چه خبر - بهترين صبحانه ها را بشناسيد
اغلب متخصصان و کارشناسان علوم غذايي اتفاق نظر دارند که صبحانه از مهم‌ترين وعده‌هاي غذايي است که در صورت حذف يا بي‌کيفيت بودن ترکيبات آن مي‌تواند بر سلامت افراد، اثرات نامطلوب بگذارد. در اين باره مسعود فيروزکوهي، کارشناس گروه تغذيه معاونت بهداشتي دانشگاه علوم پزشکي زاهدان پرسش هاي مربوط به صبحانه را اينگونه پاسخ مي دهند:
دليل گرسنگي پس از صرف صبحانه چيست؟
تعداد زيادي از افراد، پس از صرف صبحانه دچار گرسنگي زودهنگام مي‌شوند و اشتها و ولع بيشتري به خوردن ناهار پيدا مي‌کنند، اما همين افراد با حذف وعده صبحانه ديرتر گرسنه مي‌شوند و گاه تا هنگام عصر، اشتهايي به خوردن ندارند.مصرف زياد مواد شيرين در اين وعده مثل انواع مربا، قند، شکر، چاي شيرين و نان فاقد سبوس بعد از حدود نيم ساعت به دليل ترشح انسولين و کاهش قند خون در مصرف‌کننده حالت گرسنگي ايجاد مي‌کند.
به اين دليل توصيه مي‌شود، در اين وعده بيشتر از مواد پروتئيني و فيبري استفاده شود و همراه با مواد شيرين، يک ماده پروتئيني نظير شير، تخم مرغ و پنير مصرف شود .همچنين استفاده از نان سبوس‌دار يا جو در اين وعده با ايجاد سيري طولاني‌مدت فرد را کمتر دچار ريزه‌خواري مي‌کند.
آيا حذف صبحانه باعث لاغري مي شود؟
خير، اين روش توصيه نمي‌شود، چون به اين ترتيب احتمال اين که بدن دچار گرسنگي سلولي شود وجود دارد. از طرف ديگر، وقتي دريافت غذا کم شود، بدن به صورت خودکار احساس بحران در دريافت غذا مي‌کند و متابوليسم يا همان سوخت و ساز را به حداقل مي‌رساند و در نتيجه، کالري مازاد براي کمک به کاهش وزن سوخته نمي‌شود، در صورتي که صرف بموقع صبحانه، سبب افزايش سوخت و ساز بدن مي‌شود.
دلايل مهم خوردن صبحانه چيست؟
صبحانه باعث افزايش انرژي بدن براي شروع کار روزانه و ايجاد آرامش در ابتداي روز و بهبود خلق و خوي فرد مي‌شود. کساني که صبحانه مي‌خورند، کمتر دچار يبوست و ديابت و پرفشاري خون مي‌شوند.
اين افراد حافظه کوتاه مدت و تمرکز و هوشياري بهتر و بيشتر نسبت به کساني دارند که صبحانه نمي‌خورند. خوردن صبحانه بخصوص براي دانش‌آموزان و دانشجويان به سبب کمک به فعاليت ذهني و تامين سوخت لازم مغز بسيار توصيه مي‌شود.
غذاهاي غني در وعده صبحانه چيست؟
صبحانه خوب و با کيفيت چه صبحانه‌اي است و چه مواد مغذي‌اي را مي‌توان در وعده صبحانه گنجاند تا آن را غني کند؟ صبحانه غني و مقوي، صبحانه‌اي است که به اندازه کافي پروتئين و فيبر در آن گنجانده شده باشد.
تخم مرغ، پنير و شير از ترکيبات حاوي پروتئين هستند که لزوما بايد در سفره صبحانه گنجانده شوند.شير به عنوان پايه و ترکيب اصلي در وعده صبحانه با ارزش غذايي و پروتئين بالا بخصوص براي کودکان، نوجوانان و حتي سالمندان ضروري است.
همچنين تخم‌مرغ در درجه دوم، تامين‌کننده پروتئين و مواد مغذي بدن است و افراد سالم مي‌توانند، روزانه يک عدد تخم مرغ ميل کنند، اما در موارد بيماري‌هاي خاص بايد در مصرف آن محدوديت ايجاد شود.
همچنين مصرف پنير همراه با مغز گردو که مقوي و حاوي بيشترين ميزان امگا3 است، صبحانه مقبولي است.پودرجوانه گندم، کنجد و فلفل سياه براي اضافه کردن روي تخم‌مرغ و پنير توصيه مي‌شود. از ساير غذاهايي که مي‌تواند وعده صبحانه را غني کند، مي‌توان به فرني و شيربرنج اشاره کرد که بخصوص براي کودکان يا سالمنداني که مشکلات دنداني دارند، مفيد است.
