چاپ

چه خبر - تقويت شانه

درد شانه يکي از شکايات عمده افراد است. گاهي اوقات علت درد در اين قسمت ارتباطي با اختلالات شانه ندارد و از نواحي ديگر به شانه انتشار پيدا مي‌کند. البته عوامل مختلفي باعث درد شانه مي‌شوند از جمله التهاب تاندون‌ها، آسيب‌هاي عضلاني، ضعف عضلات اطراف شانه، دردهاي انتشاري و حتي بي‌تحرکي.

شناخت مفصل شانه

مفصل شانه از 3 استخوان کتف در پشت، قسمت بالايي استخوان بازو در خارج، استخوان ترقوه در جلو و 17 عضله تشکيل ‏شده است‏. ثبات مفصل شانه به علت شکل قرارگيري استخوان‌هاي آن و دامنه حرکتي زياد آن نسبت به ساير مفاصل، کمتر است و بايد عضلات و تاندون‌هاي اطراف آن، ثبات را ايجاد کنند و عوامل مختلفي مي‌تواند به مفصل شانه آسيب برساند و سبب درد شود که در صورت مشاهده درد بايد به پزشک مراجعه کرد. البته مشاغلي که از کمربند شانه‌اي، کمتر استفاده مي‌کنند به مرور زمان، موجب مي‌شوند مفصل شانه خشک و انعطاف و قدرت عضلات ناحيه کم شود و خستگي‌هاي زودرس، درد و کاهش دامنه حرکتي براي افراد به وجود بيايد که همه موارد يادشده يکي از شايع‌ترين دردهاي شانه را موجب مي‌شوند.

عوامل بروز درد شانه• التهاب تاندون‌ها.
• آسيب‌هاي عضلاني.
• بي‌ثباتي مفصل شانه.
• دررفتگي مفصل آخرومي-ترقوه‌اي.
• پيچ‌خوردگي.
• نشانگان گيرافتادگي شانه.
• شکستگي استخوان‌هاي شانه.
يادتان باشد که....
• در صورت وجود درد قبل از هرگونه فعاليت بدني با پزشکتان مشورت کنيد.
• براي اجراي ورزش با متخصصان علوم ورزشي مشورت کنيد.
• هميشه تمرينات را با شدت کم شروع کنيد و با گذشت چند روز که بدن آماده‌تر شد، شدت را اندکي افزايش دهيد.
• هنگام انجام تمرين‌هاي ورزشي هرگز خود را با شخص ديگري مقايسه نکنيد و ديگران را مبناي تمرين‌هاي ورزشي خود قرار ندهيد، مگر اينکه آن تمرين‌ها را پزشک تان تاييد و توصيه کرده باشد.
تمرين اول براي تقويت شانه

روي صندلي بنشينيد و دستان تان را پشت سرتان قرار دهيد. به آرامي به سمت عقب خم شويد و نگاه تان رو به سقف باشد. تمرين را 3 مرتبه و هر دفعه 10 بار تکرار کنيد. استراحت بين هر مرتبه، بهتر است 10 تا 20 ثانيه باشد.

تمرين دوم براي تقويت شانه

در وضعيت ايستاده مقابل ديوار قرار بگيريد. يک دست تان را تا زاويه کتف بالا بياوريد و مشابه تصوير تنه را به سمت مخالف بچرخانيد. تمرين را براي هر سمت از بدن، 3 مرتبه انجام دهيد و هر مرتبه 15 ثانيه وضعيت را حفظ کنيد. استراحت بين هر مرتبه بايد 15 تا 30 ثانيه باشد.

تمرين سوم براي تقويت شانه

در گوشه ديوار يا ورودي در اتاق قرار بگيريد. دست‌هايتان را باز کنيد و تنه‌تان را به سمت جلو حرکت دهيد. تمرين را 4 مرتبه انجام دهيد و هر مرتبه 15 ثانيه در وضعيت يادشده بمانيد. استراحت بين هر مرتبه تمرين بايد 15 تا 20 ثانيه باشد.

تمرين چهارم براي تقويت شانه

در وضعيت ايستاده چوبي را در دستان تان بگيريد و مشابه تصوير، دست‌ها را به بالا و پايين حرکت دهيد. تمرين را 3 مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنيد. استراحت بين هر مرتبه بهتر است، 10 تا 20 ثانيه باشد.

تمرين پنجم براي تقويت شانه

در وضعيت ايستاده (مشابه تصوير)، شانه‌هايتان را به جلو، بالا و عقب بچرخانيد. تمرين را 3 مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنيد. استراحت بين هر مرتبه بايد 10 تا 20 ثانيه باشد.

تمرين ششم براي تقويت شانه

مشابه تصوير در وضعيت ايستاده به ديوار تکيه دهيد. دست‌هايتان را از آرنج در حالت 90 درجه قرار دهيد. دست‌ها را تا آنجا که آرنج‌ها صاف شوند، بالا ببريد، سپس پايين بياوريد. تمرين را 2 مرتبه و هر مرتبه 12 بار تکرار کنيد. استراحت بين هر مرتبه، بهتر است 15 تا 30 ثانيه باشد.

منبع:salamat.ir