چه خبر - بهترين و بدترين سالادها داراي چه موادي هستند؟آيا سالا واقعا غذاي سالمي است؟

اين که سالاد سالم باشد يا خير بستگي دارد که به اين برگ هاي سبز چه چيزهايي اضاف کنيد. يک ماده افزودني درست به سالاد مي تواند يک وعده غذايي کامل به شما ارائه دهد که سرشار از ويتامين ها، مواد معدني، پروتئين، چربي هاي سالم و کربوهيدارت هاي هوشمند است. اما برخي ترکيبات ديگر مي توانند کالري، چربي، سديم و قند سالاد را افزايش دهند. با انتخاب درست مي توانيد سالادي آماده کنيد که هم خوشمزه و هم مغذي است. در ادامه بهترين و بدترين نوع سالادها را معرفي مي کنيم.

بدترين سالاد: سالاد با سس خامه اي

سس هايي مانند سس رنچ* ranch، پنير آبي* يا بلو چيز blue cheese و سس هزار جزيره اغلب حاوي کالري بالا، چربي هاي اشباع نشده و سديم هستند. دو قاشق غذاخوري بلو چيز حاوي تقريبا 150 کالري و 15 گرم چربي است. و بسياري از افراد نيز نصف فنجان يا بيشتر از اين سس ها را روي سالاد خود مي ريزند. نتيجه اين کار سالادي است که از يک چيزبرگر همراه با سيب زميني سرخ کرده کالري بيشتري دارد.

* سس رنچ يا رانچ Ranch :اين سس براي انواع سالاد،با غذاهاي گوشتي ، برخي از پاستا ها ، مزه دار کردن کباب و همچنين ساندويچ ها استفاده مي شود. برخي مواد آن عبارتند از مايونز، کره و فلفل.

* پنير آبيblue cheese : نوعي پنير نرم فرانسوي است که به دليل رگه هاي آبي رنگي که از کپک خوراکي آبي رنگ در آن استفاده مي شود به اين نام معروف است. طعمي قوي و بوي تندي دارد و موارد مصرف آن هم در تهيه ي انواع سس، ساندويچ، غذاهاي حاوي تخم مرغ و گوشت، سالاد و يا به همراه ميوه هم استفاده مي شود که البته بيشترين مصرفش در سالاد يا به عنوان پيش غذا استفاده مي شود.

بدترين سالاد: سالدي با سس هاي بدون چربي

حالا تصميم گرفته ايد از سس کم کالري و بدون چربي استفاده کنيد، درست است؟ دوباره فکر کنيد. براي طعم دهي به اين سس ها، آنها معمولا حاوي مقدار زيادي قند و سديم هستند. چربي سالاد را طعم دارتر و سالم تر مي کند. بدن شما نياز به چربي دارد تا با دريافت آن بعضي ويتامين هاي خاص را مورد استفاده قرار دهد، از جمله ويتامين A، D، E و K. يک بررسي در اين زمينه نشان داد افرادي که سالاد با سس بدون چربي مي خورند، در مقايسه با کساني که از سس هاي کم چرب يا پرچرب استفاده مي کنند، آنتي اکسيداني به نام کاروتنوئيد carotenoid را کمتر دريافت مي کنند.

بهترين سالاد: از روغن زيتون و سرکه روي سالاد خود استفاده کنيد

خودتان سس درست کنيد و از مواد غذايي ناسالم استفاده نکنيد. با روغن زيتون شروع کنيد که داراي چربي غير اشباع شده سالم براي قلب است. به آن سرکه يا آب ليمو (از هر دو نوع ليموي شيرازي يا ليموي زرد مي توانيد استفاده کنيد) اضافه کنيد. به علاوه مي توانيد براي طعم دهي کمي خردل يا عسل اضافه کنيد و از ادويه هايي مانند نمک و فلفل سياه استفاده کنيد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : آيا روغن زيتون باعث چربي سوزي و لاغري مي شود؟

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : رازهايي راجع به روغن زيتون!!

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : تاثير روغن زيتون بر قند خون

بدترين سالاد: سالاد با مرغ برشته و سوخاري

سالاد سبزيجات همراه با گوشت مرغ سالم به نظر مي رسد، اما اصطلاحاتي مانند برشته و سوخاري پرچم هاي قرمز در اين باره هستند. اين اصطلاحات نشان مي دهند که مرغ با پودر سوخاري پوشانده شده و در روغن زياد سرخ شده ست که سالاد را به بمب کالري تبديل مي کند. آنچه مسئله را بدتر مي کند اين است که خوردن مقدار زيادي غذاهاي سرخ شده خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي و ديابت نوع 2 را افزايش مي دهد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : چرا به ديابت نوع دو مبتلا مي شويم؟

بهترين سالاد: مرغ يا ماهي کباب شده به سالاد اضافه کنيد

سالاد سبزيجات به تنهايي براي مدت طولاني شما را سير نگه نمي دارد – شما براي گرسنه نشدن به پروتئين هم نياز داريد. هضم پروتئين زمان بيشتري طول مي کشد، بنابراين مدت بيشتري سير مي مانيد. منابع خوب براي اضافه کردن به سالاد عبارتند از سينه مرغ (27 گرم در 85 گرم سالاد)، ماهي قزل آلا (21 گرم در 85گرم سالاد) و ميگو (19 گرم در 85 گرم سالاد). گوشت را حتما کباب کنيد يا در فر بپزيد. برخي روش هاي طبخ – مانند سرخ کردن در کره يا روغن – کره، روغن و يا پوردهاي ديگر به گوشت اضافه مي کند.

