چاپ

چه خبر - سالاد لبو و اسفناجچرا بايد در فصل پاييز لبو بخوريم؟

يکي از خوراکي‌هاي پرمصرف که از قديم تاکنون ميان ايرانيان و در فصول سرد سال، طرفداران زيادي داشته،‌ چغندر پخته يا همان لبو است. لبو به‌ شرطي که شکر اضافي روي آن ريخته نشود، يکي ازخوراکي‌هاي داراي ارزش تغذيه‌اي بسيار بالاست، مثلا ما مي‌توانيم مقادير مناسبي از ويتامين‌هاي گروه B، آهن، منگنز، مس، منيزيم و پتاسيم را با خوردن لبو دريافت کنيم.

خواص لبو:

1. لبو داراي ترکيبي است که در بدن به اکسيد نيتريک (يک راديکال آزاد) تبديل مي‌شود و عروق خوني را منبسط مي‌کند. به همين دليل هم مصرف اين ماده غذايي، مي‌تواند به پيشگيري از مبتلا شدن به فشارخون بالا و همچنين بهبود گردش خون در بدن و کاهش فشارخون کمک کند.
2. مصرف منظم لبو به دليل وجود بتائين، باعث کاهش تجمع چربي در کبد مي‌شود و بار کبد را براي سم‌زدايي از بدن سبک‌تر مي‌کند. از اين‌رو، يکي از گزينه‌هاي غذايي پيشنهادي به افراد مبتلا به کبد چرب، استفاده از لبو است.
3. لبو، حجم بالايي از نوعي آنتي‌اکسيدان به‌نام بتالائين را هم در خود جا داده که اين آنتي‌اکسيدان مي‌تواند با راديکال‌هاي آزاد و التهاب در بدن مبارزه کند. اين مبارزه، به نفع پيشگيري از بيماري‌هاي قلبي، چاقي و برخي سرطان‌ها تمام خواهد شد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : راديکال هاي آزاد چيست؟

4. لبو داراي مقادير مناسبي از فولات، فيبر، فسفر و ويتامين C است. از اين‌ رو، مصرف منظم آن علاوه بر کاهش فشارخون، به پيشگيري از ابتلا به بيماري‌هاي شناختي مانند زوال عقل و آلزايمر هم کمک مي‌کند.
5. لبو حجم بالايي از فيبرهاي غذايي را هم در خود جا داده است و از اين‌ رو مي‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش در بدن کمک کند. افراد مبتلا به يبوست يا بيماري‌هاي گوارشي مي‌توانند بدون دغدغه از لبو در رژيم غذايي خود کمک بگيرند.
6.لبوي بدون شکر، به‌دليل فيبر بالا و کالري پايين و آب فراواني که در خود جا داده، گزينه مناسبي براي افرادي که رژيم لاغري دارند هم محسوب مي‌شود. از اين رو، مي‌توانيد آن را به‌ صورت خام روي سالادتان رنده کرده و ميل کنيد.
دکتر سعيد حسيني، استاد دانشگاه علوم پزشکي تهران

اين سالاد يک وعده غذايي بسيار مغذي براي افراد کم‌خون، مبتلا به يبوست، گياهخوار و داراي اضافه‌وزن محسوب مي‌شود. اين سالاد مي‌تواند به‌ عنوان ميان‌ وعده يا وعده شام مورد استفاده قرار بگيرد. البته به خاطر داشته باشيد فيبر بالاي آن، ممکن است باعث ايجاد نفخ شود. از اين‌رو، بهتر است اگر تصميم به مصرف اين سالاد براي وعده شام داريد، حتما آن را حداقل 3 ساعت قبل از خواب ميل کنيد.

