چاپ

چه خبر - 7 راه حل غير دارويي براي رفع تاثير استرس بر قسمت هاي مختلف بدن

بهترين توضيحي که تا به حال درباره استرس شنيده ايم از زبان دکتررابرت ساپولسکي Robert Sapolsky، متخصص عصب شناسي* در استنفورد Stanford و نويسنده Why Zebras Don`t Get Ulcers (چرا گورخرها زخمي نمي شوند؟)، بوده است. "اگر شما يک پستاندار طبيعي باشيد، استرس براي شما 3 دقيقه جيغ وحشتناک در حيات وحش ، بعد از مقابله با خطر است چه بر آن غلبه کنيد و چه مغلوب شده باشيد."

* متخصص عصب شناسي Neurobiologist:ساختار و گستردگي سيستم عصبي را بررسي کرده و همچنين نحوه عملکرد سيستم عصبي بر عملکرد و رفتار عصبي را بررسي مي کند.

اگر شما يک انسان باشيد، استرس به دليل ترس از خورده شدن برايتان ايجاد نمي شود بلکه به خاطر نگراني در مورد اين که کسي ناهارتان را بخورد بوجود مي آيد. بر خلاف ساير حيوانات ما نسبت به بدنمان مغز بزرگي داريم، مغزي که احساس نگراني مي کند. اين نگراني مي تواند در اثر پرخاشگري رئيستان، وام مسکن 30 ساله، مراقبت همزمان از کودکان و والدين بيمارتان بوجود بيايد.
هيچ حيواني در حيات وحش نمي تواند اين ترس را درک کند، ولي تهديد دريافت شده درست مانند واکنش زنده ماندن بدن در مقابل حمله تمساح است و تا زماني که ناهار تمساح به پايان نرسد، ادامه خواهد داشت. ولي مي توانيد کارهايي براي مقابله با استرس انجام دهيد: جستجو و تخريب عامل آن. در اين مقاله به شما مي گوييم که:

استرس معمولا چگونه به شما حمله کرده و چطور بايد با آن مقابله کنيد؟
1. تاثير استرس بر مغز

ترشح مزمن کورتيزول cortisol (هورمون استرس) به مرکز حافظه شما آسيب مي زند، از جمله هيپوکامپ* hippocampus. زماني که دندريت ها* dendrites در هيپوکامپ به طور فزاينده اي پراکنده شوند دچار استرس دائمي مي شويم که باعث اختلالت اضطرابي و افسردگي مي شود.

* هيپوکامپ hippocampus : اَسبَک يا هيپوکمپوس (هيپوکام يا هيپوکامپ) قسمتي از دستگاه کناره‌اي مغز است که مرکز يادگيري است.

*دندريتdendrite : دِندريتها زائده‌هاي رشته مانندي هستند که به جسم سلولي نورون ها، متصل هستند. دندريت ها نقشِ آورنده پيام‌هاي صادر شده از نورون مجاور يا نورون هاي رده بالاتر به سلول هاي بدن را به عهده دارند. اين پيام‌هاي عصبي، بصورت سيگنال‌هاي الکتريکي در درازاي دندريت ها حرکت مي‌کنند.

رفع استرس از طريق تغيير در تفکر:

مقابله با استرس

وجدان خود را محکوم نکنيد. مطالعه کانادايي روي 2737 کارگر نشان داد زماني که افراد فکر مي کنند عملکرد کاري ضعيفشان ممکن است اثري جدي روي همکاران، شرکت يا محيط کاريشان بگذارد، استرس کاريشان بالا مي رود.کارمندان مسئوليت پذير که کارشان را به عنوان حرفه خود براي پيشرفت در نظر مي گرفتند نسبت به افرادي که از شغلشان راضي بودند و تمايلي براي ارتقا در اين حرفه نداشتند، سطح استرس خيلي بالاتري گزارش مي دادند.

درسي که بايد بگيريد:

يک روز مرخصي بگيريد. اگر 9 ساعت به شرکت سر نزنيد هيچ اتفاقي نخواهد افتاد.

