چه خبر - اين عادتهاي کوچک و ساده با راحتي چاق تان مي کند
يک فرد معمولي هر سال، نيم تا يک کيلوگرم وزن اضافه مي‌کند. هر چند اين عدد ممکن است کوچک به نظر برسد اما مي‌تواند چيزي معادل چهار و نيم تا نُه کيلوگرم در يک دهه‌ي زندگي باشد. داشتن تغذيه‌ي سالم و ورزش منظم مي‌تواند از اين افزايش وزن جلوگيري کند، اما معمولا کارها و عادت‌ها کوچک ديگري هستند که باعث اضافه وزن ميشوند.
تند غذا خوردن
در دنياي پُرشتاب امروز همه‌ي ما مشغله‌هاي زيادي داريم که باعث ميشوند تند و با عجله غذا بخوريم. متاسفانه سريع غذا خوردن مي‌تواند چربي‌هاي بدن را زياد کند. مطالعات نشان مي‌دهد افرادي که غذاي خود را تند ميخورند بيشتر مستعد چاقي و اضافه وزن هستند. دليلش هم اين است که بدن براي اينکه به مغزتان پيام سيري را ارسال کند زمان نياز دارد. براي همين افرادي که با عجله غذا ميخورند به راحتي ممکن است غذايي بيشتر از نيازشان مصرف کنند زيرا هنوز مغز دستور سيري را صادر نکرده است. اگر شما هم عادت داريد تند تند غذا بخوريد، سعي کند آگاهانه و با بيشتر جويدن و برداشتن لقمه‌هاي کوچک‌تر، از سرعت خود کم کنيد.
به اندازه‌ي کافي آب نمي‌نوشيد
تقريبا يک چهارم آمريکايي‌ها، روزانه آب نمي‌نوشند. ننوشيدن آب کافي مي‌تواند شما را تشنه کند و جالب است بدانيد بدن ممکن است به اشتباه، تشنگي را به عنوان علامتي از گرسنگي تلقي کند. در مطالعه‌اي دانشمندان دريافتند افرادي که قبل از صبحانه، دو فنجان آب مي‌نوشند، نسبت به آنهايي که آب نمي‌نوشند، 22 درصد کالري ِ کمتري ميخورند. علاوه بر اينها، آب هيچ کالري ندارد. برخي مطالعات دريافته‌اند جايگزين کردن نوشابه‌هاي شيرين با آب مي‌تواند دريافت کالري را به ميزان 200 کالري در روز کاهش بدهد. اگر تمايلي به نوشيدن آب خالي نداريد، مي‌توانيد چند برش خيار، ليمو ترش يا ميوه‌ي خوش‌طعم ديگري به آب‌تان اضافه کنيد تا طعم‌دار شود.
زيادي اجتماعي هستيد
داشتن زندگي اجتماعي براي حفظ شادابي و تعادل بين کار و زندگي مهم است. اما زيادي اجتماعي بودن هم مي‌تواند چاق‌تان کند. دورهمي‌ها و اجتماعات معمولا شامل غذاها و خوراکي‌ها نيز ميشوند که به راحتي مي‌توانند کالري‌هاي اضافي را ناخواسته وارد بدن‌تان کنند. تحقيقات نشان مي‌دهد ما معمولا مانند کساني که با آنها هستيم غذا مي‌خوريم؛ اگر دوستان شما زياد ميخورند و غذاهاي ناسالم را معمولا ترجيح مي‌دهد پس احتمال اينکه شما هم از آنها تقليد کنيد و زياد بخوريد بيشتر است. خوشبختانه لازم نيست زندگي اجتماعي خود را رها کنيد تا عادتهاي غذايي‌تان اصلاح شوند. کافيست انتخاب‌هاي خود را هوشمندانه انجام دهيد.
