چه خبر - غذاهاي سالم و مهم براي مردان جوان
براي تغذيه و سوخت رساني بهتر ذهن و بدن افراد جوان، انتخاب يک رژيم غذايي سالم بسيار موثر است. انتخاب چنين رژيمي باعث فعاليت بيشتر مغز و نگه داشتن فيزيک بدن در شرايط متعادل و نرمال مي شود. رعايت يک رژيم غذايي که شامل پروتئين حيواني، سبزيجات، غلات کامل، انواع ميوه و لبنيات کم چرب باشد، ريسک ابتلا به بسياري از بيماري هايي را که ممکن است در آينده به آنها مبتلا شويد کم خواهد کرد. بدين منظور 9 رهنمود تغذيه اي زير را مد نظر داشته باشيد:
1. هر روز صبحانه کامل بخوريد
اولين وعده غذايي که در ابتدايي روز ميل مي شود صبحانه است که سوخت و ساز بدن شما را راه مي اندازد و تاثير مهمي در روند متابوليسمي بدن در طي روز دارد. هرگز آن را حذف نکرده و يا با خوراکي هاي غير مفيد و ناسالم جايگزين نکنيد.
2. مصرف ميان وعده هاي سبک
ميان وعده هاي سبک قبل از ظهر و عصرانه از پرخوري به هنگام وعده هاي غذايي اصلي جلوگيري کرده و مانع از افت انرژي در طول روز خواهند شد.
3. مصرف ميوه و سبزي ها
سعي کنيد روزانه حداقل دو فنجان ميوه و دو و نيم فنجان سبزي مصرف کنيد. به شيوه هاي مختلف مي توانيد اين ميزان ميوه و سبزيجات را در رژيم خود قرار دهيد. خود را ملزم کنيد که روزي يک سيب، هلو و يا يک عدد گلابي را هر جا که هستيد، ميل کنيد. سالاد ميوه را به عنوان يک ميان وعده در رژيم غذايي خود قرار دهيد. کاهو و گوجه فرنگي را با ساندويچ خود ميل کنيد و يا به همراه غذا حتما سالاد فصل مصرف کنيد.
4. پروتئين کافي به بدن برسانيد
مردان جوان براي سلامت و رشد ماهيچه هاي بدن خود به پروتئين کافي نياز دارند. براي تامين اين ميزان پروتئين سعي کنيد گوشت قرمز کمتر و گوشت سفيد( مرغ، ماهي و بوقلمون) بيشتري مصرف کنيد.ماهي را حداقل دو بار در هفته مصرف کنيد. پروتئين هاي گياهي مانند سويا، حبوبات و آجيلها را به طور منظم در رژيم غذايي خود قرار دهيد.
5. مصرف چربي هاي مفيد
درباره چربي هايي که مي خوريد آگاه و انتخابگر باشيد. مصرف فست فودها، غذاهاي سرخ کردني و سوخاري شده مانند مرغ و قارچ سوخاري را در رژيم غذايي خود محدود کنيد.چربي هاي مفيد براي قلب مانند روغن زيتون، روغن کانولا (نوعي روغن گياهي)، گردو و بادام را در رژيم غذايي خود قرار داده و هر روز آنها را به ميزان لازم مصرف کنيد.
6. کلسيم
مردان جوان براي سلامت دندان و استخوانهاي خود به روزانه هزار ميلي گرم کلسيم نياز دارند. استحکام استخواني در مردان تا سن سي سالگي به تثبيت مي رسد و بيشترين ميزان رشد استخوانها در مردان تا دهه سوم زندگي و در دوران جواني است. غذاها بهترين منابع تامين کلسيم لازم براي بدن هستند. بنابراين سعي کنيد روزي سه وعده لبنيات کم چرب مانند شير، ماست و پنير کم چرب ميل کنيد.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : منابع کلسيم در مواد غذايي ، اين گياهان بيشتر از شير کلسيم دارند
7. ويتامين دي
مردان جوان براي سلامت استخوانها به ويتامين دي نيز نياز دارند. بنابراين اگر در رژيم غذايي خود شير غني شده با ويتامين دي و يا ماهي کمي مصرف مي کنيد لازم است با مشورت پزشک حتما از قرصهاي مکمل ويتامين دي معادل حداقل ششصد واحد بين المللي، استفاده کنيد.
8. مصرف غذاهاي سرشار از آهن
آهن به منظور توليد انرژي لازم براي بدن از اهميت زيادي برخوردار است. مي توانيد آهن مورد نياز بدن خود را با مصرف غذاهاي سرشار از آهن و يا غني شده با آن بدست آوريد. منابع غذايي حاوي آهن عبارتند از: غلات غني شده، سبزيجات برگدار سبز رنگ مانند اسفناج و يا روزانه يک مشت کامل کشمش.مردان جوان روزانه فقط به هشت ميلي گرم آهن نياز دارند که تامين اين ميزان آهن روزانه از طريق مواد غذايي ميسر است و نيازي به مصرف مکمل هاي آهن نيست.
9. ورزش روزانه
بيشتر مردان جوان اگر به بيماري خاصي مبتلا نباشند، هيچ عذري براي نداشتن فعاليت روزانه و عدم انجام حرکات ورزشي نخواهند داشت. بنابراين جهت حفظ سلامت استخوانها، تنظيم سوخت و ساز بدن، مديريت وزن و سلامت عمومي بدن، حداقل سي دقيقه در روز پياده روي کرده يا ورزش کنيد. براي عضله سازي و رشد ماهيچه ها نيزمي توانيد تمرينات بدنسازي را حداقل دو يا سه بار در هفته به همراه رژيم غذايي خاص تحت نظر مربي بدنسازي انجام دهيد.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : تغذيه مردان خوش اخلاق!!
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : مردان اين مواد غذايي را حتما بخورند!!!
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : 8 توصيه تغذيه اي مهم به مردان
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : غذاهاي عضله آور براي مردان(1)
منبع: salamatonline.ir