2. تاثير استرس بر سر، گردن و پشت

هورمون هاي *هيپوفيز، *هيپوتالاموس و *آدرنال به سمت بدن سرازير شده و تمرکز، توجه و هوشياري شما را افزايش مي دهند، دقت بينايي شما را بهبود مي بخشند و عضلات را براي مقابله با خطر آماده مي کنند. وقتي عامل خطر از بين نمي رود(و همچنان ادامه دارد)، بدنتان توانايي بازگشت به تعادل را از دست مي دهد.

* غده هيپوفيز Pituitary gland :هيپوفيز مهم ترين غده درون‌ريز بدن است، زيرا ترشحات آن فعاليت ساير غدد درون‌ريز را تنظيم مى‌کند و همچنين باعث رشد و تکامل مى‌شود. اين غده در زير مغز جاي دارد. فعاليت غده هيپوفيز به نوبه خود توسط بخشى از مغز که هيپوتالاموس خوانده مى‌شود، تنظيم مى‌گردد.

* هيپوتالاموس Hypothalamus :هيپوتالاموس در واقع يک دستگاه کنترل کننده بدن است.اين بخش از مغز با تاثيري که بر هيپوفيز مي گذارد، فعاليت بسياري از غده هاي بدن مثل پانکراس(لوزالمعده)،تيروئيد و ... را کنترل ميکند.

*غدد آدرنال Adrenal:غدد فوق کليوي يا آدرنال، دو غده مثلثي شکل هستند که در بالاي کليه ها قرار گرفته اند. غدد فوق کليوي هورمون هاي مهمي توليد مي کنند. اما اگر به هر دليلي پزشک تشخيص دهد که اين غدد براي حفظ سلامت فرد بايد برداشته شوند، بدن فرد مي تواند اين وضعيت را تحمل کند.

رفع استرس از طريق برنامه ريزي در زندگي

مقابله با استرس

زندگي خود را بر روي سه پايه اصلي ايجاد کنيد: اضافه کردن تعادل به خانه، کار و خودتان براي ايجاد يک حائل (ديوار) در برابر استرس. به گفته دکتر منير سليمان Munir Soliman، مدير مرکز سلامتي و رشد شخصي دانشگاه کاليفرنيا California، سن ديگو San Diego، " اگر يکي از پايه ها فرو بريزد براي نگه داشتن خود، دو پايه ديگر خواهيد داشت."

3. تاثير استرس بر دستگاه گوارش

افزايش اسيد در اثر استرس باعث به هم ريختن معده و ضعيف و سست شدن روده مي شود. استرس حتي مي تواند باعث تغيير فرايند چربي سوزي در بدن شده و باعث شود چربي بيشتري در شکمتان ذخيره شود.

رفع استرس از طريق طب فشاري* acupressure

مقابله با استرس
طب فشاري acupressure

از طب فشاري acupressure روي نقاط خاص براي رهايي سريع از استرس کمک بگيريد. ماساژ بخش گوشتي بين انگشت شصت و انگشت اشاره روي يک دست و دو انگشت اول دست ديگرتان با انگشت شصت و به مدت 30 ثانيه بهترين روش است. يک مطالعه در دانشگاه پلي تکنيک هنگ کنگ نشان داد که استفاده از طب فشاري به همراه روغن اسطوخودوسlavender oil تا 39% مي تواند استرس را کاهش دهد. دو گزارش ديگر در مجله طب جايگزين و مکمل Journal of Alternative and Complementary Medicine بيان کردند که 85 آزمايش باليني نشان داده اند ماساژ درماني massage therapy و تمرين تاي چي tai chi به طور موثر باعث کاهشکروتيزول، ضربان قلب، فشار خون و افسردگي مي شود.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : تاي پي يعني چي؟

* طب فشاري acupressure :طب فشاري يک روش درماني جايگزين، شبيه به طب سوزني است. اين روش بر مبناي مفهوم انرژي زندگي است که از طريق مريدين Meridian در بدن جريان دارد. در اين روش در نقاطي که سوزن هاي طب سوزني اعمال مي شوند، فشار فيزيکي وارد مي شود و هدف باز کردن هر گونه انسداد در اين مريدين هاست. اين فشار ممکن است با دست، آرنج يا دستگاه وارد شود.