زياد مي‌نشينيد
در جوامع غربي، يک فرد بزرگسال معمولي، 9 تا 11 ساعت در روز مي‌نشيند! شايد به نظرتان بي‌ضرر باشد اما مطالعات نشان داده افرادي که بيشتر مي‌نشينند، احتمال اينکه دچار اضافه وزن شوند خيلي بيشتر است. ضمنا اين افراد بيشتر در معرض بيماري‌هاي مزمن و مرگ زودرس هستند. طبق آمار، افرادي که از همه بيشتر مي‌نشينند، تمايلي به جبران زمان‌هاي طولاني نشسن با ورزش و تحرک ندارند. اگر شغل شما ايجاب مي‌کند ساعت‌هاي متوالي يکجا بنشينيد، حتما يا قبل از شروع کار و يا در زمان ناهار و استراحت چند دقيقه ورزش کنيد. استفاده از ميز ايستاده نيز ايده‌ي بسيار خوبي است.
به اندازه کافي نمي‌خوابيد
بيش از يک سوم آمريکايي‌ها به اندازه‌ي کافي نمي‌خوابند. متاسفانه کمبود خواب ارتباط بسيار قوي با افزايش وزن دارد، که علتش هم فاکتورهاي زيادي است شامل تغييرات هورموني و نداشتن انگيزه براي ورزش کردن. در پژوهشي، دانشمندان عادتهاي خواب بيش از 68000 زن را طي 16 سال بررسي کردند. آنها کشف کردند زناني که هر شب کمتر از 5 ساعت مي‌خوابيدند، خيلي بيشتر مستعد اضافه وزن بودند. بدتر اينکه، آنهايي که به اندازه‌ي کافي نمي‌خوابند بيشتر مستعد افزايش چربي شکم هستند. داشتن چربي زياد در ناحيه‌ي شکم باعث افزايش احتمال بيماري‌هاي خطرناکي چون بيماري قلبي و ديابت نوع دوم مي‌شود. اگر براي خوابيدن مشکل داريد مي‌توانيد با کمک تکنيک‌هاي موثر، عادت خواب خود را تغيير دهيد.
براي آرام کردن خود وقت نداريد
بيشتر افراد مشغله‌هاي فراواني دارند و هرگز براي رسيدن به خودشان وقتي باقي نمي‌گذارند. متاسفانه وقت نداشتن براي ريلکسيشن و آرام سازي مي‌تواند موجب احساس استرس مداوم و افزايش چربي بدن شود. مطالعات نشان داده استرس مداوم با چربي شکمي ارتباط دارد. استرس مي‌تواند فرد را وادار کند تا ناخودآگاه ميل به خوردن غذاهاي ناسالم و راحت پيدا کند تا استرسش را تسکين داده و احساس بهتري پيدا کند. مديتيشن، تکنيکي بسيار عالي براي غلبه بر استرس است. مروري بر 47 مطالعه روي بيش از 3500 نفر نشان داد مديتيشن براي کاهش استرس و اضطراب سودمند است. علاوه بر مديتيشن مي‌توانيد يوگا تمرين کنيد، مصرف کافئين‌تان را به حداقل برسانيد و ذهن آگاهي را براي تسکين استرس‌تان تمرين کنيد.
غذا خوردن در ظرف‌هاي بزرگ
سايز بشقاب و کاسه‌اي که در آن غذا مي‌خوريد مي‌تواند تاثير قابل توجهي بر دور کمرتان داشته باشد! در تحليلي که روي 72 مطالعه صورت گرفت، دانشمندان دريافتند افراد وقتي در بشقاب‌هاي بزرگ‌تر غذا سرو مي‌کردند، بيشتر غذا ميخورند بدون اينکه حتي بدانند! به طور متوسط، آنهايي که در ظروف بزرگ‌تر غذا ميخورند، در هر وعده، 16 درصد بيشتر کالري دريافت مي‌کنند. ضمنا مطالعه‌ي ديگري دريافت حتي کارشناسان تغذيه نيز وقتي در بشقاب‌هاي بزرگ غذا مي‌خوردند، ناخودآگاه 31 درصد بيشتر بستني خورده بودند. علت اين اتفاق اين است که بشقاب بزرگ باعث مي‌شود غذاي شما کمتر از آن چيزي که هست به نظر بيايد و مغزتان فکر مي‌کند شما به اندازه‌ي کافي نخورده‌ايد. به راحتي مي‌توانيد با انتخاب ظروف کوچک‌تر، بدون اينکه احساس گرسنگي کنيد، غذاي کمتري بخوريد.