طـرز تـهـيـه سالاد لبو و اسفناج

براي آماده کردن اين سالاد پاييزي و خوش‌ خوراک لازم است ابتدا اسفناج‌ هاي کوچک را در ظرف بزرگي قرار دهيد و ظرف را کنار بگذاريد. حالا تابه نچسبي را روي حرارت ملايم قرار دهيد و روغن زيتون را درون آن گرم کنيد. پياز را داخل روغن بريزيد و حدود 2 دقيقه تفت بدهيد تا کمي نرم شود. سپس به ترتيب گوجه، زيتون، جعفري و سير را به پيازها اضافه کنيد و 3 دقيقه ديگر به تفت دادن اين سبزي‌ها ادامه دهيد.
عد از آن مي‌توانيد لبوهاي خردشده، سرکه، نمک و فلفل را هم داخل تابه بريزيد و اين مواد غذايي را هم حدود يک دقيقه به‌ آرامي با ساير سبزي‌ ها داخل تابه هم بزنيد تا طعم همه مواد به خورد يکديگر برود. سعي کنيد هم زدن اين مواد را به‌ قدري آرام و با احتياط انجام دهيد که چغندرها له نشوند. در نهايت، اسفناج‌هاي داخل ظرف بزرگ را به 4 قسمت تقسيم کنيد و روي هر کدام از ظرف‌ها مقداري از ترکيبات داخل تابه را بريزيد. بهتر است اين سالاد به‌صورت گرم سرو شود.
اگر مي‌خواهيد اين سالاد را مانند ساير سالادها با مقداري سس ميل کنيد، بهتر است از ترکيب آب انار، پودر سير و روغن زيتون براي تهيه سس اين سالاد کمک بگيريد و طعم منحصربه‌فردي ايجاد کنيد. اگر جعفري تازه در دسترس‌تان نبود، مي‌توانيد از گشنيز هم به‌جاي آن کمک بگيريد. به‌جاي سرکه بالزاميک نيز مي‌توان از سرکه سيب يا سرکه خرما در تهيه اين سالاد استفاده کرد. در صورت تمايل و براي افزايش ارزش تغذيه‌اي اين سالاد مي‌توانيد مقداري پياز قرمز خام را هم به مواد اوليه اين سالاد اضافه کنيد.
سامان گلريز، مدرس آشپزي

ميزان کالري اين سالاد لبو چقدر است؟

مجموع مواد غذايي يادشده 480 کيلوکالري انرژي دارند که با تقسيم کردن سالاد تهيه‌شده ميان 4 نفر به هر نفر، 120 کيلوکالري انرژي خواهد رسيد. البته در صورتي که کنار اين سالاد برش‌هاي نان نيز گذاشته شود، به ازاي هر برش (به اندازه يک کف دست)، 80 کيلوکالري به عدد يادشده اضافه خواهد شد.

ارزش غذايي سالاد لبو چقدر است؟

هر 2 ليوان از اين سالاد حاوي:

- 5 گرم چربي (يک گرم چربي اشباع)
- 4 گرم فيبر
- 17 گرم کربوهيدرات
- 4 گرم پروتئين
- 197 ميکروگرم فولات
- صفر ميلي‌گرم کلسترول
-11 گرم قند
- 6077 واحد بين‌المللي ويتامين A
- 29 ميلي‌گرم ويتامين C
- 89 ميلي‌گرم کلسيم
- 3 ميلي‌گرم آهن
- 349 ميلي‌گرم سديم
- 765 ميلي‌گرم پتاسيم
- مي‌تواند 122 درصد از نياز روزانه بدن به ويتامين A را تامين کند.
- مي تواند 49 درصد نياز روزانه به فولات را تامين کند.
- مي تواند 48 درصد نياز روزانه به ويتامين C را تامين کند.
اين سالاد لبو را با چي بخوريد؟

از آنجايي که ميزان کربوهيدرات اين غذا به‌ اندازه کافي نيست و شايد شما بخواهيد از آن به‌ عنوان يک وعده غذايي استفاده کنيد، بهتر است مقداري نان تست مخصوص سالاد را هم کنار بشقاب سالاد اسفناج و لبوي خودتان سرو کنيد. افراد گياهخوار مي‌توانند کمي پنير فتا روي سالاد خود رنده کنند تا مقدار پروتئين و کلسيم دريافتي حاصل از خوردن آن را افزايش دهند. افراد غيرگياهخوار هم مي‌توانند کمي فيله مرغ بخارپز يا تنوري را با سالاد اسفناج خود ميل کنند.

منبع:salamat.ir