4. تاثير استرس بر موها

محققين دانشگاه اونتاريو غربي Western Ontario متوجه شدند که نشان گر زيستي براي اندازه گيري استرس مزمن، موها هستند. آن ها فوليکول هاي موي 100 مرد را نمونه گيري کردند. نيمي از آن ها به خاطر حمله قلبي در بيمارستان بستري بودند، و متوجه شدند که کورتيزول مو (استرس مو) در بيماران قلبي بالاتر است. از آن جا که رشد مو در ماه حدود 1 سانتي متر است، محققين از نمونه موي 3 سانتي متر براي اندازه گيري سطح استرس در 3 ماه گذشته استفاده کردند. دانشمندان معتقدند يافته هاي آن ها اين نظريه را تقويت مي کند که استرس مزمن ممکن است در حمله قلبي تاثير گذار باشد، درست مانند استرس حاد که مي تواند باعث حمله قلبي شود.

رفع استرس از طريق قدرداني

مقابله با استرس

به گفته مل شوارتز Mel Schwartz، روان درمان گر در کانکتيکات Connecticut (يکي از ايالات امريکا)، "افرادي که با اضطراب مشکل دارند اغلب قدرت ارزيابي و سنجيدن را از دست مي دهند و مرتبا خودشان را قضاوت مي کنند." سعي کنيد روي ديگران تمرکز کنيد.احترام گداشتن و قدرداني از ديگران به طور شگفت انگيزي مي تواند افکار و رفتارهاي وسواسي را که به دليل درگيري با خودتان ايجاد شده اند را از شما دور کند.

5. تاثير استرس بر سيستم عصبي سمپاتيک* Sympathetic nervous system

انتشار *نوراپينفرين norepinephrine باعث ضربان سريعتر قلب، بالا رفتن فشار خون، عرق کردن زياد و سريع شدن تنفس براي براي رساندن اکسيژن و گلوکز بيشتر به عضلات و بافت هاي بدن مي شود. *اندورفين Endorphinsباعث تنگ شدن عروق خوني مي شود تا در صورت حمله خونريزي را کاهش دهد. به همين دليل است که موهاي پشت گردن و روي سرتان راست مي شوند. در حالي که هورمون هاي استرس به ما کمک مي کنند با خطر مقابله کنيم ولي فشار طولاني مدت مي تواند به قلب آسيب رسانده و سيستم ايمني را تحت فشار قرار دهد که باعث مي شود نسبت به همه چيز از سرماخوردگي و آنفولانزا گرفته تا سرطان، آسيب پذيرتر شويم.

* سيستم عصبي سمپاتيک Sympathetic nervous system:يا دستگاه عصبي سمپاتيک (Sympathetic nervous system يا SNS) بخشي از دستگاه عصبي خودگردان است. دستگاه عصبي سمپاتيک در حالت استرس فعال‌تر شده، انسان را براي نبرد يا فرار آماده‌تر مي‌کند؛ البته به صورت هميشگي نيز فعال بوده، در تنظيم سوخت‌وساز پايهٔ بدن نقش دارد.

*نوراپينفرين يا نورآدرنالين (NE ) norepinephrine: ماده‌اي با چند وظيفه‌است، مي‌تواند هورمون باشد (آزاد شده از غدد فوق کليوي) و مي‌تواند به عنوان پيامرسان عصبي در سيستم سمپاتيک عمل کند.نوراپي نفرين در بدن هم به صورت هورمون، و هم به صورت انتقال دهنده عصبي داراي کارکرد است. در حالت هورمون، به عنوان هورمون استرس باعث افزايش تپش قلب، انقباض رگ‌ها، انبساط راه‌هاي هوايي ، افزايش قند خون و افزايش جريان خون عضلات و مغز شده و در بروز واکنش جنگ و گريز در سامانه عصبي سمپاتيک مؤثر است. کاربرد نوراپي نفرين در پزشکي درمان افت فشار خون با افزايش تون عضلات صاف عروق است و در احياي قلبي ريوي نيز بکار ميرود. نوراپينفرين به صورت يک انتقال دهنده سيناپسي در دستگاه عصبي مرکزي کارکردهاي بسيار دارد و به طور مثال در هسته آميگدال (بادامه) موجب افزايش تمرکز و هشياري ميشود.