مقابل تلويزيون غذا مي‌خوريد
خيلي‌ها عادت دارند هنگام تماشاي تلويزيون يا خواندن روزنامه و يا گشت زني در اينترنت غذا بخورند، اما واقعيت اين است که بدون تمرکز غذا خوردن مي‌تواند سبب پُرخوري شود. مروري که بر 24 مطالعه انجام شد دريافت افراد وقتي حواس‌شان پرت چيزهاي ديگري است. هنگام غذا خوردن سعي کنيد تمام حواس پرت‌کن‌ها را از خود دور کرده و فقط روي غذاي‌تان تمرکز کنيد. به اين روش غذا خوردن، خوردن ِ آگاهانه مي‌گويند و باعث مي‌شود غذا خوردن شما تبديل به تجربه‌اي لذت بخش و هوشمندانه شود.
نوشيدني زياد مي‌خوريد
نوشيدن آبميوه‌ها، نوشابه‌هاي گازدار و ساير آشاميدني‌ها مي‌تواند چاق‌تان کند. مغز شما، دريافت کالري از طريق نوشيدن را مانند دريافت کالري از طريق خوردن، ثبت نمي‌کند، يعني احتمال اينکه بخواهيد بعد از نوشيدن، بعدا غذاي بيشتري بخوريد زياد است.
در مطالعه‌اي، 40 نفر به دسته‌هايي تقسيم شدند و هر کدام در شش زمان متفاوت، يا سيب کامل خوردند، يا آب سيب همراه غذا. دانشمندان دريافتند سيب کامل از همه سير کننده‌تر بوده است در حاليکه آب سيب، کمترين ميزان سير کنندگي را داشت. سعي کنيد کالري دريافتي‌تان از غذاي کامل باشد نه از نوشيدني‌ها. غذاي کامل به زمان بيشتري براي جويده شدن و بلعيده شدن نياز دارد، يعني مغز شما زمان بيشتري براي پردازش سيگنال‌هاي گرسنگي در اختيار دارد.
پروتئين کافي نمي‌خوريد
کمبود پروتئين در رژيم غذايي مي‌تواند شما را چاق کند. اين ماده‌ي مغذي مهم مي‌تواند کمک‌تان کند براي مدت طولاني‌تري سير بمانيد. پروتئين به بدن دستور مي‌دهد هورمون‌هاي سيري بيشتري توليد کند؛ مانند پپتيد YY، GIP و GLP-1. همچنين پروتئين به بدن مي‌گويد هورمون‌هاي گرسنگي کمتري ترشح کند مانند هورمون گرلين. مطالعات نيز نشان داده که رژيم‌هاي پُر پروتئين‌تر مي‌توانند متابوليسم را افزايش داده و عضلات را حفظ کنند؛ اين دو عامل هر دو براي حفظ وزن سالم مهم هستند. براي افزايش دريافت پروتئين غذايي، سعي کنيد بيشتر از غذاهاي سرشار از پروتئين مانند تخم مرغ، گوشت، ماهي، توفو و عدس مصرف کنيد.
فيبر کافي نمي‌خوريد
کمبود فيبر در رژيم غذايي مي‌تواند شما را چاق کند. چون فيبر کمک مي‌کند اشتهاي‌تان را کنترل کنيد و بيشتر سير بمانيد. مطالعه‌اي نشان داده خوردن 14 گرم فيبر بيشتر در روز مي‌تواند دريافت کالري را تا 10 درصد کاهش بدهد که مي‌تواند معادل 1.9 کيلوگرم کاهش وزن در چهارماه باشد. شما مي‌توانيد با خوردن سبزيجات بيشتر، دريافت فيبرتان را افزايش بدهيد، مخصوصا بنشن و حبوبات.
به جاي پله‌ها از آسانسور استفاده مي‌کنيد
اگر عادت داريد به جاي پله‌ها از آسانسور استفاده کنيد، يک تمرين ساده و مفيد را از دست داده‌ايد. تحقيقات نشان مي‌دهد به ازاي هر 20 پله‌اي که بالا مي‌رويد، 8 کالري مي‌سوزانيد. شايد 8 کالري چندان به چشم نيايد اما اگر معمولا زياد بين طبقات رفت و آمد مي‌کنيد مي‌تواند در روز چيزي معادل 100 کالري بشود. ضمنا پژوهش‌ها نشان داد افرادي که از پله‌ها استفاده مي‌کنند، سطح فيتنس‌شان بهتر بوده و مغز و قلب‌شان نيز سالم‌تر است.