بهترين سالاد: سالاد اسفناج يا کلم کيلkale

زماني که صحبت از برگ هاي سبز است، هر چه سبزي مورد استفاده تيره تر باشد، بهتر است. اين سبزيجات داراي مواد مغذي بيشتري هستند. نکته مهم اين که کلم کيل و اسفناج 10 برابر بيشتر از کاهوي گرد حاوي ويتامين هاي تقويت کننده سيستم ايمني (ويتامين A و C) هستند. آيا طرفدار اين سبزيجات نيستيد؟ مي توانيد از سبزيجات ديگري استفاده کنيد، از جمله: کاهوي بوستون* boston lettuce ، کاهوي بيب* bibb lettuce و کاهوي معمولي داراي طعم ملايمتري هستند، در حاليکه رگولا arugula و آب تره* watercress داراي طعم تند هستند.

* آب تره watercress : نام هاي ديگر آن عبارتند از کلشک، بولاغ اوتي،علف چشمه، شاهي آبي، ترتيزک آبي، گياهي از تيرهٔ شب‌بوها و با برگ‌هاي کوچک به رنگ سبز تيره و گل‌هاي خوشه‌اي کوچک سفيد و ساقه‌هاي خزنده است که از نقاط مختلف آن ريشه‌هاي کوچک و سفيد خارج مي‌شود و معمولاً در کنار جوي‌ها و باتلاق‌ها مي‌رويد. اين گياه مقدار قابل توجهي آهن، کلسيم و اسيد فوليک و کمي هم ويتامين‌هاي ث و آ دارد.

* کاهوي بيب Bibb : يکي از انواع کاهو که اندازه آن کوچکتر و برگ هاي آن تيره تر است.

بهترين سالاد: سالادي که پر از سبزيجات است

ترکيبات مختلفي از سبزيجات را به سالاد خود اضافه کنيد تا سالاد شما مغذي تر و خوش طعم تر شود. روي اين برگ هاي سبز را با خوردني هاي ترد مانند هويج، خيار يا بروکلي پر کنيد. به علاوه مي توانيد از گوجه فرنگي، فلفل دلمه، چغندر يا پياز قرمز نيز استفاده کنيد. مي توانيد همراه با اين سالاد مواد غذايي ديگري مانند سيب زميني شيرين، کلم بروکسل يا مارچوبه هم بخوريد.

بدترين سالاد: سالاد با کروتان Croutons و پنير

کروتان* ها حاوي مقدار زيادي نمک هستند و مواد مغذي زيادي ندارند. شايد تردي آنها را دوست داريد. مي توانيد مغزها، دانه ها يا سبزيجات ترد مانند هويج را به سالاد خود اضافه کنيد. پنير داراي کلسيم است، اما حدود 30 گرم آن حاوي 100 کالري است. اگر پنير دوست داريد، از نوع کم چرب آن استفاده کرده و مقدار کمي به سالاد خود اضافه کنيد.

* کروتان Crouton:به تکه هاي برشته شده نان مي گويند. به اين ترتيب که نان به شکل مکعب يا هر شکل ديگري در آمده و طعم دار مي شود و در روغن سرخ مي شود.

بدترين سالاد: ميوه هاي خشک و آجيل هاي شيرين شده

اين چاشني هاي شيرين اغلب با قند اضافه و روغن ساخته مي شوند. به عنوان مثال 28 گرم پيکن pecan مي تواند حاوي يک قاشق غذا خوري شکر باشد. ميوه هاي خشک داراي آب و حجم کمتري نسبت به ميوه تازه هستند. به اين ترتيب در حقيقت ميوه کمتري مي خوريد: يک فنجان ميوه خشک معادل نصف ميوه تازه است.

* پيکان يا پيکَن Pecan :گونه‌اي از گردوي گرمسيري است. اين گونه گردو بومي آمريکاي شمالي است و در ايالات متحده و مکزيک مي‌رويد.