* اندورفين Endorphin : يا مسکن‌هاي طبيعي بدن موادي هستند که از غدد مخاطي و هيپوتالاموس ترشح مي‌شوند و اثر اصلي آنها تسکين درد است.

رفع استرس از طريق يوگا و خنده

مقابله با استرس

تمرين کنندگان *يوگاي خنده قسم مي خورند که ترکيب تنفس يوگا و تکنيک هاي کششي و تکنيک هاي خنده به مقابله بهتر با استرس به آن ها کمک مي کند. مطالعات نشان داده اند که خنديدن و انجام حرکات يوگا به صورت جداگانه هم استرس را کاهش مي دهد.

*يوگاي خنده يا هاسيايوگا Laughter yoga:عمليست شامل خنده ممتد داوطلبانه. يوگاي خنده بر اساس اين باور است که خندهٔ داوطلبانه همان منفعت‌هاي بدني و رواني خندهٔ آني را به همراه مي‌آورد. يوگاي خنده گروهي، با تماس چشمي جوک و بازيگوشي بين شرکت کنندگان انجام مي‌شود. در دهه 1990 يوگاي خنده در پارک‌ها در صبح زود در گروه‌هاي افراد مسن انجام مي‌شد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : فوايد باور نکردني يوگا بر بدن

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : آموزش 8 حرکت يوگا براي درمان استرس

6. تاثير استرس بر زندگي جنسي

زناني که استرس دارند اغلب نمي توانند به ارگاسم برسند يا از رابطه جنسي لذت ببرند. مردان زماني که تحت استرس قرار بگيرند، ممکن است دچار اختلال نعوظ شوند.

رفع استرس با استفاده از اکسي توسين oxytocin

مقابله با استرس

به گفته محققين دانشگاه کاروليناي شمالي North Carolina، اکسي توسين oxytocin آزاد کنيد. بوسيدن، بغل کردن حتي دست دادن مي تواند استرس را کاهش دهد چون سطح ترشح اکسي توسين را بالا مي برد، هورموني که با عشق و همبستگي مرتبط است. و اين اکسي توسين در تمام بدن شما منتشر شده و منجر به رفع تنش شده و ساير مشکلات مرتبط با استرس از جمله رابطه جنسي را ترميم مي کند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : هورمون اکسي توسين يا هورمون حفظ رابطه هاي عاشقانه!

7. تاثير استرس بر DNA

مقابله با استرس

بله استر مي تواند روي DNA هم تاثير بگذارد. سيل مزمن هورمون استرس به بدن مي تواند باعث کوتاه شدن تلومرها telomeres شود. تلومرها ساختارهاي ژنتيکي هستند که از انتهاي کروموزوم هاي ما در برابر تخريب محافظت مي کنند و اگر به حد بحراني کوتاه شوند سلولها ديگر قادر به تکثير نخواهند بود.

رفع استرس از طريق مديتيشن Meditate

مطالعه اي که اخيرا در هاروارد انجام شده نشان مي دهد که پاسخ فيزيولوژيکي ناشي از *مديتيشن (مراقبه)، يوگا، تاي چي، تمرينات تنفسي يا حتي دعاي مرتب مي تواند از آسيب هاي سلولي در اثر استرس مزمن جلوگيري کند.

*مديتيشن، درون‌پويي يا مراقبه Meditation:به طور کلي فنون تسلط بر ذهن است. به گفته معتقدان اين روش، هدف مراقبه تربيت و کنترل ذهن توسط تکنيک‌هاي درون‌گرانه براي رسيدن به شادي آگاهي و آرامشي عميق و طولاني و غير وابسته به غير است.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : مديتيشن

درس تنفس:

زماني که مضطرب هستيد ذهنتان را با تمرکز بر تنفس عميق از استرس منحرف کنيد؛ از طريق بيني نفس بکشيد به طوري که شکم قبل از قفسه سينه بالا بيايد، سپس نفستان را از طريق دهان بيرون دهيد. اين کار را به مدت 5 دقيقه انجام داده و فقط روي تنفستان تمرکز کنيد.

منبع: سيمرغ