ميان وعده‌هاي سالم نمي‌خوريد
گرسنگي يکي از بزرگ‌ترين علت‌هاي افزايش وزن است. وقتي گرسنه هستيد احتمال اينکه بيشتر غذا بخوريد نيز زياد است. ضمنا گرسنگي مي‌تواند اشتهاي شما را براي غذاهاي ناسالم تحريک کند. در دسترس داشتن خوراکي‌هاي سالم به شما کمک مي‌کند بر گرسنگي‌تان غلبه کرده و ميل به خوراکي‌هاي ناسالم را سرکوب کنيد. فقط يادتان باشد حجم ميان وعده‌هايي که مي‌خوريد را هم کنترل کنيد، چون خوردن اسنک‌هاي سالم به مقدار زياد نيز مي‌تواند درست مانند خوردن وعده‌هاي سنگين و حجيم، دور کمرتان را زياد کند.
چربي‌هاي سالم زياد مي‌خوريد
چربي‌هاي سالم مانند آوکادو، روغن نارگيل و روغن زيتون، بخش مهمي از رژيم غذايي سالم هستند. اما متاسفانه زياده روي در خوردن غذاهاي خوب، شامل چربي‌هاي سالم نيز مي‌شود. چربي‌هاي سالم، پُرکالري نيز هستند. مثلا، تنها يک قاشق غذاخوري روغن زيتون حاوي 119 کالري است. اگر عادت کرده‌ايد چند قاشق روغن زيتون روي غذاي‌تان بريزيد، اين کالري‌هاي اضافي مي‌توانند چاق‌تان کنند.
هر چند چربي‌هاي سالم پُرکالري هستند اما بسيار مغذي‌اند و نبايد آنها را از رژيم غذايي‌تان حذف کنيد. در عوض سعي کنيد بيشتر چربي موجود در رژيم غذايي‌تان از منابع سالم و کاملي چون ماهي سالمون و آوکادو باشد. اين غذاها سير کننده‌تر از روغن تنها هستند. ضمنا در مصرف چربي‌هاي سالم تعادل را رعايت کنيد؛ پروتئين کم چرب، ميوه‌ها و سبزي‌ها. با اين کار مي‌توانيد تعادل طبيعي در رژيم غذايي‌تان ايجاد کرده و دريافت کالري روزانه‌ي خود را کم کنيد.
بدون ليست به خريد مي‌رويد
بدون ليست خريد کردن چاق‌تان مي‌کند! ليست خريد نه تنها کمک‌تان مي‌کند پول‌تان را هدر ندهيد، بلکه جلوي خريدهاي هوسي‌تان را که معمولا هم خوراکي‌هاي ناسالم هستند مي‌گيرد. مطالعات گوناگوني دريافته‌اند افرادي که طبق ليست خريد مي‌کنند، بيشتر غذاهاي سالم ميخورند، وزن کمتري دارند و پول بيشتري پس انداز مي‌کنند. صمنا وقتي مي‌خواهيد ليست خريد را تهيه کنيد، تمام نيازهاي هفتگي‌تان را مدنظر داشته باشيد تا احتمال اينکه لازم شود يکي دو روز بعد دوباره به فروشگاه برويد به حداقل برسد.
زياد قهوه با خامه و ... مي‌نوشيد
بيشتر از 60 درصد آمريکايي‌ها هر روز قهوه مي‌نوشند. اين نوشيدني محبوب فقط انرژي‌زا نيست، بلکه سرشار از آنتي اکسيدان‌ها و مواد مغذي مفيد نيز هست. اما تحقيقات نشان داده بيش از دو سوم آمريکايي‌ها به قهوه‌شان، خامه و شير و ساير افزودني‌ها را اضافه مي‌کنند که مي‌تواند اين نوشيدني را غير مفيد کند. يعني عادت شما به نوشيدن قهوه مي‌تواند چاق‌تان کند.
