کار کنند تا از شر نيتروژن اضافه و مواد اضافه مربوط به سوخت و ساز پروتئين راحت شوند. تحقيقات نشان داده اند که مصرف ميزان زياد پروتئين منجر به بي يو ان *BUN غير طبيعي مي شود.
* نيتروژن اوره خون يا آزمايش بي.يو.ان Blood urea nitrogen يا به اختصارBUN :در پزشکي ميزان اوره موجود در خون تعريف شده که توسط کبد در چرخه اوره به عنوان يک محصول زائد گوارش يا هضم پروتئين توليد مي‌شود. براي تعيين برخي بيماري‌ها بايد اين ميزان مورد آزمايش قرار گيرد. آزمون بي.يو.ان يا مقدار اوره و نيتروژن در خون٬ نماينده سلامت کليه در انسان است.
رژيم پروتئين و بيماري قلبي
خوردن مقدار زيادي گوشت قرمز و لبنيات به عنوان بخشي از برنامه غذايي با پروتئين زياد، منجر به بروز بيماري قلبي مي شود. بروز بيماري قلبي ممکن است ناشي از مصرف زياد چربي هاي اشباع شده و کلسترول باشد.
طبق بررسي هايي که در سال 2010 محققان انجام دادند دريافتند مصرف زياد گوشت قرمز و لبنيات باعث بروز بيماري قلبي و عروقي در زنان مي شود.خوردن ماهي، گوشت مرغ و آجيل خطر اين بيماري را کاهش مي دهد.
رژيم پروتئين و کاهش سطح کلسيم
رژيم غذايي حاوي پروتئين و گوشت زياد باعث کاهش سطح کلسيم بدن مي شود. اين مسئله گاهي منجر به پوکي استخوان و کاهش سلامت استخوان ها خواهد شد.
بررسي هاي انجام شده در سال 2013 نوعي ارتباط بين مصرف بالاي پروتئين و کاهش سطح سلامت استخوان ها نشان داد. با اين حال بررسي ديگري در همين سال نشان داد تاثير پروتئين بر سلامت استخوان ها نامشخص است. براي رسيدن به يک نتيجه قطعي بررسي هاي بيشتري لازم است.
پروتئين به چه ميزان بايد مصرف شود؟
ميزان پروتئين توصيه شده براي مصرف روزانه 56 گرم براي يک مرد متوسط و 46 گرم براي يک زن متوسط است. به علاوه مي توانيد ميزان پروتئين مورد نياز خود را با استفاده از وزن بدن محاسبه کنيد. اکثر بزرگسالان به ازاي هر يک کيلوگرم وزن بدن خود به ميزان 0.8 گرم پروتئين نياز دارند.
افرادي که عمدتا با وزنه به مدت بيشتر از يک ساعت در اکثر روزهاي هفته ورزش مي کنند، به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن خود به 1.2 تا 1.7 گرم پروتئين نياز دارند.مصرف بيشتر از 2 گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن زياد محسوب مي شود.
غذاهاي پروتئين دار
زماني که غذاهاي حاوي پروتئين زياد انتخاب مي کنيد، مطمئن شويد که گزينه هاي سالم تر را انتخاب کنيد. به اين ترتيب مي توانيد خطر بروز مشکلات ناشي از رژيم غذايي با پروتئين بالا را کم کنيد. منابع سالم براي پروتئين عبارتند از:
گوشت گوسفند که با چمن تغذيه مي شده و گوشت مرغ
ماهي وحشي (ماهي که در دريا رشد کرده)
تخم مرغ محلي
محصولات لبني کم چرب و طبيعي
حبوبات
آجيل
غلات سبوس دار
از مصرف گوشت و لبنيات پر چرب و همچنين منابع پروتئيني و غذاهاي فرآوري شده و سرخ شده اجتناب کنيد. از غذاي پروتئيني سالم براي قلب مصرف کنيد.
چه زماني به پزشک مراجعه کنيم؟
قبل از شروع رژيم غذايي با پروتئين زياد بهتر است خطرات اين رژيم را در نظر بگيريد. رژيم غذايي با پروتئين زياد براي برخي افراد خاص مناسب است. هميشه قبل از شروع يک رژيم غذايي جديد با پزشک مشورت کنيد، به ويژه اگر مشکل يا بيماري خاصي داريد.
پزشک و متخصص تغذيه مي تواند در مورد مزايا و خطرات رژيم غذايي انتخابي تان شما را راهنمايي کند.به طور کل لازم است يک رژيم غذايي سالم انتخاب کنيد و فعاليت هاي جسمي انجام دهيد. برنامه غذايي خود را در مسير کاهش وزن و افزايش عضلات به نحوي تنظيم کنيد که براي سلامت شما مفيد باشد و بتوانيد دراز مدت آن را دنبال کنيد.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : پودر پروتئين, فوايد و مضرات
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : 9 باور غلط درباره پروتئين که بايد فراموش کنيد!
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : مشکلات ناشي از مصرف بيش از اندازه پروتئين
منبع: سيمرغ