همچنين حليم کم چربي، عدسي کم نمک و خوراک لوبيا از جمله خوراک‌هاي مناسب و مغذي است که در وعده صبحانه مي‌تواند گنجانده شود .
جايگزين شيريني‌هاي سفره صبحانه
توت خشک، خرماي خشک زاهدي، کشمش يا مويز از جايگزين‌هاي با ارزش قند صبحانه و شيره ميوه‌ها و عسل‌هاي طبيعي کم گلوکز مناسب‌تر و مغذي‌تر از شکرند. مربا و مواد شيرين بجز عسل طبيعي بهتر است محدودتر و فقط بعضي روزها همراه يک ماده پروتئيني مانند شير يا پنير مصرف شود.
صبحانه کره و سرشير بخوريم يا نه؟
براي تنوع در وعده صبحانه يکي دو روز در هفته مي‌توان از کره، سرشير، خامه و پنير خامه‌اي استفاده کرد. اين گروه جزو چربي‌ها محسوب مي‌شوند، نه لبنيات. در افراد بالغ و بيماران بهتر است محدود و در کنار مواد پروتئيني مصرف شوند. براي کودکان، نوجوانان و حتي جوانان فعال مصرف آن آزادتر است، اما نبايد زياده‌روي کنند .
نان صبحانه نبايد باگت و ساندويچي باشد
براي وارد کردن فيبر در وعده صبحانه که کمک زيادي به مهار اشتها و جلوگيري از افزايش ناگهاني قند خون مي‌کند، بايد روزانه از نان سبوس‌دار يا نان جو استفاده شود و با توجه به اين که ميزان سبوس‌گيري از آردهاي سنتي ما رو به افزايش است، مي‌توان از نان‌هاي سبوس‌دار و مغز‌دار و کنجد‌دار صنعتي کارخانه‌اي که تاييد شده و تحت نظر مسئولان فني توليد مي‌شوند، استفاده کرد. اغلب نان‌هاي فانتزي و ساندويچي فاقد سبوس هستند.
ميزان نان مصرفي بسته به جثه فرد، فعاليت، نوع صبحانه و برخي موارد ديگر متفاوت است، اما بهتر است يک تا سه واحد نان سبوس‌دار يا نان جو50 درصد (متشکل از 50 درصد آرد گندم و 50 درصد آرد جو) استفاده شود که شامل يک کف دست يا 30 گرم نان است که مي‌تواند تا سه کف دست يا 90 گرم افزايش يابد که البته در مورد نان لواش هر واحد آن برش‌هايي به اندازه چهار کف دست مي‌شود.
صبحانه نيمرو و املت چطور بخوريم؟
در افراد سالم، مصرف نيمروي کم روغن در وعده صبحانه به عنوان تنوع مشکلي ندارد. ايمن‌ترين روش طبخ تخم مرغ، آب پز کردن آن است. در بيماران ديابتي و مبتلايان چربي و فشار خون و کبد چرب و امثال آن بهتر است از تخم مرغ آب پز استفاده و گاهي زرده آن را خارج و تنها به خوردن سفيده اکتفا کنند.
استفاده از املت کم روغن در وعده صبحانه اگر با گوجه فرنگي تازه تهيه شود، براي افراد سالم از نيمرو غني‌تر است. همچنين مصرف خيار و گوجه خرد شده در کنار نان و پنير و گردو مي‌تواند صبحانه مقبول و مناسبي باشد. مصرف سيب و انگور و آبميوه بخصوص آب پرتقال براي اين وعده عالي است.
در وعده صبحانه زياده‌روي نکنيد
اين که مي‌گويند در وعده صبحانه به هر ميزان که اشتها داريد بخوريد چون تنها وعده‌اي است که سبب افزايش وزن نمي‌شود، صحت ندارد. صحيح است که صبحانه مهم‌ترين وعده غذايي است، اما در هيچ وعده‌اي نبايد زياده روي کرد، زيرا باعث چاقي و اضافه وزن مي‌شود و بيماري‌هاي مرتبط با اضافه وزن را به دنبال دارد .وعده صبحانه بهتر است همراه با خوردن ميان وعده بين صبحانه و ناهار کامل شود.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : بهترين خوراکي ها براي افراد ديابتي در وعده صبحانه
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : يک رژيم لاغري موفق با 10 صبحانه رژيمي خوش طعم!!
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : خوردن اين صبحانه لاغرتان مي کند!!!
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : بهترين زمان خوردن صبحانه چه موقع است؟
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : بهترين صبحانه هاي زمستاني
منبع: jamejamonline.ir