به اندازه کافي ميوه و سبزي نمي‌خوريد
کمتر از يک دهم آمريکايي‌ها به مقدار کافي و مورد نياز بدن‌شان، ميوه و سبزي ميخورند، و احتمالا يکي از دلايل اضافه وزن 70 درصد آمريکايي‌هاست. ميوه‌ها و سبزي‌ها نه تنها سرشار از مواد مغذي هستند بلکه نسبتا کم کالري بوده و براي تناسب اندام‌تان ايده‌آل هستند. پژوهش‌هاي زيادي نيز نشان داده افرادي که بيشتر ميوه و سبزي ميخورند، احتمال اينکه وزن سالمي داشته باشند زياد است.
براي اينکه مصرف ميوه و سبزي خود را افزايش بدهيد چند توصيه براي‌تان داريم: به غلات صبحانه‌تان ميوه اضافه کنيد، با خودتان کمي سبزيجات به محل کارتان ببريد. به سوپ و لازانيا و سالادتان سبزيجات بيشتري اضافه کنيد. با سرد شدن هوا بيشتر از سوپ و آبگوشت‌هايي استفاده کنيد که پُر از سبزيجات هستند، اگر تهيه کردن ميوه و سبزي تازه براي‌تان سخت است، از نوع منجمدشان استفاده کنيد.
زياد سس مي‌خوريد
يک وعده سالاد با سس مي‌تواند کالري بسيار زيادي به بدن‌تان برساند. مثلا سس سالاد سزار چيزي بين 130 تا 180 کالري در هر وعده دارد. يعني بايد 30 دقيقه پياده روي کنيد تا فقط کالري ناشي از سس را بسوزانيد. سعي کنيد تا جايي که ممکن است مصرف سس را به حداقل برسانيد.
سر ساعت مشخص غذا نمي‌خوريد
هر چند گاهي به تاخير انداختن وعده‌ي غذايي چندان آسيبي به شما نمي‌رساند، اما اگر عادت کنيد هر روز ساعت‌هاي نامشخصي غذا بخوريد مي‌تواند به ضرر سلامتي و دور کمرتان تمام شود. در مطالعه‌اي که روي 11 نفر انجام شد دانشمندان دريافتند آنهايي که زمان‌هاي منظمي غذا ميخورند، قبل از فرارسيدن زمان ِ خوردن، کمتر احساس گرسنگي کرده و بعد از آن هم بيشتر سير مي‌مانند. يعني عکس اين قضيه نيز صادق است؛ ساعت‌هاي نامشخص و نامنظم براي غذا خوردن، يعني احساس گرسنگي بيشتر و خوردن غذاي بيشتر.
ضمنا کساني که معمولا ساعت‌هاي نامشخص غذا ميخورند بيشتر در معرض بيماري‌هاي مزمن هستند که شامل سندرم متابوليک، بيماري قلبي، مقاومت به انسولين و قند خون کنترل نشده مي‌شود. از لحاظ تئوري، زمان‌هاي نامشخص وعده‌هاي غذايي مي‌تواند تاثير منفي روي ساعت دروني بدن بگذارد. ساعت دروني بدن کمک مي‌کند پروسه‌هايي چون اشتها، سوخت و ساز و گوارش، تنظيم شوند. بنابراين نامنظم غذا خوردن مي‌تواند اين ريتم را مختل کند.
آخر هفته‌ها غذاي سالم نمي‌خوريد
معمولا در طول هفته راحت‌تر مي‌توانيم غذاي سالم تهيه کنيم و بخوريم زيرا احتمالا از يک روتين براي زندگي و کارمان تبعيت مي‌کنيم. اما آخر هفته‌ها اغلب اين روتين بهم مي‌ريزد و وسوسه‌ي خوردن غذاهاي ناسالم هم بيشتر مي‌شود. در مطالعه‌اي دانشمندان، رژيم غذايي و عادات ورزشي 48 نفر را بررسي کردند و دريافتند آنها در آخر هفته‌ها وزن اضافه مي‌کنند چون غذاي بيشتري ميخورند و تحرک کمتري دارند. خوشبختانه شما آخر هفته‌ها فرصت بيشتري داريد که مي‌توانيد بيرون برويد و ورزش کنيد.
منبع : زندگي ايده آل