بهترين سالاد: از ميوه هاي تازه و آجيل استفاده کنيد

ميوه به سالاد طعم شيرين و آنتي اکسيدان اضافه مي کند. آجيل ها هم پروتئين، فيبر و چربي هاي سالم به شما مي دهند. ترکيب اين مواد مغذي باعث مي شود سالاد شما خوشمزه تر و سالم تر شود. در حقيقت بررسي ها نشان داده اند که خوردن منظم آجيل ها مي تواند به جلوگيري از بيماري هاي قلبي و سرطان کمک کند. ترکيب توت هاي مختلف را با بادام امتحان کنيد، سيب را با گردو بخوريد و هلو را با پيکن امتحان کنيد.

بدترين سالاد: سالاد تاکو taco (نوعي سالاد مکزيکي)

اين نوع سالاد يک سالاد پرکالري است (کالري آن حتي از بوريتو burrito بيشتر است). علت کالري بالاي اين سالاد اين است که سرخ کردن تورتيلا در روغن زياد تهيه مي شود. تورتيلا به تنهايي حاوي 400 کالري و 22 گرم چربي است. سپس با مقادير زيادي از گوشت گاو، پنير، خامه ترش و گاکامول guacamole پر مي شود. اين سالاد مي تواند حاوي بيشتر از 800 کالري باشد.

* بوريتو Burrito :نوعي غذاي مکزيکي است که با تورتيلا گندمي که به شکل استوانه‌اي پيچيده يا تا شده درست شده است.

* تورتيلا tortilla :نان کوچک و نازکي که در اکثر غذاهاي مکزيکي استفاده مي شود. تورتيلا را با آرد سفيد ذرت درست مي کنند.

* گاکامول guacamole :گاکامول به عنوان سس غليظ همراه با سبزيجات به عنوان ميان وعده استفاده مي شود.در تهيه سنتي گاکامول از آوکادو که کالري زيادي دارد استفاده مي شود.

بهترين سالاد: سالاد لوبياي سياه و آووکادو

مي توانيد تمام خوشمزگي سالاد تاکو را منهاي کالري اضافه آن بگيريد، اگر به آن لوبيا سياه و آووکادو اضافه کنيد. لوبيا منبع خوبي از آنتي اکسيدان هاي مبارزه کننده با بيماري هاست، به علاوه حاوي فيبر و پروتئين است و همچنين تقويت کننده سطح آهن در بدن مي باشد. آووکادو حالت خامه اي شکل و همچنين فيبر به سالاد اضافه مي کند، به علاوه چربي هاي آن به بدن شما کمک مي کنند مواد مغذي را دريافت کنيد، از جمله ليکوپن Lycopeneبراي سلامت قلب.

* ليکوپن Lycopene :يک عضو از کاروتنوئيدها و يک رنگدانه ي طبيعي است که بر خلاف ديگر کاروتنوئيدها، به ويتامين A تبديل نمي شود. ليکوپن مسئول رنگ قرمز در بسياري از ميوه ها و مخصوصاً گوجه فرنگي است.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : لوبياي سياه چيست؟ با خواص لوبيا سياه آشنا شويد

بدترين سالاد: سالاد با مايونز

لزوما اينکه از لغت سالاد استفاده مي کنيم، به معناي سالم بودن اين غذا نيست. ماهي تن، گوشت مرغ بدون چربي و تخم مرغ آب پز مي توانند منابع خوبي از پروتئين باشند، اما مزيت هاي سلامتي اين مواد غذايي از بين مي رود اگر آنها را با سس مايونز ترکيب کنيد. سس مايونز حاوي مقدار زيادي چربي، نمک و کالري است. براي آماده کردن سالاد سالم تر بهتر است مقدار کمي سس مايونز سبک يا از خامه کم چرب استفاده کنيد و يا به سالاد خود ماست اضافه کنيد. افزودن مقدار خردل که چربي و قند ندارد، ايده خيلي خوبي است.

نکاتي براي انتخاب غذا در رستوران

بسياري از رستوران ها سالادهاي خود را پر از پنير، پياز سرخ شده و يا کروتان مي کنند و سپس به آنها سس زياد اضافه مي کنند. اين نوع سالاد ممکن است حتي از غداي اصلي کالري بيشتري داشته باشد. بهتر است اطلاعات غذايي رستوران را بررسي کنيد تا انتخاب بهتري داشته باشيد. به علاوه بخواهيد سس ها و مواد افزودني سالاد در کنار آن قرار بگيرند.

سالاد خانگي

زماني که خودتان سالاد آماده مي کنيد، مطمئنا کنترل مي کنيد چه موادي وارد سالاد شما مي شود. مي توانيد سالادتان را پر از سبزيجات کنيد و از ترکيبات سالم تر استفاده کنيد. به جاي کروتان از گوشت کم چرب بوقلمون استفاده کنيد و موارد پرکالري را که مي خواهيد به سالاد اضافه کنيد ، به مقدار خيلي کم در نظر بگيريد – به عنوان مثال 34 گرم پنير 4 قطعه کوچک است.

منبع: سيمرغ

http://www.CheKhabar.ir/News/86046/بهترين و بدترين سالادها را بشناسيد